com o esmagamento Diário da cobertura da mídia sobre obesidade, peso e saúde, é fácil para as pessoas se sentirem sobrecarregadas. Mas há passos simples que você pode tomar para ajudar a manter o peso sob controle e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.,a lista de controlo de peso saudável-é um recurso não só para os indivíduos, mas também para aqueles que ajudam os outros a manterem-se saudáveis: pais, cuidadores, professores, prestadores de cuidados de saúde, coordenadores de locais de trabalho, profissionais de saúde pública, líderes empresariais e comunitários e decisores políticos de saúde.
coma bem
as calorias importam em função do peso-e alguns alimentos tornam mais fácil para nós manter as nossas calorias sob controlo. A alimentação saudável é uma chave para a boa saúde, bem como manter um peso saudável. Não é só o que comemos e o quanto comemos, mas também, ao que parece, como comemos, que é importante.,frutos inteiros (não sumos de frutos) frutos inteiros, sementes, feijões e outras fontes de proteínas saudáveis (peixes e aves de capoeira) óleos vegetais (azeites e outros óleos vegetais) beba água ou outras bebidas que não contenham calorias naturais.,
Limite desses alimentos e bebidas:
- bebidas adoçadas com Açúcar (refrigerante, sucos de fruta, bebidas esportivas)
- suco de Frutas (não mais do que uma pequena quantidade por dia)
- grãos Refinados(pão branco, arroz branco, macarrão branco) e doces
- Batata (cozida ou frita)
- carne Vermelha (vaca, porco, cordeiro) e carnes processadas (salame, presunto, bacon, salsicha)
- Outros alimentos altamente processados, tais como fast-food
Um bom exemplo de um total dieta saudável é a Escola de Harvard de Saúde Pública, alimentação Saudável, Pirâmide e alimentação Saudável Prato., A fonte de Nutrição, um site companheiro para a fonte de prevenção da obesidade, também oferece um guia rápido para escolher bebidas saudáveis, bem como receitas e dicas rápidas para comer direito.a idade, o sexo, o tamanho do corpo e o nível de atividade física ditam quantas calorias você precisa cada dia para perder peso ou para ficar com um peso saudável. Com dois em cada três adultos dos EUA acima do peso ou obesos, é claro que muitos de nós precisam comer menos calorias.Calculadoras de necessidades calóricas Online são um pouco generosas com suas recomendações., E, na prática, é difícil para as pessoas rastrear a quantidade de calorias que tomam em cada dia.uma abordagem melhor: adoptar hábitos que o ajudarão a evitar o excesso de comida (ver abaixo)-e saltar alguns dos alimentos de alta caloria, de baixo nutriente que estão mais fortemente ligados ao aumento de peso, tais como bebidas açucaradas, grãos refinados e batatas.como evitar comer demasiado pequeno-almoço. Embora pareça que saltar uma refeição é uma maneira fácil de cortar calorias, saltar o pequeno-almoço normalmente sai pela culatra quando a fome volta a crescer no meio do dia, muitas vezes levando a comer demais.,escolha porções pequenas e coma devagar. Desacelerar nas refeições e escolher porções menores pode ajudar a evitar comer demais, dando ao cérebro tempo para dizer ao estômago quando ele teve comida suficiente. Limitar as distrações-desligar a televisão, computador ou smartphone-também pode nos ajudar a focar na comida.coma em casa. Fast food, refeições de restaurante, e outros alimentos preparados fora de casa tendem a ter porções maiores e ser menos nutritivos do que os alimentos que cozinhamos para nós mesmos.coma com cuidado., Tomar tempo para pensar sobre por que você está realmente comendo é uma maneira fácil de evitar calorias desnecessárias. Tens fome? Faça as escolhas de alimentos e bebidas mais saudáveis possíveis. Não tens fome? Escolha outra coisa para fazer ou ter um pedaço de fruta em vez de uma refeição completa. Quando você comer, concentre todos os seus sentidos na comida, para que você possa realmente desfrutar do que você está comendo. Mais informações sobre a alimentação consciente podem ser encontradas no centro para a alimentação consciente e no site para o sabor do livro: alimentação consciente, vida consciente.,para além de uma dieta saudável, nada é mais importante para controlar o peso e manter-se saudável do que a actividade regular. Se alguma vez houvesse uma bala mágica para uma boa saúde, seria actividade física.
