O corpo humano tem mais de 650 distintas músculos, mas você não precisa memorizá-los todos para o mestre de treinamento de peso.por vezes, menos é mais. É por isso que estamos a simplificar as coisas para apenas 11 grupos musculares fáceis de lembrar.
Você também vai encontrar as melhores dicas para cada grupo muscular–derivado da ciência de ponta, Treinadores de classe mundial, e experiência prática no mundo real.,
siga o conselho estabelecido neste artigo para alcançar um físico adequado e equilibrado, reduzindo ao mesmo tempo o risco de lesão.por que é importante para a sua aptidão para compreender os principais grupos musculares humanos e as suas funções?
para começar, se você quiser projetar ou selecionar programas de exercício seguros e eficazes, você precisa de uma compreensão dos principais grupos musculares.simplificando, uma compreensão básica da anatomia muscular é vital para evitar desequilíbrios musculares., Alcançar o equilíbrio geral entre grupos musculares é a chave para uma boa postura, prevenção de lesões, função ideal e, claro, um físico sólido.
isso significa que se você não tem uma compreensão dos principais grupos musculares e suas funções, os programas que você constrói ou seleciona pode ser ineficaz ou completamente perigoso.a aplicação do conhecimento dos grupos musculares também pode torná-lo mais bonito. Os fisiculturistas antigos e sem drogas dos anos 40 e 50 podem ter sido as primeiras pessoas a perceber isso, mas é tão relevante para homens e mulheres hoje em dia.,
portanto, se quiser atingir todo o seu potencial físico, terá de incorporar ideias sobre anatomia muscular no seu programa de treino.
infelizmente, muitas fontes complicam o tema dos grupos musculares. Se você navegar através da maioria dos livros sobre o assunto, você é mais provável de ter uma dor de cabeça em vez de informações que você pode usar durante o seu próximo exercício.
Continue lendo para descobrir as chaves para um progresso mais rápido, menos lesões e seu melhor corpo de sempre.,
glúteos
o seu glúteo máximo é o único músculo maior do seu corpo, bem como um dos mais importantes para o desempenho atlético e boa aparência.
Como o seu grande irmão glúteo máximo, o glúteo médio e glúteo mínimo se originam a partir de sua pélvis e inserir em seu fêmur.os seus músculos glúteos estão entre os mais poderosos do seu corpo. Eles entram em jogo durante movimentos de compostos pesados ou explosivos como deadlifts, agachamentos e sprints.além disso, os benefícios da formação em glúteos são mais do que apenas funcionais., A pesquisa mostra que os homens acham as mulheres com cintura pequena e rabos grandes muito atraentes. Na verdade, a preferência masculina por rabos curvados parece estar a crescer ao longo do tempo.há um pouco menos de pesquisa sobre as preferências das mulheres, mas não é segredo que muitas mulheres sentem o mesmo que os homens. Rapazes, se duvidam dos méritos sociais do treino glúteos, tentem perguntar a algumas mulheres da vossa vida se acham os glúteos bem formosos atraentes.
A vida é sobre mais do que você olha, mas quem diria não ao atletismo extra e uma aparência invejável?,felizmente, homens e mulheres podem alcançar glúteos fortes, saudáveis e atraentes através da aplicação de algumas dicas de formação simples.e mesmo que não esteja muito preocupado com a sua aparência, o reforço dos glúteos pode reduzir a dor nas costas e ajudá–lo a envelhecer graciosamente-especialmente se também esticar os músculos flexores da anca. (Pense guerreiro e pombo poses do yoga e suas muitas variações para afrouxar suas ancas.)
evidência precoce também sugere que glúteos fracos podem levar a dor no joelho. Isso significa que fortalecer seus glúteos pode ajudá-lo a ficar livre de dor em mais de uma maneira.,
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o Melhor Glúteos Exercícios
Experimente estes exercícios para uma maneira do certo-fogo para ativar e construir o seu glúteos:
- Barra ou máquina Smith hip estocadas
- Ponderada glúteos pontes
- Alter romeno deadlifts
- Profundo cálice agachamento com halteres ou kettlebell
Você deve iniciar luz para dominar os movimentos, mas, definitivamente, adicione peso para todas elas, como você se tornar proficiente. Os glúteos aguentam muito peso, desde que usem boa forma.,
para melhores resultados, combine correntes de quadril e pontes glúteas com agachamentos e deadlifts, os últimos dos quais são movimentos clássicos compostos de corpo inferior.
