forța și flexibilitatea sunt două aspecte ale sănătății care sunt importante pentru toți persoanele în vârstă, indiferent de vârstă sau nivel de abilitate. Fiind suficient de puternic și flexibil pentru a vă deplasa printr-o gamă normală de mișcare face viața de zi cu zi mai ușoară și mai plăcută. Mușchii mai puternici susțin, de asemenea, echilibrul și stabilitatea, reducând riscul de cădere și rănire.,dar, poate cel mai important motiv pentru adulții mai în vârstă să se concentreze pe forță și flexibilitate este din cauza impactului pe care îl poate avea asupra creșterii nivelului lor de Independență – chiar și pentru persoanele în vârstă a căror mișcare este limitată.cercetările arată că lipsa autonomiei duce la stres mai mare și sănătate precară la persoanele de toate vârstele. Pe măsură ce îmbătrânim, scăderea forței și a mobilității poate contribui la o pierdere constantă a independenței, ceea ce duce la singurătate, frustrare și depresie. Exercițiul regulat este un antidot puternic pentru aceste provocări, având un impact direct asupra bunăstării fizice și mentale.,dar, pentru adulții mai în vârstă cu probleme de mobilitate și echilibru și pentru cei care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau rănire, rezistența și flexibilitatea clădirii sunt o provocare. La urma urmei, atunci când gama dvs. de mișcare este sever limitată, la fel și numărul dvs. de opțiuni de exercițiu.în situațiile în care exercițiile în picioare nu sunt pur și simplu posibile, antrenamentele așezate sunt esențiale.un antrenament eficient, așezat pe tot corpul, include mișcări concepute pentru a crește mobilitatea, pentru a susține fitness-ul cardio, pentru a îmbunătăți forța musculară și pentru a extinde flexibilitatea. Ceea ce urmează sunt unele dintre cele mai bune exerciții de scaun pentru persoanele în vârstă., Cu o pregătire regulată, aceste exerciții pot avea un impact semnificativ asupra sănătății și fericirii.vă rugăm să rețineți că mai multe dintre următoarele exerciții așezate nu sunt potrivite pentru persoanele în vârstă legate de scaunul cu rotile. Pentru persoanele în vârstă legate de scaune cu rotile, aceste 8 exerciții așezate reprezintă o modalitate eficientă de a construi forța și flexibilitatea întregului corp.,acest exercițiu întărește mușchii din partea inferioară din față și din spate a picioarelor, mușchii necesari pentru multe activități zilnice normale, cum ar fi urcarea în siguranță sau peste obiecte, urcarea și coborârea scărilor, mersul în sus sau în jos pe un deal sau pe o suprafață neuniformă.
stai drept cu abs angajat și picioarele plate pe pământ. Ținând tocurile pe pământ, înclinați degetele de la picioare în sus spre tavan și apoi înapoi la podea. Repetați de mai multe ori.,pentru a mări intervalul de mișcare, așezați-vă cât mai aproape de marginea scaunului, cât mai sigur și extindeți ambele picioare direct în fața dvs., ținându-vă călcâiele pe pământ. Îndreptați degetele de la picioare spre pământ și apoi spre tavan.pentru a crește nivelul de dificultate, ridicați un picior în aer, astfel încât să fie direct în fața dvs., păstrând celălalt picior plat pe podea. Înclinați degetele de la picioare în sus și în jos de mai multe ori. Coborâți piciorul înapoi pe podea și repetați cu celălalt picior.,acest exercițiu necesită o gamă extrem de mică de mișcare, în timp ce se construiește în mod eficient forța în coapsele interioare, glute și triceps.stați drept, cu mușchii abdominali retrași pentru a sprijini coloana vertebrală, genunchii împreună și picioarele plate pe podea. Stai cât mai aproape de marginea scaunului ca este sigur și confortabil. Așezați ambele mâini palmele în jos pe fiecare parte a scaunului chiar în afara șoldurilor, cu coatele ușor îndoite. Strângeți genunchii și glutele împreună strâns în timp ce împingeți în jos pe scaun cu mâinile, extinzând coatele., Această mișcare ușoară vă va face să stați mai înalt, dar nu trebuie să vă părăsiți niciodată scaunul. Eliberați și repetați.pentru o provocare mai mare, țineți apăsat timp de 3-10 secunde.
