agachamentos são como o LBD de exercícios de nádegas e pernas. São um agrafo total e por acaso esculpem o corpo inferior dos teus sonhos mais loucos. A sério, vai ser difícil encontrar um treinador que não incorpore regularmente vários tipos de agachamentos nas suas aulas e programas de treino. (E se não o fizerem, bem, Red FLAG.)
Você pode pensar em agachamentos como booty-builders, mas seus benefícios vão muito além do seu pêssego., Eles fortalecem praticamente todos os músculos do seu corpo inferior, incluindo seus quadris, tendão e bezerros. Eles também acendem seu núcleo (Yep, abs).
outra vantagem do movimento clássico? Vocês vão apreciar este, corredores: agachamentos fortalecem os músculos em torno de seus joelhos, estabilizando e protegendo as articulações de lesões.é claro que só colherá os benefícios de qualquer tipo de agachamentos que faça se os executar correctamente., Alguns pontos importantes para ter em mente: Pressione seus joelhos para fora (não deixe que eles cedam) durante todo o movimento, Mantenha seu núcleo apertado e torso para cima, e aperte seus glúteos no topo.
com estas dicas em mente, você pode adicionar uma série de diferentes tipos de agachamentos aos seus treinos. Cada agacha listada abaixo trabalha seus músculos de maneiras diferentes para o máximo de benefícios do corpo inferior.
tempo: 15 minutos
equipamento: Nenhum (halteres ou kettlebells, faixas de resistência e caixa, opcional conforme desejado)
bom para: corpo inferior
instruções: escolha três movimentos abaixo., Para cada movimento, fazer o número indicado de reps, em seguida, continuar para o próximo exercício, descansando apenas quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus movimentos, repita duas vezes mais do topo para um total de três rodadas.
peso corporal Squats
Se você está em casa ou no ginásio, vários pesos corporais squats são fáceis de arrancar sem equipamento—e são uma ótima maneira de construir a força de base antes de carregar sobre os pesos.
Air Squat
Why it rocks: this basic move is the foundation for nailing every other squat variation you can dream up.,comece de pé com os pés afastados, com os dedos ligeiramente apontados. Manter a cabeça em linha com o cóccix, deslocar as ancas para trás e dobrar os joelhos. Baixar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Conduzir de saltos altos para voltar a estar de pé. Essa é uma rep. executar 15, em seguida, continuar para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Squat Búlgaro Split
Why it rocks: This unilateral (t. c. p., o exercício físico desafia o seu equilíbrio, a força de uma só perna e o seu núcleo.coloque cerca de dois pés na frente de uma caixa ou degrau e estique a perna direita de volta para colocar o topo do pé direito sobre ela. Esta é a tua posição de partida. Dobra os joelhos para baixo até o joelho direito bater suavemente no chão, mantendo os ombros para trás, o peito para cima e as ancas viradas para a frente. Pausa, em seguida, pressione através do calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma rep. execute 1o de cada lado, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
agacha-se com alcance
Por Que é o máximo: este movimento é ótimo para aumentar o ritmo cardíaco sem saltar!como: manter os calcanhares mais largos do que a distância entre os ombros, os dedos dos pés viraram ligeiramente. Dobra os joelhos, senta as ancas para trás, e baixa-te para baixo, baixando os braços para baixo para tocar no chão entre as pernas. Em seguida, conduzir através de saltos para se levantar, levantando os braços direito acima. É um representante., Executar 15, em seguida, continuar para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.como o movimento anterior, esta é uma forma de baixo impacto para aumentar a frequência cardíaca do equipamento sem.como: manter os calcanhares mais largos do que a distância entre os ombros, os dedos dos pés viraram ligeiramente. Dobra os joelhos, senta as ancas para trás, e baixa-te para baixo, baixando os braços entre as pernas., Em seguida, conduzir através de saltos para se levantar, circulando braços para os lados e acima, enquanto levantar saltos ligeiramente fora do chão. Essa é uma rep. executar 15, em seguida, continuar para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
