se perder peso foi apenas sobre queimar tantas calorias quanto possível, provavelmente estaria a fazer cardio normal todos os dias. A verdade? Cardio é importante, mas se a perda de peso é o objetivo, pode não ser necessário em uma base diária. Não fazer nada além de fazer cardio dia a dia não é apenas chato, o que pode fazer com que seja difícil manter a longo prazo, mas também é ineficiente em comparação com rotinas de treino mais diversificadas que incluem treinamento de força., Então, qual é a proporção certa de exercícios cardio para ver o sucesso da perda de peso? Deve fazer da cardio um hábito diário? POPSUGAR falou com dois especialistas para descobrir.deve fazer Cardio todos os dias para perder peso?é verdade que quanto mais cardio fizeres, mais calorias vais queimar. Isso é útil para essa conclusão de esgotar mais calorias do que você consome, disse Tom Holland, MS, CSCS, um fisiologista de exercício e conselheiro de fitness da Bowflex. “Dito isso, o treinamento de força é um componente poderoso e importante da perda de peso”, disse ele ao POPSUGAR., “Por isso, envolver-se apenas em exercícios cardio não é a abordagem mais eficaz.”Treino de força pode não queimar tantas calorias no momento, mas construir músculos aumenta o seu metabolismo, o que significa que você queima mais calorias mesmo quando está descansando.
Se você tem tempo, você certamente pode fazer cardio todos os dias, disse Austin Johnson, NCSF, um treinador pessoal certificado no ginásio Gold, mas não deve ser a sua única fonte de exercício. “Para os meus clientes com objectivos de perda de peso, eu quero que eles façam uma combinação de cardio e treino de resistência como halterofilismo., Ambos são importantes para a redução da gordura corporal”, disse Johnson ao POPSUGAR. Tente este plano de treino de quatro semanas para perda de peso para um bom equilíbrio de ambos.vejam isto!
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você não necessariamente tem que ir para uma corrida, nadar voltas, ou bater a elíptica para o seu exercício se qualificar como cardio, também. “Se há dias em que você não pode chegar ao ginásio para entrar em um exercício cardíaco estruturado, então ir para um passeio ou correr pelo bairro é certamente melhor do que nada”, disse Johnson., Enquanto você estiver fazendo isso por tempo suficiente-30 minutos é um bom lugar para começar — e obter o seu ritmo cardíaco até pelo menos 60 a 70 por cento do seu máximo, Johnson disse POPSUGAR, caminhadas ou vagarosos, corrida casual pode ajudá-lo a perder peso. (Aqui está como calcular o seu ritmo cardíaco máximo.)
pode até quebrar esse cardio durante todo o dia, acrescentou Holland. “Pesquisas mostram que o exercício não precisa ser feito ao mesmo tempo”, disse ele. “Dividi-lo em lutas mais curtas e gerenciáveis ao longo do dia é uma estratégia eficaz, especialmente para o tempo-cronometrado.,”Fazer três caminhadas de 10 minutos durante todo o dia pode levar-te a uma meia hora de cardio de baixa intensidade. Feito de forma consistente, este tipo de cardio diário pode ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo. adicione intervalos para perder peso mais depressa para aumentar a queimadura calórica, a Holanda recomendou a incorporação de intervalos em alguns dos seus exercícios cardio. “Quanto mais você mistura seus treinos, maiores os benefícios físicos e mentais”, disse ele ao POPSUGAR. “Para obter o máximo de Resultados, seus exercícios cardio devem incluir uma mistura de sessões de estado estacionário, trabalho de intervalo, e colinas.,”Os exercícios de intervalo devem ser mais curtos, em torno de 30 minutos, tornando-os perfeitos para as sessões de cardio de dias de semana; experimente este exercício ao ar livre para caminhar ou correr para começar. Quando você tem mais tempo, como nos fins de semana, você pode atravessar uma corrida mais longa, de menor intensidade, caminhada, exercício elíptico, ou sessão de ciclismo. se está apenas a começar, Johnson recomendou que trabalhasse até intervalos ao longo do tempo. Embora seja ótimo para queimar gordura, ele disse: “treinamento de intervalo é muito mais intenso e coloca uma tensão em seu corpo.,”Comece com exercícios em estado estacionário para aumentar a sua resistência cardiovascular. Após algumas semanas, experimente adicionar em intervalos curtos duas vezes por semana.com que frequência devo fazer Cardio para perder peso?vamos voltar ao equilíbrio da cardio com treino de força. Se o seu objetivo é perder peso, você vai querer incluir ambos na sua rotina semanal. Você pode fazer ambos no mesmo dia, disse Holland, especialmente através de um circuito de intervalo de alta intensidade. Se estás apenas a começar, experimenta este exercício de 20 minutos para principiantes e vê como te sentes.,
no entanto, combinar força e cardio no mesmo dia definitivamente não é obrigatório; você pode perder peso dividindo – os ao longo da semana também.,você construir a força e a resistência:
- segunda-feira: treino de Resistência, como este de seis mover treino de levantamento de peso
- terça-feira: Aeróbicos, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo
- quarta-feira: Cardio
- quinta-feira: treino de Resistência, como este iniciante haltere de treino
- sexta-feira: Cardio
- sábado: Dia de descanso
- domingo: treino de Resistência, como este de 20 minutos de treino de peso corporal
isso é uma mistura de três dias de steady-state de exercícios cardiovasculares, de 30 a 60 minutos de duração, e três dias do cheio-corpo treinamento de resistência usando pesos mais leves., (Aqui está um guia para escolher o peso certo.) Uma vez que você começa a construir força e resistência, você pode misturar em um dia ou dois de treinamento de intervalo em seu cardio. Note, também, que uma dieta saudável vai ajudá-lo a alcançar os seus objetivos de perda de peso e ajudá-lo a se sentir melhor enquanto você faz isso; tente este plano de duas semanas de alimentação para começar.
a conclusão é que você pode fazer cardio todos os dias, se você realmente ama, mas não se esforce tanto que você vai se machucar — e definitivamente não poupe no treinamento de resistência em favor da cardio., Um cronograma equilibrado é a chave para a perda de peso, não só porque a força de construção ajuda o seu metabolismo, mas também porque a variação mantém as coisas interessantes, o que ajuda você a permanecer consistente.
“perceba que seu objetivo não é apenas perder peso, mas criar novos hábitos saudáveis para mantê-lo fora de longo prazo”, disse Holland. “O teu plano tem de ser divertido, manejável e para toda a vida.”