a formação de força é um componente essencial de qualquer rotina de exercício, especialmente para as mulheres. Como já discutimos anteriormente, existem vários benefícios de treinamento de força para as mulheres que estão além de músculos definidos e força de construção. Mas muitas vezes há um equívoco sobre levantar pesos, muitas mulheres acreditam que isso vai fazer você se acumular e olhar viril. Este equívoco levou a muitas mulheres negligenciando ou não treinando seu corpo superior tanto quanto seu corpo inferior., Todos querem pernas tonificadas, um rabo redondo, mas e os teus braços e costas?! Eles também precisam de amor! estamos aqui para lhe dizer porque deve começar a concentrar-se em treinar regularmente a sua parte superior do corpo e até mesmo dar-lhe os nossos 10 exercícios favoritos para os braços tonificados, costas, ombros e peito. A grande coisa é que eles podem ser feitos por todos os níveis de fitness e eles são home-friendly para que você possa treinar com segurança em casa ou no ginásio! os benefícios da força da parte superior do corpo são mais essenciais do que pensa., Regularmente trabalhando para fora braços, peito, costas e ombros mantém sua parte superior do corpo forte e dar a definição de seus músculos, e outros benefícios que você pode não ter pensado sobre!
ajuda a melhorar a postura
uma grande porcentagem de pessoas tem trabalhos de mesa e muitas vezes passar o tempo curvado sobre um computador ou curvado sobre a condução. Isto pode levar a uma corrente posterior fraca. Uma corrente posterior são todos os músculos do traseiro, por isso os músculos da cabeça até aos pés. Desempenha um papel enorme em tarefas diárias, como tirar coisas do chão, saltar, sentar-se, levantar-se…, É só dizeres! Por isso, se não tiveres músculos fortes nas costas, as tuas omoplatas não serão puxadas para trás, mantendo-te em pé, em vez disso, acabas sempre curvado. felizmente, há uma solução fácil para este treino de peso! Trabalhar regularmente para fora de suas costas (e todos os outros músculos da parte superior do corpo) pode ajudar a melhorar a sua postura. Ele também pode ajudar a fortalecer o seu núcleo, o que irá ajudá-lo a sentar-se em pé!
dar aos treinos um impulso
ter um corpo superior forte pode até ajudá-lo a sobressair em outras áreas de treinamento!, Exercícios de HIIT e classes de circuito muitas vezes incluem um monte de exercícios que requerem braço, costas, peito e força do ombro. Alguns exemplos de exercícios de HIIT que requerem força corporal total são pranchas, alpinistas, flexões. Então ter uma base forte é importante para executar bem e obter o máximo desses tipos de aulas de treino!também é importante para treinos de resistência como ciclismo e natação. Ciclistas precisam de ombros fortes para ajudar a posicionar o seu corpo sobre o guiador, seus braços e ombros normalmente tomar a maior parte do impacto., Os nadadores também precisam de um tronco forte e braços para ajudá-los a impulsioná-los através da água.
torna as tarefas diárias mais fáceis
muitas pessoas entram com a mentalidade que querem treinar para perder peso, mas há mais do que isso. Você quer um corpo saudável que parece e se sente bem, então você pode se mover livremente com um risco diminuído de lesão e potencialmente viver mais tempo! Adivinha? Treino de força pode ajudar com isso!o treinamento regular pode tornar as tarefas diárias mais fáceis, como empurrar e puxar as coisas, pegar e colocar as coisas para baixo., O treinamento de peso não só ajuda a construir força, como também ajuda com equilíbrio, coordenação e postura.
pode ajudar a construir uma imagem corporal positiva
sabemos agora que a força superior do corpo ajuda com a postura, ajuda a impulsionar outros exercícios, torna a vida diária mais fácil… tudo isso pode levar a mais confiança! De fato, estudos mostram que as mulheres constroem uma imagem corporal mais positiva quando combinam treinamento de força com sua rotina cardio habitual. lembre-se, levantar pesos não vai deixá-lo volumoso!, As mulheres produzem um décimo da testosterona que os homens fazem e normalmente não têm uma rotina rigorosa de fisiculturismo.