caixa de uma só perna agacha-se
Why it rocks: this unilateral move is a more beginner-friendly way to work on your single-leg strength and balance.,começar de pé virado para longe de uma caixa (ou cadeira) com peso no pé esquerdo, pé direito pairando, e braços nos lados. Ative o núcleo, dobre o joelho esquerdo, e empurre os quadris de volta para baixo até que a nádega toque na caixa, simultaneamente estendendo os braços para fora em linha reta na frente do corpo e pé direito para a frente ligeiramente para o equilíbrio. Uma vez que o banco tape a caixa ou a cadeira, pressione através do pé esquerdo para voltar à posição de pé. Essa é uma rep. execute 1o de cada lado, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Kang Squat
Why it rocks: Kang squats are unique in that they combine a hinge and squat movement patterns.Levante-se Direito com os pés mais largos do que a distância da anca, dedos pontiagudos ligeiramente para fora. Ponha as mãos atrás da cabeça. Esta é a tua posição inicial. Dobradiças nas ancas e na parte inferior do tronco até ficarem quase paralelas ao chão. Em seguida, sentar as ancas para trás e dobrar os joelhos para afundar em agachamento até que as coxas são paralelas com o chão., Empurre através de saltos e inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma rep. executar 15, em seguida, continuar para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Squat isométrico
Por que ele balança: squats isométricos podem ajudá-lo a construir força e resistência muscular (e trabalhar na sua gama de movimento) sem equipamento.começar de pé com os pés separados pela largura do ombro e as mãos pelos lados., Empurre as ancas para trás e dobre os joelhos até que as coxas sejam quase paralelas ao chão, trazendo as mãos para fechar na frente do peito. Aguarde cinco segundos. Isso é um rep. execute 1o, em seguida, continue para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Plié Squat
Why it rocks: Few moves target your inner thighs like pliés.começar de pé com os pés mais largos do que os ombros, os dedos dos pés viraram para a parte interna das coxas para a frente. Mãos apertadas à frente do peito., Dobre a pélvis, mantenha a cabeça sobre as ancas, e dobre os joelhos para afundar em uma agachada, baixando até que as coxas sejam paralelas ao chão. Voltem para começar. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Agachamento Estocada
Por que rochas: A estabilidade é preciso combinar esses dois movimentos meios crédito extra para o seu núcleo e a chance de trabalhar mais de seu bumbum músculos de uma vez. Boom!,começar de pé com as mãos presas à frente do peito e os pés sob os ombros. Dobre os joelhos e afunde as ancas para baixo em um agachamento, em seguida, pressione através de saltos para voltar a pé. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo e dobre ambos os joelhos para baixo até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus. Voltem para começar. Essa é uma rep. execute 1o de cada lado, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
o sumô De Pernas Largas agacha-se
Por que é o maior: sumários iluminam as suas coxas interiores e glúteos mais do que os seus squats padrão.comece de pé com os pés afastados, os dedos dos pés ligeiramente afastados e os braços estendidos em linha com os ombros, a palma da mão direita na parte de trás da mão esquerda. Dobre os joelhos e empurre as ancas para baixo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faz uma pausa, depois conduz de saltos altos para te levantares. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
o Sumo agacha-se com pulso nos dedos dos pés
Por que é o máximo: adicione um pouco de acção da barriga da perna ao sumos com um simples aumento do dedo do pé.comece de pé com os pés afastados, os dedos dos pés ligeiramente afastados e os braços estendidos por cima, as mãos fechadas. Levanta os calcanhares, dobra os joelhos, e empurra as ancas para baixo, para baixo, para baixo, para dentro de um agachamento. Levantar o assento uns centímetros e depois baixar as costas. É um representante., Execute 15 reps, em seguida, continuar para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.por que é que é o máximo: quer trabalhar o seu corpo inferior, o seu núcleo, e ter o seu cardio dentro? Missão cumprida.