mufele de sărituri așezate
mufele de sărituri sunt excelente pentru cardio, dar imposibile pentru mulți adulți mai în vârstă. Această alternativă așezată vă va face inima să pompeze fără a vă cere să vă părăsiți scaunul.stați drept și cât mai aproape de marginea scaunului, așa cum este sigur și confortabil, cu mușchii abdominali retrași, genunchii îndoiți și împreună și picioarele plate pe podea., Așezați-vă brațele în lateral, cu coatele îndoite și palmele orientate în față, ca și cum vă pregătiți să prindeți o minge foarte mare. Deschideți rapid picioarele în lateral, flexând picioarele și îndreptând degetele de la picioare spre tavan, păstrând în același timp tocurile pe podea. În același timp, extindeți ambele brațe drept peste cap. Reveniți la început și repetați.vă rugăm să rețineți că cu cât efectuați mai repede acest exercițiu, cu atât veți lucra mai greu. Creșteți viteza pentru a crește nivelul de dificultate; mergeți încet și adăugați perioade scurte de odihnă între repetări pentru a merge ușor.,acest exercițiu distractiv vă va face inima să pompeze în timp ce întăriți mușchii miezului, coapselor interioare, brațelor și umerilor.stați drept, cât mai aproape de marginea scaunului, cât mai sigur, cu ambele picioare plate pe podea. Retrageți mușchii abdominali și trageți tocurile de pe podea, astfel încât doar degetele de la picioare să atingă solul. Agățați ambele brațe în jos, apoi ridicați-le astfel încât să se extindă pe fiecare parte și să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Extindeți piciorul stâng direct în lateral, ținând degetele de la picioare., Pe măsură ce faceți, aplecați ușor înainte, răsuciți-vă la talie și ajungeți la brațul stâng spre interiorul piciorului drept, ajungând în măsura în care este confortabil și sigur. Comutați părțile laterale și repetați mișcarea. dacă intervalul dvs. de mișcare este limitat sau aveți probleme de echilibru, treceți prin acest exercițiu încet. Pentru a crește nivelul de dificultate, treceți mai repede prin mișcare.acest exercițiu întărește atât mușchii spatelui, cât și mușchii abdominali, menținând în același timp corpul inferior angajat.,Așezați-vă drept în centrul scaunului, cu genunchii îndoiți și împreună, și ambele picioare plate pe podea. Ridicați tocurile astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate, dar să atingeți podeaua. Puneți ambele mâini în spatele capului, blocând degetele împreună. Retrageți-vă mușchii abdominali și aplecați-vă până când lamele umărului ating spatele scaunului. Aduceți-vă corpul înainte și răsuciți cotul drept spre trecerea în afara genunchiului stâng. Reveniți la început și repetați.,acest exercițiu poate fi ușor modificat pentru diferite niveluri de abilitate prin limitarea sau creșterea gamei de mișcare prin răsucire. Pentru adulții mai puternici, cu o gamă largă de mișcări, ajungeți la cot până la atingerea exteriorului genunchiului opus. Pentru cei cu rezistență și flexibilitate mai limitate, nu vă aplecați deloc. Pur și simplu răsuciți corpul păstrând coloana vertebrală dreaptă.
alergare așezată
„alergare” în timp ce stai așezat nu numai că îți oferă un impuls cardio frumos, dar angajează mușchii abdominali, brațele și picioarele.,Așezați-vă în centrul scaunului și aplecați-vă până când lamele umărului se sprijină pe spatele scaunului. Extindeți ambele picioare în fața dvs. cu tocuri pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Prindeți părțile laterale ale scaunului cu mâinile pentru o stabilitate suplimentară. Sugeți-vă mușchii abdominali și ridicați tocurile cu un centimetru sau două de pe podea. Îndoiți genunchiul stâng în sus spre piept, întorcându-vă umărul drept spre genunchiul stâng în timp ce faceți, apoi schimbați rapid părțile laterale. Repetați cât de repede puteți în siguranță și confortabil.,pentru a crește intensitatea, îndoiți-vă brațele la cot la unghiuri de 90 de grade și rotiți-le spre genunchiul opus în timp ce „alergați”, simulând mișcările pe care le-ar face brațele dacă ați alerga de fapt.acest exercițiu așezat vizează mușchii din cvadriceps, coapsele interioare și abdomenul.Așezați-vă drept în centrul scaunului, cu spatele la câțiva centimetri distanță de suportul din spate și ambele picioare plate pe podea. Extindeți piciorul drept în fața dvs., ținându-l pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept., Sugeți-vă mușchii abdominali și rotiți trunchiul spre dreapta în timp ce ridicați simultan piciorul drept la câțiva centimetri de pe podea, strângând genunchii împreună așa cum faceți. Rotiți torsul înapoi în centru în timp ce coborâți piciorul înapoi în poziția de pornire. Repetați de mai multe ori la rând cu un picior, apoi treceți la celălalt.dacă puteți, încercați să expirați în timpul răsucirii și ridicării și inspirați când reveniți la început. Sincronizarea respirației în acest fel vă va ajuta să vă activați în continuare mușchii abdominali.,pentru adulții mai în vârstă care se limitează la un scaun cu rotile, iată 8 exerciții așezate care, atunci când sunt completate împreună, oferă un antrenament eficient de formare a forței întregului corp.