În fiecare an, mii de nou-veniți încep un fel de program de culturism, dar majoritatea dintre ei nu reușesc. Nu e de mirare; prea mulți apar doar la sală și se ridică, ceea ce poate—sau, mai probabil, nu—să fie cea mai bună și mai rapidă metodă de a câștiga.cei care reușesc tind să urmeze un plan bine formulat., De fapt, vă garantăm că, dacă încorporați cele mai bune sfaturi de formare în masă de mai jos-pe care le—am pus împreună cu ajutorul IFBB physique pro Craig Capurso—veți fi pe cale să obțineți câștiguri mari de mușchi.
deci, ce mai aștepți? Să devenim mai mari!
ridicați Big încălzindu-vă mai întâi
Dacă doriți să ridicați kilograme grave, vă veți sabota șansele dacă vă schimbați scurt încălzirea. Mai mult, cu cât sunteți mai puternici, cu atât veți avea nevoie de mai multe seturi de încălzire.,acest lucru ajută nu doar mușchii să împingă mai multă greutate, ci și tendoanele și ligamentele care trebuie să susțină și rezistența mai grea.un bun 5-10 minute pe bicicletă care precedă primele seturi ușoare este o modalitate eficientă de a începe sesiunea de antrenament și de a obține pomparea sângelui.amintiți—vă, un mușchi cald este mai capabil să ridice greutatea maximă-și mai puțin probabil să se rănească.
repetari pentru muschi
o întrebare comună fiecare începător cere este ,” cât de mult în greutate ar trebui să folosesc?”Răspunsul depinde de obiectivele tale., Dacă obiectivul dvs. este construirea de mușchi, alegeți o greutate la care ajungeți la insuficiență musculară între 8-12 repetări. și pentru a accentua rezistența musculară, mergeți cu o greutate care vă permite să faceți mai mult de 15 repetări.
pompați volumul
unii oameni petrec ore pe zi lucrând la o singură parte a corpului. Alții insistă că au nevoie doar de un set pe exercițiu. Deci, care este cea mai bună sumă?, Deși nu există un număr magic, efectuarea a 2-3 seturi dintr-o mișcare dată funcționează cel mai bine pentru majoritatea începătorilor; 3-4 seturi pentru sportivi mai avansați.accentul este pus aici pe volum—numărul total de seturi și repetări completate pentru un anumit grup muscular. Culturism pentru cresterea masei musculare se concentrează pe volum destul de mare, deși prea multe riscuri overtraining.începeți cu aproximativ 12 seturi în total-să zicem, 3 seturi de 4 exerciții—pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele și 6-8 pentru cele mai mici.,pe măsură ce progresați, puteți gestiona mai multe seturi (volum), dar veți dori să extindeți numărul de zile înainte de a vă antrena din nou acea parte a corpului.când intrați în poziție pe exerciții în picioare, faceți ceea ce fac sportivii din toate sporturile: adoptați o poziție atletică. Picioarele dvs. ar trebui să fie la aproximativ lățimea umărului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, genunchii îndoiți (moi), torsul erect (pieptul afară, umerii înapoi, spatele ușor arcuit) cu capul în față.,aceasta este o poziție naturală, stabilă și puternică și ar trebui să fie un punct de plecare pentru dvs. atunci când intrați în poziție pentru aproape orice exercițiu în picioare.
nu Fi Într-O Grabă
„Asigurați-vă că sunteți de a lua mare de timp de recuperare între seturi în mass-câștig fază”, spune Craig Capurso, IFBB pro concurent fizic și Cellucor atlet., „Nu mă uit să limitez timpul de odihnă atunci când creșterea musculară maximă este numele jocului. Vreau să fiu recuperat suficient pentru a împinge greutatea de câte ori pot, nu oprit de un mușchi care nu este suficient recuperat din setul anterior. Aveți nevoie de odihnă suficientă între seturi pentru a putea împinge sarcini maxime.”