Como: iniciar numa posição de prancha elevada com as mãos directamente por baixo dos ombros. Dobra a perna direita e pisa o pé direito para fora da mão direita. Repita no lado esquerdo., Daqui, levante o torso até estar na vertical, agachando as palmas das mãos em frente ao peito. Aguarde dois segundos. Depois, devolvam as mãos ao tapete e os pés de volta à prancha alta. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
andar lateral sem fazer nada
porque é que é demais: aumente a frequência cardíaca e aponte para o seu medius glúteo frequentemente negligenciado (também conhecido por rabo lateral) em apenas alguns passos.,iniciar numa posição agachada, com o tronco inclinado para a frente a 45 graus e as mãos presas à frente do peito. Manter o núcleo acoplado, em seguida, passo o pé esquerdo para a esquerda, seguido pela direita; repetir o padrão uma segunda vez, em seguida, inverter o movimento para voltar a começar, mantendo-se baixo o tempo todo. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
pulso de agachamento
Por que é que ele balança: pequenos mas mortais pulsos fadiga seus músculos rapidamente, de modo que este movimento é uma ótima maneira de queimar as pernas no final de um exercício. Levante-se com os pés a uma distância de largura da anca, com as mãos presas à frente do peito. Empurra as ancas para trás e dobra os joelhos para baixo. Esta é a tua posição inicial. Pressione os calcanhares para levantar o assento uns centímetros e depois abaixe as costas. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Squats ponderados
Se você quiser aumentar a força em suas pernas e glúteos, tipos ponderados de squats são uma obrigação. À medida que avança, pode seguir o seu progresso (e nivelar as suas cargas de acordo com isso!).
Goblet Squat
Why it rocks: Holding a weight in goblet position ups the challenge for your core, quads, hamstring, glutes, and biceps.,
ow to: Start standing with feet hip-width apart holding a kettlebell or dumbell in front of chest with elbows pointing toward the floor. Empurra as ancas para trás e dobra os joelhos para baixo. Pressione os calcanhares para voltar ao início. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
Chest Press to Squat
Why it rocks: this combo move adds some cardio and upper-body work to your lower-body sessions—without taking the emphasis off your legs.começar de pé com as pernas juntas, segurando um peso leve na frente do peito com cotovelos de lado. Ao mesmo tempo salta os pés para fora e pressiona o haltere em frente ao corpo. Salte de volta para começar. Depois, pula os pés de volta para fora, estende os braços para baixo peso entre as pernas, e empurra as ancas de volta para uma agachada. Salte de volta para começar. É um representante., Execute 15 reps, em seguida, continuar para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Overhead Cossak Squat
Why it rocks: This challenging exercise up your inner and outer hips, inner thighs, core, and shoulders. Ufa!
