ca un decathlete competitiv, am finalizat tone de antrenamente și exerciții plyometrice. Prin experiența mea, am învățat că nu toate exercițiile plyometrice sunt eficiente sau chiar sigure. Atunci când creați un antrenament plyometric, este important să rețineți că exercițiile plyometrice pot fi foarte eficiente, dar pot deveni și periculoase, mai ales atunci când sunt stivuite împreună cu oboseala.,dacă sunteți în căutarea unui antrenament plyometric eficient și sigur, care durează doar 20 de minute, vă va plăcea antrenamentele pe care le am pentru dvs. mai jos. Am inclus chiar și clipuri video cu mine demonstrând exercițiile, astfel încât să puteți vedea forma și tehnica corespunzătoare.dar, înainte de a intra în antrenament, să definim mai întâi ce constituie exercițiu plyometric.
ce sunt exercițiile plyometrice?,
Simplu spus, un pliometrice exercițiu este o mișcare care se realizează rapid în cazul în care există o scurtă întindere sau de încărcare a mușchilor urmată de o forță de contracție. Câteva exemple de exerciții plyometrice sunt coarda de sărituri, sprintul, aruncarea obiectelor la viteze rapide (gândiți-vă la baseball, fotbal și aruncarea olimpică) și chiar lovirea sau lovirea ca în artele marțiale.,înainte de a crește intensitatea antrenamentelor cu plyometrics, este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau să fiți evaluat de un terapeut fizic sau de un antrenor competent. Dacă sunteți nou la antrenamentul plyometric, exerciții precum sărituri de frânghie, sărituri, obstacole și sărituri pe obiecte joase sunt modalități excelente de a începe. Dacă sunteți mai avansat, vă puteți provoca cu exerciții mai grele, cum ar fi salturile de cutie, push-up-urile plyometrice și pull-up-urile burpee.,Plyometrics sunt benefice din mai multe motive:
1) deoarece induc datoria de oxigen (ceea ce înseamnă că vă determină să vă simțiți arsuri musculare și oboseală și vă fac să mergeți fără suflare), există un potențial ridicat de ardere a grăsimilor.1
2) Se tren rapid-tic nervos fibrele musculare, care sunt responsabile pentru viteza si putere,
3) de-a Lungul timpului, exercitii pliometrice antreneaza-ti muschii pentru a stoca mai multă energie, deoarece acestea cresc numărul de mitocondrii (produc energie puteri de celule) în antrenat grupe de muschi.,2
4) sunt un mod distractiv si eficient de a instrui ca un atlet profesionist
exercitii Pliometrice sunt un mare plus la orice putere globală sau de program de wellness pentru a cere au loc pe muschii si cardiovasculare condiționat. Cu dreptul de exercitii pliometrice în același timp, puteți îmbunătăți punctele slabe, de a crește coordonarea și agilitatea, construi puterea ta si rezistenta cardiovasculara, și arde mai multe grăsimi, de fitness, de recuperare de la formare, și de a îmbunătăți performanța generală .,3
Pliometrice Sfaturi de Antrenament
exercitii Pliometrice pot fi efectuate ca un superset sau într-un circuit. O opțiune mai avansată este de a superset mai grele puterea de formare exerciții cu plyometrics, ca sportivii profesioniști sunt cunoscute de a face.iată câteva sfaturi importante de care trebuie să țineți cont:
1) Calitatea este pe primul loc! În câteva minute veți suge vânt, așa că pregătiți-vă mental și nu lăsați forma de exercițiu să sufere. Efectuarea exercițiilor plyometrice cu tehnică slabă este o modalitate excelentă de a vă răni.,2) antrenați diferite părți ale corpului în circuitul dvs. Consecutiv obosirea aceleași mușchii poate reduce performanța de antrenament peste sesiunea de 20 de minute (sau mult mai devreme) și duce la forma de slab exercițiu.3) înțelegeți datoria de oxigen și EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu)4 . Ceea ce faci cu adevărat aici este să ceri mușchilor și corpului tău să facă mai multă muncă decât poți oferi oxigen. Rezultatul este creșterea caloriilor și arderea grăsimilor, chiar și după terminarea antrenamentului.,
instrucțiuni de antrenament Plyometric
Warm-up:
efectuați o încălzire de 5-10 minute cu întinderi dinamice și mișcări care se potrivesc cu exercițiile din antrenamentul dvs. plyometric. De exemplu, dacă sunteți pe cale să faceți 50 de salturi ghemuite, încălzirea dvs. ar trebui să includă câteva ghemuțe de greutate corporală și se întinde pentru o tehnică ghemuită îmbunătățită. Verificați această încălzire dinamică, care vă va pregăti pentru orice antrenament.
nivelul 1: antrenament începător
completați 4 seturi, efectuând exercițiile ca circuit. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între exerciții.,
se odihnește timp de 60 de secunde între seturi. Repetați încă 3 seturi ale circuitului.
Nivelul 2: Intermediar Antrenament
Completați 4 seturi de circuit folosind primul set ca un warm-up pentru a practica tehnica, castiga familiarizarea cu exercițiile, și transpirat. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între exerciții.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
considerații de antrenament Plyometric
cu orice fel de antrenament, ești tu, sportivul care trebuie să fie responsabil pentru bunăstarea ta. Este minunat că găsiți timp pentru a vă antrena și a vă îmbunătăți corpul, mintea și sufletul, dar trebuie să fiți conștienți și de momentul în care tehnica dvs. de exercițiu și-a pierdut calitatea. Recunoaște-ți punctele forte, precum și limitările tale.,dacă faceți o provocare de 100 de sărituri și observați la cea de-a 32-a repetare că arsura musculară s-a transformat într-o durere legitimă și vă întrebați de ce ați decis să faceți acest antrenament, atunci este probabil timpul să vă opriți pentru că ați uitat cât de importantă și crucială este calitatea mișcării. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile plyometrice în care vă provocați mușchii să se întindă rapid, să se contracte și să producă o putere optimă. Antrenează-te inteligent și vei vedea cu siguranță îmbunătățiri ale performanței tale.,dacă încercați unul dintre aceste antrenamente plyometrice, spuneți-mi cum merge în comentariile de mai jos!
Show 4 Referințe