Iunie 07, 2019 3 comentarii
mușchiul sufletului – Psoas!Psoas este un mușchi incredibil de important la care mulți oameni nu se gândesc, dar întinderea și întărirea psoas pot face diferența pentru bunăstarea noastră.dacă aveți dureri de spate scăzute, dureri de șold sau diverse alte etanșeități și stres în corpul dvs., întinderea și/sau întărirea psoas poate rezolva complet aceste probleme.,
în acest articol, vom acoperi următoarele:
- ce este psoas?
- unde este psoas?
- Cum de a găsi psoas?
- care sunt funcțiile psoas?
- De ce este atât de important un psoas sănătos?
- ce cauzează un psoas strâns sau slab?
- cum să determinați dacă psoas-ul dvs. este strâns sau slab (punct important)?
- cum să întindeți mușchiul psoas (6 întinderi musculare psoas Est).
- cum să întăriți mușchiul psoas (13 exerciții de întărire Psoas).,
deci, fără alte detalii, să ne scufundăm în …
care este mușchiul PSOAS?
mușchiul psoas (pronunțat cu un „p” tăcut) este un conector primar al trunchiului și picioarelor. Este un mușchi adânc înrădăcinat în miezul dvs. care vă conectează vertebrele lombare cu femurul. În esență, este filetul mignon al corpului uman.
Cuvântul provine din limba greacă. Sensul său literal este „mușchiul coapsei”.cei mai mulți oameni consideră psoas zona din nucleul nostru unde avem „intuiție intestinală”. Este mesagerul primar al sistemului nervos central., Deci, ca atare, este o cale de conectare la multe alte părți ale corpului nostru. Este direct la centrul nostru, la urma urmei.există trei mușchi care alcătuiesc „psoas”: psoas major, psoas minor și iliacus.fapt amuzant: psoas minor, care este cel mai mic mușchi al psoas nu este prezent în aproximativ jumătate din populație. psoas face parte din grupul de mușchi cunoscut sub numele de flexori de șold și este cel mai mare și mai puternic mușchi din acel grup. În ansamblu, flexorii șoldului se contractă pentru a vă trage coapsa și torsul unul față de celălalt., După cum vă puteți imagina, aceasta este o funcție foarte importantă pentru oameni.nu numai că psoas joacă un rol major pentru flexorul șoldului, dar ajută și la stabilizarea spatelui inferior.
unde este mușchiul PSOAS?
acum că știți aproximativ unde este mușchiul psoas, să vă arătăm anatomia flexorilor șoldului și a mușchiului psoas.Anatomia musculară Psoas:
după cum puteți vedea, începe de la vertebrele lombare și se desfășoară de-a lungul fiecărei părți a coloanei vertebrale. Psoas – ul tău este la fel de gros ca încheietura mâinii.
cum de a găsi psoas?,
- Întinde-te pe spate.
- îndoiți genunchii în sus și păstrați-vă picioarele plate pe pământ.
- puneți vârful degetelor la aproximativ un centimetru sub buric și la aproximativ doi centimetri în ambele părți.
- ridicați coapsa care este pe aceeași parte cu degetele în sus, astfel încât piciorul dvs. este la doar câțiva centimetri de sol. Dacă atingeți psoas, veți simți un mușchi lung, tensionat, adânc în jos, sub vârful degetelor. Dacă nu sunteți sigur dacă ați găsit psoas, puneți piciorul în jos și ridicați coapsa din nou încet., Continuați să vă simțiți pentru mușchiul lung, asemănător frânghiei, care se întinde.acum că știți unde este psoas, puteți construi o conexiune puternică între minte și mușchi atunci când o întindeți și o întăriți. Dacă doriți să săriți direct la exerciții, derulați în jos.
care este funcția mușchiului psoas?
cei 3 mușchi psoas (sau 2 pentru mulți oameni) sunt grupați împreună atunci când se referă la funcția psoas. Acești mușchi sunt, de asemenea, denumiți în mod obișnuit „iliopsoas”.iată principalele funcții:
- Flex articulația șoldului.
- rotiți extern articulația șoldului.,
- adducția șoldului … când șoldul este deja răpit sau mutat în lateral.
- rezistența și stabilitatea miezului.
