o que é a beta-alanina?
Beta-Alanina, também conhecido como ácido 3-aminopropanóico, é um aminoácido não essencial. É encontrado naturalmente no corpo, que pode sintetizar beta-alanina a partir do colapso dos nucleótidos pirimidina. Também podemos obter beta-alanina das nossas dietas via carnosina e, em menor medida, da anserina e da balenina.
carnosina é um dipeptídeo — uma molécula constituída por dois aminoácidos ligados entre si — composto por beta-alanina e histidina., Estes dipeptídeos são encontrados em frango, carne de vaca, peixe e porco. (Pense na palavra “carnívoro” para ajudá-lo a se lembrar onde obter carnosina. Em humanos, a carnosina parece estar concentrada em tecidos que têm uma elevada demanda de energia, como músculo e cérebro.
Por que é beta-alanina é importante?durante o exercício (especialmente em alta intensidade), ocorre a formação de energia (ATP) e aumento de íons hidrogênio (H+)., O aumento dos iões h+ deve-se principalmente à produção de ácido láctico, que reduz o pH do corpo (isto é, criando um estado mais ácido). À medida que a acidez aumenta, é mais difícil contrair o músculo, e a fadiga pode resultar. Assim, se o corpo pode combater a acidez, pode continuar a trabalhar mais.a primeira linha de defesa do corpo contra este pH ácido está dentro da célula muscular. A carnosina é capaz de amortecer h+ iões nas células musculares. Este tampão pode neutralizar o ácido láctico e simultaneamente aumentar as reservas ATP.a carnosina actua também como um agente anti-glicação e antioxidante., Além disso, a carnosina parece ajudar a activar as enzimas responsáveis pela contracção muscular.como a carnosina é tão importante, a beta-alanina também é importante. Sem beta-alanina suficiente, o corpo não consegue fazer carnosina de forma eficaz, o que significa que estas funções celulares essenciais são impedidas. Uma vez que a maioria das pessoas geralmente tem histidina suficiente (a outra parte da carnosina), e desde que o consumo de histidina por si só parece ter pouco ou nenhum impacto nos níveis celulares de carnosina, o fator limitante na síntese de carnosina é a beta-alanina.,
o que deve saber
Beta-alanina pode entrar numa célula muscular e aumentar os níveis de carnosina. Neste caso, beta-alanina é mais como um meio para um fim — carnosina.se aumentarmos os níveis de carnosina nas células através da suplementação com beta-alanina, podemos aumentar o tampão intracelular e reduzir a acumulação ácida durante o exercício. Portanto, em pessoas fazendo exercício que causa alterações significativas no pH celular e altas quantidades de lactato no sangue, a beta-alanina pode melhorar o desempenho e, portanto, levar a maiores adaptações de treinamento., Juntamente com o ácido láctico tampão, a suplementação beta-alanina pode ajudar na cicatrização, recuperação muscular e contração muscular.uma vez que a ideia de suplementação beta-alanina é elevar os níveis de carnosina muscular, por que não apenas completar com carnosina? A carnosina não é absorvida muito bem em humanos. Quando é consumido, ele realmente será dividido em seus respectivos aminoácidos (beta-alanina e histidina). Quando esses aminoácidos entram em uma célula muscular, eles se unirão para formar carnosina novamente., Assim, alguém que suplementos com carnosina estaria realmente usando-o como uma fonte beta-alanina.a carnosina é encontrada exclusivamente nos tecidos animais. Isto faz sentido porque está concentrado em tecidos musculares e cerebrais. Assim, uma dieta com alimentos mínimos animais carece de carnosina (semelhante à creatina). Os relatórios indicam que os níveis de carnosina nos indivíduos que consomem uma dieta à base de plantas estão diminuídos. É provável que a ingestão diária média de carnosina dos alimentos varie entre 50 e 250 miligramas. Isto só se uma dieta contiver cerca de 4 onças de carne de bovino, porco, peixe ou frango.,um mês de suplementação com beta-alanina (com 4-6 gramas por dia) pode aumentar significativamente os níveis de carnosina muscular. Prolongar o protocolo de suplementação durante 2 meses e meio aumenta ainda mais os níveis de carnosina muscular. Em indivíduos não treinados, a suplementação beta-alanina não parece ser tão eficaz no aumento dos níveis musculares de carnosina. Isto é importante, uma vez que a extensão em que a carnosina pode atrasar a acidose é relativa ao seu conteúdo dentro das células musculares.,um estudo recente concluiu que a formação de resistência durante 10 semanas, juntamente com a suplementação com beta-alanina, aumentou os níveis musculares da carnosina. No entanto, a beta-alanina não teve influência significativa na força, força, resistência ou composição corporal.estudos anteriores utilizaram extrato de peito de galinha como fonte de carnosina. Mas não foi muito eficaz no aumento dos níveis musculares de carnosina.,
creatina pode promover a força e o poder durante períodos muito curtos de exercício (6 reps ou menos), enquanto beta-alanina pode promover a força e o poder durante períodos ligeiramente mais longos (mais de 7 reps).quando os indivíduos completam com mais de 800 mg de beta-alanina numa dose única, podem notar parastesia (por exemplo, sensação de formigueiro ou formigueiro). Isto acontece porque a beta-alanina pode ligar-se a receptores nervosos e descarregar. O início pode ser rápido e durar horas. Ao mesmo tempo, a utilização de hidratos de carbono com beta-alanina pode diminuir a paratesia.,apenas após os níveis musculares de aumento da carnosina serão notadas alterações de desempenho. Isto pode levar ~14 dias.
tomar beta-alanina juntamente com hidratos de carbono e durante o período de peri-exercício pode permitir que mais desta substância entre na célula muscular.a carnosina pode ajudar aqueles com autismo.
resumo e recomendações
em teoria, a suplementação beta-alanina pode ajudar a atrasar a fadiga, aumentar o limiar anaeróbico, aumentar a potência, aumentar a força e aumentar a massa muscular., Ainda assim, os dados estão longe de ser conclusivos, com alguns estudos mostrando um benefício e outros não mostrando melhorias.a Beta-alanina pode ser utilizada para atletas altamente treinados, cujo factor limitante é o factor tampão da produção excessiva de H+. Se você está com um orçamento apertado, você pode querer adiar a utilização de beta-alanina até que mais informações se tornem disponíveis. No entanto, se você gosta de ser uma cobaia e tem dinheiro para gastar, parece que doses controladas de beta-alanina não deve causar dano.
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