Incline Dumbbell Curl: Videos & Variations | OriGym

Inclinação Dumbbell Curl Músculos Trabalhados

Inclinado com halteres cachos são um brilhante exercício de isolamento que realmente trabalham o bíceps, especificamente o bíceps braquial, daí por que este exercício é muitas vezes referido como um sentado, incline flexão de bíceps.,o bíceps brachii é o maior músculo do seu bíceps e construir este músculo específico é uma ótima maneira de definir esse pico bem desejado dos bíceps.à procura de mais exercícios para os bíceps? Aprenda a fazer caracóis de concentração aqui.

quantos Reps & Conjuntos que você deve fazer para os caracóis inclinados?

Antes de cobrir os erros comuns a olhar para este exercício e os benefícios de fazê-lo, vamos cobrir rapidamente quantas repetições e define o que você deve fazer.,

O número de conjuntos e reps que você deve fazer para a curva inclinada do manequim do banco depende completamente de seus objetivos individuais de exercício, especificamente, se você quer construir força, aumentar o tamanho muscular (hipertrofia), ou trabalhar na sua resistência muscular.

para ganhar força muscular, você deve fazer 5 reps para 5 conjuntos, usando um par relativamente pesado de halteres.para hipertrofia, agarre um conjunto de pesos ligeiramente mais leve e execute 8-12 reps para 4 conjuntos.

para construir resistência muscular, usar um par mais leve de halteres e fazer 18-20 reps para 2 a 3 conjuntos.,

Para Evitar Erros Com Inclinação de Halteres de Cachos

Agora que você sabe como fazer esse exercício e quantas repetições & define o que você deve fazer, aqui estão alguns erros que não devem olhar para fora para que você possa realizar a inclinação sentado flexão de bíceps perfeitamente. fique conosco para ler os benefícios deste exercício e, em seguida, confira nossas variações favoritas pressione acima para completar o seu treino superior do corpo.,

usando muito peso

provavelmente não precisa de nós para lhe dizer que quanto mais peso usar durante o treino de força, mais difícil será o trabalho dos seus músculos e, em teoria, mais eles se desenvolverão.

mas usar muito peso nem sempre é uma coisa boa, especialmente com exercícios que isolam músculos específicos, bem como a curva inclinada do haltere.

porque este exercício é tão eficaz em se concentrar nos bíceps, exagerando-o agarrando um conjunto pesado de halteres realmente não é a melhor idéia.,

em vez de trabalhar mais os músculos, o uso de muito peso irá provavelmente fazer com que perca a sua forma para compensar, quer movendo os cotovelos ou balançando os braços para enrolar o peso.

usar o momento para conduzir o exercício faz com que a curva inclinada do haltere seja muito mais fácil, mas também muito menos eficaz, porque uma grande parte da tensão é retirada dos bíceps.não só isso, mover os cotovelos ou balançar o peso pode realmente forçar as articulações, potencialmente causando uma lesão desagradável que poderia deixá-lo fora do jogo de treino por um tempo.,quando terminarmos aqui, achamos que vai adorar este exercício! Vejam o nosso guia completo para fazer caracóis de barbela de aderência reversa.

apressando o seu treino

outro erro comum que vemos um monte de pessoas a cometer ao realizar curvas inclinadas sentadas é correr através das repetições.

Você pode pensar que correr através de cada exercício para que você possa entrar mais em seu exercício irá levá-lo mais perto de seus objetivos de exercício mais rápido, mas apressar pode realmente ter mais de um impacto negativo do que um bom.,

tentar passar pelo seu conjunto o mais rápido possível é realmente contraproducente porque você pode comprometer a eficácia do exercício.

Se realmente quiser ver os benefícios dos caracóis inclinados de halteres (que estamos prestes a discutir muito em breve), execute este exercício com um movimento controlado e concentre-se em manter a tensão nos seus bíceps.

ignorando a ligação muscular da mente

ao executar curvas de bíceps inclinadas, muitas pessoas subestimam o quão eficaz é a focalização e o pensamento sobre o uso de músculos específicos., neste caso, concentrar-se no uso dos bíceps ajuda-o a manter a forma correcta e garante que os benefícios para os bíceps são tão significativos quanto possível.não acreditas em nós? Aqui está o que Calatayud et al (2015) encontrado quando eles estudaram a eficácia da conexão mente-músculo durante o treinamento de resistência:

“Resistência-indivíduos treinados podem aumentar o tríceps braquial ou peitoral maior atividade muscular durante o supino quando o enfoque é sobre o uso específico do músculo em intensidades de até 60 % de 1RM., Parecia existir um limiar entre 60% e 80%.”

