muitos fads de treino populares são promovidos com modelos perfeitamente esculpidos e fazer promessas elevadas de que a sua rotina por si só fará o mesmo por si. No entanto, a maioria dos programas de exercício não estão focados em princípios de construção muscular corretos e não incluem os melhores exercícios para melhorar o tom. E a pessoa normal não obtém resultados.no mundo real, alguns exercícios constroem músculos e tons, e outros não. e é isso, sem um intermediário. Então, se você quer ter o seu corpo em forma, Leia para encontrar o que os exercícios de tonificação funcionam e o que não funciona.,
dissipando os mitos da tonificação muscular
certamente, a maioria das pessoas que iniciam uma rotina de exercício só querem construir apenas músculos suficientes para perder o “jiggle” e basicamente olhar bem. A maioria também deseja obter um olhar tonificado e definido, sem ganhar a massa maciça a partir de que os fisiculturistas têm de treinamento de peso. Este meio feliz de músculos firmes mas magros é o que as pessoas se referem como “toned.”Mas o que significa ser tonificado?os músculos tonificados resultam de um aumento do tamanho muscular combinado com gordura corporal baixa o suficiente para ter definição e forma visíveis.,
a realidade é que os músculos não crescerão apenas o suficiente para um tamanho tonificado pré-determinado. Ou aumentam ou diminuem de tamanho. Com pouca gordura corporal, eles serão visíveis. E com muita gordura corporal, não serão. É tão simples quanto isso.
para entender como obter músculos tonificados visivelmente, vamos dar uma olhada em que tipo de treinamento de força funciona, e não funciona, para tonificar.
Strength Training do’s and Don’ts For a Toned Body
Uma vez que mais músculo e menos gordura leva a uma aparência mais tonificada, então o seu treino deve realizar precisamente isso.,
Vamos recapitular rapidamente; para obter tons, você sempre vai ter que fazer o seguinte:
- Construir mais músculo
- Queimar a gordura que cobre os músculos
Com esses dois princípios em mente, o que é ainda mais impactante do que apenas se concentrar em cada um deles?músculo do edifício e gordura ardente simultaneamente.
portanto, ao passar o seu tempo de exercício sabiamente, fazendo apenas os movimentos mais eficazes é a melhor maneira de obter músculos tonificados.,
para fazer isso, você precisa fazer principalmente exercícios de alta intensidade com baixas repetições quando você faz exercício, mesmo se você não quiser ganhar massa muscular significativa. É a única maneira dos músculos crescerem e aumentarem o tom. Infelizmente, fazer reps altos ou longos períodos de exercícios relativamente leves nunca vai stressar os músculos o suficiente para obter um olhar tonificado.treinamento de força com exercícios intensos o suficiente para produzir fadiga entre 8-12 reps é a combinação perfeita para as pessoas que conseguem e mantêm os músculos tonificados., Em outras palavras, estes movimentos estão trabalhando seus músculos tão duro que não há nenhuma maneira de você pode fazer uma décima terceira repetição. Esta é a única maneira de construir músculos fortes, firmes e tonificados.
Agora que você entende o básico sobre treinamento de força para tonificar, vamos discutir o outro componente vital para tonificar sua gordura muscular ardente.
o método de topo para queimar gordura enquanto tonifica os músculos
lembre-se que a maneira mais eficiente de tonificar os seus músculos será construir músculos e queimar gordura simultaneamente? Agora diz olá ao teu novo melhor amigo, treino de alta intensidade.,
o treinamento em intervalos de alta intensidade, conhecido como HIIT, é a maneira mais poderosa de obter um treinamento cardiovascular ardente de gordura e força de construção muscular ao mesmo tempo. Na verdade, estudos mostram que o HIIT é a maneira mais eficaz de queimar gordura para obter um corpo tonificado.normalmente, pensamos que as rotinas de treino de cardio e força devem ser feitas em dias separados. Mas nada pode estar mais longe da verdade por estas razões:
- adicionar mais tecido muscular com treinamento de força aumenta o seu metabolismo, resultando em maior caloria e queima de gordura., o corpo dinâmico se move envolvido em exercícios compostos usados em rotinas HIIT funcionam como os maiores grupos musculares. Então você queima mais calorias e gordura do que apenas exercícios isolados. exercícios compostos, como flexões, fortalecem os músculos e elevam o ritmo cardíaco. Isso lhe dá os mesmos benefícios de gordura e calorias como um exercício cardíaco, enquanto também construir músculos tonificados. combinar a construção muscular e a cardio nos seus dias de treino dá-lhe dias de descanso mais amplos., Como resultado, o seu corpo pode se recuperar para construir músculos mais fortes, mais tonificados e evitar lesões e queimaduras.