supraîncărcați și creșteți
în eforturile dvs. de a stimula mușchiul, trebuie să fiți oarecum agresiv. Fibrele musculare se adaptează destul de repede, iar eficacitatea unui antrenament o dată provocator poate dispărea rapid., Aceasta înseamnă că ar trebui să creșteți continuu provocarea—atât timp cât vă mențineți o formă bună—și să nu cădeți niciodată într-o zonă de confort.prin creșterea progresivă a supraîncărcării în timp, veți continua să obțineți câștiguri în ceea ce privește dimensiunea și puterea. Pentru majoritatea lifters, modificări la programele lor de formare ajută la menținerea antrenamente proaspete.vorbind despre a face modificări, o modalitate foarte ușoară și eficientă de a face acest lucru este să încercați pur și simplu o prindere diferită de cea cu care sunteți obișnuit. Dacă ați făcut de obicei un exercițiu cu o prindere largă, peste mână, rotiți-l și folosiți în schimb o prindere sub mână., Această abordare poate lucra cu prese banc, pulldowns lat, îndoit-peste rânduri, bucle barbell, și triceps pushdowns, printre alte exerciții.l-am văzut cu toții: bietul tip care face bucle în timp ce se învârte pe o placă de wobble ca Domnul Magoo într-un cutremur. Forța de formare este importantă, la fel și echilibrul. Dar când încercați să adăugați Dimensiune, păstrați-le separate. Uitați să faceți squats pe plăci de wobble, prese de gantere pe bile de exerciții sau în picioare pe un picior în timp ce ondulați o greutate.,pe lângă faptul că te face să arăți ca un prost, nici miezul tău, nici partea corpului țintă nu vor fi pe deplin stimulate. Cel mai bun pariu este să vă concentrați pe o activitate într-o zi, iar cealaltă în următoarea. În plus, veți putea împinge mult mai multă greutate atunci când este împământat pe o suprafață stabilă.puțini dintre noi s-au născut cu un nivel scăzut de grăsime corporală, care ne dau acel v-conic natural, deci cum creați iluzia unei talie mică dacă aveți un fizic mai blocat? Subliniați deltele superioare din spate și din mijloc într-o măsură mai mare în antrenamentele dvs.,
Face câteva seturi de larg prindere mișcări pe zi, și un plus cateva seturi de rânduri în poziție verticală și laterală ridică pe umăr zi. Bonus: lățimea va face ca talia să pară mai mică.sigur, aveți o serie de opțiuni de antrenament atunci când vine vorba de a face un anumit exercițiu, dar dacă doriți cea mai mare provocare, optați pentru gantere. Spre deosebire de barbells și cele mai multe mașini, care permit o parte mai puternică să domine, ganterele necesită ambele părți ale corpului să facă o cantitate egală de muncă.,Ganterele sunt, de asemenea, deosebit de ușor de accesat atunci când sala de sport este ocupată în seara devreme. Dacă ați favorizat anumite exerciții de barbell, obțineți un stimul de antrenament ușor diferit, înlocuind vărul său cu gantere.
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
repetari Cheat poate conta
o mulțime de oameni de la sala de sport folosesc formă proastă, care pune de obicei presiune asupra articulațiilor din jur în timp ce luați stres de pe mușchiul țintă. Dar când este făcut corect, repetările înșelătoare pot face ca mușchiul țintă să funcționeze mai greu. Scopul înșelăciunii este de a stimula fibrele musculare cu o intensitate mai mare, nu mai puțin.
asta e cel mai bine prin completarea 6-8 repetari pe cont propriu, cu formă bună, apoi adăugând doar suficient impuls pentru a trece punctul de lipire pentru câteva repetari., Dacă trebuie să trișeze chiar de la prima rep, deși, greutatea e prea grea.
