ascensoarele olimpice s-au dovedit a fi una dintre cele mai eficiente modalități de creștere a puterii de vârf. Într-un studiu 2001 care a examinat antrenorii profesioniști 28 NFL (Liga Națională de fotbal), un uimitor 88% dintre antrenori au declarat că au integrat ascensoarele olimpice (snatch, clean și jerk) în programele lor de formare (1).,
Integrarea Olimpice ridică în puterea și condiționat de programe ar trebui să factor în individuale de pregătire a unui sportiv, disponibilitatea de un antrenor calificat pentru a progresa și de a educa sportivii pe tehnica, si un program de instruire, care include diverse modele de periodizare pentru a îmbunătăți performanța generală.,beneficiile de haltere de formare pentru jucătorii de fotbal
mai jos sunt trei (3) motive pentru care efectuarea curățărilor și a frânturilor cu jucători de fotbal poate duce la creșterea performanței atletismului General., un studiu din 2004 a constatat că programele Olimpice de ridicare au provocat o creștere de 18% a squat 1RM și o îmbunătățire de două ori mai mare în perioadele de sprint de 40 de metri în comparație cu „programele bazate pe powerlifting”. În plus, același studiu a concluzionat că programele bazate pe ridicarea olimpică au oferit un avantaj semnificativ performanței de salt vertical decât programele bazate pe powerlifting. Odată ce se poate concluziona că exercițiile de haltere (și adesea în combinație cu ascensoarele tradiționale de rezistență) pot fi o rețetă excelentă pentru puterea maximă și exprimarea puterii (2).,puterea maximă este capacitatea de a exprima ieșiri maxime de putere în cea mai mică cantitate de intervale de timp, ceea ce este extrem de benefic pentru sporturile explozive, cum ar fi fotbalul. Ascensoarele olimpice, cum ar fi curățarea și smulgerea, precum și presa de împingere, s-au dovedit a fi unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică pentru a crește puterea și puterea generală (3).,cercetările au indicat în mod repetat că ascensoarele olimpice necesită cantități mari de coordonare musculară, forță, putere și adaptări neurologice. În timp ce aceste ascensoare sunt cele mai complicate și consumatoare de timp pentru a preda sportivilor, „efectele de antrenament pe termen scurt ale mișcărilor de haltere par a fi mai benefice pentru îmbunătățirea performanței., Complexitatea mai mare a abilităților necesare exercițiilor de haltere facilitează dezvoltarea unui spectru mai larg de abilități fizice, care pare a fi mai bine transferat la performanță ” (4).
exerciții de haltere pentru jucătorii de fotbal
mai jos sunt variații de haltere care pot fi folosite cu jucătorii de fotbal pentru a crește puterea inferioară a corpului și atletismul general.
Hang power Clean / Snatch
hang Power clean a fost sugerat să aibă o corelație puternică cu performanța de sărituri și sprinturi., Cercetările sugerează că poate fi folosit ca exercițiu de referință pentru forță și putere, însă nu ar trebui să înlocuiască tehnica și practica pricepută a mecanicii de sărituri și Sprint (5). Snatch-ul poate fi, de asemenea, integrat în mod similar cu cel curat, atâta timp cât antrenorii își fac timp pentru a preda în mod corespunzător tehnica și mecanica aeriene.
power Clean / Snatch
Power Clean și power snatch sunt variații curate / snatch care pot fi făcute pentru a crește puterea și puterea., Puterea curată / smulge se face de la podea (mai degrabă decât atârnă), și se termină cu sportivul care primește sarcina în poziția parțial ghemuit, atletic.curățirea tragerilor este un alt exercițiu care poate fi utilizat împreună cu smulgerea și curățarea (variații complete sau parțiale) pentru a crește puterea de vârf., Adesea, aceste trage pot fi integrate în programe de formare pentru a progresa lifters spre putere curat, spori tehnica de ridicare, și oferă stimul de formare similare ca curat și smulge fără a fi nevoie de cât mai multă flexibilitate și mobilitate în umeri, încheieturi, etc. Notă, că curat/smulge trage poate fi folosit ca un înlocuitor pentru curat/smulge, atâta timp cât antrenorii înțeleg toate beneficiile complete/parțiale ghemuit curat/smulge nu se va transfera (cum ar fi fazele de încărcare excentric și reactive ale poziției de primire).,puterea jerk poate fi folosită pentru a crește puterea și puterea totală a corpului, deoarece utilizează picioarele, șoldurile, umerii, pieptul și tricepsul. Aceasta este o mișcare de presare mai avansată, și depinde de o capacitate de stivuitoare la timp poziția de primire corect. Acestea fiind spuse, unii antrenori pot opta pentru presa push (Vezi mai jos).presa de împingere este o mișcare care se traduce în partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și puterea și puterea miezului., Cercetările sugerează că presa de împingere are de fapt o putere medie maximă similară și chiar puțin mai mare decât cea a ghemuitului de salt, ceea ce îl face un exercițiu eficient pentru creșterea puterii totale a corpului și integrarea apăsării superioare a corpului. Încărcări de 65-75% din repetiția max s-au dovedit a fi cele mai eficiente la puterea de creștere (6).în secțiunile de mai jos oferim antrenorilor și sportivilor exerciții de formare a forței inferioare a corpului pentru a îmbunătăți forța, hipertrofia și puterea musculară (unilaterală și bilaterală) la jucătorii de fotbal.,
variații ghemuite
mai jos sunt câteva stiluri ghemuite bilaterale și unilaterale pe care antrenorii le pot folosi pentru a dezvolta rezistența picioarelor și musculatura lanțului posterior.
