Aqui, Roxburgh aborda questões da parte inferior das costas e do nervo ciático, que corre da parte inferior das costas para as suas pernas, e é de onde a dor geralmente vem. Suas dicas para evitar problemas nas costas em primeiro lugar são uma boa idéia para quase todos—sua rotina restaurativa tem benefícios além de acalmar suas costas, por exemplo, fortalecer o seu núcleo e rabo, promover a circulação saudável, e relaxar o corpo., (Confira outra nova rotina de roaming Roxburgh-projetado para fazer você brilhar-em nosso livro de beleza limpa GOOP, disponível aqui. Ao mesmo tempo, suas técnicas para tratar a dor nas costas uma vez que acontece pode ser uma mudança de vida.se você é um dos muitos que sofrem de dor nas costas, você sabe como isso pode ser debilitante e frustrante.a parte de trás é uma estrutura verdadeiramente complicada, frágil e milagrosa composta por ligamentos, músculos, fáscia, articulações, ossos., Lesões ou acidentes podem causar problemas nas costas, mas a dor nas costas também pode resultar de movimentos simples como curvar-se para pegar algo ou torcer muito abruptamente. Outras causas comuns de dor nas costas incluem má postura, obesidade, estresse e artrite. Os problemas nas costas também podem ser exacerbados por circunstâncias” situacionais ” como o stress, sentar muito, usar saltos altos, ou dormir em uma cama que é muito macia.
então há ciática. O nervo ciático é o maior nervo do corpo., Ele corre da parte inferior das costas, através das nádegas, e pela parte de trás de ambas as pernas, onde partes do nervo ciático se ramificam para inervar a coxa, bezerro, pé e dedos dos pés. Ciática sintomas ocorrem quando o grande nervo ciático é ferido, irritado, comprimido, ou coladas por tecido cicatricial ou danificado fáscia em ou próximo de seu ponto de origem, o que pode ser causado por má postura, uma pelve, que está fora de alinhamento, ou espasmo dos músculos do assoalho pélvico devido ao estresse, trauma ou medo., A ciática também pode resultar de doença degenerativa do disco (que quebra os discos que atuam como almofadas entre as vértebras), estenose lombar espinhal (estreitamento do canal espinhal na parte inferior do dorso), ou espondilolistese (onde uma vértebra desliza para a frente sobre outra). a dor resultante da ciática geralmente começa na parte inferior das costas ou nádegas e continua ao longo do Caminho do nervo ciático—na parte de trás da coxa e na parte inferior da perna e do pé., Pode ser cortante e afiado, ou entorpecedor, e muitas vezes se sente melhor quando os pacientes se deitar ou estão andando, mas piora quando de pé ou sentado.o tratamento da dor nas costas pode ser complicado, uma vez que há muitas coisas que influenciam a dor e o desconforto. As opções vão da fisioterapia à acupuntura, massagem, Pilates, Integração Estrutural, medicação, e como último recurso, cirurgia. Se você está sofrendo dor intensa nas costas ou ciática, ver um médico é o melhor lugar para começar, a fim de descobrir exatamente o que está acontecendo para que você possa decidir qual é o próximo melhor passo., Eu sempre recomendo chegar à raiz do problema e descobrir a causa, que pode ser algum tipo de estresse emocional, má postura/alinhamento, sentar muito, sobre o exercício, uma lesão ou acidente, etc. Compreender como o problema foi causado em primeiro lugar é fundamental, porque as compensações que um paciente faz em reação à causa podem criar um conjunto adicional de problemas ou dor.se tiver a sorte de não sofrer de problemas nas costas extremas, o melhor que pode fazer é cuidar das costas., Trata – o com o respeito que merece—é a própria fundação que mantém o teu corpo em pé—dando-lhe um pouco de amor todos os dias. O investimento na prevenção irá pagar enormes dividendos quando ele ajuda a evitar problemas de volta completamente.
10 formas fáceis de cuidar das suas costas
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tome alguns minutos todas as manhãs para se esticar da cabeça aos pés. Recomendo que o alongamento de ioga entre gato e vaca acorde e descomprima a coluna.
