Barbell Curls
începeți să stați în picioare și să țineți o barbell. Mâna va fi lățimea umărului și palmele orientate în față, coatele aproape de tine (A). Mențineți brațele superioare staționare și ondulați greutățile înainte/în sus. Numai antebrațele trebuie să se miște până când bicepsul dvs. este complet contractat la nivelul umărului (B). Reveniți la poziția de pornire A.,
Variație: Bucle poate fi, de asemenea, efectuate cu o bara dreapta atașament dependent de un scripete scăzut (aka Cablu Curl)
Cablu Bucle
Cablu de Bucle (mare)
stând în Picioare și ținând bara de atașament, un pas înapoi și ridica bratele la nivelul umerilor, cu palmele orientate în sus (A). Păstrați brațele superioare staționare și îndoiți greutățile spre față. Numai antebrațele trebuie să se miște până când bicepsul dvs. este complet contractat (B). Reveniți la poziția de pornire A.
variație: poate fi efectuată și în timp ce stați pe o bancă.,
bucle de cablu cu un braț (scăzut)
folosind un singur mâner pe o mașină cu scripete joasă, mențineți brațul superior staționar, cu coatele în interior și palmele orientate în față. Brațul de odihnă trebuie să fie pe talie pentru stabilitate (A). Rotiți mânerul în sus până când antebrațul și bicepul ating (B).
bucle de cablu cu un braț (înalt)
folosind un singur mâner, setați scripetele mașinii de cablu la înălțimea umărului. Ieșiți lateral, departe de scripete, până când brațul dvs. este complet extins și există tensiune pe cabluri (A).,Îndoiți cotul și curbați mânerul spre umăr până când antebrațul atinge brațul superior (B).
bucle de ciocan de cablu
atașați un atașament de frânghie la un scripete scăzut, mașină cu fața și apucați frânghia cu palmele orientate în (a). Deplasându-vă doar antebrațele și folosind bicepsul, curbați-vă brațele până când bicepsul și antebrațele ating (B).
variație: poate fi efectuată și folosind gantere (aka bucle de ciocan).
Gantera Bucle
Începe stând în picioare și ținând dumbells in fiecare mana, palmele orientate spre tine (A)., Mențineți brațele superioare staționare și ondulați greutățile înainte/în sus, în timp ce rotiți, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Numai antebrațele trebuie să se miște până când bicepsul dvs. este complet contractat la nivelul umărului (B). Reveniți la poziția de pornire A.
variație: poate fi efectuată și în timp ce stați pe o bancă sau folosind benzi de rezistență cu mânere.Așezați-vă pe o bancă cu o ușoară scădere în partea din spate a bancului, țineți dumbells în fiecare mână, palmele orientate înainte (A). Mențineți brațele superioare staționare și ondulați greutățile înainte/în sus., Numai antebrațele trebuie să se miște până când bicepsul dvs. este complet contractat la nivelul umărului (B). Reveni la poziția de pornire A.
Ciocan Bucle
în Picioare, cu dumbells in fiecare mana, palmele orientate în (A). Deplasându-vă doar antebrațele și folosind bicepsul, curbați-vă brațele până când bicepsul și antebrațele ating (B).
Cross Body Hammer Curl
stând cu gantere în fiecare mână, cu mâinile la o parte și cu palmele îndreptate în (a). Țineți palmele orientate spre interior, ondulați gantera dreaptă spre umărul stâng (B)., Repetați pe partea opusă. variație: poate fi realizată între două scripeți cu atașamente de frânghie.
bucle de concentrare sau de izolare
stați pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți o gantere în fața dvs., între picioare cu brațul superior pe coapsa interioară, palma orientată înainte. Brațul dvs. va fi complet extins și agățat, iar gantera va fi de pe podea (a). Împingeți greutatea înainte, deplasând numai antebrațul, până când ganterele sunt la nivelul umărului (B).,
W-Bucle
Similar cu Dumbell Curl, veți începe stând în picioare și ținând dumbells in fiecare mana, palmele orientate spre tine (A). Greutățile Curl înainte / în sus, deplasând doar antebrațele, veți alterna între buclele strânse și buclele largi-desenând litera „W” în timp ce rotiți și curbați brațele. (mutare nu este ilustrată)