1.400 de Calorii pe Plajă Corpul Plan de Masă & lista de Cumparaturi pentru o saptamana! Complet fără gluten și complet cu informații despre calorii și macro, precum și instrucțiuni pas cu pas și zi de zi.
Ah, iulie. Valuri de căldură, petreceri la piscină și porumb la grătar pe știulete. Este raiul, dar este, de asemenea, un moment stresant pentru unii. Stai, nu a fost doar iarna ca acum 2 luni?, Nu purtam pulovere largi și pantaloni elastici la birou și acum sunt 106 grade și mă topesc? Corpul meu palid, de iarnă, cu siguranță nu este pregătit pentru blaturi și pantaloni scurți. Mai are cineva frică să-ți scoată pantalonii scurți în fiecare vară, sigur că nu se vor mai potrivi? Eu sigur fac. De aceea, în această vară, (și în pregătirea pentru nunta mea în t-minus 2 luni) am pus împreună un plan de masă corporală de 1.400 de calorii pe plajă & lista de produse alimentare pentru mine și pentru voi toți!, Cu toate acestea, de data aceasta includ macro contează în totul pentru a vă asigura că mesele noastre sunt echilibrate și că pierdem în greutate în mod corect.
ce sunt macro-urile?
macro-urile sunt modul scurt de a spune „macronutrienți”, care sunt cele trei lucruri care alcătuiesc alimentele pe care le consumăm: carbohidrați, grăsimi și proteine.carbohidrati: nu ceea ce crezi! Fructele și legumele se încadrează în această categorie, precum și boabele. Nu vă fie frică de carbohidrați complexi! Este carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, care dau carbohidraților un rap rău.,
grăsime: grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru funcția creierului și pentru energie, așa că nu vă fie teamă nici de acestea! Grasimile sanatoase includ uleiuri de masline, avocado, nuci, seminte, peste si lactate.proteine: critice pentru energie și construirea musculaturii, proteinele pot fi găsite în carne, fasole, leguminoase, lactate și cereale integrale.echilibrarea macrocomenzilor în mod corect vă poate ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele alimentare. De exemplu, o dietă tipică „sănătoasă” ar trebui să includă aproximativ 45-65% carbohidrați, 10-35% proteine și 20-35% grăsimi., Dacă doriți să piardă în greutate, v-ar crește de obicei aportul de proteine și reduce aportul de carbohidrati.pentru planul de masă de mai jos, mă lipesc de intervalele de 30-40% proteine, 20-30% carbohidrați și 30-40% grăsimi. Deci, când vedeți ceva de genul 41F, 21C, 16P, asta înseamnă că masa are 41 de grame de grăsime, 21 de grame de carbohidrați și 16 grame de proteine.
dacă doriți să aflați mai multe, puteți citi mai multe despre macro-uri aici.
1.400 de calorii plan de masă corporală pe plajă
Continuați să derulați pentru a găsi instrucțiunile de zi cu zi și pas cu pas și rețetele pentru planul de masă!, Totuși, iată o prezentare generală și un rezumat imprimabil.
*pentru a salva imaginea planului de masă de mai jos, faceți clic dreapta pentru a „descărca” imaginea pe computer”.
1,400 calorii Plaja corpului Lista de produse alimentare
păstrați în minte am creat acest plan de masă și lista de produse alimentare pentru o singură persoană. Ajustați în consecință.de asemenea, în listă, am observat câteva elemente care pot fi greu de găsit. Puteți găsi link-uri Amazon pentru produsele care îmi plac mai jos!,
semințele de Chia
Anost colagen pulbere de proteine
faina de Migdale
Un ultim lucru – asigurați-vă că adăugați caserole la lista de cumparaturi daca nu ai 8+. * Pentru a salva imaginea planului de masă de mai jos, faceți clic dreapta pentru a „descărca” imaginea pe computer”.