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Walk and bounce on a rebounder.tome magnésio para suportar nervos e músculos.,tomar banhos nocturnos com flocos de sal de cloreto de magnésio para arrefecer.verifique com, ou fique a saber, o seu piso pélvico. Esta área tem um enorme impacto no alinhamento da pélvis e dor na parte inferior das costas. Tendemos a processar o stress e a manter a tensão nesta área.mantenha-se hidratado e adicione colagénio à sua dieta com caldo ósseo para suportar o tecido conjuntivo.quando se inclina para apanhar alguma coisa, dobra os joelhos e agacha-te usando os músculos do rabo, tendão e núcleo, e pressiona os calcanhares.,Arregace os pés com uma bola de ténis para manter a fáscia plantar saudável.Construa e mantenha um núcleo forte e flexível e rotadores da anca—especialmente o seu meio glúteo. (A sequência de laminagem de espuma abaixo vai ajudá-lo a fazer isso!)
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Go upside down every day: Inversions can be amazing for descompressing the discs of your spine.,quando os clientes vêm ter comigo com problemas de costas ou ciática, eu levo-os através desta série de movimentos específicos no meu rolo de espuma de assinatura, que é concebido para ser um pouco mais suave do que outros rolos, de modo que a sua utilização é menos dolorosa, e mais como a carroçaria. Tenha em mente que o corpo é uma matriz interconectada, então esteja presente, vá devagar, respire fundo, e concentre-se em todo o seu corpo enquanto faz os movimentos abaixo.,
1: descompressão da coluna rolante
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Lay on the roller way, so your entire spine is supported from head to tailbone.levante os braços sobre a cabeça e inale enquanto inclina a parte superior do corpo para a direita e os joelhos e ancas para a esquerda.expire à medida que sentir o esticar profundo da sua coluna.repita este movimento oito vezes em cada lado.,
2: ROLLING FIGURE FOUR
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Sit on the roller and reach your right arm behind you, placing your right palm on the mat for stability. Cruza o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo numa posição de figura 4.mude o seu peso ligeiramente para a área direita da anca / glúteo e role para trás e para a frente algumas polegadas em cada direcção.
rolar em círculos para ajudar a aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo, e para reduzir o congestionamento.
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repita este movimento em cada lado durante cerca de 30-45 segundos.,
3: rolo QL
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coloque o rolo atrás de si. Chega a uma posição de figura 4 com o joelho esquerdo dobrado, tornozelo direito cruzado sobre a coxa esquerda, mesmo acima do joelho. Coloque o antebraço direito no tapete e pressione as palmas da mão direita para o rolo, com o polegar virado para cima. Coloque sua mão esquerda em seu joelho direito para aprofundar a pressão e criar mais espaço.Incline o seu corpo para a direita enquanto sente uma pressão subtil no quadratus lumborum (QL) direito, um músculo inferior das costas entre a parte inferior das costelas e a parte superior das ancas.,mantendo o rolo estável, pressione para o pé esquerdo enquanto inala e roda o cóccix para cima, levantando a anca direita do chão.expire-volte para baixo e sinta a libertação da parte inferior das costas e a ligação do núcleo.repita este movimento oito vezes em cada lado.
4: PSOAS ROLL
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desça para os antebraços com o rolo colocado perpendicularmente sob a anca esquerda e a coxa interna direita, girando o joelho direito para o lado, o que ajuda a expor os músculos mais profundos da anca e do núcleo.,torça o corpo ligeiramente para a direita e inala à medida que rola para a pélvis e para a fixação da anca e psoas (o núcleo mais profundo e o músculo flexor da anca no corpo).expire enquanto rola de volta para a coxa esquerda.repetir 8 vezes em cada lado.
5: GODDESS ROLL
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desça para os antebraços com a barriga virada para o tapete. Coloque o rolo debaixo das ancas, com os pés juntos e os joelhos abertos. Mantenha a barriga acoplada para evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.,expire enquanto rola até aos joelhos interiores.inale à medida que volta a rolar para a sua ligação óssea púbica.repita este movimento oito vezes.
