O Que Você Pode Beber Enquanto Jejum Intermitente?

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o Quão popular é o jejum?os americanos continuam a ganhar peso e estamos sempre à procura de formas de parar. Entre 2000 e 2018, a prevalência de obesidade em adultos norte-americanos subiu de 30,5% para 42,4%, de acordo com o centro de controle e prevenção de doenças (CDC).,na esperança de baixar os números na escala, 43 por cento dos americanos seguiram uma dieta específica ou um plano alimentar em 2020, acima de 38 por cento apenas um ano antes. A opção mais popular era o jejum intermitente.porque é que as pessoas são rápidas?muitas culturas ao redor do mundo rapidamente por razões espirituais, mas o jejum como medida de saúde tornou-se popular porque a pesquisa sugere que pode oferecer benefícios metabólicos e possivelmente prolongar a vida útil.,e como você está normalmente comendo apenas dentro de uma janela específica, você tende a consumir menos calorias do que se estivesse comendo 24 horas por dia, diz Julie Upton, RD, uma nutricionista registrada e co-fundadora da empresa de notícias de nutrição apetite por saúde, em São Francisco. Isso, é claro, pode levar à perda de peso.de acordo com um estudo publicado em 2019 no New England Journal of Medicine, os maiores benefícios do jejum podem vir do que é conhecido como mudança metabólica., É quando o corpo muda de usar energia a partir de glicose que é armazenado no fígado para cetonas armazenadas em gordura. Parece-te familiar? É o conceito por trás da dieta keto.) Os investigadores acreditam que a cetogénese, um aumento da cetona no sangue, pode desencadear sinais celulares que atrasam o envelhecimento, reduzem a inflamação e promovem um melhor controlo do açúcar no sangue.os cientistas ainda estão tentando entender como o jejum intermitente afeta a saúde a longo prazo. E eles mal arranharam a superfície em termos do que acontece quando as pessoas jejuam enquanto já com um peso saudável., Alguns dos estudos mais recentes têm sido observacionais (dependem dos Diários de dieta dos participantes) ou realizados em ratinhos. Por isso, as conclusões são muitas vezes consideradas preliminares.

“eu recomendo a forma mais suave de jejum intermitente-tempo limitado de comer-para aqueles que procuram uma maneira de suportar a perda de peso e melhorar a saúde metabólica”, diz Leigh Merotto, RD, um nutricionista registrado com base em Toronto, com foco na saúde metabólica, digestão/saúde intestinal, e nutrição esportiva.,

mas, ela acrescenta, isso é apenas depois de “outras medidas foram experimentadas primeiro, tais como melhorar os hábitos alimentares gerais, mover mais, ou tentar outras estratégias de gestão do stress.”

para ter certeza: jejum não é para todos. Não é recomendado para pessoas com diabetes que estão a tomar medicamentos para controlar os seus níveis de açúcar no sangue, pessoas com crises convulsivas, ou mulheres que estão grávidas ou a amamentar, por exemplo. É sempre uma boa ideia consultar o seu médico antes de começar qualquer novo plano alimentar.,

Eva Blanco/EyeEm/Getty Images

os tipos mais populares de jejum

o jejum intermitente é qualquer plano alimentar que restringe quando se come e não se come. Existem vários esquemas de jejum intermitente diferentes:

• jejum de dias alternados. Rápido dia sim, dia não.
• consumo limitado no tempo. Comer dentro de um intervalo de tempo restrito a cada dia. Para o método popular 16: 8, você jejua por 16 horas e comer dentro de uma janela de oito horas (digamos, 10 da manhã às 6 da tarde)., Para o método 14: 10, você jejua por 14 horas e comer dentro de uma janela de 10 horas.
• Coma pare de comer. Jejue até 24 horas uma ou duas vezes por semana. Nos outros dias, coma como normalmente faria.
• fermentos modificados ou 5:2 jejum. Um spin-off de jejum de dias alternados, comer como você normalmente faria cinco dias da semana e jejuar por dois dias. Aqui está mais sobre os diferentes horários alternados de jejum.,a maioria das pessoas escolhe consumir apenas cerca de 500 calorias ou 25% do seu consumo calórico normal. Isso significa muito pouca comida, mas muita água e outras bebidas sem calorias. Algumas pessoas esquecem que as bebidas também podem conter calorias, diz Merotto.

  qualquer bebida (ou alimento, já agora) com macronutrientes—carboidratos, gordura ou proteína—empurraria o corpo para fora de um estado de jejum, acrescenta., Como estes nutrientes contêm calorias, eles promovem uma resposta de insulina que alerta o seu corpo que você não está mais jejuando.