Como: levantar com os pés sob os ombros segurando um sino ou um haltere em cada mão. Estenda o braço direito acima e dobre o braço esquerdo para trazer peso na frente do ombro, mantendo o cotovelo perto do corpo., Esta é a tua posição inicial. Passo o pé esquerdo para fora largo para o lado, em seguida, sentar as ancas para trás e para baixo até que a coxa é quase paralela ao chão, mantendo a perna direita em linha reta. Re-endireitar a perna esquerda. Isso é um rep. execute 1o reps de cada lado, em seguida, continue para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.Pistola modificada agacha-se. Esta é uma ótima maneira de aumentar a sua força e equilíbrio de uma só perna.,começar sentado numa cadeira segurando um haltere com as duas mãos à frente do peito. Levante o pé direito a alguns centímetros do chão. Empurre o calcanhar esquerdo para se levantar na perna esquerda, mantendo uma dobra de 90 graus na perna direita. Inverter o movimento e baixar as costas para começar. Execute 10 reps de cada lado, depois continue para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
Pistola agacha-se com a bola medicinal
porque é que é o máximo: adicionar a bola med às suas pistolas proporciona um contrapeso, ajudando-o a conseguir este exercício avançado.Como Começar de pé na perna esquerda, com a perna direita dobrada, segurando uma bola medicinal na frente do peito. Estenda a perna direita elevada na frente do corpo e pressione a bola para a frente, baixando para baixo o mais longe possível em um agachamento. Passe pelo calcanhar esquerdo para se levantar enquanto puxa a bola de volta para o peito. Essa é uma rep. execute até 10 reps de cada lado, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
agacha-se para pressionar e torcer
Por que é que ele balança: este é um movimento composto que vai iluminar os seus oblíquos e ombros, além das suas pernas. começar de pé com os pés por baixo das ancas, segurando um par de halteres à altura do ombro, com os braços dobrados e os cotovelos pelos lados. Senta as ancas para trás e baixa para baixo. Empurrar os calcanhares para cima, pressionando massas por cima e torso em rotação para o lado esquerdo., Baixar as costas para um agachamento, depois repetir, torcer para o lado oposto. Execute 10 reps de cada lado, depois continue para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
curvar para agachar e pressionar
Por que ele balança: este movimento composto envolve as suas pernas, núcleo, bíceps e ombros. Isso é que é maximizar o teu tempo!,
How to: Get into a low squat position, with a kettlebell or dumbell in each hand, arms extended straight down so weights are between feet. Esta é a tua posição inicial. Dobra os cotovelos e traz os punhos à frente dos ombros. Em seguida, pressione através de saltos para se levantar e pressione pesos acima, parando quando os braços estão direitos. Inverter o movimento para voltar ao início. Faz 10 reps, depois segue para o teu próximo passo, descansando quando for preciso. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
agacha-se para cima pressione
porque é que é demais: quer aumentar o seu ritmo cardíaco com pesos? Este movimento de corpo inteiro é a maneira de o fazer.
omo: iniciar numa agachada segurando um sino ou um haltere em ambas as mãos, com os braços curvados e cotovelos estreitos. Em um movimento, conduzir através de saltos para se levantar e pressionar pesos acima, parando quando os braços estão direitos. Inverte o movimento para voltar ao início. Faz 10 reps, depois segue para o teu próximo passo, descansando quando for preciso., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Plyo Squats
the reason trainers love plyometric exercises so much? Ele lança o seu ritmo cardíaco e trabalha os seus músculos de uma forma única, construindo poder. As variações de plyo squat são um bilhete só de ida para um corpo mauzão.
Pop Squat
Why it rocks: Get some cardio into your leg-day workouts without too much impact with this fun exercise.,começar numa agachada com os pés afastados da largura dos ombros e braços curvados, mãos à frente do peito. Dobre-se para a frente para colocar as palmas das mãos no chão, na frente dos dedos dos pés, e depois pular os pés de volta para uma posição de prancha alta, ombros empilhados sobre os pulsos. Inverter o movimento para voltar ao início. Execute 10 reps de cada lado, depois continue para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
Squat Jump
Why it rocks: the quintessential plyo leg move, squat jumps make foundational body weight squats so. muito. melhor.como: manter os pés afastados, os dedos ligeiramente virados para fora e os braços pelos lados. Dobre os joelhos e Afunde os quadris para baixo em um agachamento, em seguida, pressione através dos pés para saltar explosivamente tão alto quanto você pode para o ar. Pousem suavemente nas bolas dos pés e baixem imediatamente para o próximo agachamento. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
