Existem muitas opiniões conflitantes sobre a frequência e a quantidade de que precisamos para comer. A nutricionista Rose Carr corta a confusão.
A Maioria de nós terá ouvido conselhos de que devemos comer seis pequenas refeições por dia, ou comer a cada duas a três horas para manter o nosso metabolismo a funcionar ou, até, para acelerar o nosso metabolismo. Outros nos dizem que os lanches adicionam kilojoules desnecessários e nós só precisamos de três boas refeições espaçadas durante todo o dia. Alguns afirmam que comer depois das 18: 00 (ou 19: 00 ou 20: 00) promove o armazenamento de gordura., E provavelmente ouviu o velho ditado: “Pequeno-almoço como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um pobre”. Mas o que a ciência diz sobre tudo isso?embora por vezes haja razões psicológicas para comer, tais como aborrecimento ou ansiedade, e partilhar uma refeição é uma importante ocasião familiar ou social, a nossa principal razão para comer é fornecer aos nossos corpos os nutrientes de que precisamos. Isso inclui os macronutrientes de carboidrato, proteína e gordura, bem como todas as diferentes vitaminas e minerais que nossos corpos precisam para funcionar de forma otimizada.,enquanto falamos de requisitos diários específicos para estes nutrientes, na realidade não precisamos exatamente da mesma quantidade todos os dias. As nossas necessidades de nutrientes específicos podem ser compensadas durante alguns dias, ou mesmo uma semana. Isso também se aplica à nossa ingestão energética. Como satisfazemos nossas necessidades nutricionais, em termos de volume de alimentos e de tempo, naturalmente varia de dia para dia, e isso é muito bom.o que acontece quando comemos?depois de comermos, estamos no estado de alimentação, que dura cerca de três horas, dependendo do tamanho e composição da nossa refeição ou lanche., Durante este tempo, os hidratos de carbono são decompostos em moléculas de açúcar e os nossos níveis de glucose no sangue aumentam. À medida que os níveis de glucose no sangue aumentam, a hormona insulina é libertada para ajudar a utilizar a glucose em todo o organismo, bem como para armazenar qualquer excesso.à medida que avançamos para o estado pós-absorvente, que dura cerca de três a 18 horas após uma refeição, verifica-se uma diminuição gradual da glucose em circulação. Além de um certo limiar, nosso cérebro envia mensagens para vários órgãos para produzir e liberar hormônios, então começamos a produzir glicose a partir de nossos suprimentos armazenados, e para parar mais libertação de insulina.,desta forma, os nossos níveis de glucose no sangue mantêm-se dentro de um intervalo específico.a maioria de nós só experimentará os estados federados e pós-absorventes. Mas, se não tivermos comida por mais de 18 horas, há mais mudanças na forma como a energia é fornecida às nossas células e depois de cerca de 48 horas sem comida entramos em um estado de fome, que é diferente novamente.comer mais frequentemente consome mais energia?parece que não. Quando comemos comida, usamos alguma energia (kilojoules) apenas processando-a.,o trabalho realizado pelas nossas células no processo de digestão, absorção, transporte e armazenamento de nutrientes utiliza energia. Normalmente, aumentamos a nossa taxa metabólica de base em cerca de 10% quando temos uma refeição. Isto é chamado o efeito termico dos alimentos.pensava-se que se comêssemos mais frequentemente, digamos seis vezes por dia em vez de três, poderíamos manter o nosso metabolismo a uma taxa mais elevada, queimando assim mais energia e seria mais fácil perder peso.mas isso assume que o efeito de comer uma pequena refeição dura tanto tempo quanto o efeito de comer uma grande refeição., Na verdade, não há muito trabalho a ser feito pelas nossas células quando comemos uma pequena refeição. O efeito termico dos alimentos é estimado em cerca de 10% do valor energético (quilojoules) dos