você ouviu Kegels mencionado de vez em quando, mas o que são esses exercícios, e o que eles fazem? Estes exercícios invisíveis fortalecem os músculos do chão pélvico que ajudam a suportar a bexiga, útero e recto, e eles são grandes para fazer tanto durante e após a gravidez. Leia mais para saber sobre os benefícios dos exercícios Kegel e como você pode adicioná-los à sua rotina diária.o que é o exercício Kegel?,o exercício de Kegel é uma forma de exercício no chão pélvico que envolve a compressão e relaxamento dos músculos nas áreas pélvica e genital. Estes músculos suportam os órgãos pélvicos, incluindo a bexiga, útero, intestino delgado e recto. O exercício Regular de Kegel durante a gravidez e depois de ter dado à luz pode ajudar a melhorar e manter o controle da bexiga e intestino, aumentando a força, resistência e função correta destes importantes músculos., Kegels pode ser benéfico ao longo da vida, e você pode querer começar a fazê-los durante a gravidez ou após o seu bebê é nascido, quando os músculos do chão pélvico muitas vezes precisam ser reforçados.
A boa notícia é que você não precisa se juntar a um ginásio para treinar esses músculos. Kegels pode ser feito discretamente como parte de sua rotina diária.os benefícios de fazer exercícios de Kegel — especialmente durante a gravidez e após o parto — incluem:
-
melhoria do controle da bexiga., Muitas mulheres sentem perda de urina durante a gravidez ou após o parto. O risco aumenta com um parto vaginal, bem como com ter tido um maior número de crianças. Kegels pode ajudar a prevenir ou tratar condições como incontinência urinária — quando você sente a forte vontade de urinar e urinar antes de chegar à casa de banho, ou incontinência de stress, que envolve derramar algumas gotas de urina quando você tosse, rir ou espirrar.reforço do suporte dos órgãos pélvicos., O parto Vaginal é uma causa potencial de prolapso do órgão pélvico (quando o útero, uretra e/ou sag intestinal na vagina). Isso é porque a gravidez e parto vaginal pode enfraquecer os músculos do chão pélvico, então eles não fornecem suporte suficiente para os órgãos pélvicos. Como parte de um plano de tratamento, o seu médico pode recomendar Kegels.risco reduzido de incontinência fecal. Esta é uma condição que faz com que você a vazar fezes antes de fazê-lo para a casa de banho. Kegels pode ajudar a fortalecer os músculos rectais para ajudar a prevenir isso.,o fortalecimento dos músculos pélvicos do chão durante a gravidez também o ajuda a desenvolver a capacidade de relaxar e controlar estes músculos em preparação para o parto e o parto. No período pós-parto, os Kegels podem ajudar a curar os tecidos perineais, que são esticados durante o parto vaginal.
Como Fazer Exercícios de Kegel
os exercícios de Kegel são fáceis de fazer. É tudo sobre apertar e relaxar os mesmos músculos que você usaria para parar um fluxo de urina. Aqui está como fazer Kegels:
-
encontrar os músculos certos., Para fazer isso, você pode inserir um dedo limpo em sua vagina e apertar os músculos que você usaria para segurar em gás. Se sentires um aperto no dedo, estás a fazê-lo bem. Você também pode imaginar que você está tentando parar de passar gás ou tentando parar o fluxo de urina para localizar os músculos certos. Se ainda estiver inseguro, o seu médico pode ajudá-lo a localizar os músculos certos.
-
fique confortável. No início, você pode achar mais fácil praticar deitado. Mais tarde, poderá fazê-los deitados, de pé, ou mesmo enquanto se sentam.,aperte os músculos pélvicos do chão, relaxe e repita. Aqui estão algumas rotinas de Exercício Kegel diferentes para tentar:
-
long hold. Aperta os músculos do chão pélvico e aguenta durante alguns segundos. Então relaxe por alguns segundos e repita. Inicialmente, você pode apenas ser capaz de manter por um ou dois segundos, mas durante algumas semanas, você vai gradualmente ser capaz de aumentar o tempo de espera por um ou dois segundos até que você possa manter por 10 segundos. Você pode tentar fazer isso 10 vezes seguidas, mas se isso for muito difícil, comece por fazer menos repetições., À medida que praticas, podes sentir a contracção a soltar-se, e não faz mal. Concentra-te em retardar os músculos. Com o tempo, também vais notar a contracção em si a tornar-se mais forte.
