de quanta proteína você realmente precisa no keto e é possível obter demasiado? Nós quebramos a ciência por trás deste tema popular para que você possa aprender exatamente como discar em suas macros cetogênicas perfeitas para resultados. calculadora da proteína ceto
para descobrir a quantidade certa de proteína para a sua dieta cetogénica, use esta calculadora simples. quanta proteína em Keto deve estar a comer?,
a pesquisa continua a sugerir que a proteína é uma das macros mais benéficas para comer quando se procura perder peso (1). a ingestão mais elevada de proteínas está ligada a um melhor controlo do apetite, à diminuição dos desejos e à melhoria da composição corporal (2,3). A proteína também protege a massa magra em um déficit calórico, mantendo seu metabolismo correndo forte e ajudando em melhores resultados físicos em geral. mas ao contrário de muitas outras dietas de carboidratos, ceto normalmente não sugere grande ingestão de proteínas. De facto, o montante exacto de que precisa parece estar à altura de um debate constante., quando o keto foi usado pela primeira vez no início da década de 1920 como forma de tratar crises em crianças com epilepsia, a macro relação desviou-se muito alto na gordura (90% de todas as calorias da gordura) e forneceu pouca proteína.como este estilo de alimentação popular evoluiu como uma ferramenta Potencial utilizada para a queima de gordura, este equilíbrio macronutriente também mudou – hoje uma dieta comum de ceto para perda de gordura fornece cerca de 60 a 80% das calorias de gordura, 5 a 10% das calorias de carboidratos, e proteínas muito mais elevadas., de facto, com base nesta gama de macronutrientes geralmente aceite, a sua ingestão de proteína ceto equivaleria a 20 a 30% da sua energia total. Com o entendimento de que a proteína fornece quatro calorias por cada grama, você pode facilmente calcular esta quantidade para si mesmo. por exemplo, se precisar de 2000 calorias por dia, a sua ingestão de proteínas seria de 100 a 150 gramas de (400 a 600 calorias/quatro calorias por grama). no entanto, as suas necessidades proteicas ideais são mais determinadas pela sua massa muscular do que pelas suas necessidades calóricas., Isto porque a proteína é crucial para muitas funções vitais e atua como um bloco de construção para quase todas as células do seu corpo.
para suportar a sua massa magra e outras necessidades essenciais, recomenda-se obter cerca de um grama de proteína por libra de massa magra.
não sabe a sua massa corporal magra? Considere fazer um teste de composição corporal para avaliar a quantidade de músculo que tem. é possível obter demasiada proteína no Keto?, alguns argumentam que, como a proteína pode ser metabolizada em glucose (açúcar), comer demasiada proteína pode interferir com a capacidade do seu organismo para entrar na cetose. No entanto, esta teoria não é bem apoiada pela pesquisa (4,5).
na verdade, analisando vários estudos sobre a dieta do ceto, você não vai encontrar uma associação entre a ingestão de proteínas e a capacidade de produzir cetonas ou aumentar a oxidação de gordura (6,7,8). os muitos benefícios para a saúde da ingestão de proteínas para a perda de peso provavelmente superam quaisquer impactos que possa ter na cetose.,
visa obter cerca de 30 gramas de proteína por refeição para obter os benefícios desta macro perda de gordura sem exagerá-la.
sua capacidade de entrar em cetose e usar mais ácidos graxos para o combustível é fortemente influenciada por quantos gramas de hidratos de carbono por dia você consome, bem como quantos gramas de gordura. por outras palavras, desde que mantenha os seus hidratos de carbono líquidos abaixo da quantidade certa e coma elevadas quantidades de gorduras saudáveis, deverá ser capaz de ter sucesso num plano de refeições cetogénicas., é também importante considerar que, embora a cetose possa potencialmente proporcionar benefícios únicos, muitos dos quais ainda estão sendo descobertos, não supera a necessidade de controle calórico para perder peso.um estilo de vida cetogénico pode, por vezes, levar a elevadas doses de gordura saturada de alimentos à base de animais, como carnes gordas e produtos lácteos. Enquanto estes alimentos podem suportar suas macros keto, eles nem sempre são as melhores escolhas de qualidade para apoiar a sua saúde., as melhores fontes de proteínas do ceto de qualidade são proteínas magras (baixas gorduras) densas em nutrientes ou opções elevadas em gorduras insaturadas saudáveis, como gorduras insaturadas de alimentos à base de plantas e ómega-3 de frutos do mar, juntamente com outros nutrientes importantes.
