é fácil assumir que velocidade e agilidade são uma no mesmo. E, embora estejam relacionados, são medidas separadas. Já deve ter ouvido falar de treino ” SAQ ” ou “velocidade, agilidade e rapidez”.”Vários tipos de atletas usam este tipo de treinamento funcional para melhorar o seu desempenho. Além disso, SAQ muitas vezes incorpora trabalhar a um ritmo cardíaco elevado, que queima calorias rapidamente. Velocidade é a capacidade de acelerar e alcançar a velocidade máxima, como em sprints., A agilidade é um rápido, corpo inteiro, mudança de direção ou velocidade em resposta a um estímulo específico de esportes, de acordo com o essencial NSCA de treinamento de força e Condicionamento. “Rapidez” não é, sem dúvida, uma coisa mensurável, então em vez disso, pense no ” Q “como um” C ” que significa mudança de direção. Mudança de direção é a capacidade física de mudar de direção enquanto desacelera e, em seguida, re-acelera em uma direção diferente.
para os nossos propósitos, estamos focados na mudança de direção e agilidade, a última das quais inclui reagir a algo enquanto você está se movendo.,para que precisa de agilidade?atletas e não-atletas usam agilidade todos os dias, quer seja manobrando em torno de rochas durante uma corrida de trilhos, mudando de direção durante um jogo de futebol, alcançando o armário mais alto de sua cozinha, carregando coisas lá em cima, ou andando em uma rua movimentada. O treinamento de agilidade pode melhorar a capacidade cognitiva, a produção de energia e, em última análise, o desempenho esportivo. Vamos passar por aqueles três, um de cada vez.,
A 2013 Journal of Strength & Condicioning Research study found that agility training improved scores on continuous memory, visual focus, and audio instructional tests in military personnel compared to just doing standard military training. Os sujeitos fizeram cone, escada e vários exercícios de mudança de direção por seis semanas e viu melhorias na cognição. É importante que os treinos incluam algum tipo de elemento de” pensar rápido ” para ajudar com situações de alta pressão que a vida pode lançar o seu caminho.,em termos de poder, cinco semanas de treinamento de agilidade resultaram em saltos mais altos em estudantes universitários, incluindo saltos de perna única, de acordo com um estudo de Cinesiologia de 2010. Quando se trata de agilidade e mudança de direção, mais mudanças de direção equivalem a melhor velocidade e capacidade aeróbica, diz um estudo de Cinesiologia 2018. As jogadoras de basquete femininas que fizeram seis semanas de treinamento em intervalos de alta intensidade que incluíram exercícios de mudança de direção melhoraram a sua capacidade de executar “V cortes” ou curvas agudas., No entanto, as mulheres que fizeram exercícios com três mudanças de Direção, em vez de um melhorou os seus 20 metros de sprint tempo e fez melhor durante um intervalo Tabata-style workout.
estas são apenas algumas maneiras que o treinamento de agilidade pode aumentar o seu jogo de fitness.quão ágil és?
Existem vários ensaios que medem a agilidade e a capacidade de mudança de direcção. Alguns dos mais populares são o T-Test, o 505 agility, o pro agility, o Illinois test e o L-run. Vê como se fazem três lá em baixo.,
T-Test
equipamento necessário: quatro cones, uma medida de fita que pode medir cinco jardas, e um cronómetro.a configuração: colocar um cone no chão (Cone 1). Avance dez jardas e coloque outro cone no chão (Cone 2). Agora, caminhe para a sua esquerda para cinco jardas e coloque outro cone no chão (Cone 3). Por último, caminhe para a direita dez jardas e coloque outro cone no chão (Cone 4). Isto deve formar uma forma” T ” com os quatro cones.
Como fazê-lo:
- Stand at Cone 1. Iniciar um temporizador ou ter um parceiro iniciar um temporizador., Sprint para a frente em direção ao Cone 2 e toque a base do cone com a mão direita.Mantenha-se virado para a frente e caminhe para o Cone 3. Toque na base do cone com a mão esquerda.Shuffle para a direita em direção ao Cone 4 (que será um shuffle de dez jardas) e toque a base do cone com a mão direita.Shuffle para a esquerda para o Cone 2, toque a base do cone, e backpedal para dez jardas para o Cone 1.
Mire durante um tempo de nove a 15 segundos.
Hexagon Test
This test measures the ability to step in all directions in a short amount of time., Requer precisão e estabilidade no tornozelo para ter um bom desempenho.equipamento necessário: fita adesiva, fita métrica ou Pau, Cronómetro.
a configuração: criar um hexágono (forma de seis lados) no chão usando uma fita adesiva que tem lados de 24 polegadas.
