um dos exercícios que fazemos muitas vezes em treinos de atleta de 12 minutos é o salto lateral. os lances laterais, também conhecidos como lances laterais, são um dos meus exercícios favoritos de peso corporal de todos os tempos. E embora eles possam parecer bastante simples no início, eles são realmente muito difíceis para muitas pessoas, porque eles exigem muita força nas pernas, bem como flexibilidade e equilíbrio, a fim de fazê-los corretamente.,
na verdade, se você me tivesse pedido para fazer um mergulho lateral alguns anos atrás antes de eu ficar interessado em fitness, eu teria lhe mostrado um exercício muito estranho, muito ineficaz. Na altura, faltava-me a força e a flexibilidade para fazer uma destas coisas.,
Mas o lado lunges pack para muitos incríveis benefícios que valem a trabalhar:
- Eles ajudam a construir força nas pernas, sem utilização de equipamentos
- é uma excelente forma de preparação para pistolas, porque eles trabalham em ambos os flexibilidade e equilíbrio
- Que o força a trabalhar em um intervalo diferente de movimento, o que é ótimo para a mobilidade e a longo prazo a saúde das articulações
Como fazê-los:
Assista ao pequeno vídeo tutorial abaixo para saber como eles:
Ou, se você não é um vídeo de uma pessoa, aqui estão as instruções por escrito:
Passo #1: dê um grande passo para o lado., Quanto mais longas forem as suas pernas, mais largo terá de ir (sentir-se-á um pouco ridículo). Como podem ver, tenho de ir mais longe com este. aterre suavemente, e mais baixo sob controle. A perna que não trabalha deve ser reta, e seus dedos devem ser apontados ligeiramente para fora.Passo 2: descer o mais longe possível numa perna. A tua perna que não funciona deve manter-se direita. Eventualmente, o teu objectivo deve ser tocar a parte de trás da perna no músculo da perna.Passo 3: conduzir de volta para a posição inicial, atravessando o pé da perna de trabalho., Tenta concentrar-te em empurrar o teu calcanhar e as bolas dos teus pés enquanto fazes isto, e certifica-te que o teu joelho não se mexe todo.
Você pode fazê-los alternando, ou fazer todos os reps em uma perna antes de fazê-los na outra.
como torná-los mais fáceis (ou mais difíceis!)
Se você está tendo problemas em se manter equilibrado, ou se você só precisa de um pequeno impulso de força extra, segure em algo (um bar, cadeira, ou até mesmo uma parede funciona) enquanto você os faz., Isso ajudará a familiarizá-lo com o movimento, bem como ajudá-lo a construir a força, flexibilidade e equilíbrio necessários para fazer a versão completa deste exercício.
à medida que o exercício se torna mais fácil para você, você pode sempre torná-lo mais desafiador, adicionando peso como um saco de areia ou segurando alguns halteres enquanto você os faz.Faça o suficiente deles e definitivamente sentirá no dia seguinte!,
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