Saiba mais sobre as melhores gorduras saudáveis para keto e onde obtê-lo.
Aqui estão algumas das melhores proteínas amigas do keto a notar da próxima vez que construir a sua lista de compras do keto., os alimentos para animais são naturalmente ricos em proteínas, mas os melhores cortes são magros ou provêm de aves de capoeira alimentadas com erva ou criadas ao ar livre. Carne magra significa simplesmente carne mais baixa em gordura – o que é o oposto do que se pode alcançar em keto. no entanto, nem toda a gordura é criada igual e a gordura saturada encontrada em certas carnes está associada ao colesterol elevado (8,9). Além disso, carne vermelha processada como pepperoni, salsicha e bacon tem sido associada a um risco aumentado de câncer de cólon e é classificado como um cancerígeno nível pela Organização Mundial de saúde (10,11).,por outro lado, as proteínas alimentadas com erva e as proteínas criadas ao ar livre tendem a ser mais lisas e têm uma composição mais favorável de ácidos gordos-o que significa menos gordura saturada em geral(12)!
é claro, isso não significa que você tem que evitar a carne de alta gordura completamente, mas você deve estar atento à sua ingestão e escolher mais das seguintes opções quando disponível.,
- Frango
- Turquia
- Avestruz
- Codorna
- Grass-fed carne
- Bison
- lombo de Porco
- Veado
- Elk
- Cordeiro (gordura cortado fora)
- Cabra
- Coelho
- o Peito de Pato (sem pele)
Ácidos de frutos do mar
a Maioria dos frutos do mar é bastante magra, tornando-o um nutritivo, proteína de alta densidade de escolha de alimentos. Além disso, ao contrário de algumas proteínas terrestres, peixes ricos em gordura contêm quantidades mais elevadas de gorduras benéficas., a escolha de mais peixes gordos pode aumentar a ingestão de gorduras essenciais ómega-3 associadas à melhoria da saúde cardíaca, da saúde cerebral e da Gestão da diabetes tipo 2 (13,14,15). Independentemente disso, quase todas as proteínas do marisco apresentam uma boa nutrição e encaixam-se bem numa dieta saudável de ceto. Aqui está uma lista para começar.,
- Anchovas
- Salmão
- Cavala
- Herring
- Arctic Char
- Cod
- Atum
- Basa
- Robalo
- Bagre
- Pollock
- Cavala
- Garoupa
- Vairão
- Snapper
- Truta
- Lula
- Camarão
- Ostras
- Polvo
- Enguia
- Mexilhões
- Caranguejo
- Amêijoas
- Lagosta
Baixo teor de Gordura produtos Lácteos
Semelhante ao de carne, de alto teor de gordura produtos lácteos também podem ser de alto teor de gordura saturada e é inteiramente possível para exagere no queijo e creme de leite., No entanto, laticínios de baixo teor de gordura podem ser uma grande fonte de proteínas e nutrição e se encaixa bem em um plano de refeição de ceto. para as melhores fontes de proteínas lácteas, reserva-se nestas opções: leite magro em gordura iogurte grego baixo em gordura queijo Cottage Low Fat queijo Mozzarella queijo Low Fat Cheddar ovos ovos claras claras proteínas vegetais-proteínas baseadas podem ser um desafio porque quase todas as plantas contêm alguma quantidade de carboidratos – tornando mais difícil equilibrar suas macros keto.,
O truque é procurar mais Plantas De Fibra Alta! Fibra é um tipo de carbo que não é absorvido pelo corpo, ajudando a reduzir a sua contagem total de carboidratos., Isso é comumente referido absorção de hidratos de carbono (o total de carboidratos menos ingestão de fibras)
O melhor vegan proteínas que fornecem uma boa quantidade de proteína incluem:
- Edamame
- Tofu
- Brócolis
- Spirulina
- Soja desaba
- leite
- proteína de Ervilha desaba
- Fermento Nutricional
- Nozes
- Sementes
- manteigas
Ceto Proteína em Pó
Você também pode completar a sua ingestão de proteína com ceto proteína em pó., A principal diferença entre um pó de proteína tradicional e uma versão keto é que as opções keto muitas vezes incluem ingredientes adicionais como cetonas exógenas ou óleo MCT. Independentemente disso, qualquer escolha de proteína de carboidratos baixo vai ajudar com seus objetivos nutricionais diários!certifique-se de que atinge os seus objectivos de dieta do keto no reg, aprendendo a sua desagregação macro do keto! Use esta calculadora keto online Simples para começar agora.