cum vă reduceți sau eliminați anxietatea și anxietatea chiar acum? Iată 9 moduri de a face acest lucru care s-au dovedit a funcționa.
respirați adânc.
„primul lucru De făcut atunci când vei ajunge nerăbdător este să respiri”, a spus Tom Corboy, MFT, fondatorul și directorul executiv al TOC Center din Los Angeles, și co-autoarea cărții Atenția Registru de lucru pentru TOC.respirația diafragmatică profundă este o tehnică puternică de reducere a anxietății, deoarece activează răspunsul de relaxare al organismului., Ajută organismul du-te la lupta-sau-zbor de răspuns a sistemului nervos simpatic la relaxat de răspuns a sistemului nervos parasimpatic, a declarat Marla W. Deibler, PsyD, un psiholog clinic și director al Centrului pentru Sănătatea Emoțională mai Mare Philadelphia, LLC.ea a sugerat această practică: „încercați să inhalați încet până la un număr de 4, umplându-vă mai întâi burta și apoi pieptul, ținându-vă ușor respirația până la un număr de 4 și expirând încet până la un număr de 4 și repetați de mai multe ori.”
Aflați mai multe: învățați respirația profundă
acceptați că sunteți anxios.,amintiți-vă că „anxietatea este doar un sentiment, ca orice alt sentiment”, a spus Deibler, de asemenea autor al blogului Central Psych „terapia care funcționează.”Amintindu-vă că anxietatea este pur și simplu o reacție emoțională, puteți începe să o acceptați, a spus Corboy.acceptarea este critică, deoarece încercarea de a lupta sau de a elimina anxietatea o agravează adesea. Doar perpetuează ideea că anxietatea ta este intolerabilă, a spus el.dar acceptarea anxietății tale nu înseamnă să-ți placă sau să te resemnezi la o existență mizerabilă.,
” înseamnă doar că veți beneficia acceptând realitatea așa cum este — și în acel moment, realitatea include anxietatea. Concluzia este că sentimentul de anxietate este mai puțin decât ideal, dar nu este intolerabil.Aflați mai multe despre: cauzele tulburărilor de anxietate
realizați că creierul dvs. vă joacă trucuri.
Psihiatru Kelli Hyland, M. D., a văzut cum o persoană creierul le poate face să creadă că mor de un atac de cord, atunci când acestea sunt de fapt un atac de panică. Ea și-a amintit o experiență pe care a avut-o ca studentă la medicină.,”am văzut oameni care au atacuri de cord și uite acest bolnav pe etajele medicale din motive medicale și arăta exact la fel. Un psihiatru înțelept, amabil și experimentat a venit la el și, cu blândețe, i-a reamintit calm că nu moare, că va trece și creierul îi joacă trucuri. M-a calmat și pe mine și amândoi am stat cu el până s-a terminat.astăzi, Dr. Hyland, care are o practică privată în Salt Lake City, Utah, îi spune pacienților același lucru., „Ajută la eliminarea rușinii, vinovăției, presiunii și responsabilității pentru fixarea sau judecarea dvs. în mijlocul nevoii de îngrijire mai mult ca niciodată.”
întrebați-vă gândurile.
” când oamenii sunt anxioși, creierul lor începe să vină cu tot felul de idei ciudate, dintre care multe sunt extrem de nerealiste și puțin probabil să apară”, a spus Corboy. Iar aceste gânduri nu fac decât să sporească starea deja anxioasă a unui individ.
de exemplu, spuneți că sunteți pe cale să dați un toast de nuntă. Gânduri de genul ” Oh, Doamne, nu pot face asta. Mă va ucide ” poate că îți trece prin creier.,amintiți-vă, totuși, că aceasta nu este o catastrofă și, în realitate, nimeni nu a murit dând un toast, a spus Corboy.
„da, s-ar putea să fii neliniștit și chiar să-ți faci pâine prăjită. Dar cel mai rău lucru care se va întâmpla este că unii oameni, dintre care mulți nu te vor mai vedea niciodată, vor primi câteva chicoteli și că până mâine vor fi uitat complet de asta.Deibler a sugerat, de asemenea, să vă puneți aceste întrebări atunci când vă provocați gândurile:
Aflați mai multe: provocatoare auto-vorbesc negativ
utilizați o vizualizare calmant.
Hyland a sugerat practicarea următoarei meditații în mod regulat, ceea ce va face mai ușor accesul atunci când sunteți anxios în acest moment.,
„Imaginați-vă pe o malul râului sau în afara într-un parc preferat, câmp sau plajă. Uita-te la frunzele trec pe râu sau nori trec pe cer. Atribuiți emoții, senzații de gânduri norilor și frunzelor și urmăriți-le să plutească.acest lucru este foarte diferit de ceea ce fac oamenii de obicei. De obicei, atribuim emoții, gânduri și senzații fizice anumite calități și judecăți, cum ar fi bune sau rele, corecte sau greșite, a spus Hyland. Și acest lucru amplifică adesea anxietatea. Amintiți-vă că „totul este doar informație.,”
Aflați mai multe: sfaturi practice pentru utilizarea imaginilor
fii observator-fără judecată.
Hyland îi oferă noilor pacienți o carte de index 3×5 cu următorul text scris pe ea: „practicați observarea (gânduri, sentimente, emoții, senzații, judecată) cu compasiune sau fără judecată.”
” am avut pacienți care se întorc după luni sau ani și spun că încă mai au acel card pe oglindă sau pe bordul mașinii și îi ajută.”
utilizați auto-vorbire pozitivă.
anxietatea poate produce o mulțime de discuții negative., Spuneți – vă” declarații pozitive de coping”, a spus Deibler. De exemplu, ați putea spune: „această anxietate se simte rău, dar pot folosi strategii pentru ao gestiona.”
concentrați-vă chiar acum.
„când oamenii sunt anxioși, de obicei sunt obsedați de ceva care ar putea apărea în viitor”, a spus Corboy. În schimb, întrerupeți, respirați și acordați atenție la ceea ce se întâmplă chiar acum, a spus el. Chiar dacă se întâmplă ceva grav, concentrarea asupra momentului prezent vă va îmbunătăți capacitatea de a gestiona situația, a adăugat el.
concentrați-vă pe activități semnificative.,
când vă simțiți anxios, este, de asemenea, util să vă concentrați atenția asupra unei „activități semnificative, orientate spre obiective”, a spus Corboy. A sugerat să te întrebi ce ai face dacă nu ai fi nerăbdător.
dacă ai de gând să vezi un film, du-te în continuare. Dacă ai de gând să faci rufele, încă o fac.
„cel mai rău lucru pe care îl poți face atunci când ești anxios este să stai pasiv în jurul obsesiei despre cum te simți.,”Făcând ceea ce trebuie făcut te învață lecții cheie, el a spus: să-ți ieși din cap se simte mai bine; ești capabil să-ți trăiești viața chiar dacă ești neliniștit; și vei face lucrurile.
” linia de jos este, pentru a primi ocupat cu afaceri de viață. Nu stați în jur concentrându — vă pe anxietate-nimic bun nu va veni din asta.”