8 antrenamente CrossFit pentru începători să știe înainte de a merge la o cutie

rivalii CrossFit Games Of Thrones sau The Bachelorette în ceea ce privește numărul mare de stans obsedat de antrenament. Dar dacă sunteți nou în „sportul de fitness”, primul lucru pe care ar trebui să îl știți este că există câteva antrenamente CrossFit care, indiferent de cutie, vor ajunge la un moment dat să fie antrenamente ale zilei (WODs). Te-am pierdut?

deci, ce înseamnă?, În antrenamentul CrossFit, obiectivul este întotdeauna să vă păstrați ghicitul corpului, explică Courtney Roselle, antrenor de forță și Condiționare, antrenor CF-L1 și fondator al Iron Grace, un program de fitness dedicat abilitării femeilor să-și îmbrățișeze corpul. Dincolo de câteva antrenamente selectate aici, CrossFitters rareori fac același WOD de două ori.

Cum se face: Numit după Navy Seal ofițer și cu Medalia de Onoare destinatar Michael Murphy, care a murit în luptă în Afganistan, în 2005, acest Erou de antrenament (ca WODs după numele soldaților căzuți sunt numite) presupune bookending 100 de pull-up-uri, 200 de flotări, 300 de genuflexiuni de aer cu o milă ruleaza., În timp ce prescris versiune de antrenament recomandă sportivilor de a face antrenament la o greutate de vest și concurente tot trage-up-uri înainte de a trece la push-up-uri, și toate push-up-uri înainte de a trece pe aer genuflexiuni, o comună scalate versiune a acestui WOD este de 20 de runde de 5 pull-up-uri, 10 flotari, și 15 genuflexiuni de aer. Și, dacă aveți nevoie pentru a sub flotari pentru box sau genunchi flotari și / sau pull-up-uri pentru TRX sau inel rânduri, tu faci, boo.,

Echipamente: 1 bara

Timp: De timp

Acest WOD este numit pentru US Air Force Staff Sergent Timothy P. Davis, 28, care a fost ucis pe 20 februarie, 2009 servire în Afghanistand în timpul Operației Enduring Freedom. DT este un antrenament erou pedepsirea care testează competența dumneavoastră cu mutarea mreana., „Acest antrenament se referă la faptul dacă aveți sau nu curajul să vă țineți de bar, este o barbotă destul de grea, care se ține greu, dar și suficient de ușoară încât este complet realizabilă dacă aveți pietriș”, spune concurentul CrossFit Games Brooke Ence CF-L2 și fondatorul Naked Training. greutatea prescrisă pentru acest antrenament este de 105 kilograme pentru femei, dar când vă gândiți la ce greutate să utilizați, Ence spune că doriți să alegeți o greutate pe care o puteți face cu ușurință 12 împingeri atunci când sunt proaspete., Dacă această greutate pare ușoară pentru o lovitură mortală, du—te cu ea-acest WOD este mai picant decât obținerea de gheață-fierbinte pe netherbits tale. acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.

cum se face: acest WOD necesită încărcarea unei barbell și utilizarea aceleiași barbell în următorul circuit efectuat timp de cinci runde totale pentru timp.,

• 12 Deadlifts
• 9 Hang power cleans
• 6 Push jerks

Ence spune: „când alegeți greutatea potrivită pentru acest WOD și limitați odihna, vă testați puterea, capacitatea cardiovasculară și pietrișul mental.”Câștigurile de creier sau bust, Fam.

Echipamente: 2 gantere de greutate

Timp: Până când nu se poate completa numărul de repetari necesare pe minut

prescrise de greutate este de două 35 kg gantere pentru femei. Care ea?, sugerează alegerea unui set de gantere pe care știți că veți putea trece prin cel puțin 9 runde folosind. La naiba.

moartea prin WODs sunt EMOM (fiecare minut pe minut) antrenamente stil care au începe cu un rep și se adaugă un reprezentant suplimentar la începutul fiecărui minut nou până când nu se poate finaliza cantitatea de repetari necesare înainte de expirarea timpului. Deci, de exemplu, dacă ai ajuns la al zecelea minut și nu ai putea face 10 propulsoare cu gantere, antrenamentul s-ar termina.,

„îmi place să reamintesc oamenilor că pot face probabil propulsoare cu gantere mai repede decât își dau seama trăgând greutatea înapoi după apăsare și să intre mai departe în antrenament decât ar putea ghici”, spune Ence. „Ajungi să primești mai multe runde decât crezi.”Doare. Deci. Bun.

cum funcționează: minutul unu este un propulsor cu gantere, minutul doi este doi și așa mai departe. Antrenamentul se termină atunci când nu puteți completa numărul de propulsoare cu gantere în minut., Dacă completați cantitatea de repetari înainte de minut este de până, timpul rămas este odihna ta.