6: descamação da coxa
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deitar no tapete e colocar o rolo sob o seu sacro (o osso triangular na base da coluna vertebral). Dobra um joelho e puxa-o para o peito. Mantenha a outra perna estendida no tapete à sua frente, flexionando e alcançando através do calcanhar.,à medida que inala, levante a perna estendida cinco centímetros do tapete. Segure aqui para três respirações lentas e completas, permitindo que as suas ancas se estiquem e alongem.após o terceiro ciclo de respiração, expire à medida que soltar a perna estendida até ao tapete, atingindo o calcanhar flexionado.repetir 8 a 10 vezes em cada perna.
7: separação lateral invertida
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deite-se no tapete com o rolo colocado imediatamente acima do sacro, para que as ancas estejam no rolo., Coloque as mãos em cada extremidade do rolo, com as pernas estendidas para um ângulo de 90 graus em direção ao teto.inale à medida que abre as pernas para o lado, esticando as coxas interiores e os tendão umbilical e descomprimindo a parte inferior das costas.expire à medida que aperta as pernas.repita este movimento oito a dez vezes.
8: elevação inferior invertida das pernas duplas
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deite-se no tapete com o rolo colocado imediatamente acima do sacro para que as ancas estejam no rolo.,coloque as mãos em cada extremidade do rolo, coloque os joelhos sobre as ancas e estique lentamente as pernas até um ângulo de 90 graus, enquanto engaja os músculos profundos do abdómen e da coxa interna.inspire à medida que baixar as pernas até um ângulo de 45 graus, mantendo o núcleo e as coxas interiores ligados para evitar levantar a parte inferior das costas. (Isso ajuda a construir um núcleo profundo mais forte.expire à medida que levantar as pernas para a posição inicial.repita este movimento oito a dez vezes.,
9: sereia rolante com torção
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sente-se com o rolo perto do seu lado esquerdo e dobre a canela esquerda à sua frente, a canela direita ao seu lado direito. Torça a parte superior do corpo para a esquerda e coloca ambos os conjuntos de pontas dos Dedos no rolo.com o peito aberto, sente-se o mais alto possível, abra o peito, olhe para cima e role os ombros para baixo e para trás.respire fundo enquanto olha para cima e torce a coluna para a esquerda.,expire quando começar a rolar o rolo pelos antebraços abaixo dos cotovelos, atingindo o corpo paralelo ao chão, torcendo ainda mais para descomprimir a coluna.inspira e expira quando voltares.repita este movimento oito vezes em cada lado.
10: Base de estabilidade para os pés
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deitar—se no Rolo da cabeça ao cóccix com uma ligeira curva na parte inferior da coluna, também conhecida como coluna neutra. Coloque os antebraços de ambos os lados do rolo para estabilizar.,inale à medida que levanta o braço esquerdo e a perna direita, e alcança-o por muito tempo.expire à medida que engaja os seus abdominais profundos para enrolar a cabeça e a coluna superior do rolo. Alcance a mão esquerda em direção à perna direita, mantendo a estabilidade.expire quando regressar à sua posição inicial.repita este movimento oito a dez vezes.
11: pontapés de rolos
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coloque a anca direita no tapete e coloque o rolo debaixo do seu lado direito na cintura, criando espaço entre as ancas e as costelas., Coloque o cotovelo direito sob a articulação do ombro direito. Dobre o joelho inferior e estenda a perna superior por muito tempo.manter os quadris e ombros estáveis, quadris e ombros quadrados; ligar o núcleo e inalar à medida que alcança a perna esquerda para a frente com uma ligeira rotação externa.expira à medida que chegas para trás, abrindo a parte frontal da anca. O rolo vai massajar a tua cintura enquanto trabalhas o teu núcleo e as tuas coxas.repita este movimento oito vezes em cada lado.relacionados: exercícios de laminagem de espuma
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