de Funcționare Raft
Dropsets (reprezint la eșec, continuând apoi progresiv cu greutate mai mica) sunt o modalitate foarte bună de a induce un mușchi profund arde pe ultimul set de un anumit exercițiu, și sunt utile mai ales pentru precontest culturisti în căutarea de a arde cateva calorii in plus. Dropsets sunt o abordare testată în timp, care aprinde într-adevăr o arsură musculară.de exemplu ,dacă sunteți curling cu gantere de 35 de kilograme, faceți setul dvs., apoi așezați imediat greutățile înapoi pe raft și apucați anii 30., Faceți cât mai multe repetări, apoi înlocuiți și repetați cu 25s.
strângeți cât de multe puteți—și este posibil să nu fie foarte multe—până când ajungeți la 15s. greutatea ușoară nu s-a simțit niciodată atât de grea!
puneți mișcările în sens invers
ce face ca lovitura de la podea să fie diferită de alte exerciții? O faci dintr-un punct mort. Cu alte exerciții, generați energie elastică—energia care vă ajută să ridicați greutatea în timpul etapelor inițiale-atunci când inversați direcția în partea de jos., Când eliminați acea energie elastică odihnind momentan bara de pe podea, mișcarea este mult mai grea. Aceasta este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a construi puterea peste porțiunea inferioară a intervalului de mișcare.
încercați acest lucru: setați siguranțele într-un rack de putere în punctul cel mai de Jos din intervalul de mișcare pentru o anumită mișcare (adică, partea de jos a ghemuitului). Fiecare rep începe de jos-nu de sus. Asigurați-vă că lăsați momentan bara să se așeze pe elementele de siguranță de pe fiecare rep înainte de a apăsa Înapoi pentru a elimina acea tensiune elastică.,Supersetarea a două exerciții este o metodă comună pentru a vă accelera antrenamentele, dar atunci când o faceți pentru a vă opune grupurilor musculare, cercetările arată că puteți obține un bonus suplimentar: veți fi puțin mai puternic decât în mod normal la al doilea exercițiu din grupare. Exerciții de perechi pentru grupuri musculare antagoniste: biceps/triceps, spate/piept și quad-uri / hamstrings.,majoritatea exercițiilor” mari ” pe care le faceți sunt numite mișcări compuse sau multijocuri—exerciții care vă permit să împingeți cea mai mare greutate, deoarece este implicată mai mult de o grupă musculară. Când faceți aceste tipuri de mișcări, setul se termină în mod obișnuit atunci când una dintre grupurile musculare ajunge la eșec.formarea Pre-evacuare este o abordare care devine în jurul valorii de” veriga slabă în lanț”, care aduce despre eșecul prematur. De exemplu, atunci când apăsați pe bancă, tricepsul mai mic dă adesea înainte de mușchii pecs mai mari., Pentru a ocoli această limitare, faceți mai întâi un exercițiu de izolare, cum ar fi zbura cu gantere, care pune foarte puțin stres pe triceps. Acest lucru „pre-epuizează” mușchii pieptului.deoarece pieptul a fost deja lucrat, tricepsul nu mai este mușchiul mai slab în momentul în care faceți prese de bancă și puteți face exercițiul la adevărat eșec pectoral, mai degrabă decât eșecul tricepsului.
face antrenament în sens invers
care este cel mai simplu mod de a face un makeover antrenament? Încercați să o faceți în ordine inversă., Veți dori totuși să începeți cu o bună încălzire, dar apoi mergeți direct în ceea ce este în mod normal ultimul dvs. exercițiu. Vei fi surprins de cât de puternic ești atunci când o faci în primul rând, pentru că nu este prefatigued, și veți fi capabil să facă mai mult în greutate pentru mai multe repetari.