- Squat spate: ghemuitul din spate este o bază pentru construirea rezistenței piciorului și dezvoltarea lanțului posterior.
- Squat frontal: ghemuitul din față poate fi folosit pentru a crește dezvoltarea cvadricepsului, pentru a spori rezistența nucleului anterior și pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui în momente în care se dorește scăderea volumului de antrenament.,
- Squat Split: squat split este un exercițiu unilateral decât se poate face pentru a crește puterea unilaterală a piciorului, puterea și funcția. Rețineți că acest exercițiu permite încă unui jucător de viață să plaseze celălalt picior pe podea, scăzând echilibrul necesar în comparație cu ghemuitul bulgăresc. Bulgarian Split Squat: Bulgarian split squat se poate face pentru a crește puterea unilaterală, puterea, dezvoltarea musculară și echilibrul de provocare necesar în sporturile cu un singur picior.,
- Step Up: step up poate fi folosit pentru a crește puterea picioarelor unilaterale și pentru a crește echilibrul unilateral și mișcarea sub sarcină.
variațiile Deadlift
mai jos sunt câteva exerciții bilaterale și unilaterale ale lanțului posterior pentru a crește forța, mușchiul și explozivitatea necesare mișcărilor puternice.
- Deadlift convențional: deadlift convențional poate crește puterea, hipertrofia musculară și rezistența hamstring, glutes și erectori.,
- Deadlift română: deadlift român poate fi schimbat pentru a crește hamstring și dezvoltarea glute datorită poziționării mai puțin și ușor îndoiți genunchi.
- Sumo Deadlift: sumo deadlift se poate face pentru a crește șold generale și hamstring puterea, masei musculare, și de a dezvolta lanțul posterior. În plus, acest lucru poate ajuta la creșterea mobilității și forței șoldului.
- Trap Bar Deadlift: trap bar deadlift poate fi folosit pentru a crește puterea mai mică a corpului și a masei musculare în timp ce ridicați tulpina/stresul inferior al spatelui, o zonă obișnuită de suprasolicitare și vătămare predispusă pentru lifturi.,
- lovitura de picior unică: lovitura de picior unică este o variație unilaterală care poate ajuta la creșterea dezvoltării hamstrings, glutes și la stabilirea unei stabilități mai mari a genunchiului, șoldului și miezului. în secțiunile de mai jos oferim antrenorilor și sportivilor exerciții de formare a forței superioare a corpului pentru a îmbunătăți forța, hipertrofia și puterea musculară (unilaterală și bilaterală) la jucătorii de fotbal., presa de bancă este un exercițiu popular de forță superioară a corpului și de hipertrofie pentru a crește puterea pieptului, tricepsului și umerilor; toate acestea sunt necesare pentru blocarea, situațiile de contact, abordarea și majoritatea mișcărilor de fotbal.rândurile pot fi făcute pentru a crește rezistența și dimensiunea spatelui, precum și pentru a crea simetrie pentru atlet și pentru a crește rezistența generală.,pull up este un alt exercițiu de tragere a corpului superior care poate crește rezistența și hipertrofia spatelui; ambele pot ajuta la abordarea, prinderea și tragerea mișcărilor găsite în fotbal.presa militară este un exercițiu de presare a umărului care se poate face așezat, în picioare, cu o barbell sau gantere. Această mișcare poate crește rezistența la presare, hipertrofia superioară a corpului și poate crește potențialul de rezistență și putere în blocarea, abordarea și situațiile de contact.,Biceps, triceps și antebraț (prindere) de formare pot fi integrate în antrenamente pentru a crește brațul și puterea de prindere și de a îmbunătăți dezvoltarea musculară generală de sportivi de fotbal.
exemplu în afara sezonului de Fotbal Program de putere (4 zile)
mai jos este un eșantion de 4 zile în afara sezonului program care include mișcări de putere și rezistență, împreună cu exerciții de accesorii. Din motive de simplitate, să presupunem, de asemenea, că exercițiile de putere și rezistență sunt progresate în mod liniar, încărcarea fiind crescută 5lbs pe săptămână sau 1-2% Din max., Rețineți că blocurile de putere și rezistență pe sesiune de antrenament sunt cu caractere aldine.în această fază, sportivul ar trebui să se concentreze pe abordarea asimetriilor musculare, creșterea masei corporale slabe și dezvoltarea forței și puterii maxime. Volumele de formare sunt mai mari, intensitățile crescând pe măsură ce săptămânile progresează.
Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
exemplu în sezonul de Fotbal Program de putere (3 zile)
mai jos este un eșantion de 3 zile în sezon program care include mișcări de putere și rezistență, împreună cu exerciții accesorii., Spre deosebire de formarea în afara sezonului, obiectivul în sezon ar trebui să fie menținerea sau puterea și puterea, totuși acest lucru poate fi limitat datorită programării jocului și recuperării de la Jocuri/Călătorii/antrenamente. Sesiunile de formare pot fi mai mici în volumul total, ceea ce poate permite ca intensitățile de formare similare să fie făcute (în comparație cu afara sezonului) fără a împiedica recuperarea.
Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3
Caracteristici Imagine: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto pe Instagram