încorporarea mașinii prin cablu în antrenamentul din spate vă va crește puterea și masa musculară și se va traduce, de asemenea, la câștiguri mai bune atunci când reveniți la ascensoarele primare, cum ar fi deadlift sau presa militară. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de spate prin cablu:
Pulldown cu brațul drept
direct-brațul vertical este un cablu de mare exercițiu pentru concentrarea și izolarea lats.folosind o bară dreaptă, prindeți bara de mână, cu mâinile depărtate de umăr și apăsați în jos spre coapse.
Fata Trage
Fata trage este un favorit pentru gravură și dezvăluind mușchii deltoid posterior, capcane, romburile, și rotator bantă muschii.,
- setați atașamentul frânghiei astfel încât tragerea să ajungă la nivelul ochilor.trageți frânghia direct spre față, ținând coatele în sus și în lateral.
- în timp ce trageți, separați-vă mâinile până când coatele se deplasează ușor în spatele spatelui și mâinile sunt pe părțile laterale ale capului.mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. Face-pull funcționează simultan pentru un program de umăr și pentru a dezvolta mușchii spatelui superior.,
Close-Grip Lat Pulldown
Aproape Prindere Fata Lat Pulldown – Exercitii Spate – Bodybuilding.comclose grip lat pulldown este un mod eficient exercițiu compus care lovește fețe lats și crește puterea de-a lungul întregului spate. Utilizarea poziției de prindere strânsă crește gama de mișcare a cotului. Acest antrenament se face așezat, picioarele stabilizate sub tampon.,având o prindere strânsă, mâinile trebuie să fie la sau mai aproape decât lățimea umărului.
- strângeți miezul și țineți pieptul în sus în timp ce trageți bara în jos și spre piept.
- asigurați-vă că trageți cu mușchii lat.
- odată ce bara este la piept, lăsați-o încet să revină la poziția de pornire menținând tensiunea pe tot parcursul mișcării.,
Citeste mai mult: 9 Exerciții de Spate pentru Femei (Incepator la Avansat)
Wide-Grip Lat Pull-down
Cele mai eficiente antrenamente spate va include o trage de-a și/sau un lat pull-down care se concentrează pe partea superioara a spatelui muschii. Cablul lat pull-down este benefic pentru construirea masei musculare și funcționează mai mulți mușchi în acest exercițiu simplu.,
opțiunea de prindere largă a tragerii lat vizează lats și mușchii secundari ai capcanelor, romboidelor și deltelor. Pentru a face acest lucru cu forma corectă, va trebui să efectuați mișcarea cu o mișcare lentă și controlată. Fundul tău ar trebui să rămână în scaun pe tot parcursul mișcării; piept în sus; strângeți coatele în jos și spre coccisul tău.
* notă importantă: nu trageți bara în jos în spatele capului atunci când efectuați trageri lat lat. Acest lucru poate afecta negativ manșetele rotatorului.,
V-Bar vertical
V-bar vertical efectiv ciocane lats-ul dumneavoastră în timp ce simultan direcționare mici și mijlocii capcane, romburile și dințat. Spre deosebire de pulldowns overhand și underhand, pulldown close-grip utilizează un atașament V-bar cu un palmele cu care se confruntă.,înclinați ușor torsul înapoi, genunchii fixați sub tampon în timp ce stați și retrageți lamele umărului pentru a aduce bara spre piept.
Inversă Lat Pull-Down
reverse-prindere variație a lat pulldown pune mai mult accent pe partea inferioara a lats-ul, permițându-vă să păstrați coatele strâns pentru organism. Este similar cu close-grip Lat pulldown cu o simplă schimbare de prindere de la palmele spre palmele cu care se confruntă., Țineți umerii în jos și rezistați folosind impulsul pentru a trage bara.
Așezați Cablul de Rând
așezați cablul de rând este un alt favorit înapoi exercițiu cu cablu. Funcționează mușchii primari, în special lats, mijlocul spatelui și capcanele. Există, de asemenea, un accent pe mușchii secundari, cum ar fi deltele posterioare și bicepsul.,
rândul de cablu așezat poate înlocui sau îmbunătăți exerciții precum rândul cu gantere și rândul îndoit.