în mod Natural, atunci când vei ajunge la mișcările pe care le fac de obicei prima, nu va fi capabil să meargă la fel de greu sau cât de multe repetari. În cele din urmă, veți lucra țintă musculare într-un fel neobișnuit, care este o modalitate foarte bună de a lovi cu piciorul-a începe cresterea masei musculare.,
o pompă de finisare
„pentru recrutarea musculară maximă, utilizați o abordare cu volum mare”, spune Capurso. „Când folosesc un interval de rep foarte scăzut, simt că Las mai mult în rezervor. Așa că am adoptat o abordare care va fi o provocare mentală și fizică în încercarea mea de a împinge o sarcină până la eșec. Majoritatea oamenilor vor eșua în intervalele de rep inferioare și se vor simți mulțumiți, dar încercați să faceți provocarea de a face mai multe seturi în intervalul 15-18-rep. Te vei trezi complet obosit până la sfârșit.,cercetarea susține, de asemenea, ideea de a adăuga un ultim set de back-off cu o greutate mai mică pe care o puteți face pentru repetări mai mari, spălând mușchiul cu sânge și apă pentru a crește puterea și dimensiunea musculară.
accelerați câștigurile
la sfârșitul unui set atunci când oboseala se instalează, folosind o mișcare puțin mai explozivă vă poate ajuta să faceți o repetare suplimentară sau două atunci când altfel s-ar putea să fi adunat greutatea.,nu uitați să utilizați o viteză de repetare puternică și controlată atunci când începeți un set; odată ce vă apropiați de ultimul rep sau două, începeți să generați un pic mai mult impuls pentru a vă ajuta să distrugeți punctele de lipire.
Antrenează-te ca un egiptean
în loc să optezi pentru același ol’ trei seturi de 10 pe o anumită mișcare, încearcă să-ți piramidezi greutatea pe seturi succesive, intensificând puțin greutatea de fiecare dată. Desigur, numărul de repetări pe care le puteți face în mod necesar scade pe măsură ce crește greutatea, dar veți realiza câștiguri mai bune în forță cu seturile inferioare., Doar asigurați-vă că nu arde-te pe seturi de greutate mai ușoare; nu atenteze la insuficiență musculară până când te-a lovit seturi mai grele.
dublați câștigurile
care este cel mai bun mod de a continua să câștigați? Prin găsirea unui partener de antrenament care te împinge, mai ales unul care este mai mare și mai puternic decât tine. În afară de spotting tine și asistarea cu nevoit repetari și parțiale pentru a vă ajuta să tren eșec trecut, un partener de antrenament te va motiva pentru a lovi sala de sport pe zile s-ar putea altfel opta pentru o canapea.,dacă sunteți blocat de formare pe cont propriu, puteți beneficia în continuare de formare insuficiență musculară trecut; încercați aceste tehnici selectate de intensificare care funcționează deosebit de bine pentru formatori unice.curelele de greutate nu sunt văzute la fel de mult în săli de sport ca înainte, dar fiecare elevator serios ar trebui să aibă unul. În timp ce nu ar trebui să—l purtați pe fiecare set—trebuie să vă întăriți mușchii inferiori ai spatelui-acestea ar trebui purtate pe seturi deosebit de grele în care partea inferioară a spatelui are nevoie de sprijin.,
vorbesc deadlifts, rânduri îndoite, prese militare în picioare și squats. Săriți centura pe seturile dvs. de greutate mai ușoară, astfel încât spatele dvs. scăzut trebuie să funcționeze și, prin urmare, poate deveni mai puternic.Band-SIDA folosind powerlifting benzile și lanțurile pot părea inutile sau incomode, dar vă pot ajuta să puteți realiza câștiguri mari, mai ales atunci când mușchii dvs. nu sunt obișnuiți să le folosească. Ce este unic despre aceste instrumente este că acestea oferă rezistență variabilă pe parcursul unui singur rep.,în poziția în jos, benzile și lanțurile descarcă o parte din greutatea pe podea și, prin urmare, sunt mai ușoare; pe măsură ce apăsați în sus, tensiunea asupra mușchilor țintă crește. Benzile și lanțurile sunt o modalitate excelentă de a ataca un punct de lipire.