Dumbbell Incline Curl: the Benefits

Now that you know what to look out for in terms of the common mistakes people make with incline dumbell curls, let’s move to the benefits of this exercise.

descubra por que precisa de adicionar este exercício ao seu treino da parte superior do corpo e fique connosco para descobrir como fazer as nossas variações de curvas inclinadas preferidas muito em breve!,

Isolamento de Exercício

O sentado inclinação dumbbell curl é um dos melhores exercícios isolados para o seu bíceps, portanto, é muitas vezes referido como um plano inclinado com halteres rosca bíceps.enquanto exercícios compostos como a limpeza e a prensa recrutam vários músculos diferentes, os exercícios de isolamento são uma forma brilhante de atingir um músculo ou grupo muscular específico em particular., se os seus objectivos de exercício se basearem no desenvolvimento específico dos seus braços superiores ou bíceps, verá muito mais progresso adicionando os bíceps inclinados enrolados na sua rotina do que faria com um exercício composto.ao isolar os bíceps, este exercício também ajuda a estabilizar as articulações à volta dos ombros e dos cotovelos, o que o ajudará a melhorar a sua saúde geral e a proteger estas articulações das lesões.,

maior amplitude de movimento

fora dos músculos trabalhados por curvas inclinadas de halteres sentados, aqui estão algumas outras maneiras que você vai se beneficiar de adicionar este exercício no seu exercício superior do corpo!

a curva do bicep inclinada sentada é essencialmente uma variação sentada de uma curva do bicep, mas um dos benefícios de favorecer os caracóis inclinados do dumbbell é que lhe permite mover o braço numa maior gama de movimento, permitindo um maior Esticamento.,

isto também faz com que seja mais fácil ficar na faixa direita de movimento, uma vez que usar um banco inclinado para a curva bicep limita a probabilidade de que você vai mover os cotovelos ou balançar o peso, tornando o exercício mais eficaz para trabalhar os seus bíceps.

Construir Bíceps Força & Definição

Os mais significativos benefícios deste exercício é que é uma brilhante mover para a ativação de seu bíceps em isolamento.,como mencionamos quando discutimos os músculos ondulados inclinados trabalhados, este exercício é uma ótima maneira de construir a definição em seus braços. Então, se seus objetivos de exercício são estéticos, você não vai querer perder a mudança de seu treinamento superior corpo.além da estética, a realização de uma curva inclinada do bíceps também o ajudará a aumentar a força da parte superior do corpo, ajudando-o a obter braços mais fortes, especialmente.

Se você quer ficar mais forte para progredir no ginásio, ou se você está interessado em construir força funcional, você definitivamente verá resultados com este exercício!,depois de terminarmos aqui, vá ao nosso guia para obter armas maiores e dê uma tentativa ao nosso plano de treino final.

duas variações inclinadas de curvatura do Dumbell você precisa tentar

Agora que você dominou como fazer uma curva inclinada do dumbbell sentada, por que não misturar os seus exercícios superiores do corpo, dando uma destas variações uma tentativa!

Depois disso, compilamos uma lista completa de exercícios brilhantes kettlebell para armas em nosso recente post no blog.,

Como Fazer Um Flexor Inclinação Dumbbell Curl

Configurar: Pegue um par de halteres e configurar um banco de exercício para um 45-60 graus de ângulo (o mesmo que o original inclinação flexão de bíceps ângulo acima).posição inicial:

• Sit on the exercise bench with your back flat against the bench.,segure um haltere em cada mão, usando um aperto de mão para que as palmas estejam viradas para os lados do seu corpo.coloque os pés no chão e separe a largura da anca.

Execução:

• Curl ambos os halteres ao mesmo tempo, movendo-los até que seu bíceps são totalmente contratada.quando os halteres estiverem à frente dos ombros, façam uma pausa.mova os pesos de volta para a posição inicial, concentrando-se em usar os bíceps para mover o peso e manter os cotovelos fixos., é um rep feito!

Reps & Sets: The same rules for reps and sets that we discussed when we explained how to do seated incline dumbell curls apply here too!

Flexor Inclinação Dumbbell Curl Músculos Trabalhados

o Principal Motor: Bíceps

Secundário Músculos: Antebraços

os Erros mais Comuns Com o Flexor Inclinado com Halteres Cachos

assim como ocorre com os inclinação de exercícios para os bíceps, existem alguns erros comuns que você vai querer evitar, aqui estão elas!,

envolver o seu núcleo

um erro que vemos com demasiada frequência com este exercício, são as pessoas a arrotar ou a arredondarem as costas enquanto executam a parte curva do movimento.

esta é a forma incorreta para uma curva flexor inclinada, e pode realmente fazer com que você desenvolva uma lesão se você continuar a realizar o exercício desta forma durante um longo período de tempo.,

não só isso, mas cometer este erro também vai levar muito do estresse do exercício a partir de seus bíceps, comprometendo os benefícios desta variação de curvatura do Bíceps sentado inclinado!

para evitar cometer este erro, você precisa manter suas costas direitas e planas contra o banco de exercícios. A maneira mais fácil de fazer isso é verificar se você está ativando seus músculos do núcleo corretamente.,

os Benefícios Do Flexor Inclinado com Halteres Cachos

assim Como todas as vantagens de um haltere de inclinação curl mencionado acima, existem benefícios adicionais de realizar este flexor alternativa para a inclinação dumbbell curl.

confira abaixo e, em seguida, fique conosco para como fazer curvas inclinadas de halteres alternados também!

recruta antebraços

uma coisa que difere entre esta variação e uma curva inclinada regular é que a alternativa flexor também recruta os músculos do antebraço.,

Flexor flexor curvas de halteres ainda são um grande exercício para a construção de força e definição em seus bíceps, mas em vez de apenas isolar os bíceps, eles ativam seus antebraços também.

não há muitos exercícios que realmente funcionam os músculos do antebraço, então se você quiser acumular seus braços, este exercício é definitivamente um para tentar.