Păstrați-vă forma strictă pe rândul cablului trăgând înapoi lamele umărului cu fiecare cursă.,
Un Braț Așezat Cablu Rânduri
cu un singur brat la cablu rând este o variantă a așezat cablu rând în cazul în care accentul este pe de o parte la un moment dat. Folosind această metodă puteți obține o gamă mai mare de mișcare cu contracția maximă a mușchilor spatelui. Adăugarea unei rotații a trunchiului va oferi un antrenament suplimentar de bază.,pentru a face rândul de cablu cu un singur braț, țineți umerii în jos și înapoi.
Larga de Prindere Așezat Cablu Rând
atunci Cand sunt efectuate corect, prindere largă rând se va concentra mai mult pe partea superioara a spatelui și a include mai mult de trapez, romb, din spate și mușchii deltoizi., Acest exercițiu de mașină prin cablu este excelent pentru construirea unui spate superior gros și, de asemenea, ajută la corectarea problemelor de postură în special sau a acelor persoane care fac o mulțime de presă de bancă.dintr-o poziție așezată, apucați atașamentul cu bară dreaptă, ținându-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umărului.
Cablu Inversă Zbura
cablu inversă zbura funcționează ca o mare de finisher la antrenament și pune un accent mare pe romburile și posterior delts.începeți cu o greutate redusă până când vă simțiți confortabil cu mișcarea exercițiului., Mergând prea greu prea curând va schimba accentul pe brațele tale, mai degrabă decât pe romboide.
exemplu de antrenament complet pentru spate prin cablu
Iată un exemplu despre cum puteți utiliza exercițiile pe care tocmai le-am discutat pentru a pune împreună un antrenament complet înapoi cu cabluri.pentru acest antrenament, tot ce aveți nevoie este o stivă încrucișată prin cablu și câteva atașamente diferite pentru mâner. Acest antrenament durează aproximativ 45 de minute de la început până la sfârșit, păstrând perioadele de odihnă în jur de 45-60 de secunde. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la rutină, poți începe să adaugi greutate, să reduci odihna sau să te joci cu ordinea exercițiilor.
1. 4 seturi, 8-10 repetari
2., Inversa Prindere Cablu Pulldowns
4 serii, 8-10 repetari
*Dacă sunteți în căutarea pentru maxim arde si oboseala in partea superioara a spatelui, puteți superset exerciții 1 & 2. Faceți un set de pulldown lat lat și urmați-l imediat cu un set de pulldowns de prindere inversă.
3. 3 seturi, 10-12 repetari
păstrați coccisul ascuns sub și să se concentreze pe utilizarea lats pentru a aduce bara în jos, mai degrabă decât brațele.
4. Trage fata
3 seturi, 15 repetari
stai lumina pe fata trage până când sunteți confortabil cu mișcarea., Nu uitați să păstrați o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului și nu lăsați coatele să scadă.
5. Așezat un singur braț cablu scripete rânduri
3 seturi, 10-12 repetari
acestea se pot face așezat sau în picioare. Variația în picioare este adesea numită „rânduri de pușcă” și poate accentua întinderea pe porțiunea negativă a mișcării.
Gânduri finale
spatele tău este unul dintre cele mai mari sisteme de sprijin ale cadrului corpului tău. Atacarea mușchilor mai mari construiește forța, dimensiunea și incinerează caloriile.,cele mai multe rutine de antrenament pentru spate includ deadlifts standard, pull-up-uri, rânduri îndoite și rânduri cu un braț pentru a construi rezistență și masă. Prin includerea acestor exerciții de spate prin cablu în rutina dvs., veți vedea beneficiul unui fizic mai puternic și mai dezvoltat, care include atât mușchii primari, cât și cei secundari și întărește mușchii de stabilitate. Nu uitați să consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
- Actiune
- Tweet
- Pin