alimentos. Por isso, não importa com que frequência comemos. Se as nossas refeições forem menores, o efeito será menor nessa refeição.o efeito térmico muda com o que comemos. A proteína tem um efeito termico maior (20-30%) do que as carboidratos, e as carboidratos têm um efeito termico maior (5-10%) do que a gordura (até 5%)., Então, trocar um muffin de alto teor de carbo, alto teor de gordura por um pote de iogurte de baixo teor de gordura, com sua combinação de proteína e Carbo, tem o potencial de não só reduzir a ingestão de kilojoule, mas também diminuir o impacto do kilojoule. Também é provável que seja mais satisfatório por mais tempo. Todos ganham.e o pico de energia e a queda de glucose no sangue?em pessoas saudáveis, a glucose sanguínea está firmemente controlada. Enquanto a nossa glicose no sangue aumenta depois de comermos alimentos carboidratos, a chamada adrenalina do açúcar, ou pico de energia, é um exagero., Nossos corpos são projetados para lidar com o aumento de Glicose no sangue depois de comer. Da mesma forma, é pouco provável que a maioria de nós tenha baixo nível de Glicose no sangue, simplesmente porque os nossos corpos não o permitem.pode haver algumas pessoas que experimentam o que é chamado hipoglicemia reativa, onde comer ou beber uma grande carga de carboidratos rapidamente digeridos, como uma grande bebida açucarada ou uma enorme fatia de pavlova, aumenta a glicose sanguínea acima do normal. No entanto, a hipoglicemia reactiva não é frequente e, mesmo para as pessoas que a sentem, normalmente não apresentam sintomas., No final, seu corpo apenas corre melhor em carboidratos de ação lenta, como grãos inteiros, leguminosas e frutas.e a hora do dia?
Existem muitos estudos observacionais que mostram que as pessoas que normalmente tomam o pequeno-almoço têm menor probabilidade de ter excesso de peso. Também se pensa que os comedores de pequeno-almoço têm uma dieta geral melhor. A pesquisa de Nutrição Infantil de 2002 descobriu que as crianças que geralmente tomam café da manhã em casa tinham um índice de massa corporal menor do que aqueles que não o fazem. aqueles que não tomam café da manhã em casa eram mais propensos a comer lanches insalubres, tais como tartes de carne, confeitaria e refrigerantes., Lembre-se, porém, estudos observacionais não explicam causa e efeito, eles destacam coisas que estão associadas.embora o efeito termico de comer não seja enorme, dois pequenos estudos descobriram que é maior de manhã, mais baixo à tarde, e mais baixo ainda à noite. Outro estudo (com 867 pessoas) descobriu que quando as pessoas comiam uma proporção maior do seu total de alimentos de manhã, elas comiam significativamente menos durante todo o dia. No entanto, quando as mesmas pessoas comiam uma grande proporção do seu consumo total durante a noite, comiam mais durante todo o dia., Coisas interessantes, mas não podemos dizer que estes efeitos se vão aplicar a ti.indiscutivelmente, a consideração mais importante em torno do pequeno-almoço é o que você come. Um donut açucarado não vai aumentar a sua saúde ou satisfazê-lo por muito tempo. Por outro lado, ovos em torradas ou uma tigela de aveia da noite adicionam nutrição e saciedade. Não há nenhuma regra dura e rápida que diga que tens de quebrar o teu jejum assim que acordares. Algumas pessoas simplesmente não conseguem enfrentar a comida até estarem acordados há uma ou duas horas.e as crianças?,acreditem ou não, nascemos todos com uma capacidade inata de regular as nossas necessidades energéticas. Infelizmente, tende a ser superlotado em alguma fase das nossas vidas.muitos estudos demonstraram que, quando os lactentes e as crianças são presenteados com alimentos nutritivamente adequados, enquanto a quantidade de alimentos ingeridos diariamente varia muito, em média, o seu consumo satisfaz as suas necessidades energéticas. Também é importante lembrar que as crianças têm estômagos pequenos, então eles precisam de pequenas refeições e lanches a cada duas a três horas para obter toda a energia que precisam.H2 é ‘pendurar’ uma coisa?,
