absolut nimic nu te face să arăți la fel de dominat fizic ca un spate gros și lat.fiecare mascul alfa adevărat are un spate la fel de lat ca Marele Zid Chinezesc și la fel de gros ca cărămizile cu care a fost construit.dar, dacă nu sunteți încă acolo, nu vă temeți.astăzi vă aducem un antrenament epic de zi înapoi, care vă va ajuta să dezvoltați acel v-conic, fiecare elevator aspiră să se dezvolte din prima zi, ridicând o gantere.,acest antrenament nu este pentru cei slabi de inimă și dacă nu sunteți un elevator cu experiență, nu este un loc bun pentru a începe.construiți fundația pentru mușchii dvs. cu un antrenament pentru începători și, odată ce sunteți puțin mai experimentați și pregătiți să faceți față unei provocări precum acest antrenament, reveniți și faceți o încercare.
nu este nevoie să vă ardeți imediat.
back Day Burnout defalcare
back Day Burnout acoperă toate bazele. Are seturi grele pentru căutătorii de forță. Are seturi de hipertrofie de volum mare pentru toți animalele estetice.,dar adevărata provocare a acestui antrenament se reduce la finalizarea finisorului final al burnout-ului și numai cei cu o anumită rezistență musculară serioasă vor ieși victorioși.acest antrenament este cel mai bine realizat cu un partener care are o putere similară cu a ta. Pe măsură ce antrenamentul progresează, veți găsi confort în cunoașterea faptului că cineva trece prin acest antrenament cu dvs. Crede-mă, este o doozy!
Deadlifts
back Day Burnout antrenament începe cu unele deadlifts grele., Deadlift este unul dintre cele mai cruciale exerciții pe care un elevator le poate avea în programul lor de antrenament pentru a construi un spate inferior puternic și funcțional.prin menținerea repetărilor scăzute și a intensității ridicate cu acest lift compus, putem obține un bang enorm pentru buck-ul nostru în poundage total mutat pentru a începe lucrurile.
Related: Dominare Deadlift – 5 Sfaturi pentru 5 plăci
efectuați o încălzire dinamică și câteva seturi de încălzire ușoară înainte de a vă deplasa până la seturile de lucru ale arderii din spate. De asemenea, poate doriți să fiți pregătit să fiți pe platformă pentru o vreme., Veți efectua 8 seturi totale de deadlifts grele.odată ce v-ați încălzit, începeți cu 3 seturi de 5. Indiferent dacă mențineți greutatea la fel sau nu pentru fiecare set, depinde complet de Dvs.; cu toate acestea, aș recomanda doar deplasarea în sus pe măsură ce repetările per seturi scad.
după ce terminați seturile de 5, treceți direct în 3 seturi de 3. Repetările sunt mai mici, dar greutatea pe care o utilizați ar trebui să fie mai grea. Păstrează-ți concentrarea. Acestea sunt repetari în cazul în care câștigurile vor fi făcute.în cele din urmă, a lovit o pereche de duble grele., Vrei să mergi cât de greu poți aici, dar este important să-ți cunoști propria putere. Nu are rost să riști rănirea încercând să tragi în greutate cu care nu ești obișnuit. Du-te grele (îmi place să încerc și de a face partenerul meu), dar să fie inteligent.
Pulldowns Lat
după ce ați terminat lifturile, treceți la primul exercițiu al ascensoarelor de hipertrofie. Vom lovi cu piciorul lucrurile off cu prindere largă pulldowns lat pentru a încerca să construiască unele lats care fler afară.trageți pentru 3 seturi de 10 cu prima dvs. variație de tragere lat și concentrați-vă cu adevărat pe contractarea și stoarcerea lats-urilor pe fiecare rep., Asigurați-vă că pentru a alege o greutate care este o provocare, dar, de asemenea, vă permite să lovit fiecare rep prescris programului cu forma perfecta.