exercícios de alta intensidade são exatamente como eles são nomeados, intensos. Portanto, eles requerem curtos períodos de repouso e recuperação de cerca de 30 segundos entre os reps. Isto permite que você mantenha o nível de intensidade por até 30 minutos, mantendo a frequência cardíaca elevada.
para resumir tudo, a melhor receita para tonificar o corpo inclui: composto
- , movimentos de alta intensidade que funcionam os maiores e mais grupos musculares para queimar mais calorias e gordura., mantendo o nível de intensidade suficientemente elevado para sentir os músculos a arder com apenas 8 a 12 repetições de cada exercício. breve recuperação de 30 segundos (ou mais para iniciantes) quebra entre conjuntos de reps para manter um ritmo cardíaco elevado. agora que está familiarizado com a forma como deve fazer exercício, vamos falar de montar o melhor exercício para tonificação muscular.uma das melhores maneiras de criar um exercício equilibrado e garantir que a sua frequência cardíaca permanece elevada é com o treino de circuitos., O treino de circuitos não é só para fisiculturistas ou atletas, é para qualquer um que queira fortalecer e tonificar todo o seu corpo. É também a melhor maneira de construir músculos e derreter gordura em um exercício.o treinamento em circuitos envolve passar diretamente de reps de uma atividade para outra, trabalhando diferentes grupos musculares com cada exercício. Entre cada conjunto de reps está um breve período de recuperação de cerca de 30 segundos. O treinamento do circuito requer compromisso e foco, mas é uma maneira incrível de tonificar músculos, queimar gordura, construir resistência, e entrar em forma fantástica.esquece os caracóis dos bíceps., Os exercícios de topo para incluir em sua rotina de circuito irá utilizar maiores movimentos do grupo muscular. Por exemplo, um exercício pode trabalhar as pernas inteiras ou as costas. Outros exercícios de circuito devem trabalhar vários grupos musculares simultaneamente, tais como flexões que trabalham os braços, ombros, peito e núcleo. Estes tipos de atividades queimam mais calorias do que exercícios isolados, mas requerem menos reps.
Agora você sabe como trabalhar e que tipo de exercícios para incluir para tonificar os músculos. Vamos dar uma olhada nos dez melhores exercícios para tonificar todo o seu corpo.,
os 10 exercícios mais eficazes para tonificar todo o corpo
estabelecemos que altas reps de exercícios isolados com grupos musculares alternados em dias diferentes são uma das formas menos eficazes de tonificar o corpo. E nós sabemos que fazer treinamento de circuito de alta intensidade com baixa potência é a maneira mais eficaz de construir músculos enquanto queima de gordura.tenha em mente que o treinamento de alta intensidade usa força do corpo inteiro, cardio, força, resistência e trabalho de mobilidade, para que você tenha os melhores resultados com um treino de 30 minutos ou menos., Exercícios mais longos podem levar a excesso de formação, lesões e esgotamento.
comece com 8 a 12 reps e mantenha um ritmo cardíaco elevado com períodos de repouso de 30 segundos ou um pouco mais para iniciantes. Alternar entre exercícios que trabalham diferentes grupos musculares. Por exemplo, siga um exercício que trabalha sua parte superior do corpo com um exercício inferior do corpo. Isto minimiza a fadiga e ajuda a manter a máxima Intensidade para todo o treino.,
os 10 melhores exercícios de queima de gordura que você pode sem um ginásio
reúne qualquer combinação dos seguintes exercícios para o seu treino de circuito, rotina HIIT. Qualquer um destes exercícios combinados fará um excelente exercício para queimar gordura e tonificar os músculos. E nem precisas de entrar num ginásio.a maioria de nós já fez saltos pelo menos uma vez. Podem parecer simples, mas saltos são um excelente exercício para elevar o ritmo cardíaco e aquecer., Além disso, saltos fortalecem múltiplos grandes músculos em seu núcleo, bezerros, quadris, glúteos, parte superior das costas e ombros.
Use saltos como o seu aquecimento ou entre conjuntos para manter o seu ritmo cardíaco elevado e queimadura calórica elevada.
arrotos
há uma boa razão para os arrotos fazerem quase todas as listas para os exercícios de treino de força perfeita. Este exercício todo-em-um simultaneamente tonifica o seu núcleo, parte superior do corpo, e pernas, além de um excelente exercício cardíaco que faz o seu coração bater., Este salto, prancha, flexão, e combinação agachada tonifica os músculos e queima montes de calorias.
Focus on maintaining stability and core rather than achieving that maximum number of reps.