a quantidade de actividade recomendada depende do facto de ser uma criança ou um adulto e quais são os seus objectivos: boa saúde ou controlo de peso. Há muitas maneiras de nos mexermos. Escolha as atividades que você gosta.,além de permanecer ativo, é importante que todos os grupos etários minimizem o “tempo sentado” (tempo sedentário), especialmente o tempo gasto assistindo televisão.recomendações para a actividade física para adultos: 2, 5 horas por semana de actividade moderada (andar acelerado, andar de bicicleta lento) ou 1, 25 horas por semana de actividade vigorosa (andar a correr, andar de bicicleta rápido).para controlo de peso: 1 hora por dia de actividade moderada a vigorosa. Esta actividade pode ser reunida a partir de rajadas curtas de 10 minutos ou mais.,recomendações para a actividade física para crianças: pelo menos 1 hora por dia de actividade física moderada a vigorosa, que pode ser reunida a partir de rajadas curtas de 10 minutos ou mais.actividades de reforço muscular e ósseo pelo menos três dias por semana.
ey to these recommendations is that all activities should be age appropriate and fun, and keep kids moving and breathing at an increased rate.,
limite de tempo do ecrã
ver televisão (TV) pode ser agradável e informativo; infelizmente, também pode ser duplo perigo quando se trata de peso. É uma atividade completamente sedentária que também parece promover a alimentação insalubre, embora os anúncios, colocações de produtos, e outras promoções que constantemente lançam alta caloria, alimentos de baixo nutriente e bebidas.todos os adultos:
- manter o tempo de antena na televisão / ecrã não superior a duas horas por dia., Quanto menos, melhor.
pais:
- limite o tempo de ecrã das crianças a não mais de duas horas por dia. Quanto menos, melhor. Crianças menores de 2 anos não devem assistir a nenhum.os quartos das crianças são livres de televisão e de Internet.desligue a TV durante as refeições.
escolas e prestadores de cuidados:
- põe em prática políticas que limitam o tempo de ecrã recreativo.
prestadores de cuidados de saúde:
- Pergunte aos pais sobre o tempo de ecrã dos seus filhos e aconselhe os pais a limitar o tempo de ecrã dos seus filhos.,torna-se defensora de uma regulamentação mais rigorosa em matéria de publicidade televisiva/mediática de alimentos e bebidas para as crianças.
dormir o suficiente
há cada vez mais evidências de que uma boa noite de sono é importante para a boa saúde-e também pode ajudar a manter o peso em controle. O quanto uma pessoa precisa pode variar muito, mas há uma boa evidência de que muitas crianças e adultos não conseguem o suficiente. Aqui estão algumas recomendações gerais para a duração do sono.,
de Adultos:
- 7 a 8 horas por noite
Crianças:
de 1 a 3 anos de idade: de 12 a 14 horas por noite
3 a 5 anos de idade: 11 a 13 horas de uma noite
os 5 e os 12 anos de idade: de 10 a 11 horas por noite
Adolescentes: 8.5 para 9.25 horas por noite
Fonte: National Sleep Foundation
de Dar às Crianças um Bom começo
quase nunca É demasiado cedo para estabelecer a base para uma boa saúde, e há boa evidência de que uma criança os primeiros anos, e até a hora durante a gravidez, pode ter um importante impacto em seu peso mais tarde na vida.,juntamente com a ajuda dos seus prestadores de cuidados de Saúde, as mulheres em idade fértil, as mulheres grávidas e as novas mães podem tomar medidas que possam ajudar a melhorar a sua própria saúde, bem como a saúde dos seus filhos.dicas: tente iniciar a gravidez com um peso saudável.não fume durante a gravidez.o objectivo é obter um aumento de peso razoável durante a gravidez.amamentação (de preferência sem outros líquidos durante 4 a 6 meses e amamentação durante pelo menos 12 meses).assegurar que os lactentes tenham um sono adequado durante os primeiros anos de vida.,ajudar as crianças a ganhar peso a uma taxa saudável (discutir nas consultas médicas).
relaxe
o mundo de hoje está cheio de tensões diárias. Esta é uma parte normal da vida, mas quando estas tensões se tornam demasiado, podem afectar a saúde e contribuir para o aumento de peso, levando a uma alimentação pouco saudável e a outras actividades pouco saudáveis.uma das melhores formas de controlar o stress é também uma das melhores formas de combater o aumento de peso: a actividade física regular. Abordagens do corpo da mente, tais como exercícios respiratórios, também pode ser benéfico.