  “A ideia básica de jejum intermitente é que você quer ter períodos em que você não está consumindo calorias na forma de alimentos ou bebidas”, diz Katherine Brooking, MS, RD, co-fundadora do apetite pela saúde. “As suas bebidas devem estar livres de calorias ou muito próximas, como com café, água de pepino, água de limão ou chá.,sinta-se à vontade para consumir bebidas calóricas, tais como batidos, sumos, álcool (com moderação) e tremores nos seus dias sem jejum e na sua janela de alimentação. Apenas certifique-se de incluir as calorias em sua contagem total de calorias. (Saiba mais sobre como o álcool pode afetar o seu jejum.)

  o Que você pode beber, durante períodos de jejum

  Merotto dá um polegar para cima, para o seguinte:

  • “a Água É naturalmente livre de calorias e devem ser consumidos durante um jejum parte ideal de hidratação, para a energia, e a saúde do aparelho digestivo”, diz ela.,

  • água de Limão Se quiser um sabor com sua hidratação, “suco de limão tem relativamente sem carboidratos comparado com outros sucos de frutas, por isso pode ser usado como uma maneira de sabor de água sem quebrar um rápido”, diz Merotto.alguns especialistas não permitem vinagre de cidra de maçã porque tem calorias (3 por colher). Merotto dá-lhe uma luz verde, mas recomenda misturá-lo com água ou chá não adoçado, como a alta quantidade de acidez pode danificar o esmalte em seus dentes., (Água de limão também pode ser muito ácida para o seu esmalte dentário.)

  • chá não adoçado ou chás de café à base de plantas ou descafeinado são aceitáveis se os amadurecer em água e não adicionar outras misturadoras. Se você escolher variedades cafeinadas, não exagere, Merotto adverte. “Demasiada cafeína pode causar mau sono e irritabilidade”, diz ela. Isto é especialmente verdadeiro se consumido de estômago vazio, que é o que você terá quando jejuar.

  • caldo ósseo este é na verdade um “talvez”.,”O caldo ósseo contém pequenas quantidades de gordura e calorias que podem quebrar um rápido”, diz Merotto. “Mas em jejuns mais longos—como o rápido de 24 horas-alguma gordura pode estar bem, pois pode manter o corpo em um estado de cetose.”Limita-te a quantidades muito pequenas.

  Ignorar estas bebidas durante os períodos de jejum

  Merotto dá um polegar para baixo para estas bebidas durante o jejum do windows:

  • Adoçado chá ou café, Depois adicione o açúcar, com sabor de xarope, de leite ou de creme, dessas bebidas—descafeinado ou com cafeína—será oficialmente quebrar seu jejum.,

  • Alcohol Beer, wine, cocktails, and spirits are a “hard no” for Merotto. Todas elas contêm calorias e devem ser consumidas apenas com moderação, se de todo, durante a porção não-rápida. Se você está seguindo um ritmo limitado de calorias, note que o álcool irá substituir algumas de suas calorias de comida.

  • Diet soda or soda “enquanto a maioria das refrigerantes diet são tecnicamente “livres de calorias”, não temos provas suficientes sobre se devem ser consumidos durante um jejum”, diz Merotto., “Há algumas evidências de que adoçantes artificiais, como sucralose e aspartame, muitas vezes contidos em refrigerantes dietéticos, podem causar um aumento na resposta à insulina devido a uma reação química no cérebro semelhante ao Quando o açúcar é realmente consumido.”Mais pesquisa é necessária, mas nem refrigerantes diet nem seus homólogos de soda normal carregado de açúcar têm sido mostrados para apoiar os objetivos de perda de peso, diz ela.

  • proteínas shakes ou smoothies suplementos de proteínas e pós contêm calorias e irá desencadear uma resposta à insulina, quebrando um rápido, diz Merotto., “Eles podem, no entanto, ser uma boa maneira de quebrar um rápido como a proteína é muito saciante, e pode agir como uma bebida de recuperação rápida e conveniente para aqueles que trabalham de manhã antes de terminar o seu rápido.”