melhor exercício total da parte superior do corpo
Agora que você entende a importância de treinar sua parte superior do corpo, vamos começar! Em vez de dar-lhe um completo superior do corpo exercícios que você precisa seguir para o “T”, nós vamos dar-lhe 10 melhores superior do corpo exercícios que irão direcionar esses grupos musculares:
- Premir p / exercícios – Metas peitoral (tórax) músculos, lats, tríceps, ombros, trapézio músculos (ombros e parte superior das costas)., exercícios de puxão-alvos nas costas, no centro das costas, nos losangos (no topo das costas) e no fundo das costas.exercícios de flexão / extensão – alvos bíceps, tríceps, flexores e extensores do pulso, músculos dos ombros, abs superiores, peito e músculos das costas.
a partir destes, você pode criar seus próprios exercícios de casa ou ginásio superior corpo! Você pode criar exercícios completos na parte superior do corpo, ou implementar uma divisão de treinamento adequado para garantir que você não usar demais nenhum músculo específico, dividindo-o em empurrar e puxar exercícios., queríamos fazer estes exercícios ajustáveis para exercícios em casa e ginásio, por isso não vai precisar de equipamento sofisticado ou pesado, mas vai precisar deles…
- Halteres (5-15lbs) – basta escolher um peso que você está confortável, e que desafios você
- Um tapete – Não é realmente necessário, mas é bom ter, se você não quiser sentar no chão
- Banco (ginásio) ou tabela (casa)
Ah, e não se esqueça de warm-up! Antes de iniciar qualquer exercício, aquecer adequadamente. Escolha alguns exercícios que vão esticar e soltar os músculos que você vai estar trabalhando., Recomendamos os seguintes esticamentos de braço: círculos de braços, alongamento de lat, cat e camelo, alongamento de tríceps, rotações espinais e pull-aparts. Para levar seu aquecimento ainda mais longe, use uma longa faixa de resistência para imitar os movimentos que você vai estar fazendo para ativar os músculos antes de adicionar um peso mais pesado. Como fazer caracóis bíceps, filas, ombreiras, etc. Tomar o tempo para aquecer adequadamente vai garantir que seus músculos são ativados e prontos para o peso pesado que eles estão prestes a levantar!
exercícios de braço
o nosso conjunto recomendado e intervalo de rep está a fazer 4 conjuntos e 8-12 reps para cada exercício., Mais uma vez, esta é apenas a nossa recomendação. A quantidade de conjuntos e repetições que você faz deve depender do seu nível de fitness e do peso que você está usando. Aqui está uma boa orientação a seguir-quanto mais leve o peso é, maior o reps; quanto mais pesado o peso, menor o reps.
Se você tem dificuldade em segurar os pesos mais pesados, em seguida, use tiras de Elevação e/ou pulseiras! Eles vão ajudar a proteger o seu punho e estabilizar o seu pulso para que você possa treinar mais e levantar mais pesado.,
#1 – Inclinação push-ups
Este exercício trabalha o bíceps, tríceps, ombros, lats, peito, abs, e oblíquos.coloque a sua mão no rebordo de um banco ou de uma mesa, para além da largura do ombro. segure o torso no braço com os dedos dos pés no chão. Esta é a tua posição de partida.baixa-te lentamente até o peito quase tocar no banco ou na mesa.aperte o peito e pressione lentamente a parte superior do corpo de volta para a posição inicial. Faça uma breve pausa nesta posição.,
dica principiantes: quanto maior a colocação das suas mãos, mais fácil é de executar.
#2 – Floor dumbell chest press
Este exercício funciona com os peitorais (peito), braços e ombros. coloque um tapete no chão. Você também pode usar um banco ou mesa se você não quiser se deitar no chão.Agarre os halteres com um aperto sobre a mão e deite-se de costas. Dobre os joelhos com os pés firmemente plantados no chão., estende os cotovelos até uma posição de 90 graus, com tríceps no chão, enquanto segura pesos acima do peito.expire e prepare o núcleo, estendendo simultaneamente os halteres para o tecto.