Close Grip Lat Pulldown
nu ne mișcăm de la pulldown-ul cablului, dar va trebui să schimbați atașamentul cablului. Vom merge cu o variație strânsă prindere următoare, dar această variație va fi, probabil, ușor diferit de orice le-ați făcut înainte.
prindeți mânerul de prindere strâns așa cum ați face în mod normal pentru a intra într-o poziție de tragere. În loc de a sta pe mașină, deși, vom lua acest tot drumul până la podea.,este posibil să aveți nevoie de ajutorul partenerului dvs. pentru a obține o poziție pentru acestea. Pe măsură ce vă apropiați de podea, înfășurați-vă picioarele în jurul fundului mașinii pentru stabilitate. Arcuiește-ți ușor spatele și folosind lats-ul, trage greutatea în piept.dacă sunteți prea în spate, greutatea va atinge partea de sus a mașinii, deci asigurați-vă că sunteți la același nivel cu cablul vertical.
du-te mai ușoare pe acestea primele două ori le încercați și asigurați-vă că ați lovit 12 repetari pe toate cele 3 seturi.
rânduri de luncă
după ce finalizați ambele variante derulante, îndreptați-vă spre rândul mașinii cu bară T., Nu intrați de fapt pe mașină, pentru că în loc de rânduri de bare t, vom efectua rânduri de pajiști.
Related: John Meadows – călătoria lui la Arnold, marca, & Back Workout
treceți peste capătul barei t și apucați-l cu un braț. Odată ce vă aflați în poziție, rotiți greutatea în sus așa cum ați face în timp ce efectuați un rând de gantere. Nu uitați să vă strângeți spatele cu fiecare rep.
rândul de luncă poate fi dur, mai ales dacă nu aveți rezistență la prindere. Dacă vă aflați luptă să dețină pe la sfârșitul barului, nu vă faceți griji că nu ești singur., Fie reduceți greutatea pe care o utilizați și lucrați la construirea acelei prinderi a dvs., fie implementați câteva curele pentru acestea.
rânduri acceptate pe bancul înclinat
continuând cu rândurile noastre pentru această zi de ardere înapoi, terminați seturile de hipertrofie cu rânduri de gantere acceptate pe bancul înclinat.îmi place să fac rânduri de gantere într-o manieră acceptată din câteva motive. După acele lovituri grele și rânduri de pajiști pe care tocmai le-am făcut, spatele tău va fi prăjit, iar suportul va fi o gură de aer proaspăt.,de asemenea, prin implementarea suportului pe partea din față, elimină potențialele repetări de înșelăciune de care sunt vinovați mulți stivuitori atunci când efectuează rânduri tradiționale de gantere.
configurați o bancă înclinată și odihniți-vă pieptul pe spatele acesteia. Apuca cantitatea dorită de greutate pe care doriți să utilizați și de a efectua 10 repetari stricte pentru 3 seturi.
back Day Burnout Set
până acum, probabil că vă gândiți că tot ceea ce este enumerat mai sus arată ca antrenamentul dvs. normal, de tip run-of-the-mill back day. Deci, dacă ați citit în tot acest timp și așteptați să vedeți unde intră în joc burnout-ul, aveți noroc.,
finisorul de ardere a zilei din spate nu este o glumă. Veți avea nevoie de o rezistență serioasă pentru a realiza acest lucru după toate exercițiile menționate mai sus.
finisorul la antrenament este de 100 repetari totale combinate fie pullups, bărbie-up-uri, sau rânduri inversate. Puteți efectua cât mai multe repetari de oricare dintre cele trei pe care le preferați, dar există trei reguli.
- trebuie sa lovit de cel puțin 10 total repetari din fiecare, până la sfârșitul 100 de repetari.
- trebuie să ciclu prin ele în ordinea în care sunt enumerate (pullup, chinup, inversat rând).,
- odată ce nu reușiți, trebuie să treceți la următorul exercițiu în rotație.
dacă lucrați cu un partener, transformați acest lucru într-o competiție la fel de mare ca și seturile grele de deadlifts. Vedeți cine poate face aceste 100 de repetări în cele mai puține seturi. Și asigurați-vă că fiecare dintre voi faci repetari complete cu forma perfecta.Vino tot drumul în jos pe pullups și bărbie-up-uri (dar nu într-o poziție complet descărcată) și trageți-vă până în cazul în care bărbia este peste bara. Pe rândul inversat, asigurați-vă că atingeți pieptul la bara de pe fiecare rep., Dacă dvs. sau partenerul dvs. nu realizați acest lucru, reprezentantul nu contează și trebuie să treacă la următorul exercițiu.
mult noroc!