Tomar Sua Básico polichinelos Acima de um Entalhe Com Estas 5 de Bombeamento do Coração Variações

Se você é um jumping jack fanático ou se você não tiver feito um jumping jack desde o ensino médio em aulas de ginástica, há uma coisa (ok, duas coisas) a maioria de nós pode concordar: polichinelos são divertidos (eles fazem você se sentir como uma criança novamente) e eles são, definitivamente, um treino, um exercício total do corpo.,os saltos misturam cardio e resistência em um movimento rápido (er, salto), ao mesmo tempo em que envolve vários músculos, incluindo os glúteos, tendão, quadril e bezerros, bem como os músculos do núcleo, costas e ombros. Além disso, saltos jacks são fáceis de incorporar em diferentes exercícios ou eles podem servir como um exercício autônomo, tornando-os fáceis de espremer em um horário ocupado. Por falar em eficiência.estás pronto para saltar?, Continue lendo para aprender alguns dos benefícios de fazer saltos, um how-to na maneira adequada de fazer um salto jack (além de algumas variações para tentar uma vez que você está pronto para chutar as coisas um entalhe!), algumas maneiras de trabalhar a mudança para sua rotina de exercício, e dicas para prevenir lesões.

Benefícios de fazer polichinelos

Nenhum equipamento ou espaço amplo é necessário

Uma das muitas belezas polichinelos é que tudo o que você precisa é de você, então não há desculpas para não espremer-los sempre que pode (digamos, entre Zoom reuniões)., Além disso, o espaço mínimo é necessário, tornando-o um exercício ideal em casa.

você pode ajustar a mudança para o seu nível de aptidão

saltos jacks funcionam não importa a forma que você está. Você pode fazer modificações se necessário ou mudar as coisas com variações se você quiser torná-lo mais desafiador, diz Jennifer Nagel, um treinador pessoal certificado ACE.,”saltos, como outras formas de exercício aeróbico e anaeróbico, suportam a saúde geral, melhorando a saúde cardiovascular, diminuindo a pressão arterial, ajudando a controlar o peso e melhorando o sono”, diz Nagel.

como fazer um salto jack

vamos levá-lo de volta para o básico. Aqui, Nagel compartilha um refrescamento passo a passo sobre como fazer saltos da maneira certa.Iniciar em posição de pé, virado para a frente. Os pés devem estar juntos e as mãos ao seu lado.,a seguir é a parte de saltar: “saltem os pés para fora lateralmente enquanto levantam os braços e acima da cabeça”, diz Nagel. “Aterre suavemente nos seus pés com uma ligeira dobra nos joelhos.”finalmente, Pula os pés de volta para a posição inicial, enquanto traz as mãos de volta para os lados. Lembra-te de aterrar suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados. Aterrissagem imprópria pode colocar muita força extra nos joelhos e tornozelos.

repita para o número desejado de repetições.

5 variações de jack saltador

Agora, vamos ser criativos com ele., Aqui estão algumas variações saltando jack você pode tentar.

Assista treinador Billie Robyn demonstrar um braço pulando de volta para baixo e, em seguida, manter a rolagem para mais variações:

Modificado polichinelos (passo-outs)

Se regular polichinelos são demais para você, não é grande coisa. Opte por valetes modificados em vez disso. Para fazê-los, Comece na mesma posição de pé virado para a frente com os pés juntos. Depois, o Nagel diz: “tira uma perna e levanta os braços.” Em seguida, voltar à posição inicial e repetir com a outra perna.,