1.400 de Calorii pe Plajă Corpul Plan de Masă: Zi-de-zi
duminica (ziua 0)
bine ati venit la cumpărături și masă prep zi!, Apuca lista de produse alimentare și pungi alimentare reutilizabile și a lovit magazin! Când te întorci, e timpul să te pregătești de masă. Asigurați-vă că vă aprovizionați cu containere tupperware și poate niște paie smoothie dacă nu aveți!pregătirea mesei (timp estimat: 1,5 ore)
- În primul rând, vom face câteva chifteluțe de curcan coapte pentru prânzuri săptămâna aceasta.
- pregătiți chiftele conform rețetei și faceți 9 chifteluțe.
- de Căldură pachetul de riced conopida & cartofi dulci la microunde, și parte în 3 caserole.,
- când chiftelele sunt terminate, porționați 3 în fiecare recipient și topiți cu sosul dvs. preferat de marinara. Se lasă să se răcească și se păstrează la frigider pentru prânz luni, marți și miercuri.
- în continuare, veți face o Veggie ambalată într-o tigaie de Sud-Vest pentru micul dejun în această săptămână. Pregătiți-vă conform rețetei și împărțiți-o în 4 recipiente tupperware.
- în cele din urmă, pregătiți Salsa ușoară de vară Mango Habanero pentru cina de mâine seară și puneți-o la frigider.,
*notă: verificați datele de expirare ale cărnii dvs. și asigurați-vă că înghețați orice utilizați spre sfârșitul săptămânii care poate expira.
luni
mic dejun: luați blenderul și paiele de smoothie și bateți un smoothie de detoxifiere cu sfeclă și fructe de pădure. Acest smoothie este dulce, pământesc și ambalat cu substanțe nutritive și proteine pentru a vă menține plin ore întregi.
prânz: încălziți chiftele de curcan prânzul pe care l-ați pregătit ieri. Proteina slabă din făina de curcan și migdale va distruge orice fel de poftă de foame în această după-amiază.,
Cină:
- Preîncălziți cuptorul la 350 F.
- porniți orezul de nucă de cocos dulce și sărat Instant. Dacă aveți un vas Instant
sau un aragaz de orez, puteți urma instrucțiunile conform rețetei. Dacă nu aveți unul, urmați rețeta, dar gătiți orezul pe aragaz conform instrucțiunilor de sincronizare de pe punga de orez de iasomie.
- porționați-vă 8 oz. de pește în două porții egale. Când cuptorul este fierbinte, puneți peștele pe o foaie de copt sau o tigaie cu un spray de ulei de nucă de cocos și un vârf de sare și piper. Coaceți timp de 15 minute.,între timp, faceți cea mai bună fasole verde cu usturoi picant pe care o veți mânca vreodată. Tăiați rețeta în jumătate.serviți 1 porție de pește peste 1 cană de orez de nucă de cocos. Topiți cu o mulțime de salsa de mango și serviți cu jumătate din fasolea verde.înfășurați cealaltă jumătate a mesei pentru un prânz mai târziu în această săptămână și puneți-o în frigider. De asemenea, puteți încheia orezul rămas suplimentar pentru a mânca săptămâna viitoare.
marți
mic dejun: încălziți o porție din micul dejun pe care l-ați făcut duminică. Luați două tortilla de porumb și faceți tacos pentru micul dejun! Atât de delicios.,
prânz: încălziți chiftele de curcan masa de prânz pregătită duminică.cina: Faceți Kabob-uri de pui grecești cu Tzatziki de casă conform instrucțiunilor, dar înjumătățiți rețeta. Mănâncă jumătate acum, și încheie cealaltă jumătate pentru un prânz mai târziu în această săptămână.
miercuri
mic dejun: luați blenderul și paiele de smoothie și bateți un smoothie de detoxifiere cu sfeclă și fructe de pădure.
prânz: încălziți chiftele de curcan masa de prânz pregătită duminică.cina: face încărcate Whole30 Poblano Lime Taco Supa., Mananca 1/4 din randament, iar partea de sus cu 1/4 de avocado. Înfășurați o altă porție cu avocado și puneți-o la frigider pentru un prânz la sfârșitul acestei săptămâni. Restul ciorbei se va îngheța bine pentru mese în săptămânile următoare!
joi
mic dejun: încălziți o porție din micul dejun pe care l-ați făcut duminică. Luați două tortilla de porumb și faceți tacos pentru micul dejun!prânz: încălziți peștele rămas cu orez de nucă de cocos, fasole verde și salsa de mango pentru prânz.
cina: fii entuziasmat-ai pui de pui Caprese cu glazură balsamică pentru cină!,
- pregătiți puiul conform rețetei folosind două oz 4. bucăți de piept de pui.