Echipamente: 1 mreana, 1 pull-up bar

Timp: 4 minute

„nu m-aș descrie acest antrenament CrossFit la fel de celebru…mai infam…ca acest clasic este un devastatoare arzător”, spune Jason Ackerman, CF-L4 și antrenorul cu Napoli Nord CrossFit în Naples, Florida., „Mișcările complementare, încărcarea ușoară și repetările descendente fac din acesta un arzător care lovește frica în inimile CrossFitters din întreaga lume.”Înscrie-mă. acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.cum se face: acest antrenament necesită efectuarea de propulsoare și trageri în ordine, începând cu 21 resp din fiecare, apoi 15, apoi 9. Greutatea prescrisă pentru acest WOD este de 65 de lire sterline pentru femei și 95 de lire sterline pentru bărbați., Discuție reală: „scopul acestui antrenament este să-l termine în mai puțin de 4 minute, dar cel mai bun dintre cei mai buni îl va termina în mai puțin de două minute”, spune Ackerman. (El este serios.)

nu se poate completa acest WOD așa cum este prescris în acest termen? „Puteți reduce greutatea propulsoarelor, chiar și în măsura în care utilizați un PVC de 2 uncii”, sugerează Ackerman. „Sau scalați pull-up-urile la pull-up-uri cu bandă sau pull-up-uri de sărituri.”Fă-o pentru Cred CrossFit street.,

Echipamente: 1 mreana, 1 pull-up bar

Timp: 35 minute

Cere Stacie Tovar, opt individuale în timp CrossFit Games veteran și co-proprietar al CrossFit Omaha și Du-te Departe, programe de Fitness, pentru ei Erou preferat de antrenament și nu a ezitat: „Hotshots 19,” spune ea., Ea o programează la cutia ei în fiecare August pentru a onora nouăsprezece membri ai membrilor departamentului de pompieri Prescott din Arizona, care erau cunoscuți sub numele de echipa Granite Mountain Hotshots și au murit luptând cu un incendiu în Yarnell, Arizona în 2013. „Membrii comunității mele iubesc întotdeauna să împingă acest antrenament împreună și îmi place că este un antrenament complet care taxează picioarele, strânsoarea și plămânii”, spune Tovar. acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,

cum se face: concurează șase runde din următorul circuit.

• 30 genuflexiuni de aer
• 19 putere curata
• 7 stricte pull-up-uri
• alerga 400 de metri

înființat o stație cu o halteră încărcată (95 de lire sterline halteră este sugerat pentru femei) și pull-up bar, apoi se măsoară 400 de metri. În timp ce, de obicei, antrenamentele de erou nu au un timp, Tovar spune că îl înfășoară pe acesta la 35 de minute, deoarece dacă scalați greutatea în mod corespunzător, cinci minute sau o rundă ar trebui să fie realizabilă. Notat., dacă sunteți doar obtinerea înapoi în domeniul de fitness sau nu aveți destul de puterea construit încă la putere curat la 95 de lire sau de a efectua strict trage up-uri, Tovar sugerează femei face rânduri inel în loc de stricte trage-up-uri, și puterea curăță cu o halteră 55 lire (sau mai puțin) sau un set de 20 lire gantere. Pentru barbell, Tovar spune: „folosiți o greutate pe care o puteți strânge cel puțin 5 până la 7 repetări împreună, chiar și atunci când sunteți obosiți.,”

Echipamente: 1 mreana, 1 ab mat

Timp: De timp

Considerat un „punct de referință” de antrenament, aceasta este una dintre puținele WODs CrossFitters va repeta, în scopul de a urmări progresul lor de-a lungul timpului, spune Nancy Monroe, CF-L1 cu CrossFit Grayson în Georgia. Acestea fiind spuse, sportivii atât de intensi o repetă doar o dată la câțiva ani.

o versiune avansată a acesteia, numită 18.,4 se efectuează la Jocurile anuale CrossFit—care este un pic de trivia pe care le puteți folosi pentru a impresiona sportivii mai experimentați la cutia dvs. Cu plăcere.