Squat jacks

misture uma agachadela com um macaco saltador, e você tem um macaco agachado. Prepara-te para sentir a queimadura. Comece na mesma posição de partida e pular os pés para fora lateralmente, enquanto levanta os braços e acima da cabeça como em um salto regular jack. A diferença, diz Nagel, é que com um salto de agachamento, aterramos numa posição de agachamento de sumo com os pés a 45 graus. Em seguida, pular ambos os pés de volta para a posição inicial à medida que você trazer ambas as mãos de volta para os seus lados.,

macacos de salto em linha recta

Nagel instrui para começar na mesma posição de partida que você para saltos regulares e pular os pés para os lados, como de costume. Como o nome sugere, a agitação com estes é que você traz seus braços para cima de sua cabeça com as palmas viradas uma para a outra. Em seguida, pular os pés de volta para a posição de partida e trazer as mãos para baixo para os seus lados. Para torná-los mais desafiadores, Nagel sugere adicionar pesos leves.,os seus pés fazem a mesma coisa, mas os seus braços estão dobrados nos cotovelos num ângulo de 90 graus. “Salta os pés para fora lateralmente enquanto levantas os braços para o nível do ombro, paralelo ao chão”, diz Nagel. “Pula ambos os pés de volta para a tua posição inicial, enquanto trazes as mãos de volta para os teus lados. Mantenha o ângulo de 90 graus dos seus braços durante todo o exercício.”Você também pode adicionar pesos leves para tornar estes mais difíceis.,

Saltar macacos com mini-bandas

Adicionar faixas de exercício aos seus saltos é uma maneira fácil de levar este movimento Og para o próximo nível. “Mini—bandas de resistência leve, média ou pesada podem ser adicionadas a qualquer uma das variações de saltos acima para envolver seus sequestradores—lado dos glúteos/quadris-e adicionar um desafio adicional”, diz Nagel. “Coloque a mini-faixa à volta das pernas, mesmo acima do joelho, ou à volta dos tornozelos.”

como incorporar macacos saltadores na sua rotina de treino

Use-os para aquecer

os macacos saltadores são um ponto de partida para aquecer., “Comece com a rotação dos tornozelos, abraçando os joelhos, e os círculos dos braços para aquecer as articulações, em seguida, começar a fazer saltos de forma lenta—ou fazer um salto modificado jack—em seguida, mover-se para um ritmo regular”, diz Nagel. “Faz saltos de três a cinco minutos.”

Torná-lo um circuito

“Se você estiver com pouco tempo, você pode fazer diferentes tipos de polichinelos por cerca de 10 minutos para um rápido treino de cardio, ou você pode organizar polichinelos em um circuito com períodos curtos de descanso entre intervalos,” Nagel diz.,

fazê-los entre conjuntos ponderados

“superconjuntos com outros movimentos ponderados ou usar uma modificação de menor impacto como um exercício de recuperação ativa entre conjuntos”, diz Nagel.

Se você estiver olhando para incorporar polichinelos na sua rotina de exercícios, esta com 25 minutos de cardio barre treino é um ótimo lugar para começar:

Como evitar lesões

polichinelos pode parecer super simples, mas, como qualquer exercício, que pode causar lesões. Aqui estão algumas dicas de segurança e diretrizes a seguir.,

verifique com o seu profissional de saúde

Se estiver grávida, tiver lesões ou outras condições pré-existentes, Nagel recomenda que consulte primeiro o seu médico para discutir o melhor programa de exercício para si. Normalmente, as mulheres grávidas que têm feito exercício de alto impacto podem continuar a fazer saltos. No entanto, as mudanças de equilíbrio podem aumentar o risco de queda, por isso saltos modificados são uma aposta mais segura.os exercícios de maior impacto, tais como saltos pode não ser o melhor para as pessoas com problemas no joelho ou tornozelo., Nagel recomenda a modificação (step-out) saltos valetes para ajudar a reduzir o estresse extra sobre as articulações.

aquece-se primeiro

embora os saltos podem ser um exercício de aquecimento em si mesmos, Nagel ainda recomenda fazer alguns pré-aquecimentos antes de começar a saltar. Estes podem incluir rotações de tornozelo, abraços de joelho, e círculos de braços para preparar suas articulações para o exercício.os sapatos que usa enquanto faz saltos também importam. A dica de Nagel é optar por tênis que suportam movimentos de maior impacto.