Como fazê-lo:
- fique no meio do hexágono. Iniciar um temporizador ou ter um parceiro iniciar um temporizador. Salto de perna dupla do centro sobre o lado da frente sem ter os pés tocar a fita. Volta imediatamente para o centro.
- Pula sobre o lado seguinte que é no Sentido DOS ponteiros do relógio a partir do lado superior; em seguida, pular de volta para o centro., Continue saltando sobre cada lado e de volta ao centro até que todos os lados tenham sido saltados. Isto equivale a seis saltos.faz três rotações totais em torno do hexágono desta forma para um total de 18 saltos. Devias acabar no centro onde começaste.
Mire durante 12-20 segundos para completar três rotações sem tocar nas linhas.este teste requer mudança de direção e é útil para basquete, futebol, futebol e outros esportes de campo.,equipamento necessário: este exercício é mais bem feito num campo de futebol, mas também pode ser feito numa área de dez jardas. Se não usar um campo de futebol, vai precisar de fita adesiva. Seja como for, vais precisar de um cronómetro.
a configuração: se em um campo de futebol, você vai ficar no centro de uma linha de jarda. Se usar Espaço aberto, criar três linhas verticais: linha 1 é a linha central, Linha 2 é a linha esquerda que está espaçada cinco jardas para a esquerda da linha 1, E Linha 3 é a linha direita espaçada cinco jardas para a direita da linha 1.
Como fazê-lo:
- Inicie o temporizador ou Faça com que um parceiro Inicie o temporizador., Sprint cinco jardas para a linha 2, Tocar a linha com a sua mão esquerda, mudar de direcção, em seguida, sprint dez jardas para a linha 3 e tocar a linha com a sua mão direita.muda imediatamente de direcção e corre cinco jardas através da linha 1 (onde começaste).
masculino e feminino atletas universitários pontuam entre 4, 41 a 5, 19 segundos.exercícios de agilidade podem melhorar a agilidade através da realização dos vários testes de agilidade acima mencionados e incorporando exercícios específicos nos seus treinos., Por exemplo, cortar a perfuração usando cones, exercícios de escada de agilidade, e exercícios de curto-circuito com movimento lateral são maneiras de se tornar mais atlético. Além disso, um conceito chamado jogos de pequenos lados pode ser usado por atletas que procuram realmente trabalhar na tomada de decisões e movimentos rápidos. Em jogos de pequeno porte, você reduz o número de jogadores e/ou o tamanho da área de jogo para tornar as coisas mais intensas por um curto período de tempo. Então, um jogo de futebol de pequenos lados chamaria 3 vs. 3 em uma área de 20 x 30 jardas em vez de 11 vs. 11 usando todo o campo. Ou, um jogo de basquetebol teria 3 vs., 3 usando apenas metade do tribunal em vez de 5 vs. 5 no tribunal completo.para além dos próprios testes, a agilidade e a mudança de direcção das brocas podem ser feitas uma a três vezes por semana durante 12 semanas para uma melhoria óptima. Estas sessões demoram apenas 10 a 15 minutos e devem ser feitas antes do treinamento de força e cardio.
Você também pode procurar o termo “agilidade” para encontrar vários exercícios Aaptiv que focam no treinamento de agilidade. Aqui estão dois exercícios de agilidade envolvendo cones.,
Cone perfuradoras
círculo e acelerar
Como fazê-lo: montar quatro cones, cada um com cinco jardas de distância numa linha recta. Corra para o cone 1 e faça um círculo no Sentido DOS ponteiros do relógio em torno dele com os pés. Depois, corre para o cone 2 e repete. Depois de circular o cone 4, vire-se e repita a broca utilizando círculos no sentido anti-horário com os pés.como fazê-lo: configurar cinco cones, cada um com cinco jardas de distância, mas de forma zig-zag., Cone 1 é o início, cone 2 é cinco jardas de distância em um ângulo, cone 3 é cinco jardas de distância no outro lado e em um ângulo do cone 2, e assim por diante. Cones 2-5 deve parecer os ângulos de uma forma” Z”, apenas inclinado desde que você quer fazer cortes afiados. Corre para o cone 2, começa a travar para baixo (desaceleração), depois muda de direcção e corta para o cone 3. Agora, desacelere, mude de direcção e corte para o cone 4. Por último, passa pelo cone 5.,
Agora que você tem o básico de agilidade para baixo, adicione treinamento de agilidade para seus treinos semanais com Aaptiv e veja o seu desempenho físico e mental melhorar em geral.
Mark Barroso é um treinador de NSCA-CPT e Spartan SGX.