algumas pessoas consideram os movimentos de anca e pontes glúteas como movimentos de “isolamento”, mas ainda são alguns dos mais eficazes construtores de glúteos ao redor.executando movimentos de quadril ou pontes glúteas antes de agachamentos ou deadlifts podem ajudar a ativar seus glúteos, enquanto fazê-los depois fornece estimulação glútea extra. Tente ambos e veja o que você prefere, ou misturar as coisas ao longo do tempo.,
mantenha a maioria dos seus conjuntos de treinamento glute entre 5-12 reps, mas você pode fazer alguns conjuntos “burnout” de 20-30 reps no final do seu treino, também.como os seus glúteos, os músculos das suas costas são jogadores estelares para o desempenho, bem como para a postura.
estilos de vida modernos que incluem um monte de condução sentada e inclinada–pensar, sentado em uma mesa, usando um smartphone, e assistindo TV–pode resultar em um peito apertado e uma dor de costas fraca.como resultado, muitas pessoas são propensas a lesões com má postura., A boa notícia, porém, é que você pode remediar essas questões treinando suas costas corretamente.quando respondemos, estamos a falar de tudo entre o pescoço e o rabo na parte de trás do corpo. E como você provavelmente percebe, há vários grupos musculares naquela região.o seu músculo trapézio tem a forma de diamante. Estende-se desde o osso occipital do seu crânio até à sua coluna torácica (a meio das costas), e é responsável por mover as suas escápulas (omoplatas) e apoiar os seus braços.,muitas pessoas não percebem que, juntamente com as” armadilhas superiores”, que são visíveis ao lado do pescoço a partir da frente do seu corpo, os músculos trapézio também têm aspectos médios e inferiores.
E muito foco em armadilhas superiores, com Encolhimentos, por exemplo, pode criar um desequilíbrio que causa impacto no ombro (uma falta de espaço para o tendão do punho rotador na articulação do ombro, o que pode resultar em fricção óssea do tendão e causar dor ou rasgamento).os seus losangos ligam as suas omoplatas às suas costas médias., E porque estão essencialmente escondidos debaixo do trapézio, são muitas vezes fracos e negligenciados por muitos programas de treino.os músculos romboides retraem e rodam as omoplatas para baixo, o que significa que são essenciais para uma boa postura. Portanto, treinar os seus romboids é uma forma fantástica de reverter os efeitos negativos de sentar durante horas por dia.finalmente, o seu latssimus dorsi, ou lats para abreviar, são os maiores músculos da parte superior do seu corpo., Eles são o maior jogador em movimentos de puxão vertical, e eles também ajudam a estabilizar a parte superior do corpo durante o empurrão horizontal.estes músculos triangulares, largos e achatados, percorrem todo o caminho desde o meio das costas até à parte inferior das costas. Muitas vezes, as pessoas confundem-nos com os teres menores maiores e teres menores, que estão acima dos lats, mais perto da articulação do ombro.
os melhores exercícios nas costas
a maioria, mas não todos, exercícios nas costas são movimentos de “puxar”.,sentado de baixo de corda ou V-barra de linha de cabo (rombóides)
Único-movimentos articulares estão ausentes da lista, porque eles não funcionam bem para a construção de um forte de volta., Mas você certamente pode isolar suas armadilhas, romboids,ou lats usando boa forma nos movimentos compostos acima.como sempre, domina a tua forma antes de ires buscar pesos pesados.
também é sábio fazer mais volume geral para as costas do que o peito para manter um equilíbrio saudável entre puxar e empurrar, o que é o oposto do que muitas pessoas fazem.os músculos do seu peito desempenham um papel fundamental nos movimentos de empurrão horizontal, bem como no controlo do úmero (osso superior do braço).,
a espessa, em forma de leque pec maior é uma das favoritas dos fisiculturistas, mas treinar o seu peito sensatamente é uma excelente ideia, independentemente dos seus objectivos.
porque a contracção dos peitorais roda a articulação do ombro para dentro, muito trabalho no peito e foco insuficiente nas costas pode levar a dor no ombro ou lesões no punho rotador.
junto com o bem conhecido pectoralis maior (“pecs”), você também tem o pectoralis menor e serratus anterior trabalho em conjunto.,o pec menor está escondido atrás do pec maior, enquanto os músculos serratus semelhantes aos dedos existem na caixa torácica por baixo dos peitorais e axilas.