-
Contract and release. Aperte rapidamente e relaxe os músculos do chão pélvico várias vezes seguidas.aguenta três, relaxa três. Mantém o aperto durante três segundos, relaxa durante três segundos, e repete.aumenta a intensidade à medida que os músculos ficam mais fortes., É melhor começar pequeno e gradualmente aumentar o número de repetições, a duração de cada aperto, ea frequência de sessões de prática diária à medida que os músculos ficam mais fortes. Leia mais sobre quando e com que frequência fazer Kegels na próxima seção.
Como em todos os tipos de exercício, você terá que ficar com Kegels e fazê-los corretamente para ver os melhores resultados. Tipicamente, as mulheres relatam ter notado um melhor controle da bexiga e intestino após cerca de 6 a 12 semanas. Para resultados contínuos, Faça Kegels uma parte permanente de sua rotina diária.,
quando fazer Kegels e com que frequência
Se estiver grávida ou tiver acabado de ter um bebé, é melhor perguntar ao seu médico antes de começar. Durante a gravidez, pode querer começar no segundo trimestre, que começa com cerca de 14 semanas de gravidez. Isto é quando muitas mães-a-ser experimentam um impulso de energia muito necessário. Após o nascimento do seu bebé, poderá começar a fazer Kegels poucos dias após um parto vaginal descomplicado — certifique-se apenas de que se sente pronto. Se teve complicações durante o parto vaginal ou teve uma cesariana, espere até o médico lhe dar tudo certo.,
não há nenhuma regra definida sobre a frequência de fazer Kegels. Alguns especialistas recomendam fazer Kegels pelo menos duas vezes por semana, enquanto outros recomendam fazê-los diariamente. Há muitas opções em termos de quantos Kegels fazer e com que frequência. Por exemplo, o seu prestador de cuidados de saúde pode sugerir fazer 10 conjuntos de Kegels três vezes por dia; fazer 50 Apertos durante todo o dia; ou praticar duas vezes por dia antes de aumentar para três vezes por dia. Com um pouco de prática, você será capaz de fazê-los enquanto você está relaxando no sofá, esperando na fila na loja, ou até mesmo deitado na cama., Você também pode contrair os músculos do chão pélvico antes e durante qualquer situação em que você pode vazar urina, como quando você espirra ou rir.
dicas para fazer exercício de Kegel
para tirar o máximo partido de fazer os seus Kegels, tenha estas dicas em mente:
-
não faça Kegels enquanto faz xixi, uma vez que isto pode impedir a sua bexiga de esvaziar completamente.não se esforce nem sustente a respiração e mantenha os músculos abdominais, nádegas e coxa relaxados.não exageres., Depois de começar a fazer estes exercícios, pode ser normal sentir alguma dor em torno da área pélvica, mas se sentir dor, pare e fale com o seu médico.fazer estes exercícios regularmente é importante. Se você se esquecer, existem aplicativos que você pode baixar que o lembram de fazer seus Kegels e guiá-lo através de diferentes sessões de treinamento.algumas mulheres acham impossível começar a contrair o chão pélvico, ou acham difícil localizar os músculos certos., Seu profissional de saúde pode recomendar treinamento de biofeedback, que ajuda a verificar quais músculos estão sendo contratados, ou estimulação elétrica, que usa correntes elétricas indolor para contrair os músculos corretos.Kegels são o teu pequeno segredo – ninguém saberá quando estás a trabalhar duro nos músculos pélvicos do chão. Mas, também pode ser grande para sua saúde física e mental geral para fazer outras formas de exercício de gravidez, como o yoga pré-natal. Tudo o que fizer para continuar a andar e ficar em forma vai ajudá-lo a preparar-se para a maternidade!
-