Jen Grantham / Getty Images
știm cu toții că o încălzire pre-antrenament este o parte importantă a oricărei rutine de fitness, dar ce zici de răcire? Poate fi tentant să vă îndreptați direct spre vestiar imediat după ce ați zdrobit acele sprinturi de alergare, dar sărind peste o răcire ar putea însemna că pierdeți unele beneficii majore.
Conform antrenor Rebecca Kennedy, creatoarea de new york, pe bază de recuperare activă clasa A. C. C. E. S. S.,, o răcire adecvată va ” scădea ritmul cardiac și va calma sistemul nervos central.”În afară de faptul că întinderea după o clasă dură se poate simți atât de bine, întinderea atunci când mușchii sunt deja încălziți (ceea ce înseamnă că i-ați folosit astfel încât să nu fie la fel de rigizi), este ideal pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, explică ea. „Va permite mușchilor să intre în întinderi mai adânci.,”
Pentru rezultate optime, se răcește în jos se întinde ar trebui să fie pasivă, așa că voi țineți-le pentru un timp (spre deosebire de dinamică se întinde înainte de un antrenament, care n-ar rezista mult timp). „Nu faceți niciodată mai puțin de 10 secunde pe orice întindere pasivă”, sugerează Kennedy. De regulă, ea vizează șase până la opt respirații adânci, spune ea.
gata să-l întindă? Încercați această rutină de răcire cu patru mișcări după următorul antrenament. (Și asigurați-vă că salvați codul Pin de mai jos pentru o referință ușoară.,)
Legate de: Aici e 1 Mod Simplu de A Preveni Gât Și Dureri de Spate
Figura 4 Stretch — țineți pentru 30 de secunde pe fiecare parte
Whitney Thielman
„Figura 4 se deschide solduri si comunicate glutes”, spune Kennedy.începeți să vă culcați pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Ridicați piciorul stâng și traversați glezna stângă peste genunchiul drept.atingeți mâinile în jurul piciorului drept pentru a vă întâlni sub coapsă. Desenați coapsa dreaptă spre dvs., ținând trunchiul apăsat pe podea.,
Rabatabile poftă de mâncare — țineți apăsat pentru 10 secunde pe fiecare parte, se repetă de 3-5 ori
Whitney Thielman
Această porțiune este foarte bun pentru eliberarea de jos a spatelui, potrivit Kennedy.,Lie pe spate și trageți piciorul stâng în piept și țineți piciorul drept drept.
Cat/Vacă Stretch — continua timp de 30 de secunde
Whitney Thielman
„Această porțiune sida în respirație și încetinește rata de inima”, spune Kennedy., Inspirați în poziția vacii atunci când spatele este arcuit și priviți în sus, apoi expirați în timp ce vă aduceți bărbia în piept și în jurul coloanei vertebrale.
- începeți pe mâini și genunchi. Aliniați-vă umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- luați o inhalare lentă, iar la expirație, rotunjiți-vă coloana vertebrală și aruncați-vă capul spre podea (aceasta este postura „pisicii”).
- inspirați și ridicați capul, pieptul și coccisul spre tavan în timp ce vă arcuiți spatele pentru „vacă.”
- treceți prin această secvență timp de 30 de secunde.,
poziția Copilului — țineți pentru 30 de secunde la un minut
Whitney Thielman
Această porțiune este de împământare, spune Kennedy, pentru că „vă conectează la podea, la gambe, genunchi, glezne, picioare, piept și cap.”Încercați să vă prelungiți coloana vertebrală extinzându-vă prin coroana capului și a cozii. Apoi, ” lăsați totul să se așeze la loc.”
- stai pe spate pe tocuri cu genunchii larg.
- îndoiți-vă înainte la șolduri și coborâți pieptul între coapse, cu fruntea sprijinită pe pământ.,
- extindeți-vă brațele lungi și așezați palmele pe pământ.
- țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Pin această porțiune ordine și salvați-l pentru următoarea antrenament dur:
Valerie Fischel
– Ai putea dori, de asemenea: Un Simplu Antrenament de Grăsime-Ardere Puteți Face La Domiciliu