os Melhores Exercícios de Peito
O peito, não é muito complicado grupo muscular, então sua melhor aposta é para treiná-lo de forma simples com esses movimentos:
Push-ups e as depressões têm muitos pontos a seu favor: eles funcionam bem com o peso corporal, somente, podem ser mais “funcional” para a vida real, pois eles são fechados cadeia de movimentos, e eles ativam estabilizadores como o serrátil que pode reduzir o risco de lesão.,também gostamos da prensa inclinada parcial do banco ROM em níveis para construir peitorais grandes e completos, especialmente para indivíduos mais altos. Para fazê-lo, modifique seu alcance de movimento: não bloquear completamente no topo, e não abaixe a barra todo o caminho para o seu peito. Este método mantém o ombro num ângulo mais seguro, mas ainda activa os peitorais adequadamente.
enquanto a flat, full range-of-motion bench press é um favorito de treinamento de força em todo o mundo, você pode construir seus peitorais, bem como usando os outros exercícios., Se você é atraído para ir pesado em bench press, faça isso, mas certifique-se de sua técnica e saúde do ombro são rocha-sólido.por fim, o cabo flyes é uma ótima maneira de isolar o seu peito usando reps superiores depois de treinar com movimentos compostos. E ao contrário dos flyes tradicionais, eles mantêm a tensão no músculo ao longo da rep.
ombros
seus ombros são diferentes de qualquer outro grupo muscular em seu corpo.,
a articulação glenohumeral (ombro) é uma das articulações mais frágeis de todo o corpo, e está envolvida em cada movimento da parte superior do corpo.os seus deltóides, os músculos redondos carnudos de ambos os lados da clavícula, tecnicamente têm sete cabeças (feixes separados de fibras musculares que dão ao músculo a sua aparência).
mas para a finalidade de selecionar movimentos unipartidários para isolar seus delts, é mais fácil pensar neles como tendo cabeça anterior (frontal), lateral (lateral) e posterior (traseira).,treinar os seus deltóides anteriores torna a frente dos ombros maior, enquanto treinar os delts traseiros adiciona profundidade à parte de trás do seu físico. E apontar para os deltóides laterais torna os ombros mais largos quando vistos pela frente ou pelas costas.o fortalecimento dos músculos que rodeiam a articulação do ombro é um caminho rápido para mais potência e melhor função. Também pode ajudar a acentuar uma cintura estreita visualmente, levando a um olhar curvado para as mulheres ou uma forma” V ” para os homens.quando se levanta pesos, é impossível não treinar os ombros., Eles ajudam todos os movimentos da parte superior do corpo, bem como muitos movimentos inferiores do corpo, também.,em seguida, ou acentuar a sua delts, implementar as seguintes compostos e isolamento de movimentos:
- de Pé barra sobrecarga prima
- de Pé simples ou dupla-kettlebell sobrecarga prima
- Placa frontal levantar (deltóide anterior)
- com Halteres elevação lateral com lenta negativo (2-3 segundos) (deltóide lateral)
- Bent-over único-braço com halteres traseira delt levantar com 1 segundo de manter no topo (deltóide posterior)
de Pé sobrecarga de prensas (OHPs) são um clássico de treinamento de peso movimento que envolve praticamente todos os músculos em seu corpo, tornando-os muito funcional.,”Antes de os entusiastas de fitness se tornarem populares, usaram o OHPs para avaliar a sua proeza.não só isso, você não precisa de equipamentos sofisticados para ter um ótimo exercício no ombro–apenas alguns pesos livres e um pouco de espaço de pé.tente explodir os ombros com um forte movimento de pressão composto primeiro. Em seguida, siga – o com conjuntos mais leves, de maior volume de frente, lateral, e delt traseira levanta para terminar o trabalho.Caveat se tiver dores durante as prensas ou outros movimentos dos ombros, não as faça., Em vez disso, concentre-se em outros movimentos ou marque uma visita de Fisioterapeuta.”treino através da dor” pode causar-lhe uma lesão grave, como uma ruptura do punho ou separação do ombro.se sentir dor durante os movimentos dos ombros, considere-se com sorte em receber um aviso e não se esqueça de o prestar atenção. No final, seus ombros ainda podem obter estimulação adequada usando outros movimentos empurrando e puxando, então é melhor não correr o risco.,os quadriceps ou quadriceps, localizados na parte da frente das coxas, têm o seu nome porque consistem em quatro músculos que trabalham juntos para estender os joelhos.
