următoarele sunt scrise de Sabina Skala, un antrenor prezentat aici pe Breaking Muscle. Faceți clic aici pentru a începe cele patru săptămâni de antrenamente gratuite orientate spre MMA.
„dimensiunea nu contează. Uită-te la mine. Mă judeci după mărime, nu-i așa?”- Yoda, Star Wars
nu vreau să devin voluminos
poți să devii mai puternic fără să devii mai mare și mai greu? Majoritatea sportivilor de luptă trebuie să reducă greutatea înainte de lupte. Controlul greutății este adesea crucial pentru ei, astfel încât această problemă de dimensiune față de putere devine importantă., Prin urmare, accentul meu în acest articol este de a vă oferi sfaturi de formare simplu de cum să obțineți mai puternic fără a obține mai mare.puteți găsi mii de articole despre adaptările neuromusculare la antrenamentul de forță. Adaptările sunt numite neuromusculare dintr-un motiv. O mulțime de oameni asociază puterea cu dimensiunea. Dacă vă spun că X este cel mai puternic om pe care l-am întâlnit vreodată, ce imagine vă vine în cap? Ar fi om mare, cu mușchi imens proeminente prin hainele lui, sau mediu-a construit, tip atletic? Probabil primul. Poate fi, dar nu trebuie neapărat să fie adevărat., Mărimea contează dacă vrei să fii cel mai puternic om de pe pământ. Concurenții Strongman sunt mari pentru un motiv. Cu toate acestea, dacă vă amintiți conaționalul meu Mariusz Pudzianowski, cel mai puternic câștigător de cinci ori din lume, veți ști că a fost probabil unul dintre cei mai mici tipi de acolo.corpul tău se adaptează la antrenament și devine mai puternic/mai mare/mai rapid/mai mic din cauza modificărilor neuronale, musculare, hormonale și scheletice care sunt rezultatul stimulului de antrenament ales. Este posibil, așadar, să devii mai puternic fără să devii mai mare? Da, este., Totul depinde cât de puternic vrea să fie. Am dat peste un articol pe Internet cu ceva timp în urmă. Autorul a descris puterea ca un ” act calificat.”Mi-a plăcut foarte mult această descriere, deoarece implică faptul că îți poți învăța corpul să fie puternic.pentru a începe, să ne concentrăm pe sporturi care necesită cantități mari de forță și/sau putere și, în același timp, implică limitări de greutate – sporturi de luptă (de exemplu, box, MMA, BJJ), gimnastică, balet (da, consider că dansatorii de balet sunt sportivi), patinaj și alpinism., În timp ce sporturi cum ar fi box sau MMA au grupuri de greutate explicite, în alte sporturi cum ar fi patinaj, alpinism, dans și gimnastică mai ușoare și mai puternic esti mai bine esti.instruirea tuturor celor de mai sus sau chiar instruirea femeilor („nu vreau să devin voluminoasă” este probabil ceea ce antrenorii personali aud mai întâi de la majoritatea clienților de sex feminin) ar trebui să se concentreze mai ales pe adaptările neuronale la formarea de forță. Permiteți – mi să clarific-cercetările arată că nu este posibil să induceți doar modificări neuronale sau doar musculare., Ambele au loc întotdeauna, dar există anumite protocoale care permit creșterea rezistenței cu o creștere minimă a secțiunii transversale a mușchilor.câștigurile inițiale de rezistență atunci când începeți antrenamentul de forță provin în mare parte din adaptările neuromusculare, mai degrabă decât din hipertrofie. Dacă observați că mușchii dvs. „pompează” în timpul sau la scurt timp după sesiune, nu vă panicați sau nu fiți prea fericiți (în funcție de obiectivul dvs.). Aceasta este o creștere pe termen scurt a dimensiunii cauzată de retenția de lichide. Ar trebui să se estompeze în termen de 60-90 de minute după antrenament.,
Să analizăm principalele mecanisme ale adaptării neuronale:
1. Creșterea recrutării unităților motorii
aceasta înseamnă adaptarea neuronală la antrenament care crește rapid puterea unui novice care nu a experimentat încă hipertrofie. Ce este o unitate motorie? O unitate motorie este alcătuită dintr-un singur neuron motor, precum și toate fibrele musculare pe care neuronul le activează. Aceasta se referă la mușchii scheletici, care sunt făcuți din sute de mii de fibre. Aceste fibre musculare sunt activate de neuronii motori atunci când primesc semnale de la creier pentru a contracta mușchiul., Un singur neuron motor poate controla câteva sute de fibre musculare la un moment dat, în funcție de mărimea și funcția mușchiului.
