O jeito limpo é um dos mais desafiadores elevadores, mas perceba que não dizer impossível. Na verdade, a maioria das pessoas pode aprender a fazer o hang clean e é um elevador surpreendente uma vez que você começa o hang (trocadilho pretendido) dele.
ele requer técnica sólida, poder e precisão, mas com a prática consistente, você vai obtê-lo em nenhum momento e os benefícios são coordenação corpo inteiro e envolvimento, explosividade, força, e até mesmo ter transporte Atlético., então, se você pensou em fazer isso antes, mas nunca teve a coragem, bem … estamos aqui para ajudá-lo a mudar de idéia.então, aqui está um guia para realizar este movimento intimidante, mas satisfatório …
Qual é o Hang Clean?
a hang clean é uma variação da clean com a diferença sendo a posição inicial. Então, em vez de começar do chão, você vai começar de uma posição dobrada antes de dirigir o bar para cima e pegá-lo em seus ombros dianteiros., a limpeza funciona as pernas, costas, bíceps e músculos do núcleo, que é evidente a partir da falecida, puxar e agachar porções do elevador.
mas se você fizer alguns destes você vai notar o seu coração acelerado, bem como há o benefício cardiovascular se praticar regularmente.
como fazer a limpeza Hang
vamos quebrar este movimento para baixo para você com instruções simples, passo a passo. Nós recomendamos começar com a barra se você nunca for feito o hang limpo antes e então você pode progredir lentamente depois que você aperfeiçoou a técnica.,
nota: é sempre uma boa idéia praticar em algum lugar com um pouco de orientação para garantir que você está executando o movimento de forma segura e eficaz. Embora, com bastante prática e atenção para a técnica, a maioria das pessoas pode obtê-lo para baixo.
Passo 1: a posição inicial
para esta parte do elevador, deseja posicionar o seu corpo de forma muito semelhante se estiver a fazer uma fila dobrada após ter morto a barra do chão com a largura da anca das pernas. A barra deve ser mantida ao nível do joelho.,depois, terá uma aderência ligeiramente mais larga do que a da anca, com o torso dobrado e os joelhos apenas ligeiramente dobrados, deslocando o peso para os seus calcanhares. Uma peça crucial para uma forma ideal é apertar os seus lats para manter a barra nesta posição de partida sem se afastar do seu corpo.
Passo 2: ombros para trás, barra para a parte superior das coxas/Ancas
para executar eficazmente a suspensão limpa, terá de posicionar o seu corpo quase perfeitamente para obter a barra do fundo para o topo do movimento., Para esta próxima fase, a barra deve estar na posição mais alta na coxa e seus ombros devem estar de volta atrás da barra para uma trajetória adequada. se os seus ombros não estiverem atrás da barra, estará a puxar a barra para as suas coxas em vez de a lançar directamente para cima. certifique-se de que o peso ainda está deslocado nos seus calcanhares e mantenha o lats flexionado.,
Passo 3: Puxe
À medida que as ancas se estendem, você encolhe os ombros para continuar o caminho da barra, enquanto o ato de conduzir seus calcanhares através do chão deve permitir que seus pés para sair do chão antes de pousar e pegar a barra.
Passo 4: capturas
a captura é a última fase da suspensão limpa. para fazer isso, você vai pegar a barra em seus delts dianteiros enquanto você se transforma em um agachamento, girando seus cotovelos para cima e para dentro de modo que eles estão apontando diretamente na frente de você., Esta parte deve ser a mesma que um agachamento da frente e quando você pousar seus pés deve ser estendido um pouco mais largo com os pés apontados ligeiramente para fora.
Hang Clean full Execution
Agora você está pronto para fazer o hang clean.
- Deadlift the bar from the ground and get into position (step 1). conduza através dos seus calcanhares para mover a barra dos joelhos para a parte superior das coxas de forma controlada, mantendo a barra por perto e os ombros para trás à medida que atinge o topo (Passo 2)., Empurre seus quadris para a frente e para cima puxando a barra com os pés momentaneamente deixando o chão, em seguida, aterre com os pés um pouco mais largo do que a posição inicial com os pés virados ligeiramente para fora. À medida que desce para a posição agachada, mova os cotovelos para a frente e pegue a barra em seus deltóides dianteiros (Passo 3).
um ponto chave é controlar o movimento e não apenas focar em explodir o peso para cima a partir do joelho. Você terá que dar-lhe algum gás quando a barra está no quadril para lançar para cima, mas isso deve acontecer estrategicamente., Falhar em executar esta parte do elevador corretamente resultará em má performance.
assim, novamente, comece com a barra e pratique os 3 passos acima até ser aperfeiçoado. Então, você pode adicionar peso gradualmente.
Hang Clean Variations
Clean
This is the basic clean to be performed starting from a deadlift position and completing the movement as explained above.
Power clean
Esta variação é praticamente a limpeza sem a agachamento., Então, quando você pegar a Barra, seus joelhos só devem dobrar ligeiramente para que você permaneça em uma posição na maioria vertical.
High hang power clean
você vai começar a partir da anca e lançar a barra para cima para os seus delts dianteiros em um agachamento. Você pode dobrar seus joelhos e, em seguida, realizar o movimento a partir das ancas.o clean and jerk é um dos dois elevadores olímpicos (o outro é o snatch) e envolve o poder limpo em uma posição superior.,
O que a limpeza e a sacudidela envolve …
- você vai executar o poder limpo, mas, em seguida, enquanto na posição dianteira, você vai reiniciar a sua posição, movendo os pés um pouco mais perto, enquanto também mover as mãos um pouco mais largo para que os seus cotovelos são ligeiramente para baixo e para fora. o seu peito deve estar levantado e a barra deve estar directamente sobre o centro do seu pé com as ancas para trás. mergulhe para uma posição de um quarto de agachamento e depois conduza através do seu pé médio e calcanhar de modo a que os seus quadris empurrem a barra para cima., depois, usará os braços para se puxar por baixo da barra, para que a barra esteja atrás da cabeça.Nota: praticar apenas com uma barra antes de usar peso adicional. Nós recomendamos obter ajuda de alguém habilidoso neste elevador para garantir que você está executando o exercício corretamente.
captura
cobrimos a captura num guia de exercício recente, mas este movimento está basicamente a mover a barra do chão para cima, puxando-se para baixo para completar o elevador.,
Pensamentos finais
a hang clean não é o mais simples dos elevadores, mas se você praticar muitas vezes e aderir aos aspectos importantes do movimento, Você também pode dominá-lo.
Você pode até mesmo praticar uma parte de cada vez com apenas uma barra, e é claro, você pode sempre voltar para atualizar os componentes individuais que vão para executar com sucesso a hang clean.para Facebook Instagram, Facebook e Twitter, para as últimas notícias e atualizações, por favor, siga-nos no Instagram.,
esta publicação foi modificada pela última vez em 12 de Maio de 2020 12: 53 pm
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