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você Tem de depender de fontes tradicionais de proteína nas suas refeições? Então pode ficar surpreendido com estas descobertas da nossa sondagem de seis nutricionistas. Pedimos — lhes para nomear suas fontes favoritas de proteínas, e aqui estão as que eles endossam:
feijões e leguminosas
feijões e leguminosas —significando todos os tipos de feijão seco, ervilhas divididas e lentilhas-obteve o maior número de votos.,”feijões e leguminosas são ricos em fibra e uma excelente fonte de proteínas”, diz Anna Taylor, MS, RD, LD. “Uma porção de feijão (½copo cozido) fornece cerca de 7 gramas de proteína, o mesmo que 1 onça de carne.”
Adds Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, “Beans and legumes also keep you fuller, longer because they are so fiber-rich. As fontes animais de proteínas, em contraste, não têm nenhuma fibra. Feijões e leguminosas também são muito mais elevados em antioxidantes.,”
a pesquisa sugere que:
- uma porção de feijão por dia ajuda a baixar o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).quatro porções (versus menos de uma) por semana podem reduzir o risco de doença cardíaca.quatro porções por semana podem diminuir o risco de recorrência para pólipos do cólon que podem tornar-se cancerosos.comer proteínas vegetais suficientes em geral — incluindo feijão, ervilhas, nozes, sementes, soja e grãos 100% inteiros — ajuda a proteger contra doenças degenerativas crônicas, observa Alax Neiswonger, RD, LD.,
“As proteínas vegetais são carregadas com nutrientes e fibras, e são naturalmente baixas em colesterol e sódio”, diz ela. “As dietas à base de plantas promovem a perda de peso e manutenção, e são rentáveis quando você está comendo em um orçamento. E muitas proteínas vegetais não contêm glúten.”
Quando se baseia apenas em proteínas vegetais, ela acrescenta que alguns pesquisadores recomendam obter 0,9 gramas, versus a dose dietética recomendada de 0,8 gramas, de proteína por quilograma de peso corporal por dia.,
salmão selvagem
“o salmão selvagem é a fonte perfeita de proteína magra e proporciona benefícios incríveis devido às suas gorduras anti-inflamatórias”, diz Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
três onças contêm quase 17 gramas de proteína e fornecem um nutriente chave que o seu corpo não pode fazer sozinho: gordura omega-3.
“estudos demonstraram que o elevado teor de ácidos gordos ómega-3 no salmão selvagem ajuda a diminuir os triglicéridos e a pressão arterial e a diminuir a agregação plaquetária”, diz Julia Zumpano, RD, LD.,que reduz o risco de formação de placas e coágulos sanguíneos nas suas artérias, o que conduz a ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
” the omega-3 fats EPA (eicosapentaenoic acid) and DHA (docosahexaenoic acid) in wild salmon decrease the inflammation associated not only with heart disease but also with autoimune diseases,” adds Titgemeier.as gorduras ómega-3 também beneficiam o seu cérebro e o seu sistema nervoso.
visar pelo menos duas porções de salmão selvagem por semana.
os ovos
os ovos são uma fonte de proteínas de baixo teor em hidratos de carbono, baixo teor calórico e baixo custo., Um ovo fornece 6 a 8 gramas de proteína com apenas 70 calorias.extremamente nutritivos, os ovos são uma proteína completa e têm um rico suprimento de vitaminas e minerais essenciais.
“os ovos têm lutado contra uma má reputação ao longo dos anos devido ao seu teor de colesterol (184 miligramas num ovo grande)”, diz Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. “mas agora sabemos que o nível de colesterol alimentar nos ovos tem um impacto mínimo nos níveis de colesterol sérico.,”
grande parte da nutrição do ovo, incluindo vitamina D, ácidos gordos ómega-3, vitaminas B e colina (que podem contribuir para a clareza mental), está alojada na gema.de acordo com as orientações dietéticas 2015-2020 para os americanos, os ovos são uma das proteínas que compõem um padrão alimentar saudável. A pesquisa sugere que comer dois a três ovos por dia pode ter benefícios cardiovasculares. Mas os especialistas em coração da Clínica De Cleveland geralmente recomendam limitar os ovos a um por dia ou meia dúzia por semana.,”um composto chamado TMAO que se forma quando os micróbios no intestino digerem gemas de ovos, carne vermelha e alimentos semelhantes aumentam o risco de doenças cardíacas”, diz Zumpano. “No entanto, permitimos mais ovos se você comer quantidades muito limitadas de carne vermelha e gordura saturada de manteiga, queijo, etc.”se você comer laticínios, não confie em queijo, que é rico em gordura saturada, para proteínas. Iogurte grego é uma opção muito mais nutritiva.”sou um grande fã de iogurte grego”, diz Taylor., “Seis onças contêm 15 gramas de proteína-duas a três vezes a quantidade que você encontraria em iogurte regular e mais do que a quantidade de 2 onças de carne ou dois ovos fornecer.o iogurte grego também possui probióticos, as bactérias saudáveis que suportam a saúde intestinal. E é uma boa fonte de cálcio e vitamina D. ela recomenda iogurte grego liso sem gordura sobre as variedades de alta gordura e açúcar na loja. Em vez de granola de alto açúcar, adicione o seu próprio fruto fresco ou congelado, amêndoas ou nozes lascadas, e sementes de Chi ou linhaça moída.