de ce este bine să recruteze mai multe unități cu motor și cum se referă la câștigurile de rezistență? Chiar și atunci când vă angajați în activități de intensitate foarte scăzută, cum ar fi ridicarea unui pahar în gură, creierul dvs. recrutează unități motorii care au un număr mai mic de fibre musculare pentru a vă permite să ridicați geamul. Cu toate acestea, atunci când ridicați ceva extrem de greu sau aplicați o mulțime de forță, corpul dvs. va contracta mai multe unități motorii disponibile pentru a vă permite să efectuați activitatea.,creierul tău este un mecanism foarte inteligent. Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă creierul tău ți-ar spune mușchilor să se contracte pe deplin atunci când ridici un pahar. Te loveai în față de fiecare dată când vroiai să bei ceva. Recrutarea unității Motor este o abilitate instruită și învățată. Cu cât mai multe unități motorii puteți recruta, cu atât mai multe fibre musculare puteți activa. Cu cât mai multe fibre musculare puteți activa, cu atât mai multă forță puteți aplica.
2., Coordonarea recrutării unităților motorii
după cum sa menționat mai sus – pe măsură ce antrenamentul sportivului progresează, capacitatea sa de a utiliza mai multe unități motorii crește. Vă rugăm să rețineți că fiecare fibră musculară dintr-o unitate motorie este identică din punct de vedere funcțional, ceea ce înseamnă că este fie o mișcare lentă, fie o mișcare rapidă, niciodată atât în unitatea motorie unică. Formarea crește numărul total de unități motorii care afectează o contracție musculară. Cu alte cuvinte, persoanele instruite pot recruta mai multe unități motorii decât novicii.
3., Frecvența crescută a arderii
frecvența arderii unității motorii crește odată cu antrenamentul, precum și numărul total de unități motorii care afectează o contracție musculară. Mai multe unități cu motor lucrează împreună și trag mai rapid (mai rapid).
4. Tehnica îmbunătățită și dobândirea abilităților
Din cei doi bărbați de dimensiuni similare, cel a cărui tehnică este competentă va putea genera mai multă forță decât începătorul. De asemenea, el va face acest lucru într-un mod mai sigur.
5. Educația încrucișată
implicarea crescută a căilor neuronale contribuie și la câștigurile de rezistență., De exemplu, un braț neinstruit va câștiga o forță semnificativă în concert cu un braț antrenat din cauza interacțiunii dintre nervii fiecărui braț la coloana vertebrală. Această educație încrucișată este una dintre cele mai clare demonstrații ale adaptării neuronale.deci, acum înțelegeți teoria și doriți să puneți acest lucru în practică. Ce exerciții sunt cele mai bune pentru acest tip de dezvoltare a forței?, Meu de șase exerciții fundamentale sunt:
- Îndreptare
- Front Squat
- Deasupra Ghemuit
- Trageți în Sus (ponderate sau nu)
- Presa Militară
- Push-Up (ponderate sau nu)
- + (suplimentar / optional) Banc de Presa
Repetari, Seturi, de Odihnă, și Încărcați Procente Pentru Puterea de Câștig
Odată ce un atlet forma este specialist în toate cele de mai sus, atunci putem începe să joci cu variante. Graficul de mai jos (luata de la Mel Sif lui Supertraining) va explica repetari gamă ar trebui să fie scopul pentru în funcție de ceea ce obiectivul dvs. este.,nce și a masei musculare
Pentru cel Mai bun Rezultatele de Formare, Coerența Este Cheia
Cu toate regulile de mai sus, doar amintiți-vă să rămânem la numere și să fie în concordanță și sincer cu dumneavoastră de formare., Fii sincer cu tine însuți. Dacă tehnica slabă sau mobilitatea vă împiedică să ridicați mai greu, nu stivuiți mai multă greutate pe bară. Lucrați pe tehnică și mobilitate, deoarece aceasta este problema. Schimbările se vor întâmpla, atâta timp cât sunteți inteligenți în ceea ce privește antrenamentul și uitați de ego.