#3 curvas do Bíceps
Este exercício visa os seus bíceps, extensores do pulso e flexores, músculos do ombro e parte superior das costas.Levante-se Direito com um haltere em cada mão ao comprimento do braço.,mantenha os cotovelos próximos do tronco e rodar as palmas das mãos até estarem viradas para a frente. Esta será a sua posição de partida.mantenha os braços fixos, exale e enrole os pesos enquanto contrai os bíceps. Continue a levantar os pesos até que os bíceps estejam totalmente contraídos e os halteres estejam ao nível do ombro. mantenha a posição contratada para uma breve pausa enquanto aperta os bíceps.inale e lentamente comece a baixar os halteres.,
#4 Extensão Dos tríceps
este exercício concentra-se principalmente nos tríceps, mas também tem como alvo os bíceps e os músculos superiores das costas.posição de um haltere acima com ambas as mãos sob a placa interior (aderência em forma de coração).com cotovelos no ar, antebraço inferior atrás do braço, flexionando os cotovelos. Flex pulsos no fundo para evitar bater no haltere na parte de trás do pescoço. volte à posição inicial, levantando o haltere sobre a cabeça, estendendo os cotovelos e os pulsos hiperextendentes.,
#5 – dobrado sobre o coice dos tríceps
Este é um exercício de isolamento que visa os tríceps. Destina-se especificamente a fortalecer e tonificar, não a granel. com um haltere em cada mão, e palmas viradas para o torso, dobre ligeiramente os joelhos e incline o torso para a frente curvando-se para a cintura, mantendo as costas rectas até estar quase paralela ao chão.mantendo os braços fixos, use os tríceps para levantar os pesos à medida que expira até que os antebraços sejam paralelos ao chão, e os braços estejam estendidos., após uma segunda contração no topo, lentamente abaixe os halteres de volta à sua posição inicial à medida que inala.
#6 – curvado sobre a linha
este exercício atinge os músculos das costas e abre o peito.Agarre 2 halteres. Dobra ligeiramente as ancas, mantém as costas direitas.puxe os halteres para o peito. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros.
#7 – inclinou-elevação lateral
Este exercício atinge o seu peito e realmente funciona no pecs. Também tonifica tríceps e aperta os músculos superiores das costas.dobradiça das ancas até o corpo estar quase paralelo ao chão, sem curvar as costas.deixar os braços pendurados directamente dos ombros com um aperto neutro.respire fundo e puxe os halteres para o tecto usando os deltóides traseiros.lentamente, baixem os halteres para a posição inicial sob controlo.,
#8 – inclinou-front raise
*Você não precisa de um banco
Este exercício trabalha a parte superior e inferior das costas, ombros, peito, bíceps e tríceps. segurando um haltere em cada mão, dobre as ancas até o corpo estar quase paralelo ao chão sem curvar as costas.inale e levante os braços verticalmente, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.uma vez que os braços estejam paralelos com o chão, expire e lentamente baixe os halteres para a posição inicial.,
#9 – Overhead shoulder press
*pode ser realizado de pé ou sentado
Este exercício visa ombros e costas superiores. A imprensa por cima é um dos principais exercícios de ombro que você deve realizar regularmente.posição dos manequins em cada lado dos ombros com cotovelos abaixo dos pulsos. pressione os halteres para cima até os braços serem estendidos por cima. baixar para os lados das pás e repetir.,
#10 – elevação Lateral
este exercício atinge os ombros, especialmente as cabeças laterais e anteriores do deltóide.agarrar halteres na parte da frente das coxas com os cotovelos ligeiramente dobrados. Dobre-se com as ancas e joelhos ligeiramente dobrados. levante os braços superiores para os lados até os cotovelos atingirem a altura do ombro. Manter a altura dos cotovelos igual aos pulsos. mais baixo e repita.
Existem tantos exercícios de braço, mas estes são os 10 primeiros que recomendamos que você execute regularmente., Treine seus braços de forma consistente e coma uma dieta saudável e equilibrada para alcançar aquele olhar tonificado do braço que você estava querendo! Não se esqueça de treinar seu corpo inferior para construir e manter a força total do corpo.
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