estes músculos são o vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, e rectus femoris. Além de estender os joelhos, o rectus femoris também flexiona as ancas.para além do rectus femoris, que se origina na coluna ilíaca da pélvis, os músculos dos quadris têm origem no fémur e penetram na base da patela.,notícia de Última Hora: é um erro treinar a parte superior do corpo e negligenciar a parte inferior do corpo (olhando para si, os tipos do peito e dos bíceps).ao que parece, exercitar os quads e o corpo inferior adequadamente é uma das melhores formas de melhorar a sua aptidão e aparência. Pode até aumentar os resultados da parte superior do corpo através do aumento de hormonas anabólicas como a testosterona e a hormona de crescimento.é impossível falar sobre treinar os quadriceps sem mencionar os squats. A não ser que seja completamente incapaz de se agachar, o que é improvável, as agachas pertencem ao seu programa, ponto final.,e a segurança? O velho dogma diz que agachamentos profundos e pesados são inerentemente maus para os joelhos, mas a última geração de pesquisadores e treinadores concorda.se sentir dor nos joelhos enquanto está agachado pode ter uma lesão não diagnosticada ou má forma, mas isso não significa que os agachamentos sejam os culpados.se nada mais, muitas pessoas com dor persistente ou lesões antigas ainda podem usar pesos mais leves para agachar-se com segurança e sem dor.,
Tente os seguintes exercícios e ver qual você prefere:
- Haltere ou kettlebell cálice agachamento
- Casal de kettlebell agachamento com kettlebells na posição do suporte
- Caixa de agachamento
- Barra de agachamento
- Barra de agachamento frontal
- Máquina de agachamento hack
- Leg press
- Dividir agachamentos ou leva dividir o agachamento
Você pode mudar o seu principal movimento de agachamento a cada tantas vezes, mas você vai obter os melhores resultados aderindo a um por alguns meses em um momento.,
Se não tiver a certeza por onde começar, os goblet squats, double kettlebell squats e box squats são os mais amistosos.ou se não se sentir competente o suficiente para se agachar, procure um treinador experiente ou fique com as variantes de ataque de máquinas e de prensagem de pernas.que tal extensões das pernas? Este exercício de isolamento não tem os mesmos benefícios hormonais como movimentos compostos, e coloca sua articulação do joelho e ligamento cruzado anterior (LCA) sob um monte de estresse.,e embora não haja consenso científico sobre o assunto, muitos treinadores especialistas suspeitam que as extensões das pernas também podem danificar a cartilagem da articulação do joelho. Portanto, pule-os se você valoriza joelhos saudáveis.
Split squats and variations like Bulgarian split squats are a superior choice to diversify and increase the volume of your quad training if you want to go beyond the basics.as pernas estão localizadas na parte de trás das pernas, onde trabalham para estender as ancas e flexionar os joelhos.,
É uma pena, porque focarmo-nos neles é fundamental para a aptidão e prevenção de lesões.apesar de seus tendões serem cerca de metade do tamanho de seus quadris, eles fazem parte de sua cadeia posterior (juntamente com seus bezerros, glúteos e outros músculos localizados na parte traseira do seu corpo). A cadeia posterior pode ser o grupo muscular mais importante para o desempenho atlético.,é comum demasiada formação em quadril sem formação suficiente em tendão, o que pode resultar num risco quase 5 vezes maior de dores no joelho e lesões no joelho.os desequilíbrios Quad-hamstring também aumentam o risco do temido rasgão da LCA. E atletas do sexo feminino, ouçam: suas chances de uma ruptura ACL são 2-8 vezes maiores do que atletas do sexo masculino para começar, então manter o equilíbrio correto entre seus músculos da coxa é crucial.tanto para homens como para mulheres, os tendões fracos e apertados também são propensos a lágrimas musculares, especialmente durante a sprinting ou outros movimentos explosivos.,
o Melhor Isquiotibiais Exercícios
Aqui estão as top picks para a construção de mais forte, melhor isquiotibiais:
- levantamento de Terra (barra, barra hex, ou outras gama completa de movimento variantes)
- Stiff leg barra do terra
- Alter romeno deadlifts
- Glúteos-ham raise (máquina assistida ou peso corporal versões)
- Deitado máquina de flexão de pernas
Se você nunca treinou seus isquiotibiais antes, começar leve e fácil de evitar uma lesão muscular.como em todos os grupos musculares, movimentos compostos (como deadlifts e suas variações) são os agrafos para os tendão., Execute – os antes de levantar o pernil ou os caracóis das pernas, porque pré-fatigar o tendão com movimentos de uma só articulação normalmente não é sábio.além disso, a mobilidade dinâmica (exercícios de alongamento ou aquecimento que envolvem mover activamente a articulação ou o membro através da sua gama de movimento) antes do seu treino e alongamento estático depois de levantar pode aumentar a sua função soltando tendão apertado.
