Se você quer construir músculo e não quer gastar uma tonelada de tempo para fazê-lo acontecer, você precisa saber sobre o bulking.
o que é o volume?, Simplificando, é tomar mais calorias do que você precisa por dia, para que—com direito a programa de treinamento, é claro—aqueles que o excesso de calorias, vá para construir o músculo, de acordo com o Minnesota fisiologista do exercício Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
A Matemática por Trás de Bulking
Normalmente considerada a mais eficiente maneira de construir a massa rapidamente, bulking é tudo sobre a pura caloria de matemática. Se suas calorias consumidas a cada dia são iguais ou inferiores ao número de calorias que você queima por dia, seu corpo simplesmente não tem o combustível para construir muito músculo., Está demasiado ocupado a usar as calorias que tem para te manter vivo para te preocupares com os músculos. No entanto, se você está em um excedente calórico, o que significa que você está guardando mais calorias diárias do que você está queimando, então você tem calorias remanescentes após cada sessão de força para construir, construir, construir. mas o que se passa é o seguinte: por Mais que queiramos, o corpo não vai armazenar 100% dessas calorias extra como músculo duro. Alguns deles vão ficar como gordos-daí toda a nomenclatura “bulk”., É por isso que bulking primeiro tornou-se popular como uma maneira para os fisiculturistas para adicionar massa durante a época baixa, quando sua porcentagem de gordura corporal não tinha que ser quase inexistente. Eles poderiam empacotar alguns músculos, alguma gordura, e então entrar em uma fase de “corte”, cortando drasticamente calorias para perder peso imediatamente antes da competição, diz ele.com este protocolo de corte a granel, eles poderiam subir ao palco com mais músculos e menos gordura do que seriam capazes se tivessem tentado construir músculos e perder gordura sem balançar suas calorias.,
“Vamos dizer que, ao longo de um curso de um ano passou de bulking, você ganha 24 libras total, 12 de músculo e 12 de gordura,” explica Nelson. “Com um plano inteligente, você pode provavelmente perder esses 12 quilos de gordura em alguns meses sem perder muito músculo. Então 14 ou mais meses para aumentar a massa muscular em 10 ou 12 libras sem qualquer aumento geral na massa gorda?, Isso é muito mais rápido do que seria preciso se você tentasse ganhar 10 a 12 libras de músculo, mas sem se deixar engordar ao longo do caminho.”
A desvantagem óbvia aqui é que o volume significa que você vai carregar alguma gordura extra por um determinado período de tempo. Um estudo de 2018 2018 da Stanford University School of Medicine identificou 318 genes separados que funcionam de forma diferente quando o corpo faz apenas pequenas flutuações na massa gorda.,
“ao acumular, os homens têm que estar bem com ser mais gordos do que estão acostumados a ser por um tempo, e se não estão, está tudo bem”, diz Nelson. “Se eles querem ficar mais inclinados enquanto ganham força, eles podem fazê-lo, só vai demorar mais tempo.”
o Volume, Mas Limpo
Nelson diz que, mais tempo, mais lento do volume de períodos, envolvendo pequenas calorias excedentes como oposição para se transformar em um humano eliminação de lixo tendem a pack em muito menos gordura do que os de curto, agressivos.,
“tradicionalmente, bulking significava,’ eu só vou colocar em um monte de massa e comer uma comida de merda e eu vou ganhar o que eu ganho”, diz Abbie Smith-Ryan, Ph. D., C. S. S., diretor do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. “Mas você pode ser muito mais estratégico e saudável sobre isso.”
comumente referido como” protuberâncias limpas”, protocolos de protuberância mais estratégicos priorizam alimentos inteiros, minimamente processados juntamente com proteínas., Dessa forma, as calorias extras vêm empacotadas ao lado de vitaminas e minerais, e o corpo tem um fornecimento constante de aminoácidos para a construção muscular.
como planear um Bulk
ao aproximar-se de uma fase de bulking, primeiro tem de considerar a quantidade de massa muscular que pretende ganhar, quanto tempo tem de o fazer e qual a relação entre o ganho muscular e a gordura que é aceitável para si. “Se eu conseguir ganhar meio quilo de músculo por cada quilo de gordura ganho, estou em êxtase, mas isso pode assustar outra pessoa”, diz ele, observando que as protuberâncias geralmente duram de oito a 12 semanas a um ano.,
Depois de descobrir quantas calorias alguém pode comer por dia sem ganhar ou perder (controlar sua ingestão de calorias durante uma semana e, em seguida, tomando uma média é uma maneira fácil de fazê-lo), na luta diária de calorias por 250 500 a cada semana, dependendo de quão agressivo o graneleiro quer ser.
no Entanto, como Smith-notas de Ryan, nutrição sobre a sua própria, não vai acabar no ganho de massa muscular. Você também tem que realizar o tipo certo de treinamento., Ela recomenda que o treinamento de força pesada combinado com os exercícios tradicionais de musculação (pense: parte do corpo de workouts com esquemas set-rep de cerca de 3X10) compõem a maioria de seu treinamento, com treinamento de intervalo de alta intensidade para ajudar a reduzir a quantidade de peso que você ganha de gordura enquanto bulking.
“a Pesquisa está começando a mostrar que o treinamento do intervalo também estimula a síntese de proteínas musculares e pode, portanto, ajudar a reduzir a gordura corporal enquanto aumenta o músculo como parte de um programa de bulking”, diz Smith-Ryan.,
ela recomenda gastar pouco, se algum, tempo executando cardio de baixa intensidade (como correr e ciclismo) durante um bulk, uma vez que provavelmente não vai incentivar o crescimento muscular, mas vai diminuir qualquer excedente calórico que você tem que pode ir para a construção muscular. Sem calorias desperdiçadas.