Os 10 melhores alimentos de recuperação para corredores

o que você come após uma longa e dura corrida tem um grande impacto sobre a forma como se recupera e quão difícil Pode correr no dia seguinte.

“comer bem depois do exercício de resistência é importante por algumas razões”, diz Tommy Rodgers, um nutricionista registrado e treinador da Carolina do Norte. O primeiro, diz ele, é reabastecer as suas reservas de glicogénio. “Seu corpo pode armazenar apenas uma quantidade finita-e é mínimo comparado com as lojas de gordura.,”Isso significa que se você quiser treinar duro dois dias seguidos, você precisa ter certeza de substituir o que você perdeu. A outra razão é para minimizar a quebra muscular. “Exercícios difíceis que destroem o glicogénio e obrigam os músculos a contrair-se repetidamente podem causar estresse muscular”, diz Rodgers. Certificar-se de que o seu corpo tem carboidratos e proteínas após um esforço duro pode minimizar esse dano e ajudá-lo a iniciar o processo de reconstrução.

Quanto você precisa comer e o momento da sua refeição pós-execução são um pouco mais complicados., Para treinos fáceis, um pequeno lanche ou qualquer outra refeição que normalmente comeria na hora seguinte está bem. “Se é um exercício muito intenso ou cansativo, então mais atenção precisa ser dada à recuperação”, diz Pip Taylor, um profissional triatleta e nutricionista registrado. Mesmo assim, aconselha os atletas a não enlouquecerem com a contagem de gramas. “Eu acho que é muito fácil ficar muito preso em prescrever números ao invés de se preocupar com a qualidade da comida”, diz ela. “Desde que você tenha algo para comer que tenha alguma proteína, alguns hidratos de carbono, e algumas gorduras e tenha um bom valor nutricional, então não sue os números.,”

Aqui estão 10 grandes opções que irão ajudar o seu corpo a preparar-se para o esforço de amanhã.

as sobras de ontem à noite

Taylor é a mãe de duas crianças, por isso fazer qualquer tipo de refeição após um treino é muitas vezes um não-iniciante. Em vez disso, ela faz comida extra para o jantar e guarda-a para o dia seguinte. Frango com batatas doces assadas é um favorito, mas ela diz que qualquer coisa funciona que tem a mistura recomendada de proteína, carboidratos, e gordura.,

abacate on Toast

Elyse Kopecky, um chef, nutricionista e ex-corredor da NCAA, muitas vezes esmaga um abacate em pão integral pós-treino. “Adicione um pouco de sal marinho para substituir o sódio e outros minerais perdidos”, diz ela, acrescentando que os abacates são ricos em potássio, que derramamos enquanto suamos. Além disso, oito estudos descobriram que as gorduras monoinsaturadas em abacates podem ajudar a aumentar a saúde cardiovascular geral. Por uma dose extra de proteína, enche a tua sanduíche de cara aberta com um ovo frito., Marni Sumbal, um treinador e nutricionista certificado pela Carolina do Sul, muitas vezes diz aos seus atletas para quebrarem as suas refeições de recuperação em duas fases: um lanche rápido e uma refeição maior. Tens alguma coisa no teu sistema imediatamente, mas não tens de alimentar uma carne assada depois de 18 milhas longas e quentes. Um dos seus favoritos é queijo cottage com fruta. Tem proteína de soro de leite de boa qualidade e cálcio, além de carboidratos da fruta fresca. Mesmo que estejas a contar calorias, não te atrevas a procurar queijo cottage sem gordura., Não só isso é um pecado contra todas as coisas deliciosas, mas também há um corpo crescente de evidências que mostram que o consumo de Lacticínios de leite inteiro não se correlaciona com linhas de cintura mais largas. O Sumbal sugere comer 2 a 4% de queijo gordo. não há mais necessidade de comer apenas claras de ovo. “As gemas estão onde está toda a nutrição. É a melhor parte”, diz Kopecky, acrescentando que é onde você vai encontrar a maioria das vitaminas, incluindo vitaminas A, D, E E K., Uma vez que são todas vitaminas lipossolúveis, comê-las em conjunto com a gordura na gema é ideal. Ela gosta de misturar dois a três ovos com vegetais frescos como couve e cogumelos e acabar tudo com queijo parmesão. sardinhas ou salmão com batatas doces torradas não só são estas duas grandes fontes de proteínas de peixe, como também são ricas em ómega-3s, que a pesquisa mostrou que podem reduzir a frequência cardíaca e a taxa de esforço perceptível durante o exercício., Pesquisadores da Universidade de Aberdeen também descobriram que atletas que consumiram óleo de peixe em três horas após completar um duro treino tinham melhor função imunitária. Uma vez que o exercício de resistência extrema pode tornar-nos mais vulneráveis às constipações, adicionar uma refeição rica em óleo de peixe, como sardinhas ou salmão, pode ser uma forma de evitar fungões pós-corrida. Entretanto, as batatas doces fornecem vitamina A e muitos hidratos de carbono complexos. proteína de soro de leite não há absolutamente nada de errado com batidos de proteínas., Claro, a whole foods é a moda, e por uma boa razão, mas atirar uma colher de pó de proteínas para um copo e ir trabalhar? É melhor do que não comer nada, porque não tens tempo. O Sumbal diz que o soro é a melhor maneira de morrer. “Ele tem alto valor biológico, por isso é digerido bem e tem um monte de proteína por caloria.”One note of caution: watch the added sugar in flavored protein drinks. não temos nada contra a alface, mas às vezes, como depois de uma corrida, precisamos de algo mais forte. Para o Kopecky, é uma salada de cereais., Ela geralmente faz o dela com faro, arroz selvagem, ou quinoa, todos ricos em minerais e fibras e contém alguma proteína. Atire os grãos com algum tipo de queijo e verduras calorosas como couve, que vai manter a integridade mesmo depois de alguns dias no frigorífico. Kopecky e a maratonista Olímpica Shalane Flanagan, a sua co-autora no próximo livro de receitas corre depressa, come devagar, ambos carregam as suas saladas de cereais com bastante vinagrete à base de azeite. “Ambos consumimos toneladas de azeite pelas suas propriedades anti-inflamatórias”, diz Kopecky., Este sumo por si só não satisfaz as suas necessidades calóricas, mas vale a pena adicionar um salpico ao seu próximo batido de recuperação. Vários estudos têm mostrado que a bebida vermelha escura pode reduzir danos musculares induzidos pelo exercício e talvez até mesmo ajudar a aumentar o sistema imunológico dos corredores. Na mercearia, certifique-se de que é uma torta sem açúcar (não doce) de cereja que você está colocando em seu carrinho.,o arsenal de Rodgers lança arroz castanho pré-cozido numa frigideira com alguns ovos, molho de soja, algumas sementes de sésamo e vegetais picados para fazer arroz frito rápido e nutritivo. O molho de soja dá-lhe uma grande dose de sódio, enquanto os vegetais e o arroz fornecem fibras dietéticas e hidratos de carbono. Os ovos trazem proteínas para a mesa. Se sobrar carne magra do jantar de ontem à noite, ponha isso também. quando bem feita, a pizza pode ser um alimento de recuperação., Idealmente você deve optar por uma crosta de trigo integral e carregá-lo com o máximo de vegetais que você pode. Evite Coberturas de carne altamente processadas-eles são altos em todos os tipos errados de gorduras e muitas vezes contêm nitratos, que têm sido associados a um aumento do risco de certos cancros.