Cum se face: Dacă sunteți de planificare pentru a face acest antrenament prescris—21-15-9 repetari pentru timp de deadlifts și stând în mâini flotări (HSPU)—a înființat un HSPU stație cu două 25 kg plăci și o ab mat. (Greutățile merg pe fiecare parte a covorașului și sunt acolo unde vă veți așeza mâinile. Căptușeala în sine este destinată să fie o pernă pentru cap.) Apoi, așezați o bară încărcată în apropiere-155 lbs. este recomandat femeilor., Deadlifts Complete urmate de flotari la fiecare număr de rep înainte de a trece la următorul număr de repetari. dacă aveți nevoie pentru a scala greutatea mreana, alege ceva ce se poate face în condiții de siguranță 12 repetari neîntrerupt atunci când proaspete. Și dacă nu puteți face HSPUs, sub-le pentru prese cu gantere așezate sau plimbări pe perete. Bună, umeri de boulder.

Echipamente: 1 bara

Timp: De timp

PSA: Tony Carvajal, CrossFit certificate Antrenor cu RSP Nutriție spune că acest Erou WOD este cel mai bun pentru mult timp fitness diavoli., „Este un antrenament bazat pe forță, se transformă rapid anaerob și îți testează cu adevărat forța mentală”, spune el. De ce? Pentru că este repetitiv AF-faci cinci burpees EMOM plus, propulsoare barbell între ele până când ajunge la 100 repetari. respirații adânci.

deci, în timp ce acest lucru ar putea să nu fie un antrenament CrossFit pentru începători, în sine, este unul bun pentru a începe construirea până la începutul anului., „Dacă nu ați făcut niciodată CrossFit înainte, reduceți numărul de propulsoare sau folosiți gantere ușoare în loc de o barbell—veți obține în continuare aceleași beneficii și stimulente”, spune Carvajal. Atenție: luând pe scări a doua zi este probs nu merge la

cum se face: Încărcați-vă bara, apoi configurați numărarea ceasului., În mod ideal, cronometrul dvs. va avea o caracteristică care îl face să sune în partea de sus a fiecărui minut. Sfat Pro: Alegeți o greutate cu care puteți face 8 până la 12 propulsoare neîntrerupte atunci când sunt proaspete.când începe ceasul, ridicați bara și faceți cât mai multe propulsoare în primul minut. La marcajul de minute, aruncați și faceți 5 Burpee. Ai restul de acel minut pentru a face cât mai multe propulsoare ca tine poate înainte de a trebuie să scadă și de a face burpees din nou. Repetați acest lucru, adăugând repetările propulsorului până când ajungeți la 100.,

Echipamente: 3 haltere, 1 banc de presa stația

Timp: De timp, dar sunteți aiming pentru 20 de minute

Dacă Linda a fost de fapt o femeie, ar fi cu siguranta un semn de foc. Așa cum este, acest antrenament, care este o scară descendentă de lifturi, prese de bancă și curățări ghemuite, care începe de la 10 repetări ale fiecărei mișcări și coboară cu una până când ajungeți la zero, este tot felul de aprins., „Îmi place să folosesc barbells în antrenamentul meu, așa că fac cu adevărat acest antrenament 3-barbell”, spune atletul Regional CrossFit de cinci ori, Colleen Fotsch, atlet cu FINIS. Obține. Alea. Mușchi.”atunci când alegeți greutățile pentru acest antrenament, alegeți cele care vă vor permite să terminați antrenamentul în cel mult douăzeci de minute”, sugerează Fotsch. Și, dacă nu aveți acces la o barbotă, acest antrenament se poate face și cu gantere, spune ea. cum se face: Începeți prin configurarea a trei bare separate—greutatea prescrisă este 1.,5 ori greutatea corporală pentru deadlift, greutatea corporală pentru banc de presa, și .75-ori greutatea corporală pentru curat. Porniți ceasul și completați 10 repetări ale deadlift, 10 banc de presă, 10 ghemuit curat. Apoi, faceți 9 din fiecare mișcare, apoi 8 și așa mai departe, terminând cu un rep din fiecare mișcare. Pfiu!acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io