é um dos seus objetivos de exercício para construir antebraços mais fortes? Estes são os 17 melhores exercícios de antebraço para tentar.,

Melhora a Força de preensão

Um outro benefício dessa alternativa para a inclinação dumbbell curl porque é que recruta seus músculos do antebraço de forma eficaz, é também um brilhante exercício para melhorar sua força.trabalhar na força de aperto tem grandes benefícios transferíveis para os treinos, principalmente porque uma boa força de aperto permite levantar mais pesado.,

Aqui está o que um 2019 estudo por Haynes & DeBeliso tinha a dizer sobre isso:

Como Fazer Um Suplente Inclinação Dumbbell Curl

Configurar: Para configurar para o alternativo inclinação dumbbell curl, da mesma forma como regular sentado, inclinado com halteres cachos, com dois halteres e um banco de exercício, ajustado a um 45-60° de ângulo. posição de partida:

• agarra um haltere com cada mão com uma pega supinada de modo a que as palmas das mãos estejam viradas para a frente.,prepare os músculos do núcleo e sente-se no banco de exercícios para que as suas costas fiquem flatadas contra a parte de trás do banco.segure as mãos pelos lados e mantenha os cotovelos enfiados nos lados do corpo.coloque os pés firmemente no chão, em torno da largura da anca.

Execução:

• Inicie o movimento com o braço direito, enrolando o haltere até que ele esteja na frente do seu ombro direito.
• Pause brevemente e, em seguida, mova o peso de volta para o seu lado.,assim que o seu braço direito voltar à posição inicial, comece a mover o braço esquerdo, enrolando o haltere para cima em direcção ao ombro esquerdo.
• repita para o número desejado de reps e conjuntos.este é outro exercício brilhante para isolar os bíceps brachii.,
  
  

  Erros Comuns A Evitar

  Ao executar uma corrente de inclinação dumbbell curl você deve tentar evitar todos os erros comuns que discutimos relevantes para o objecto de inclinação cachos, bem como adicional de erro que vemos muito com esse exercício específico.

  mantenha a parte superior do corpo imóvel

  um erro específico a esta alternativa à curva inclinada do bíceps é inclinar a parte superior do corpo para um lado, dependendo do braço com o qual está a enrolar o haltere.,

  se verificar que está a mover o seu corpo de um lado para o outro à medida que alterna o braço que usa para encurralar o peso, é mais provável que esteja a compensar o facto de estar a usar demasiado peso.fazer isto tornará o exercício menos eficaz e retirará os seus benefícios para os bíceps.

  na Verdade, você vai ver mais benefícios significativos usando um pouco de peso mais leve e fazendo o exercício com a forma que você faria usando um peso pesado, que você não pode enrolar sem mover a parte superior do corpo.,

  Benefícios De Inclinação Alternada com Halteres Cachos

  

  Antes de irmos, nós pensamos em concluir pela discussão de alguns inclinado com halteres rosca bíceps benefícios que são exclusivas para este alternando o braço de variação.assim que terminarmos aqui, porque não completar o treino do braço com um dos melhores exercícios tricep desta lista, reunidos pelos nossos especialistas em OriGym.,

  mais Fácil Manter o Seu Formulário

  Sentado em um banco inclinado, para fazer uma flexão de bíceps já ajuda a manter seu corpo em forma correta e isolar o bíceps, mas alternando cada braço durante este exercício torna ainda mais fácil para se concentrar em sua forma como você enrolar o peso.mover um braço de cada vez significa que você pode se concentrar em sua forma que garante que você está fazendo todas as coisas certas, tais como manter seus cotovelos fixos e manter suas costas flat contra as costas do banco.,

  Por essa razão, esta é a alternativa perfeita para inclinar curvas de halteres para qualquer um que luta para manter a sua forma.antes de ir!agora que sabe fazer uma curva inclinada, de que está à espera? Fique preso no ginásio e veja os benefícios para os seus bíceps por si mesmo.alguma vez pensaste em seguir uma carreira em fitness? Enquanto você está aqui, por que não perguntar sobre um dos nossos REPs credenciados cursos de treinamento pessoal online e aterrissar o seu trabalho de sonho como um treinador pessoal qualificado.,quer saber mais sobre os cursos e qualificações que oferecemos aqui no OriGym? Você pode baixar o nosso prospecto gratuito do curso aqui!

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  Escrito por Profissional S & C Treinadores