curea în
vi s-a spus să nu folosiți niciodată curele de mână, astfel încât să puteți lucra în ziua înapoi? Prostii! Odată ce strânsoarea începe să devină obosită, puneți-vă acele curele de tragere. Veți găsi că puteți face un reprezentant suplimentar sau două pe fiecare set, ceea ce înseamnă o creștere mai mare a mușchilor.,nu vă faceți griji cu privire la dezvoltarea antebrațului sau a aderenței; faceți asta în ziua brațului. Când este ziua înapoi, concentrându—vă pe împingerea cât mai multă greutate pentru cât mai multe repetări-și asta înseamnă utilizarea curelelor.deși acest lucru este în nici un fel o „tehnica de formare”, multe stivuitoare determinat să continue să împingă mai greu în urmărirea lor de creștere fapt submina eforturile lor prin includerea prea puține zile de odihnă în split lor de formare. Nu fiți atât de obsedați să pierdeți un antrenament și să vă antrenați pentru a vă epuiza, încât nu reușiți să oferiți corpului suficient timp pentru a se vindeca și a crește.,de asemenea, nivelurile de hormoni catabolici precum cortizolul cresc rapid în organism pe parcursul unei sesiuni de antrenament; ar trebui să vă străduiți să intrați în sala de gimnastică și să o faceți rapid. Lucrați la creșterea intensității antrenamentului, mai degrabă decât a duratei.
Hit It Again
frecvența cu care ar trebui să antrenezi un anumit mușchi depinde în parte de câtă muncă (volum) faci. Începătorii care nu fac multe seturi pentru o anumită parte a corpului îi pot antrena mai frecvent (să zicem la fiecare 2-3 zile)., Elevatorii mai avansați care fac 15-20 de seturi pentru un anumit grup muscular pot urma o împărțire în care antrenează fiecare grup muscular la fiecare 5-6 zile.culturistii competitivi care antreneaza adesea bilele la perete ar putea merge sapte zile sau mai mult inainte de a repeta un antrenament. În aceste cazuri, literalmente durează atât de mult pentru ca mușchiul să se recupereze complet între sesiunile de antrenament.,
mergeți mai întâi la mișcările „mari”
când căutați cel mai bun exercițiu cu care să începeți antrenamentul, orientați-vă spre exerciții multijoint; puteți ridica cea mai mare greutate la începutul antrenamentelor, când nivelul dvs. de energie este ridicat. Acestea sunt numite multijoint-sau compus-deoarece mai mult de un set de articulații este de lucru, care recrutează grupuri musculare suplimentare.de exemplu, presa de bancă recrutează tricepsul și deltele din față în plus față de pecs., Squats, rânduri îndoite, prese deasupra capului și prese de bancă sunt cei mai buni constructori de mușchi pentru picioare, spate, umăr și, respectiv, piept. Adăugați alte exerciții din diferite unghiuri pentru a lucra pe deplin un mușchi țintă.
sfat Bonus: provocați-vă cu greutăți pe care le puteți face doar pentru 6-8 repetări la începutul antrenamentului; odată ce oboseala începe să se instaleze, nu veți mai putea împinge acele greutăți foarte grele.,când vă concepeți antrenamentul împărțiți, aveți grijă să antrenați un anumit grup muscular în zile consecutive, deoarece-spuneți-l cu noi-un mușchi crește atunci când este odihnit în prezența unei alimentații bune. Dacă antrenezi pieptul în zilele de luni, umerii în zilele de marți și tricepsul miercuri, împărțirea ta nu permite un timp amplu de recuperare. Antrenamentul înapoi sau bicepsul în zile consecutive este, de asemenea, un semn al unei împărțiri prost concepute. Folosiți zile de odihnă și zile de picior pentru a vă despărți zilele de antrenament ale corpului superior.,
ajustați-vă stilul de viață la obiectivele dvs.
câștigarea masei înseamnă să luați mai multe calorii decât ardeți în timp ce urmați sfaturile specifice de formare prezentate aici. Cu toate acestea, dacă sunteți un animal de petrecere și consumați prea multe calorii greșite din alcool sau alimente fast-food grase, vă veți sabota eforturile.asigurați-vă că activitățile dvs. extracurriculare (adică tot ceea ce faceți în afara sălii de sport) sunt sincronizate cu dieta și antrenamentul dvs. pentru a obține cele mai rapide câștiguri posibile!