dar mai mult nu este întotdeauna mai mult. „Trebuie să fii atent”, spune Seedman. „A face o întindere ușoară poate fi bună, dar încercarea de a suprasolicita mușchiul atunci când se simte extrem de strâns poate provoca de fapt mușchiul să se întoarcă și mai strâns, deoarece corpul încearcă să reziste.deci, de unde știi cât de departe este prea departe?, „Întinde până când se simte destul de strâns, lasă-te după 5 până la 10 secunde și apoi repetă asta, fără a ajunge vreodată la punctul în care se simte insuportabil”, spune Seedman. Dacă este prea dureros să te gândești chiar la întindere, sări peste ea—este vorba doar de a obține o ușurare temporară dacă poți.
proteina este un nutrient esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, deci joacă un rol imens în a vă ajuta mușchii să se recupereze de la un antrenament dur.,în timp ce ar trebui să mâncați suficientă proteină tot timpul pentru a preveni durerea recurentă sau de lungă durată din antrenamentele dvs., spune Seedman, poate fi util să verificați de două ori că mâncați suficientă proteină după ce ați făcut daunele. „Puteți face aproape argumentul că asta va fi la fel de vital ca exercițiul ușor”, spune el.acest lucru nu înseamnă cantități excesiv de mari de proteine, în mod necesar. În timp ce nevoile variază, persoanele care lucrează ar trebui să vizeze aproximativ 1, 4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală., Pentru o persoană activă care are 150 de kilograme, este vorba despre 95 până la 136 de grame pe zi, împărțită între toate mesele.
ce puteți face pentru a preveni durerea musculară după un antrenament?,în timp ce sfaturile de mai sus vă pot ajuta să îmbunătățiți durerea pe care o întâmpinați deja, există și câteva lucruri pe care le puteți face pentru a împiedica DOMS să se întâmple în primul rând—sau cel puțin să o limitați.
ia-o încet pentru a preveni DOMS.deoarece prea-mult-prea-curând este un declanșator mare al DOMS, este logic că relaxarea într-un nou tip de antrenament (sau în orice antrenament, dacă sunteți doar la început) poate ajuta la scăderea durerii musculare după un antrenament.progresați încet cu noi tipuri de antrenament, spune Miranda., Așadar, dacă în mod normal faceți contracții la fel de temporizate pentru antrenamentul de forță—cheltuind aproximativ același timp pentru ridicare și coborâre—dar doriți să începeți să încorporați antrenamentul excentric, poate doriți să începeți să îl adăugați treptat în rutina dvs. Dacă faceți în mod normal patru seturi de bucle biceps obișnuite, poate faceți unul sau două seturi prima dată când încercați bucle biceps excentrice, de exemplu.dacă doriți să încercați un nou tip de antrenament, cum ar fi o clasă virtuală, alegeți o clasă mai scurtă destinată începătorilor, care vă va prezenta mișcările în loc să vă arunce direct.,
spumă-roll după antrenament.rularea spumei după antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea intensității DOMS. O revizuire a studiilor 14 publicate în Jurnalul Internațional de terapie fizică sportivă a concluzionat că eliberarea auto-miofascială, efectuată de o rolă de spumă sau de un masaj cu role, după o sesiune intensă de exerciții fizice a ajutat la scăderea percepțiilor de durere musculară în următoarele zile.”acest lucru îmbunătățește fluxul sanguin și oxigenarea în zonă, despre care cred că ajută la reducerea percepută a DOMS”, spune Miranda., (Dispozitivele de terapie percutantă precum Theragun Elite vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine, așa cum a raportat recent SELF.în general, timpul ar trebui să vă vindece durerea-atâta timp cât nu este ceva mai grav.
în timp ce vă recuperați, este de asemenea important să urmăriți semne de ceva mai grav. Un sindrom numit rabdomioliză apare atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează proteina mioglobină în sânge, ceea ce poate duce la leziuni renale și chiar la eșec., Aceasta este o urgență medicală și, împreună cu dureri musculare extreme, slăbiciune și umflături, semnul principal este adesea urina colorată de cola. Dacă observați aceste semne, mergeți la un medic cât mai repede posibil.dacă aveți dureri ascuțite în timpul antrenamentului sau dacă durerea nu începe să se îmbunătățească după câteva zile, acesta poate fi un semn că sunteți rănit și trebuie să vedeți un profesionist în domeniul sănătății.,5 întinderi Post-antrenament care vă vor slăbi mușchii strânși
9 sfaturi de antrenament pentru forță toți începătorii ar trebui să știe
Acest antrenament cu greutate corporală superioară a corpului vă va întări brațele
Articles
în timp ce vă recuperați, este de asemenea important să urmăriți semne de ceva mai grav. Un sindrom numit rabdomioliză apare atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează proteina mioglobină în sânge, ceea ce poate duce la leziuni renale și chiar la eșec., Aceasta este o urgență medicală și, împreună cu dureri musculare extreme, slăbiciune și umflături, semnul principal este adesea urina colorată de cola. Dacă observați aceste semne, mergeți la un medic cât mai repede posibil.dacă aveți dureri ascuțite în timpul antrenamentului sau dacă durerea nu începe să se îmbunătățească după câteva zile, acesta poate fi un semn că sunteți rănit și trebuie să vedeți un profesionist în domeniul sănătății.,5 întinderi Post-antrenament care vă vor slăbi mușchii strânși
9 sfaturi de antrenament pentru forță toți începătorii ar trebui să știe
Acest antrenament cu greutate corporală superioară a corpului vă va întări brațele