no entanto, é geralmente melhor não esticar estático excessivamente antes de você treinar, porque pode diminuir a força e explosividade por 24 horas ou mais.,vitelos vitelos vitelos vitelos vitelos vitelos têm origem no fémur e penetram no tendão de Aquiles. Consistem nos músculos gastrocnêmio e soleu.
Se for Atleta, o treino de resistência para os seus vitelos é mais ou menos opcional. Considerando o fato de que você usá-los sempre que você pula ou mover os pés, estes músculos têm um treino funcional decente a qualquer momento que você praticar ou jogar seu esporte.por outro lado, os fisiculturistas e as pessoas que treinam principalmente para se parecerem bem irão beneficiar mais com os exercícios de bezerro.,
os melhores exercícios de bezerro
o ponto de inserção dos seus bezerros–por outras palavras, o ponto onde o músculo do bezerro encontra o seu tendão de Aquiles-é o maior determinante da aparência dos seus bezerros, e não pode mudar a genética.um ponto de inserção de bezerros muito alto significa um músculo de bezerro aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis, enquanto um ponto de inserção baixo geralmente resulta em enormes, bezerros formosos com muito pouco esforço.,trabalho com:
- de Pé, uma perna, panturrilha levantar-se em um passo, peso corporal ou segurando um halter para maior resistência, com 2 segundos de static hold-e-squeeze no topo
- Dois-perna panturrilha levantar no leg press máquina, joelhos estendidos, com vários pés de posições e ângulos
- 30 graus de ângulo do joelho dobrado-perna panturrilha levantar no leg press máquina, 3-segundo trecho-e-segure na parte inferior
- 90 graus ângulo do joelho dobrado-perna sentado máquina calf raise
O gastrocnêmio é, na sua forma mais ativa quando os joelhos são dobrados, enquanto o sóleo, desempenha um papel dominante quando os joelhos estão em linha reta., Portanto, você vai querer misturar exercícios curvados e de joelho direito para dar a ambos os músculos o seu devido.os vitelos, variações de Tempo, Volume e intervalos de Rep
os vitelos parecem responder melhor aos estáticos porões superiores, esticamentos entre reps e variações de tempo. Incluímos essas técnicas em nossos exercícios recomendados de bezerro, acima.mas porque é que os vitelos podem ser diferentes dos outros músculos quando se trata de alterar o ritmo dos reps?,
uma razão pode ser que o ciclo de encurtamento de alongamentos( SSC), que lhe permite saltar explosivamente, pode roubar a glória de seus bezerros sempre que ele muda o carregamento para o seu tendão de Aquiles.treinar bezerros de forma explosiva não os estimula tão bem quanto a maioria dos músculos, então você terá que superar a SSC com pausas ou negativos lentos (isto é, enfatizando a parte excêntrica da repetição, atrasando-a para 2-3 segundos ou mais).,
inclusão de dois ou três bezerro de exercícios com alguns conjuntos de cada um, a qualquer momento você treinar a parte inferior do corpo é uma prática normal, mas se você quer resultados mais rápidos, tente chocante-los com 12-15 total de conjuntos por parte inferior do corpo-de treino por algumas semanas ou mais.além disso, os vitelos geralmente crescem melhor com uma ampla gama de reps. tente misturar as suas gamas de rep em qualquer lugar entre 5-30+ reps.
