It’s time to discover the best compound exercises for beginners!os exercícios compostos são os mais “bang for your buck” quando se trata de fazer exercício, então estou super animado que você quer aprender mais sobre eles!
no nosso Programa de treinadores Online 1-on-1, priorizamos exercícios compostos ao construir rotinas de treino para os nossos clientes. Explicaremos porquê hoje.,
um treinador de Fitness Nerd pode saltar para o seu treino de peso! Clique aqui para saber mais.
Aqui está o que vamos cobrir em nosso guia, os 12 Melhores exercícios compostos para iniciantes:
- o que são exercícios compostos?, (Como treinar eficientemente)
- Os 5 melhores exercícios compostos (peso corporal)
- Os 7 melhores exercícios compostos (barra)
- Iniciar o treino com exercícios compostos (Próximos passos)
além disso, se você estiver com pressa, reunimos toda a nossa força e o peso do conteúdo da formação em um guia prático chamado (apropriadamente): Treinamento de Força 101: Tudo o que Você Precisa Saber. agarra-a de graça quando te juntares à Rebelião (somos nós!,) abaixo:
- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
tudo Bem, deixa para a música. Vamos a isto.o que são exercícios compostos?,
Let’s compare “compound exercises” to “isolation exercises”:
- Compound exercises require more than one muscle group working to complete the movement. Isto replica a forma como o teu corpo se move naturalmente.exercícios de isolamento mais ou menos treinam um grupo muscular específico. Por exemplo, a máquina de extensão da perna se concentra em seus quads, de modo que “isola” o treinamento do músculo.,
agachamento Frontal seria um exemplo de um exercício complexo, pois envolve toda a sua parte inferior do corpo e do núcleo, e um pouco de sua parte superior do corpo também, como você executar o movimento:
Como oposição a rosca bíceps, que, mais ou menos apenas treina o seu bíceps:
Como explicamos no nosso Guia de Adequação Funcional, sempre que possível, você quer se concentrar em exercícios compostos.porquê?porque na vida quotidiana, não se usa os músculos isoladamente!,quando você está colocando bagagem no compartimento superior, levantando um saco de comida de cão do chão, ou arrastando seu filho para a cama, você está usando seus grupos musculares juntos. tal como faria com um exercício composto.
Mais, uma vez que você está usando vários grupos musculares ao mesmo tempo, você está tributando seu corpo mais quando o treinamento. Isto pode proporcionar um uso mais eficiente do seu tempo no ginásio. por outras palavras, porquê fazer três exercícios diferentes quando se pode apenas fazer um?
Vendido?óptimo. Vamos fazer exercício.,
Os 5 Melhores Exercícios Compostos (Peso corporal)
1) O Push-up: O melhor exercício que você poderia fazer por si mesmo quando se trata de utilizar o seu peso corporal para “empurrar músculos.,”
Músculos treinados com o push-up:
- Peitoral
- Tríceps
- Deltóides
- Abs
Aqui está o nosso vídeo sobre como fazer um bom push-up:
mais Fácil de Variação: Joelho Push-up
Maior Variação: o Declínio Push-up
2) O Peso do Agachamento: Este exercício serve a um duplo propósito – é a base para a construção de força E ajuda a construir adequada de mobilidade., Se você vai Alguma vez fazer agachamentos, você precisa trabalhar em atingir profundidade adequada com um peso corporal agachado primeiro!,
Músculos treinados com o agachamento:
- Quadriláteros
- Glúteos
- Limitações
- músculos do Núcleo
mais Fácil de Variação: Assistido Peso corporal Agachamento