- influențează direct calitatea și fluiditatea mișcării generale datorită relației sale cu centrul nostru de greutate.un psoas sănătos vă va permite să vă mișcați cu mai multă ușurință și să aveți o postură și un confort mai bune.
importanța întinderii și întăririi mușchiului psoas
Un psoas strâns poate avea multe efecte negative asupra noastră. Cel mai frecvent, un psoas strâns va duce la probleme posturale., Un psoas strâns va trage vertebrele din spate jos în jos și înainte, ceea ce duce la o suprapunere a coloanei vertebrale lombare. Rezultatul va fi dureri de spate și dureri pelvine și rigiditate. Fără a aborda acest lucru, poate duce în cele din urmă la artrită în articulațiile fațetei lombare. Mai mult, poate provoca dezechilibre dăunătoare și nedorite.,un mușchi psoas strâns se spune că provoacă:
- dureri de șold (aceasta are sens perfect)
- dureri abdominale
- dureri de genunchi
- dureri de gleznă
- dureri de gât
- dureri inghinale
- probleme intestinale
- anxietate
când vine vorba de stres și anxietate, psoas reacționează la stres și anxietate la fel ca gâtul și umerii. Deci, dacă sunteți stresat, psoas-ul dvs. poate deveni strâns, iar dacă devine strâns, psoas vă poate provoca mai mult stres., Este aproape o situație paradoxală care poate fi abordată doar prin tratarea stresului…și întinderea psoas – ului tău.
este un fel de uluitor cum un mușchi poate provoca atât de multe probleme.pe de altă parte, tratarea cu ea vă poate repara și schimba viața. David Goggins este o dovadă a acestui lucru și el lasă lumea să știe.tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți sau să vă consolidați psoas (mai multe despre acest lucru mai jos). După o săptămână, dacă începi să te simți mai bine, știi că ai găsit vinovatul. Probabil că vă veți simți un pic mai bine chiar și după o sesiune de întindere a psoas-ului.,în schimb, dacă vă suprasolicitați psoas-ul, acesta poate avea și efecte negative în ceea ce privește problemele posturale, dar în direcția opusă a ceea ce face un psoas strâns. Suprasolicitarea psoas – ului vă poate determina să stați cu pelvisul împingându-vă dincolo de piept și genunchi.deci ,nu vrem să depășim psoas-urile. Mai mult, este la fel de important să faceți exerciții de contracție pentru a întări psoas, deoarece este să faceți exerciții de întindere pentru a elibera psoas.în esență, vrem doar să creăm normalitate în mușchi., Acest lucru va crea un mușchi psoas fericit, făcându-vă să vă simțiți mai relaxați, mai puțin stresați și tensionați și mai puțin obosiți pe tot parcursul zilei.
ce cauzează un mușchi psoas strâns?
există câteva cauze comune ale unui mușchi psoas strâns.în primul rând, dacă vă petreceți majoritatea orelor de veghe stând, atunci flexorii șoldului și psoas vor deveni mai scurți și mai strânși. După cum vă puteți imagina, marea majoritate a oamenilor din lumea modernă lucrează într-o poziție așezată, atât de mulți dintre noi avem un psoas strâns…și s-ar putea să nu știm nici măcar asta.,dacă vă așezați în cea mai mare parte a zilei și aveți unele dintre problemele pe care le-am menționat mai sus, este foarte probabil să aveți de-a face cu un psoas strâns. Cel puțin într-o oarecare măsură.în schimb, dacă faci tone de sit-up-uri, ciclism și alergare fără întindere adecvată, poți dezvolta un mușchi psoas extrem de strâns.acesta este exact ceea ce sa întâmplat cu David Goggins. El a fugit de tone de maratoane ultra, unele atâta timp cât 250 mile, și niciodată întins după aceea, și a prins până la el mare de timp., El afirmă că întinderea psoas-ului și a flexorilor șoldului i-a salvat corpul de dezastrul pe care îl devenea de la o astfel de pregătire brutală.acest lucru are sens perfect, ca atunci când alergi în mod constant, corpul tău se contractă și se strânge, deoarece mușchii întinși nu sunt la fel de eficienți pentru alergare.deci, întinderea după o alergare pentru a crea normalitate în mușchii dvs. este crucială. o altă cauză comună a unui psoas strâns este stresul și anxietatea, așa cum am menționat mai sus., Doar ca umerii și gâtul, psoas se strâns de la stres, dar este mai puțin vizibil decât gâtul și umerii pentru cei care nu sunt în contact cu psoas și simptomele…
O strâns psoas de stres poate arăta fața în spate, genunchi, și literalmente oriunde, de la glezna la partea de sus a capului (look up ‘psoas și ciocni în spate, de cap).mai mult decât atât, este foarte posibil ca corpul tau are dezechilibre și aceste dezechilibre sunt cauza ta psoas la surmenaj, compensarea altor muschi ca regiunea pelviană sau un ligament rupt anterior., Acest lucru poate duce rapid la un psoas strâns. În acest caz, trebuie să lucrați și la aceste dezechilibre.
este Psoas-ul tău slab sau strâns…sau ambele?
acum că știți cauzele, importanța unui psoas fericit și cum să îl găsiți astfel încât să puteți crea acea conexiune minte-mușchi, iată cum puteți verifica pentru a vă asigura dacă este slab și/sau strâns.