tríceps
quer braços musculares? Os teus tríceps perfazem dois terços da musculatura do braço, por isso, começa por aí.,
este músculo de três cabeças também é incrivelmente explosivo e poderoso, tornando-se uma prioridade para atletas e entusiastas da força.os tríceps consistem nas cabeças longas, laterais e mediais. Seu papel principal é estender o cotovelo, mas a cabeça longa também desempenha um papel na estabilização do ombro.,
o Melhor do Tríceps Exercícios
Estes exercícios de tríceps são garantidos para aumentar sua força, energia e definição:
- Estreito aperto de mergulhos
- Inverter-aperto de supino com barra
- Barra de chão prima
- Um braço-de halteres de extensão de tríceps acima
- Inclinação sobrecarga de duas mãos extensão de tríceps com halteres
- Sobrecarga de duas mãos cabo de corda de extensão com polia baixa
Mergulhos, reverso-grip bench press e o piso prima permitir um tempo relativamente longo da amplitude de movimento e carga pesada., Com estes exercícios, a ideia é sobrecarregar os tríceps com um movimento composto.
em contraste, você pode enfatizar a maior Cabeça de seus tríceps (a cabeça longa) melhor com movimentos de isolamento de tríceps. A combinação de flexão e esticamento do ombro ajuda a estimular a cabeça longa, resultando em um crescimento muscular impressionante.
flexão é o termo técnico para a flexão de uma articulação ou membro. O oposto de flexão, extensão, refere-se a endireitar uma junta ou membro, ou movê-lo na direção oposta da flexão.,também, se tiver dor no cotovelo durante alguns movimentos tríceps, evite aqueles a favor de movimentos sem dor. Nunca ignore a dor durante qualquer movimento–é sempre uma bandeira vermelha à qual você deve prestar atenção.os bíceps brachii têm duas cabeças, curtas e longas. São responsáveis pela flexão do cotovelo, e agem em oposição aos tríceps.
outro músculo relacionado, O braquialis, auxilia os bíceps na flexão do cotovelo. Os músculos braquiais estão debaixo dos bíceps.,
o Melhor Bíceps Exercícios
Infinitas variações na rosca bíceps existir, mas antes de ir para baixo de um curling coelho, tente fazer estes exercícios de sua grampos:
- Estreito aperto de chin-ups
- de Pé, rosca direta
- Cross-corpo a rosca martelo a pec nível (um braço de cada vez, alternando-rep-por-rep)
- Inverter-aderência EZ barra de cachos
Estreito aperto de chin-ups são um composto de movimento que sobrecarrega seus bíceps com muito peso, além de ofertas mais do mundo real de fitness aplicabilidade de cachos.,
e os caracóis de barbela de pé são o clássico exercício de isolamento dos bíceps com uma razão muito boa. Podias tornar os teus bíceps maiores e mais fortes durante anos a fio, só com queixo e caracóis de barbela.o seu brachialis está, na sua maioria, fora de vista e fora de mente, mas mostrar-lhe alguma atenção é eficaz para arredondar os braços e ficar mais forte. Os caracóis de martelo de corpo cruzado e os caracóis EZ de aperto reverso são dois dos melhores exercícios brachialis.
Abs
o seu abs consiste no rectus abdominis, oblíquos interiores e exteriores, e no transversus abdominis oculto., Colectivamente flexionam, rodam e estabilizam a coluna lombar.
Ab desenvolvimento é um dos objetivos de aptidão mais cobiçados e menos compreendidos.
Em Primeiro Lugar, a redução de pontos através de exercícios ab não funciona bem para a perda de gordura, e treinar seus abdominais não leva a uma cintura menor–com uma exceção que vamos chegar em um momento.na verdade, crescer os abdominais fazendo milhares de abdominais pode acumular a cintura. E se você tem uma camada normal de gordura corporal sobre seus abdominais, o resultado visual é uma cintura Mais bloqueada., É o oposto do que a maioria das pessoas que fazem milhares de abdominais querem!adicionalmente, os abdominais colocam a sua coluna na flexão, o que pode piorar a sua postura e aumentar o risco de lesões nas costas. Movimentos de ab rotativos ou torcidos também podem ferir suas costas.Qual é o segredo do treino de ab? Treine o seu abs principalmente para a prevenção de lesões e funções. Juntamente com um regime de exercício e uma dieta sensata, esta abordagem é ideal para a grande maioria dos praticantes de ginástica.se está determinado a ver os seus abdominais, a chave é uma dieta adequada., A verdade é que os abdominais rasgados começam na cozinha.uma vez que seus músculos abdominais apareçam, você pode decidir “afinar” o que você vê com alguns abdominais extras.e os exercícios ab que encolhem a cintura? Qualquer coisa que active o seu transversus abdominis (TA) pode teoricamente encolher a sua cintura.
