Înclinație Curl Gantera: Video & Variante | OriGym

Vrei să știi cum de a efectua o pantă gantera curl? Ești în locul potrivit!mai jos am inclus un ghid de exerciții și un tutorial video pentru buclele cu gantere înclinate (cunoscute și sub denumirea de curl bicep înclinat) și două variante strălucitoare pe care trebuie să le încercați.de asemenea, am explicat mușchii lucrați de fiecare dintre aceste exerciții și am adăugat câteva sfaturi pentru păstrarea formei dvs., astfel încât să puteți evita greșelile comune pe care majoritatea oamenilor le fac atunci când fac acest exercițiu pentru prima dată.,practic, orice vrei să știi cum să faci o înclinare bench dumbbell curl, te-am acoperit.

dar mai întâi, de ce să nu faceți primul pas către o carieră care vă interesează cu adevărat, întrebând acum despre cursurile noastre de formare personală acreditate. Sau, descărcați prospectul OriGym pentru a afla mai multe.

De asemenea, nu ezitați să descărcați programul nostru gratuit de antrenament de forță de acasă de 16 săptămâni înainte de a sări.,

Cum Să Faci Un plan Înclinat Curl Gantera

Uita-te la această înclinație curl gantera tutorial video de la noastre OriGym formatori și atunci, rămâi cu noi pentru a citi despre muschi lucrat și alte beneficii ale acestui exercițiu.configurarea: pentru a face acest exercițiu veți avea nevoie de două gantere și o bancă de antrenament., Această bancă trebuie reglată astfel încât să facă un unghi de la 45 de grade până la 60 de grade, după cum este necesar.

poziția de pornire:

• țineți o gantere în fiecare dintre mâini și așezați-vă pe banca de antrenament ajustată.
• spatele trebuie să fie plat pe bancă, cu mușchii abdominali strânși (acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept).
• țineți-vă mâinile pe părțile laterale și coatele aproape de partea superioară a corpului.
• țineți ganterele cu o prindere supinată, astfel încât palmele să fie orientate în față.,

Executie:

• Începe mișcarea de curling gantere spre umeri.
• Pe măsură ce faceți acest lucru, coatele trebuie să rămână într-o poziție fixă, astfel încât bicepsul să facă toată munca.
• curbați greutatea până când bicepsul dvs. este complet contractat și ganterele ajung la nivelul umărului.
• țineți această poziție pentru o secundă, menținându-vă mușchii strânși prin angajarea bicepsului.
• acum, respirați și întoarceți încet ganterele înapoi în poziția de plecare., din nou, coatele ar trebui să rămână în aceeași poziție, folosind doar bicepsul pentru a conduce mișcarea.
• repetați pentru cantitatea dorită de repetări.

nu știți câte repetări ale buclelor cu gantere înclinate așezate ar trebui să faceți? Am acoperit cât de multe repetări ar trebui să faceți în funcție de obiectivele dvs. de exercițiu foarte curând!

Înclinație Curl Gantera Muschi Lucrat

Înclinație gantera buclele sunt un strălucit exercițiu de izolare care lucrează într-adevăr biceps, în special biceps brachii, prin urmare, de ce acest exercițiu este adesea menționată ca un așezată înclinat biceps curl.,biceps brachii este cel mai mare mușchi din bicep și construirea acestui mușchi specific este o modalitate excelentă de a defini acel vârf bine dorit al bicepsului.

căutați mai multe exerciții de bicep mai bune? Aflați cum să faceți bucle de concentrare aici.

câte repetări & seturi ar trebui să faceți pentru buclele cu gantere înclinate?

înainte de a acoperi greșelile obișnuite de a privi cu acest exercițiu și beneficiile de a face acest lucru, să acoperim rapid câte repetări și seturi ar trebui să faceți.,

numărul de seturi și repetari că ar trebui să faci pentru banc de înclinație curl gantera depinde în totalitate de dvs. exercițiu individual goluri, în special, dacă doriți pentru a construi puterea, creșterea masei musculare (hipertrofie), sau de lucru pe rezistenta musculara.pentru a obține forța musculară, ar trebui să faceți 5 repetări pentru 5 seturi, folosind o pereche relativ grea de gantere.pentru hipertrofie, apucați un set ușor mai ușor de greutăți și efectuați 8-12 repetări pentru 4 seturi.pentru a construi rezistența musculară, utilizați o pereche mai ușoară de gantere și faceți 18-20 repetări pentru 2 până la 3 seturi.,acum, că știți cum să faceți acest exercițiu și câte repetări & seturi pe care ar trebui să le faceți, iată câteva greșeli de care trebuie să aveți grijă, astfel încât să puteți efectua perfect curbura bicepului așezat înclinat. rămâneți cu noi pentru a citi beneficiile acestui exercițiu și apoi consultați variațiile noastre preferate de presă pentru a finaliza antrenamentul superior al corpului.,

