Second for second, indoor rowing is one of the best ways to torch fat, build muscle, and forge stamina. Sprint 500 metros-um teste CrossFit popular-e você vai fortalecer suas costas, tendão, e glúteos, e redline seu motor em dois minutos. Mas nem toda a gente fica do lado certo, diz Ian Creighton, treinador e gerente geral do Brick New York. “Puxa com o tendão”, diz ele.
Use as suas dicas e este programa do treinador Ryan Thompson do RowFit, um ginásio focado em remo, para aumentar o seu treino. Se você é um remador veterano, Você pode trabalhar para cortar mais de 10 segundos de seu tempo de 500 metros. Noviços, visam terminar em menos de 2 minutos para começar.
Remo 101
primeiro, você vai precisar aprender o caminho certo para remar, então o Ian Creighton de Brick Nova York quebra a forma adequada para baixo. Para começar, ajuste o amortecedor para 6 ou 7.,
Início
se Sentar com o tronco inclinado para a frente, em uma única horas ângulo, os joelhos dobrados, canelas tão vertical quanto possível. Os teus braços devem estar direitos, os teus ombros ao nível, e o Banco deve estar perto dos teus calcanhares. Os CrossFitters chamam a isto a posição “apanha”.
a unidade
Pressione através dos seus calcanhares e use as suas pernas para iniciar forçosamente um AVC., Uma vez que as suas pernas estão completamente estendidas e o seu torso é perpendicular ao chão, explosivamente puxe o cabo para o seu esterno. Concentra-te em manter a corrente do cabo direita. Depois dobre as ancas para inclinar o torso para a posição das dez horas. O cabo deve estar mesmo por baixo das costelas.
A Recuperação
Antes de fazer qualquer coisa, totalmente endireitar os braços. Então, muda o torso para a frente. Termine dobrando seus joelhos, permitindo que o banco deslize para trás em direção à posição de partida., Comece imediatamente outra remada.
The 500 Meter Master Workout
Warmup
fará três sessões semanais de meia hora durante três semanas. Abra cada um com um aquecimento de 2 balas.começa a levantar-te, põe as mãos no chão, leva-as para fora até estares na posição de flexão e depois para trás. Faz 10.agacha-te, põe os cotovelos no interior dos joelhos e abre os joelhos suavemente. Estar. termine o aquecimento com uma linha relaxada de 500 metros.,
O Plano
1 Semana
segunda-feira
- Foco: Linha tão duro como você pode, enquanto ainda com foco na boa técnica e na eficiência. treino: linha 200 metros o mais rápido possível, depois descanso 1 minuto. Faz seis Rondas. foco: não pare de se mover. Misturando remo com exercícios de peso corporal, você vai desenvolver força e capacidade aeróbica.exercício físico: linha 200 metros. Sai do remador. Faz 3 flexões, 6 situações e 9 agachamentos., Completar 8 rodadas, visando terminar o mais rápido possível.foco: aumento gradual do total de derrames por minuto. (Você verá isto na tela principal do remador. A sua divisão de 500 metros também deve progredir. treino: linha durante 10 minutos. Durante os últimos 5, O objectivo é aumentar a sua taxa de AVC em 2 a cada minuto. Descansa 5 minutos, depois repete.
semana 2
segunda-feira
- oco: Melhore o seu condicionamento global usando intervalos Tabata: 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso.,
- Workout: Do 1 Tabata de cada movimento: linha para distância, pushup, situp, squat, lunge Alternante. Faz seis Rondas. Descanso 1 minuto entre cada um. foco: ajustar o amortecedor da remadora para 10 e tornar cada curso o mais poderoso possível. Aponta para menos de 22 tacadas por minuto. treino: linha durante 30 segundos; Descanso 30 segundos. Fila para 1 min de descanso 1 minuto. Faça um intervalo de 90 a 90, depois Rema durante 2 minutos. Descansa 5 minutos, depois repete.
Friday
- Focus: Go hard and fast while still focusing on perfect technique and rowing with a smooth rhythm., treino: linha 250 metros, depois Descanso 30 segundos. Faz seis Rondas.
semana 3
segunda-feira
- Remem a um ritmo sustentável mas duro. treino: linha 500 metros, depois descanso 4 minutos. Faz 4 Rondas. Monitor de AVC. Aponte para 22 tacadas por minuto na primeira rodada, 24 na segunda, 26 na terceira, e 28 na quarta.
quarta-feira
- foco: este é o seu empurrão final. Vá o mais duro que puder durante os períodos de trabalho. treino: sobreviver a 5 rodadas deste treino de circuito de 4 exercícios., Fazer cada exercício durante 45 segundos, descansando 15 segundos: fila para a distância, lanche alternado, salto em caixa, bola de parede. foco: captar a intensidade aumentando a sua frequência de AVC. treino: linha para dois rounds de 10 minutos. Descansa 5 minutos. Durante os últimos 5 minutos de cada rodada, tente aumentar a sua taxa de AVC em 2 por minuto. Dispare para 22 tacadas no primeiro minuto; termine com 30 no último.