The 10-percent rule (10PR) is one of the most important and time-proved principles in running. Afirma que você nunca deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10 por cento sobre a semana anterior.
O 10PR ganha sua importância pelo fato de que a grande maioria das lesões de corrida são lesões com excesso de uso. Eles ocorrem quando você executar muito ou aumentar o seu programa de treinamento semanal muito rapidamente. Digamos que corres 15 milhas por semana., Por alguma razão—talvez você queira se preparar para uma próxima corrida ou apenas sentir que está pronto—você decide pegar seu treinamento. Em vez de correr 5 milhas três vezes por semana, consegues encaixar em 5 milhões. Seu treinamento aumenta de 15 milhas por semana para 25 milhas por semana-um aumento de 67 por cento.na semana da corrida, o joelho começa a latejar. No sábado, estás a coxear. Não podes ignorar a letra na parede. Não vais conseguir correr a corrida de domingo de manhã. Tens uma lesão no joelho.,para os corredores, o maior inimigo é muitas vezes a sua própria energia e entusiasmo. Estás a sentir-te bem, por isso achas que aguentas mais treino. Um amigo desafiou-te a entrar numa corrida. Todos no seu departamento de trabalho decidiram ficar em forma para uma próxima corrida de caridade. Ou talvez tenhas sido mordido pelo insecto da Maratona.eventos como estes são grandes motivadores, por isso mergulha excitadamente no treino. Óptimo, excepto uma coisa. O teu corpo não partilha o teu entusiasmo. Segue um princípio simples e imutável: a adaptação gradual ao stress.,o princípio da adaptação gradual é um dos muitos exemplos do gênio do corpo. Sem ele, ninguém jamais poderia escalar o Monte Everest, nadar no canal da mancha, ou correr uma maratona. Com ele quase não há limites para o que você pode alcançar. Mas você não pode quebrar as regras, ou o sistema quebra, e você fica ferido ou pegar uma constipação ou de repente ficar fatigado.
siga o 10PR, por outro lado, e seu corpo fica mais forte e mais apto. Se estás a correr 16 km por semana agora, e queres aumentar o teu treino, corre 11 milhas na próxima semana. E 12 na semana seguinte., E 13 na semana seguinte. Isto pode parecer um progresso agonizante lento, mas em apenas 8 a 10 semanas, você pode correr 32 km por semana.Continue no mesmo caminho, e você estará correndo 40 milhas por semana apenas quatro meses depois de começar a construir a partir de 10. E 40 milhas por semana, acredite, é muita corrida. Pode levar-te onde quiseres ir.mais uma vez, a corrida vai para a tartaruga. Ao correr, você quase sempre vai ganhar se você seguir o caminho do lento-mas-certo.,