Jumping Lunges
If you’re looking for a powerhouse thigh and leg toning exercise, look no further than jumping lunges. O impulso necessário para saltar entre as investidas faz com que este movimento poderoso para um exercício cardio e um queimador de gordura incrível.,se os saltos colocarem demasiado impacto nas articulações, os saltos de potência numa caixa baixa ou num banco são uma alternativa de baixo impacto para trabalhar os mesmos músculos.os abdominais de jackknife são um exercício abdominal intenso que fortalece os abdominais superiores e inferiores para tonificação abdominal máxima. Além disso, eles trabalham os abdominais laterais (os oblíquos), coxas interiores e flexores do quadril.os abdominais de Jackknife trabalham tanto os músculos que vão perceber porque só devem fazer 8 a 12 reps por conjunto.,os lances invertidos com elevação do joelho são um incrível exercício composto para incluir em qualquer rotina de tonificação muscular. No entanto, as investidas inversas com elevações do joelho aumentam a intensidade e o fortalecimento muscular. Eles não só tonificam os tendões, glúteos, quadras, oblíquos e costas mais baixas – eles também fortalecem a coordenação e o equilíbrio.reps alternativos de investidas inversas com elevações nos joelhos com outros exercícios como arrotos e abdominais, e é garantido que você tem um exercício total de fortalecimento do corpo e queima de gordura.,P > P > P > P > P > P > P > Ping squats são uma forma poderosa de levar os seus squats para o próximo nível. Este exercício pliométrico desafiador é excelente para a construção de velocidade explosiva enquanto tonifica as ancas, coxas, nádegas e bezerros. Este exercício cardíaco elevador e cardio aumenta a força e queima gordura.
Se você não tem uma caixa à mão para este exercício, você pode alternativamente fazer dentro e fora agachamentos para os mesmos benefícios.
flexões
embora as flexões já façam parte do arroto, as flexões por si só também fazem um tremendo exercício de construção muscular., Flexões fazem os músculos no peito, ombros, tríceps, abdominais e mantêm o ritmo cardíaco elevado. Flexões são o exercício de tonificação muscular perfeito para alternar com agachamentos e investidas.se uma flexão regular for demasiado simples para si, tente levantar uma perna para uma só flexão. Troque as pernas a meio da sua reps.
pranchas laterais com elevação da perna
Este movimento de Pilates envolve segurar uma prancha lateral enquanto aumenta a perna para o número desejado de repetições. Este exercício dinâmico tem como alvo as coxas exteriores, oblíquas e ombros., Ele também constrói toda a força do corpo, equilíbrio e coordenação.as pranchas laterais com elevação das pernas requerem tanta força e equilíbrio que terá todo o prazer em manter os reps mínimos. Certifique-se de alternar os lados.saltos laterais são um exercício relativamente simples mas desafiador que tonifica seu núcleo, glúteos e coxas em um movimento. Todos os maiores grupos musculares estão envolvidos em saltos laterais, então você vai tonificar seus músculos enquanto queima grandes quantidades de calorias e gordura.,depois de dominar o movimento do salto lateral, aumente gradualmente a velocidade para elevar o ritmo cardíaco. Saltos laterais rápidos fazem o exercício cardíaco perfeito entre outras actividades da tua rotina.
corredores de Caixa baixos
aumenta a elasticidade dos seus músculos e cria poder nas suas pernas, quadris e glúteos com corredores de caixa baixos de alta energia. Os corredores de caixa Baixos dão-lhe todos os benefícios de perda de peso de outros exercícios pliométricos sem dor ou dores nas articulações. Também é um exercício de cardio incrível para a queima de gordura final.,tudo o que você precisa é de uma caixa baixa estável ou passo para este exercício de queima de calorias.
dicas adicionais para a sua rotina de tonificação corporal
para concluir, você pode facilmente criar uma poderosa rotina de treino que não só irá fortalecer seus músculos, mas queimar gordura e calorias para alcançar uma aparência tonificada. Certifique-se de variar os exercícios dentro de suas rotinas para trabalhar o corpo uniformemente e tomar pelo menos três dias de recuperação por semana. Mantenha suas atividades intensas, mas reps baixo para o maior impacto.,além disso, após cada exercício, certifique-se de arrefecer durante pelo menos 5 minutos e esticar cuidadosamente para ajudar os músculos a recuperar. Se mantiveres as tuas rotinas de alta intensidade desafiadoras mas divertidas, estarás a caminho do físico tonificado que desejas.queres mais ideias para exercícios para melhorar os músculos? Visite a Academia Zoid para aprender uma variedade de rotinas de exercício para tonificar os músculos e queimar gordura.