folosind prea multă greutate

probabil că nu aveți nevoie să vă spunem că cu cât folosiți mai multă greutate în timpul antrenamentului de forță, cu atât mușchii dvs. vor trebui să lucreze mai mult și, teoretic, cu atât se vor dezvolta mai mult.dar utilizarea prea multă greutate nu este întotdeauna un lucru bun, mai ales cu exerciții care izolează mușchii specifici, precum și curbura de înclinare a ganterelor.deoarece acest exercițiu este atât de eficient în concentrarea asupra bicepsului, suprasolicitarea acestuia prin apucarea unui set greu de gantere nu este cea mai bună idee.,

în loc să vă lucrați mai mult mușchii, folosirea unei greutăți prea mari vă va determina cel mai probabil să vă pierdeți forma pentru a compensa, fie prin mișcarea coatelor, fie prin mișcarea brațelor pentru a ondula greutatea.utilizarea impulsului pentru a conduce exercițiul face ca curbura cu gantere înclinată să fie mult mai ușoară, dar și mult mai puțin eficientă, deoarece o mulțime de stres este scos din biceps.

nu numai că, mișcându-vă coatele sau învârtindu-vă greutatea, vă poate afecta cu adevărat articulațiile, provocând un prejudiciu urât care vă poate lăsa în afara jocului de antrenament pentru o vreme.,odată ce am terminat aici, credem că vă va plăcea acest exercițiu! Consultați ghidul nostru complet pentru efectuarea buclelor de prindere inversă.o altă greșeală obișnuită pe care o vedem că o mulțime de oameni o fac atunci când efectuează bucle cu gantere înclinate așezate se grăbește prin repetări. s-ar putea să credeți că graba prin fiecare exercițiu, astfel încât să puteți obține mai mult în antrenament vă va aduce mai aproape de obiectivele dvs. de exercițiu mai repede, dar graba poate avea de fapt mai mult un impact negativ decât unul bun.,

încercarea de a trece prin setul dvs. cât de repede puteți este de fapt contraproductivă, deoarece puteți compromite eficacitatea exercițiului.dacă doriți cu adevărat să vedeți beneficiile buclelor înclinate cu gantere (despre care urmează să discutăm foarte curând), efectuați acest exercițiu cu o mișcare controlată și concentrați-vă pe menținerea tensiunii în biceps.când efectuați bucle bicep înclinate, o mulțime de oameni subestimează cât de eficient este concentrarea și gândirea la utilizarea mușchilor specifici., în acest caz, concentrarea pe utilizarea bicepsului vă ajută să păstrați forma corectă și vă asigură că beneficiile pentru biceps sunt cât se poate de semnificative.

nu ne credeți? Aici e ceea ce Calatayud et al (2015) a fost găsit atunci când au studiat eficacitatea minte-muschi conexiune la cursul de formare de rezistență:

„Rezistență instruit persoanele fizice pot crește triceps brachii sau pectoral musculare majore de activitate în presa banc atunci când concentrându-se pe utilizarea musculare specifice la intensități de până la 60 % din 1RM., Un prag între 60 și 80% părea să existe.”

Gantera Înclinație Curl: Beneficiile

Acum, că știi ce să se uite în ceea ce privește frecvente greșeli pe care le face cu înclinație gantera bucle, să trecem la beneficiile acestui exercitiu.aflați de ce trebuie să adăugați acest exercițiu în antrenamentul superior al corpului și să rămâneți cu noi pentru a afla cum să faceți variațiile noastre preferate de înclinare a ganterelor foarte curând!,

Exercițiu de Izolare

așezat înclinație curl gantera este una dintre cele mai bune exercitii de izolare pentru biceps, prin urmare, adesea menționată ca o panta gantera biceps curl.în timp ce exercițiile compuse precum clean și press recrutează mai mulți mușchi diferiți, exercițiile de izolare reprezintă o modalitate strălucitoare de a viza un anumit mușchi sau grup muscular în special., dacă obiectivele dvs. de exercițiu se bazează în jurul dezvoltării brațelor superioare sau a bicepsului în mod specific, veți vedea mult mai multe progrese prin adăugarea bicepsului înclinat cu gantere în rutina dvs. decât ați face cu un exercițiu compus.prin izolarea bicepsului, acest exercițiu ajută, de asemenea, la stabilizarea articulațiilor din jurul umerilor și coatelor, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală și să protejați aceste articulații de leziuni.,în afara mușchilor lucrați prin înclinarea buclelor cu gantere așezate, iată câteva alte modalități prin care veți beneficia de adăugarea acestui exercițiu în antrenamentul superior al corpului!