Pași pentru a Testa dacă Psoas & Flexor Șold este SLAB:
- Stai drept, trage un genunchi la piept cât poți de sus (mai sus de 90 de grade)
- Țineți-l acolo, fără mâinile tale ajutându-vă, pentru 30 de secunde., Acordați o atenție deosebită la ceea ce vă spune și face corpul vostru. Nu ai putut să-l ții 30 de secunde la peste 90 de grade? A început spatele să se rotunjească pentru a compensa flexorii șoldului?
acesta este un test simplu. Dacă sunteți capabil să efectuați cele de mai sus timp de 30 de secunde, fără a compensa și simțiți că abdomenul inferior funcționează, probabil că aveți o putere adecvată psoas. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să-l întărească mai mult, deși. Deoarece un psoas puternic vă va face întreaga zonă inferioară a abdomenului mai puternică și mai stabilă.,un alt test este încercarea de a face unele dintre exercițiile de întărire a psoas. Dacă nu puteți finaliza exercițiile la minimum, este posibil să aveți un psoas slab.
pași pentru a testa dacă Psoas-ul dvs. este strâns:
- întindeți-vă pe o suprafață ridicată și stabilă.
- lăsați un picior să atârne peste margine și îmbrățișați ușor opusul dvs. la piept. Asigurați-vă că nu vă înclinați pelvisul. În plus, dacă vă îmbrățișați strâns, spatele dvs. va fi plat pe suprafață, ceea ce vă va înclina pelvisul dintr-o poziție neutră., În esență, vrei pelvisul într-o poziție neutră în orice moment.
- acum, aici este locul unde arată testul. Dacă piciorul care atârnă de pe suprafața ridicată plutește în aer și hamstringul dvs. nu este în contact cu marginea mesei, mușchii iliopsoas sunt prea strânși și scurți.mai mult decât atât, o modalitate foarte evidentă de a ști dacă psoas și flexorii șoldului sunt strânși este să acordați atenție restricției șoldurilor. Dacă aveți probleme cu rotirea șoldurilor sau aveți dureri și dureri în soclul șoldului, este posibil să aveți un psoas mai mic.,notă: este posibil ca oamenii să aibă atât mușchi strânși, cât și slabi și, desigur, psoas nu este diferit. Cu toate acestea, este important să cunoașteți diferența ca și cum ați întinde un psoas slab care nu este strâns, nu vă ajutați deloc situația.de multe ori, etanșeitatea poate fi adesea confundată pentru slăbiciune. De fapt, majoritatea oamenilor au un psoas slab, nu un psoas strâns. Deci, asigurați-vă că vă dați seama cu ce aveți de-a face.acest videoclip explică dacă ar trebui să vă consolidați sau să vă întindeți foarte bine psoas-urile., De asemenea, vă arată două modalități de a testa etanșeitatea sau slăbiciunea în psoas., Ridică (țineți partea de jos a spatelui presat la pământ aici)
- Culcat Ridică Piciorul (din nou, să păstreze partea de jos a spatelui presat la sol)
- Banda de Rezistență Flexor Șold Martie (poti sa te duci explozive și lent pe asta)
- Culcat Banded Șold Flexie
- Stabilitate Mingea Trece
- cu Un singur Picior Scândură Pune
- Agățat Ridică Piciorul
- Agățat Piciorul Izometrice Ții
- Agățat Ridică Piciorul cu Genunchii Indoiti (mai ușor de variație)
- română Scaun Ridică Piciorul cu Gantera
- română Scaun Ridică Piciorul cu Izometrice Ții
Cât de multe seturi si repetari ar trebui sa fac?,alegeți câteva dintre aceste exerciții în timpul antrenamentului și faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.amintiți-vă, majoritatea acestor exerciții vor viza mai mulți mușchi, nu doar psoas, deci asigurați-vă că păstrați mintea la conexiunea musculară și contractați-vă psoas-ul pentru a-l întări. Nu trișa! Du-te încet și să fie în control.