Maior Variação: o Cálice de Agachamento
3) O Invertido de Peso de Linha: Até que você pode obter o seu primeiro pull-up ou chin-up, estes exercícios são ÓTIMOS para começar a construir o seu puxe-a força muscular.,”>
Músculos treinados com invertido linha:
- Todos os músculos das costas (latíssimo do dorso, rombóides, trapézio)
- Bíceps
- músculos do Antebraço (dorsal, ventral)
- Sua aderência
mais Fácil de Variação: Inclinação Invertida Linha
Maior Variação: Elevados Pés Invertidos Linha
4) O Pull-up e Chin-up: uma Vez que você pode suportar o seu peso corporal acima do bar, o mundo torna-se o seu playground., Nenhuma rotina de treino de força deve ser sem puxar para cima ou queixo para cima! Ainda não consegues puxar? Já te temos.,d=”1780164691″>
Bíceps
veja como realizar um bom pull-up:
mais Fácil de Variação: Negativo Pull-ups
Maior Variação: Ponderadas Pull-ups
5) O Peso corporal Dip: quando você começar a ficar mais forte com push-ups e precisa encontrar uma maneira de aumentar o desafio, considere a possibilidade de fazer mergulhos., Aviso: Estes são muito avançados, mas são incríveis exercícios de construção de força.,
Músculos treinados com os mergulhos:
- Peitoral
- Tríceps
- Deltóides
- Romboidal (músculos das Costas)
- Abs
mais Fácil de Variação: Assistido Mergulhos
Maior Variação: Ponderada Mergulhos
Esses 5 exercícios compostos, irá impulsioná-los para o mundo do peso corporal de formação., para mais ideias sobre como treinar sem ginásio, consulte o nosso guia Os 42 melhores exercícios de peso corporal (trabalhe em qualquer lugar).agora, é hora de barbear!
Os 7 Melhores Exercícios Compostos (Barra)
Depois de ficar confortável mover o próprio peso corporal em torno, é hora de iniciar o treino com halteres!
para aumentar a dificuldade com estes exercícios compostos, basta adicionar mais peso.
a coisa divertida sobre as barras: você quase sempre pode adicionar mais peso (disclaimer: desde que você faça isso com segurança).,
Aqui estão os melhores exercícios compostos de Barbell:
6) a agachamento de Barbell: provavelmente o melhor exercício composto quando se trata de construir força e músculo em todo o seu corpo.
Mostra-me alguém que se agacha e eu vou mostrar-te um grande físico. Isto é uma obrigação.,
veja como executar a barra de volta squat:
Músculos treinados com a barra de agachamento:
- Quadriláteros
- Glúteos
- Limitações
- músculos do Núcleo
7) A Barra de Terra: Talvez o melhor exercício de todos os tempos.
é certamente o mais primário: “levantar o peso do chão. Terminar., Pense nisso como a metade superior de um sistema convencional de levantamento terra (imagine que você é um “pássaro que bebe” curvando a cintura):
Aqui está o passo-a-passo sobre como realizar a Romanian deadlift:
Músculos treinados com o Romanian deadlift:
- Limitações
- Glúteos
- Instaladores (Spinal muscular)
- Romboidal (músculos das Costas)
10) A Barra de Sobrecarga Pressione: Pressione a barra acima da cabeça.,
Músculos treinados com a sobrecarga de imprensa:
- Peitoral
- Tríceps
- Deltóides
- Romboidal (músculos das Costas)
- Abs
Todos os músculos em seu peito, ombros e braços são envolvidos em ordem para você levantar o peso acima de sua cabeça. Como bônus, você precisa realmente flectir e colar seu núcleo, o que faz com que esses músculos funcionem também.,
Aqui estão instruções passo-a-passo sobre como executar a sobrecarga:
11) A prensa de barbela: deite-se num banco, e baixe uma barra até que quase Toque no seu peito. Pausa, e depois pressiona-o de volta para o céu.