O TA é uma fina folha de músculo situada sob os seus oblíquos internos. Não consegues ver, mas é o que te permite puxar o umbigo para dentro.juntamente com a estabilização do seu núcleo, o ácido tartárico comprime e mantém as vísceras (órgãos internos)., Ao tonificá-lo, você pode ser capaz de cortar a sua cintura ligeiramente para baixo.
Subscreva-se para obter os mais recentes conselhos, vendas, descontos, queda de produto e muito mais. Junte-se agora e tire 15% da sua primeira encomenda.é sensato fazer alguns conjuntos de abdominais ou outros movimentos de flexão ab como parte da sua rotina semanal. Mas fazer milhares de representantes de qualquer movimento de treinamento de Resistência a cada semana é uma má ideia.atualmente, treinadores e treinadores experientes estão priorizando outros movimentos ab ao longo da flexão.,para uma coluna vertebral saudável e uma boa postura, o segredo é priorizar os papéis Estabilizadores (bracing e anti-rotação) dos músculos ab sobre os padrões que movem a coluna vertebral (flexão e rotação).
A nova hierarquia vai como esta:
Órtese > Anti-Rotação > Flexão > Rotação
Nota: órtese consiste em resistir à flexão ou extensão, enquanto o anti-rotação significa resistir à rotação.,
Construir um saudável e forte barriga com exercícios seguintes:
- Flexão-posição de prancha (órtese)
- Pallof prima (anti-rotação, também chamado de rotação de resistência)
- Ajoelhado cabo crunch (flexão)
- Inverter a crise de uma inclinação da placa (flexão)
- Pendurado pikes, dragão bandeiras, ou outros dedos do pé-de-bar movimentos (flexão)
- Full contact barra de torção (rotação)
- Opcional: Ab vácuo (ou Nauli kriya de yoga) (TA ativação)
Passar a maior parte do seu tempo com a órtese logo no início, em seguida, adicione anti-rotação., Uma vez que você se tornou proficiente nisso, passar para a flexão e, eventualmente, rotação.além disso, não tenha vergonha de carregar os movimentos de flexão quando os Executar. Obter o seu abs forte usando pesos desafiadores é muito mais eficaz do que fazer zilhões de reps inúteis.
aderência e antebraços
para a maioria das tarefas do mundo real, você só é tão forte quanto a sua aderência.pensa nisso: podes ser capaz de empurrar ou puxar centenas de libras num equilíbrio equilibrado, 1.,Uma barra de 1 polegada de diâmetro, mas e objetos que não são projetados para levantar facilmente?
Existem três tipos principais de aperto você pode treinar:
- Crush grip, onde seus dedos flex para o palmeiras
- Pitada de aderência, onde o polegar e os dedos flex para um outro
- Suporte de aderência, onde você segurar um objeto pesado em suas mãos estaticamente (acho levantamento terra ou do fazendeiro anda, ou elevação irregular de objetos como pedras)
Também, a construção de braços fortes podem ajudar a sua aderência a longo prazo, mantendo os pulsos estável e prevenção do braço inferior lesões.,>
pode polvilhar em exercícios de aderência no final dos seus treinos, ou a qualquer momento. Por exemplo, esconder um gripper em seu escritório permite que você treine seu aperto por esmagamento durante todo o dia.Pensamentos finais uma compreensão básica da anatomia muscular ajuda-o a manter-se equilibrado e a prevenir lesões.tenha em mente que você precisa se concentrar em mais do que apenas “músculos espelho” para um corpo poderoso e apto. Muito foco em grupos musculares como o peito e abs pode levar a má postura e até mesmo lesões graves.,
e músculos como os seus glúteos, costas e tendão umbilical não só parecem incríveis quando desenvolvidos corretamente, mas também equilibram outros músculos em que você pode ter se concentrado excessivamente.juntamente com o treinamento inteligente, priorizar sua recuperação é fundamental para colher resultados e prevenir lesões. Então, se você treinar duro, não se esqueça de comer calorias suficientes e usar proteína de soro de leite pós-treino para iniciar os processos de reparação do seu corpo.
Agora que você está atualizado em grupos musculares, é o momento perfeito para priorizar suas fraquezas, corrigir quaisquer desequilíbrios, e sobrecarregar seus resultados.,é novo no levantamento de peso ou procura melhores resultados no ginásio? Em seguida, confira estas leituras essenciais:
- Reps altos Vs. Reps Baixos? O que a ciência diz sobre intervalos de Rep
- quantos exercícios por grupo muscular? O Guia Definitivo