exerciții izometrice
contracțiile izometrice sunt o modalitate fantastică de a vă întări mușchiul psoas. O contracție izometrică se face prin menținerea corpului în poziția de lucru fără a vă mișca., Deci, dacă faci agățat ridică piciorul sau hip-flexiuni, țineți poziția în care picioarele tale sunt la 90 de grade pentru un timp stabilit. Puteți face acest lucru după repetari recomandate, între fiecare rep, sau puteți face pur și simplu aceste exerciții ca contracții izometrice și țineți poziția pentru un timp stabilit, mai degrabă decât a face repetiții.Yoga și PSOAS Yoga este una dintre cele mai bune activități pe care le puteți face pentru a elibera mușchii strânși. Există rutine întregi doar pentru psoas și flexorii șoldului, deoarece yoga subliniază importanța eliberării acestui „mușchi al sufletului”.,deci ,dacă doriți cu adevărat să eliberați tensiunea și să vă întăriți psoas-ul, puteți efectua fluxuri de yoga și/sau puteți să vă uitați la pozițiile lor și să vă concentrați doar pe pozițiile care vă vor ajuta să vă eliberați psoas-ul. Yoga este o modalitate dinamică de a întinde corpul și de a îmbunătăți gama de mișcare și implică, de asemenea, contracția izometrică, care este o modalitate excelentă de a întări și corpul.,
6 Țesutul Muscular se Intinde
Psoas Întindere Musculară Exerciții:
- în poziție Verticală Fandare (cel mai bun aici pentru a menține neutră a coloanei vertebrale și stiva peste solduri ta spate genunchi, mai degrabă decât sprijinindu-se în față și de a face un anterioară prelate pelvine)
- în poziție Verticală Fandare cu masa
- pe Jumătate în Genunchi Psoas și Cvadriceps Stretch
- Backbending Fandare
- Mic Fandare
- Banda de Rezistență Verticală Balansoar Fandare
Țineți fiecare dintre psoas se intinde pentru 20-40 de secunde. Puteți face fiecare exercițiu de câteva ori în timpul unei sesiuni de întindere.,
când ar trebui să vă întindeți psoas-ul?
întindeți-vă psoas-ul ca parte a unei rutine de întindere statică după un antrenament sau la sfârșitul zilei.sfat: un psoas slab sau strâns poate provoca dureri de spate scăzute, dureri de gât de șold, stabilitate slabă, stres și diverse alte probleme. Deci, asigurați-vă că petreceți timp făcând exerciții musculare psoas, deoarece un psoas fericit face pentru un corp și o minte fericită.
este mușchiul tău psoas delicat și puțin dureros? Trigger Point masaj ar putea fi cel mai bun mod de a calma un mușchi dureros psoas!,
consultați acest videoclip cu o simplă eliberare myofascială psoas de șold, folosind un mace de 7LB. Este cu adevărat instrumentul perfect pentru a viza și elibera flexorii psoas și șold. Maneta buzduganului ușurează masarea zonei, iar capul buzduganului este similar cu forma unei mingi de masaj. Cu buzduganul, nu trebuie să te ridici cu fața în jos pe podea pentru a declanșa punctul psoas așa cum faci cu o minge de masaj. Puteți urmări cu ușurință și apăsați ușor în psoas pentru a ajuta la ameliorarea oricărei tandrețe., Pentru psoas trigger Point masaj specific, un buzdugan de oțel este cu siguranță mult mai ușor decât o minge de masaj.pe lângă utilizarea buzduganului nostru de oțel pentru a ajuta la eliberarea mușchiului psoas, am constatat că psoas-RITE Muscle Release Tool și Personal Body Massager este instrumentul perfect pentru a viza și elibera în mod specific mușchiul psoas, ceea ce duce la reducerea disconfortului și creșterea mobilității.
* * * acesta este un anunț afiliat în care vom primi un mic comision pentru orice achiziție pe care o faceți., Am folosit acest produs și au avut rezultate uimitoare, sperăm că va fi, de asemenea.**dacă aveți dureri de spate scăzute, trebuie să citiți și acest lucru: 5 mișcări pentru a vindeca durerile de spate scăzute.7 bandă de rezistență piciorul se întinde pentru picioarele strânse sau dureroase Aflați mai multe exerciții de întindere și mobilitate folosind benzi de rezistență.
Cumpara SET PENTRU a SETA Benzile de Rezistență
3 Răspunsuri
Saule
pe 28 Mai, în 2020,
Mare post! Vă mulțumim pentru timpul acordat pentru a scrie acest lucru!, 🙂
Jana David
octombrie 29, 2019
conținut foarte bun. Mulțumesc.
daniel
24 septembrie 2019
chiar am obține o informație foarte frumos și vă mulțumesc foarte mult