așezat înclinație biceps curl este, în esență, o așezat variație de un biceps curl, dar un beneficiu de favorizarea gantera înclinație bucle este faptul că vă permite să mutați brațul într-o gamă mai mare de mișcare, pentru a permite o mai mare întindere.,

Acest lucru, de asemenea, face mai ușor să rămânem la dreptul gama de mișcare ca folosind un banc de înclinație pentru bicep curl limitele probabilitatea ca va muta coatele sau swing greutate, a face exerciții mai eficiente pentru a lucra biceps.cel mai important beneficiu al acestui exercițiu este că este o mișcare strălucitoare pentru activarea bicepsului în mod izolat.,așa cum am menționat atunci când am discutat despre mușchii înclinați ai dumbbell curl lucrat, acest exercițiu este o modalitate excelentă de a construi definiția în brațele tale. Deci, dacă obiectivele dvs. de exercițiu sunt bazate pe estetică, nu veți dori să pierdeți mișcarea din antrenamentul superior al corpului.

estetica deoparte, efectuarea unei curburi de bicep înclinat așezat vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți forța superioară a corpului, ajutându-vă să obțineți mai ales brațele mai puternice.fie că doriți să obțineți mai puternic pentru a progresa în sala de gimnastică, sau sunteți dornici de a construi puterea funcțională, veți vedea cu siguranta rezultate cu acest exercițiu!,odată ce am terminat aici, mergeți la ghidul nostru pentru a obține arme mai mari și pentru a încerca planul nostru de antrenament final. acum, că v-ați însușit cum să facă o înclinare așezat dumbbell curl curl, de ce nu se amestecă până antrenamentele partea superioară a corpului, oferind una dintre aceste variante un try! după aceea, am compilat o listă completă de exerciții strălucitoare de kettlebell pentru arme pe recenta noastră postare pe blog.,

Cum Să Faci Un Flexor Înclinație Curl Gantera

Set Up: se Ia o pereche de gantere și a înființat un exercițiu bancă pentru a o 45-60 de grade (la fel ca originalul înclinație biceps curl unghi de mai sus).poziția de pornire:

• stați pe banca de exerciții cu spatele plat pe bancă.,
• țineți o gantere în fiecare mână, folosind o prindere superioară, astfel încât palmele să fie orientate spre părțile laterale ale corpului.
• așezați picioarele plate pe podea și poziționați-le la lățimea șoldului.

execuție:

• curbați ambele gantere în același timp, deplasându-le până când bicepsul dvs. este complet contractat.
• când ganterele sunt aproape în fața umerilor, întrerupeți scurt.
• mutați greutățile înapoi în poziția de plecare, concentrându-vă pe utilizarea bicepsului pentru a muta greutatea și pentru a vă menține coatele fixe.,
• asta e un rep făcut!

Repetari & Seturi: aceleași reguli de repetari si seturi care am discutat atunci când am explicat cum să facă așezat înclinație gantera bucle aplica aici! Mover primar: Biceps

mușchii secundari: antebrațele

greșeli comune cu buclele cu gantere înclinate Flexor

la fel ca în cazul buclelor bicep înclinate obișnuite, există câteva greșeli comune pe care veți dori să le evitați, iată-le!,o greșeală pe care o vedem prea des cu acest exercițiu este că oamenii se arcuiesc sau își rotunjesc spatele în timp ce efectuează partea ondulată a mișcării.

aceasta este forma incorectă pentru o curbură flexor înclinată a dumbbell și vă poate provoca de fapt să dezvoltați o vătămare dacă continuați să efectuați exercițiul în acest fel pe o perioadă lungă de timp.,

nu numai că, dar a face această greșeală va lua, de asemenea, o mulțime de stres de exercițiu de biceps, compromițând beneficiile acestei înclinații așezat bicep variație curl!pentru a evita această greșeală, trebuie să vă păstrați spatele drept și plat pe banca de exerciții. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să verificați dacă vă angajați corect mușchii de bază.,la fel ca toate beneficiile unei curluri de înclinare a dumbbellului menționate mai sus, există beneficii suplimentare de a efectua această alternativă flexor la curl de înclinare a dumbbellului. verificați-le mai jos și apoi rămâneți cu noi pentru cum să faceți înclinarea alternativă a buclelor cu gantere!