- faceți niște cartofi piure „skinny” pentru a merge cu el:
- cojiți și tăiați un cartof roșcat.
- adăugați cartoful tăiat cubulețe într-o oală, umpleți-l cu apă până când cartofii sunt acoperiți și adăugați un vârf de sare. Se fierbe la foc mare timp de aproximativ 10-15 minute, până când cartofii sunt licitație furculiță.scurgeți cartofii și adăugați-i înapoi în oală peste cea mai mică căldură posibilă.
- adăugați 1 lingură. unt sau ghee la oală, 2 linguri. de lapte de migdale, și un vârf de cuțit de sare și piper., Bateți cartofii cu un mixer electric sau cu un masher de cartofi până când este neted și cremos.mâncați o jumătate din mâncare în seara asta și înfășurați cealaltă jumătate pentru prânz la sfârșitul acestei săptămâni!
vineri
mic dejun: luați blenderul și paiele de smoothie și bateți un smoothie de detoxifiere cu sfeclă și fructe de pădure.prânz: încălziți supa taco rămasă.cina: Faceți boluri de Curry de cartofi de pui cu orez de conopidă conform instrucțiunilor, dar înjumătățiți rețeta.,mănâncă jumătate din masă acum și înfășoară cealaltă jumătate și pune-o la frigider pentru prânz săptămâna viitoare, dacă vrei.
sâmbătă
mic dejun: încălziți o porție din micul dejun pe care l-ați făcut duminică. Luați două tortilla de porumb și faceți tacos pentru micul dejun!prânz: încălziți kabobii de pui greci rămași cu sos tzatziki de casă.cina: pregătiți somonul de grătar cu cartofi dulci Chipotle și fasole verde conform rețetei.,
duminică
mic dejun: încălziți ultima porție de hash de mic dejun pe care ați făcut-o duminică. Luați două tortilla de porumb și faceți tacos pentru micul dejun!prânz: încălziți puiul caprese rămas și piureul de cartofi.cina: nu-vina spaghete suc de fructe Bolognese în conformitate cu instrucțiunile. Puteți împacheta resturile în frigider pentru prânz săptămâna viitoare!,isti:
Nunta, Plan de Masă Dieta: Săptămâna 1
Nunta, Plan de Masă Dieta: Săptămâna 2
Nunta, Plan de Masă Dieta: Săptămâna 3
Nunta Dieta Săptămâna 4: Paleo EdițieComplet Whole30 Masă Ghid de Planificare si Lista de Cumparaturi: Săptămâna 1
Complet Whole30 Masă Ghid de Planificare si Lista de Cumparaturi: Săptămâna 2
Complet Whole30 Masă Ghid de Planificare si Lista de Cumparaturi: Săptămâna 3
Complet Whole30 Masă Ghid de Planificare si Lista de Cumparaturi: Săptămâna 4după ziua Recunoștinței 3 Zile de Detoxifiere, Plan de Masă
Delicioase și Satisfăcătoare de 1200 de Calorii Plan de Masă, Rețete, și Lista de Cumparaturi
Dieta Delicios!, 21 de zile plan de masă Fix și lista de produse alimentare
21 de zile plan de masă Fix, rețete, și lista de produse alimentare
sau un aragaz de orez, puteți urma instrucțiunile conform rețetei. Dacă nu aveți unul, urmați rețeta, dar gătiți orezul pe aragaz conform instrucțiunilor de sincronizare de pe punga de orez de iasomie.