Plank to Jump Squat
Why it rocks: Like a burpee without the pushup, this move challenges your lower-body power to the max. iniciar numa posição de prancha elevada, com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, com o núcleo engatado. Dobre os joelhos e empurre as ancas para trás, mantendo os braços direitos. Pressione através dos pés para pular os pés para a frente fora das mãos. A partir daqui, levanta o torso para dentro de nada, e depois salta para o ar o mais alto que puderes, balançando os braços atrás do corpo., Pousem suavemente em posição agachada, em seguida, dobrem-se, substituam as mãos no chão, e saltem de volta para uma posição plank. Faz 10 reps, depois segue para o teu próximo passo, descansando quando for preciso. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
180 Squat Jump
Why they rock: 180 squat jumps test your lower body and core as you rotate from front to back with each jump.,iniciar numa posição agachada com as costas da nádega, as coxas paralelas ao chão, as costas planas e os braços curvados com os punhos à altura do queixo. Empurre através dos pés e estenda os braços e as pernas para saltar do chão enquanto se vira para a terra em uma posição agachada virada para a direção oposta. Faz 10 reps, depois segue para o teu próximo passo, descansando quando for preciso. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,
Sumo Squat Jack
Why it rocks: This squat jump varation is all about firing up your adductors (t. c. p.inner thighs). começar em agacha com os braços cruzados à frente do peito. Ao mesmo tempo, levante-se e pular os pés juntos, enquanto balançando os braços direito acima. Inverter o movimento para voltar ao início. Execute 10 reps de cada lado, depois continue para o seu próximo movimento, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,sem pesos, sem problemas. Bandas adicionar resistência a vários tipos de agachamentos quando você não tem halteres ou kettlebells à mão. Além disso, amarrar uma banda acima ou abaixo de seus joelhos ajuda você a ativar seus glúteos e lembrá-lo de pressionar seus joelhos para fora (em vez de deixá-los afundar para dentro) enquanto se agacha.
agachamento frontal em bandas
Why it rocks: segurar um bíceps Enrolar com as bandas aqui adiciona instabilidade a este movimento tornando-o muito mais desafiador e aumentando a ativação muscular.,
Como: ficar no meio da faixa de resistência com os pés afastados da largura da anca, segurando uma extremidade da banda em cada mão. Dobre os braços para levantar as mãos ao lado das orelhas, e levante os cotovelos até que os tríceps sejam paralelos ao chão e estreitos. Esta é a tua posição de partida. Manter os braços quietos, ligar o núcleo, e dobrar os joelhos para afundar as ancas para trás e para baixo até que as coxas sejam paralelas ao chão. Pressione através dos pés para estender as pernas e voltar a pé. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário., Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
binded Tempo Front Squat
Why it rocks: tocar com a velocidade dos seus squats é uma forma simples de os tornar mais desafiadores.
Como: ficar no meio da faixa de resistência com os pés afastados da largura da anca, segurando uma extremidade da banda em cada mão. Dobre os braços para levantar as mãos ao lado das orelhas, e levante os cotovelos até que os tríceps sejam paralelos ao chão e estreitos. Esta é a tua posição de partida., Manter os braços quietos, ligar o núcleo, e dobrar os joelhos para afundar os quadris para trás e para baixo lentamente até a contagem de três, até que as coxas são paralelas ao chão. Em seguida, pressione através dos pés para estender as pernas e voltar a ficar de pé na mesma contagem. Faz 10 reps, depois segue para o teu próximo passo, descansando quando for preciso. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.
agachamento lateral
Por que é que ele balança: pressionando para o exterior contra a banda neste movimento lado-a-lado, gira os seus glúteos para a direita., É óptimo como aquecimento ou queimador de rabos.começar de pé com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos, pés debaixo das ancas, e mãos presas na frente do peito. Dê um grande passo para a direita, em seguida, dobrar os joelhos, sentar-se para trás e para baixo até que as coxas são paralelas com o chão. Ligue os glúteos e pressione de volta através dos saltos para a posição inicial. Repita no outro lado. Essa é uma rep. execute 15 reps, em seguida, continue a sua próxima jogada, descansando quando necessário. Depois de ter terminado todos os seus exercícios (três no total), repita o treino inteiro duas vezes mais para um total de três rodadas.,