Recruți Antebrațele

Un lucru care diferă între această variantă și o regulat așezat înclinație curl gantera este că flexor alternative de recruți, de asemenea, muschii antebratului.,buclele cu gantere Flexor inclinate sunt încă un exercițiu excelent pentru construirea forței și definiției în biceps, dar în loc să izoleze doar bicepsul, îți activează și antebrațele. nu există multe exerciții care să funcționeze cu adevărat mușchii antebrațului, așa că dacă doriți să vă îmbogățiți brațele, acest exercițiu este cu siguranță unul de încercat.este unul dintre obiectivele dvs. de exercițiu pentru a construi antebrațele mai puternice? Acestea sunt cele mai bune 17 exerciții de antebraț pentru a încerca., un alt beneficiu al acestei alternative la înclinarea dumbbell curl este că, deoarece recrutează mușchii antebrațului atât de eficient, este, de asemenea, un exercițiu genial pentru a îmbunătăți puterea de prindere.

lucrul la puterea de prindere are beneficii mari transferabile pentru antrenamentele dvs., în principal pentru că rezistența bună la prindere vă permite să ridicați mai greu.,

Aici e ceea ce o 2019 studiu de Haynes & DeBeliso avut de spus despre acest lucru:

Cum Sa Faci Un Supleant Înclinație Curl Gantera

Set Up: Pentru a configura un alt înclinație curl gantera, înființat în același mod ca și regulat așezat înclinație gantera bucle, cu două gantere și un exercițiu bancă ajustate la 45-60° unghi.

Poziția de Pornire:

• Apuca o gantera cu fiecare mână cu o supinated prindere, astfel încât palmele sunt orientate spre înainte.,
• țineți-vă mușchii de bază și așezați-vă pe banca de exerciții, astfel încât spatele să fie plat pe spatele bancului.
• țineți-vă mâinile de părțile laterale și țineți coatele ascunse în părțile laterale ale corpului.
• Așezați-vă picioarele ferm pe podea la aproximativ lățimea șoldului.

Executie:

• Începe mișcarea cu brațul drept, curling gantera până când este chiar în fața de umărul drept.
• întrerupeți scurt și apoi mutați greutatea înapoi în partea dvs.,de îndată ce brațul drept este readus în poziția de plecare, începeți să vă mișcați brațul stâng, curbând gantera spre umărul stâng.
• repetați pentru numărul dorit de repetări și seturi.acesta este un alt exercițiu genial pentru a izola biceps brachii.,atunci când efectuați o înclinare alternativă a dumbbell curl ar trebui să căutați să evitați toate greșelile comune pe care le-am discutat relevante pentru buclele de înclinare a dumbbell, precum și această greșeală suplimentară pe care o vedem foarte mult cu acest exercițiu specific. o greșeală specifică acestei alternative la curbarea bicepului înclinat este înclinarea corpului superior într-o parte, în funcție de brațul cu care curbați gantera.,dacă descoperiți că vă mutați corpul dintr-o parte în alta, pe măsură ce alternați brațul pe care îl utilizați pentru a ondula greutatea, cel mai probabil supracompensați faptul că utilizați prea multă greutate.făcând acest lucru va face exercițiul mai puțin eficient și va lua departe de beneficiile sale pentru biceps.sincer ,veți vedea beneficii mai semnificative folosind o greutate ușor mai ușoară și făcând exercițiul cu o formă adecvată decât ați face folosind o greutate mare pe care nu o puteți ondula fără să vă mișcați partea superioară a corpului.,
  

  Beneficiile De a Înclina Alternativ Bucle Gantera

  

  Înainte de a pleca, ne-am gândit să închei prin a discuta unele înclinație gantera biceps curl beneficii, care sunt unice pentru această alternativ brațul variație.odată ce am terminat aici, de ce să nu completați antrenamentul brațului cu unul dintre cele mai bune exerciții de tricep din această listă puse laolaltă de experții noștri OriGym.,

  mai ușor să vă păstrați forma

  stând pe o bancă înclinată pentru a face o curl bicep deja vă ajută să vă mențineți corpul în forma corectă și să vă izolați bicepsul, dar alternarea fiecărui braț în timpul acestui exercițiu face și mai ușor să vă concentrați asupra formei dvs. în timp ce ondulați greutatea.mișcarea unui braț la un moment dat înseamnă că vă puteți concentra pe forma dvs., ceea ce vă asigură că faceți toate lucrurile potrivite, cum ar fi menținerea coatelor fixe și menținerea spatelui plat pe spatele bancului.,din acest motiv, aceasta este alternativa perfectă pentru înclinarea buclelor cu gantere pentru oricine se luptă să-și păstreze forma.

  înainte de a pleca!

  acum, că știi cum să faci o înclinare așezată a dumbbell curl, ce mai aștepți? Ia blocat în la sala de sport și a vedea beneficiile pentru biceps pentru tine.te-ai gândit vreodată să urmărești o carieră în fitness? În timp ce sunteți aici, de ce să nu întrebați despre unul dintre repetările noastre acreditate cursuri de formare personală online și aterizați-vă jobul de vis ca antrenor personal calificat.,

  doriți să aflați mai multe despre cursurile și calificările pe care le oferim aici la OriGym? Puteți descărca prospectul nostru de curs gratuit aici!

  Descarcă GRATUIT 16 Săptămână Acasă Puterea Program de Formare

  Scris de Profesionist S & C Antrenori