as evidências são escassas até agora, mas existem algumas ligações entre a fome e o stress ou a raiva. Duas das hormonas libertadas para aumentar a glicemia são a adrenalina e o cortisol e estas mesmas hormonas são libertadas em situações de stress. Depois há o neuropeptídeo Y, um químico libertado no cérebro quando temos fome. Estimula a alimentação, actuando sobre os receptores do cérebro, incluindo o receptor Y1 que, juntamente com outras funções, ajuda a regular a ansiedade ou a raiva., Há até estudos que associaram o autocontrolo aos níveis de Glicose no sangue, teorizando que controlar o nosso comportamento pode tornar-se mais difícil quando temos fome.embora a teoria seja interessante, o baixo nível de açúcar no sangue pode não ser a razão pela qual nos encontramos a bater nos colegas de trabalho. Pára e pensa no que mais se está a passar. Se não estamos cuidando de nós mesmos, simplesmente comer mais frequentemente não vai ajudar.há muito stress na minha vida?já bebi líquidos suficientes hoje?bebi mais cafeína do que o meu corpo aguenta?,estou a dormir tanto quanto preciso?tenho ar fresco suficiente todos os dias?estou a exercitar o meu corpo?não é bom ter fome?vivemos num ambiente onde os alimentos estão tão prontamente disponíveis que alguns de nós esqueceram o que é a fome suave. Nesse caso, não é necessariamente uma coisa ruim voltar a entrar em contato com seu corpo e os sinais que ele lhe dá. Pense numa escala de fome, onde a um três o seu estômago se sente vazio e a vontade de comer é forte., Não precisamos ir mais longe do que isso para a fome voraz, onde é mais provável que façamos escolhas alimentares mais pobres.tendo dito que, para algumas pessoas, o jejum intermitente é uma forma de alcançar a perda de peso ou controle de peso e há algumas pesquisas sugerindo que ele pode até ter benefícios em medidas de glicose e lipídios no sangue a curto a médio prazo, embora estudos de longo prazo ainda são necessários. O jejum também é usado em várias religiões. Estas práticas de jejum demonstram a capacidade do organismo saudável para controlar a glucose sanguínea.o que é melhor para mim?,
a conclusão é que somos todos diferentes. Levamos vidas diferentes a horários diferentes. Alguns de nós estão na cama às 21h, enquanto outros estão acordados depois da meia-noite. Algumas pessoas saltam da cama de manhã para passar uma hora levantando pesos, enquanto outras se sentam em uma mesa o dia todo fazendo o mínimo exercício.algumas pessoas muito activas precisam de comer frequentemente, porque o volume de alimentos e a quantidade de energia de que necessitam não podem ser processados em apenas três refeições. Para um funcionário médio, isso não é um problema.,se a nossa preocupação é a perda de peso ou a manutenção do peso, a única consideração mais importante é a ingestão total de energia. Comer a maior parte da comida quando precisamos, em vez de ir para a cama, é provavelmente útil para todos.embora haja pesquisa sobre se muitas refeições pequenas versus duas ou três refeições maiores por dia é melhor, de acordo com o professor de nutrição e Medicina da Universidade de Otago, Jim Mann, “a evidência em torno de quando devemos comer é muito magra e não de todo atraente”.,”estudos realizados pela Universidade de Otago comparando nove refeições a três refeições por dia encontradas, quando os kilojoules eram os mesmos, o número de refeições fez pouca diferença”, diz O Professor Mann.quando a ciência não favorece uma determinada direcção, resume-se ao senso comum. O melhor número de refeições por dia é o número que funciona para você.”parece fazer bom sentido espalhar a nossa ingestão de energia ao longo do dia, e três ou mais refeições farão isso”, diz ele.