Repeat! E sê forte.,
Aqui está o passo-a-passo sobre como executar o supino:
Músculos treinados com o benchpress:
- Peitoral
- Tríceps
- Deltóides
- Romboidal (músculos das Costas)
- Abs
- praticamente todos os músculos em sua parte superior do corpo-
12) A Barra Dobrada-Linha Mais: Dobre o torso longo e talha uma barra para cima.,sobre a linha:
- Todos os músculos das costas (latíssimo do dorso, rombóides, trapézio)
- Bíceps
- músculos do Antebraço (dorsal, ventral)
- Sua aderência
Aqui está o passo-a-passo sobre como realizar o bent-over linha:
Começar a Efectuar as Melhores Exercícios Compostos (Próximos Passos)
Sua missão, você deve escolher a aceitá-la: comprometer-se a tentar UM desses movimentos compostos na próxima semana., Use 20 segundos de coragem, recrute um amigo que já levantou ou treinou antes, e tente o seu melhor. todos começamos em algum lugar! por falar em começar…nunca fez nenhum dos exercícios compostos antes?comece sempre com apenas o seu peso corporal e certifique-se que o seu movimento está correcto!se for um movimento de barbela, use uma vassoura (ou tubo de PVC).
Quando se trata de movimentos como squats, deadlifts, pull-ups, bench press, etc. – a tua forma é crucial., Desenvolva bons hábitos com peso mais leve e você vai salvar-se meses de frustração mais tarde e vai protegê-lo de lesões.se você está lutando com certos elementos de um movimento, não fique frustrado! Apenas entenda que você terá áreas em que você pode melhorar.quando comecei, gostava de praticar todos os movimentos em casa, porque podia ver um vídeo online ao mesmo tempo que me via a fazê-lo ao espelho.
filme-se e compare-o com os nossos vídeos, ou publique-o na secção de verificação do formulário dos fóruns de Fitness Nerd.,continua desconfortável com os movimentos depois disso? Olhe em torno de alguns ginásios locais de força e condicionamento e veja se você poderia contratar um treinador (aqui está como encontrar um bom treinador) para uma ou duas sessões apenas para rever os movimentos básicos (ou considerar trabalhar com um treinador NF).
não importa o caminho que você tomar, a coisa mais importante que você pode fazer agora é começar.
não pense demasiado nisso. Basta escolher um exercício composto e aprender a fazê-lo. Podemos adicionar mais exercícios à sua rotina.queres uma ajudinha?, O próximo passo perfeito para começar sua jornada de treinamento de força!é para já.
Opção #1) Se quiser um treinador no seu bolso, que possa fazer verificações de formulários de vídeo, fornecer feedback e ajustar os seus treinos com base no seu progresso, confira o nosso Programa de Treino Online 1-em-1! tenho um treinador online desde 2015 e isso mudou a minha vida. Você pode aprender mais clicando na caixa abaixo:
nosso Programa de coaching muda vidas. Aprende como!
Opção #2) Boa A seguir as instruções? Vejam o nosso Curso Online, A Academia de Fitness Nerd.,
A Academia tem mais de 20 exercícios tanto para o peso corporal ou treinamento de peso, um teste de referência para determinar o seu treino inicial, demonstrações HD de cada movimento, batalhas de chefes, planos de refeição, um sistema de busca, e uma comunidade de apoio.
Junte 50.000 pessoas em nossa Academia de fitness Nerd! Um pagamento, acesso vitalício.
Opção #3) Junte-se à Rebelião! Precisamos de pessoas boas como tu na nossa comunidade, A rebelião da aptidão Nerd.
Inscreva-se abaixo e receba nosso treinamento de força de guia gratuito 101: tudo que você precisa saber., Ele inclui instruções passo a passo para os melhores exercícios compostos cobertos no Guia de hoje.
- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
tudo Bem, o suficiente de mim., Sua vez:
concorda com a minha lista de melhores exercícios compostos?
estou a perder alguma?
quaisquer dicas ou truques para um novato recém-iniciado?deixe – me saber nos comentários!
-Steve
PS: certifique-se de que você confira o resto da nossa Treinamento de Força 101 série:
- 5 Melhores Treinamento de Força Rotinas de Treino Para Iniciantes
- Quanto Peso devo me Levantar?
- Finding the Right Gym