Când te gândești la sculptura bratele sau construirea picioare puternice, probabil te gandesti la greutate se mută ca flotări și echipamente cum ar fi gantere și benzile de rezistență. Trebuie să schimbați trotuarul pentru camera de greutate—totuși-sau alergarea construiește și mușchi?
Deși cei mai mulți oameni clasifica rulează la fel de exercitii cardiovasculare, asta nu înseamnă că nu putem face mai mult decât să stimuleze inima ta de sănătate și de a crește VO2 max (a.k.o., capacitate maximă de oxigen) în timp ce pune în mile. Starea de echilibru și antrenamentele de sprint au efecte foarte diferite asupra corpului tău, spune antrenorul de alergare și viteză Katrina Pilkington, CPT. Cât de mult mușchi construiți alergând în cele din urmă depinde de modul în care alergi.
înainte de a intra în asta, totuși, ar trebui să știți că există o avertizare majoră pentru potențialul de construire a mușchilor. Nu vă așteptați să vă construiți bicepsul, deoarece probabil veți vedea doar câștiguri pe corpul inferior., având în vedere acest lucru, iată tot ce trebuie să știți despre construirea musculaturii în timp ce alergați—plus cum să vă schimbați rutina pentru a face trotuarul (sau, er, centura de rulare) cât mai prietenos cu mușchii.
Deci, cum rulează construi musculare, exact?
În primul rând, un mic mușchi-construirea 101 pentru tine: „mușchii cresc ca urmare a unui stimul (stres) aplicat în timp ce se contractă”, explică Pilkington. Acest stimul provoacă micro-leziuni musculare, iar apoi corpul tău mobilizează un răspuns imun pentru a-l repara. În timp, aceste reparații construiesc mușchi. Destul de cool, nu?, există două moduri în care alergarea poate pune acest stres necesar asupra mușchilor, potrivit lui David Higgins, antrenor de celebritate și autor al planului corporal de la Hollywood.primul apare prin mișcarea orizontală prin spațiu. „Corpul tău trebuie să te propulseze înainte și, prin urmare, coapsele, glutele, miezul și vițeii lucrează cu adevărat pentru a-ți conduce corpul”, spune el.
nu toți alergătorii beneficiază de aceleași beneficii pentru construirea mușchilor.
așa cum se întâmplă cu orice antrenament, mușchii se adaptează la stresul de a alerga în timp, ceea ce înseamnă că stimulul are mai puțin efect, spune Higgins.,
Deci, în timp ce 30 de minute de jogging ar fi oferit suficient de stresul de a construi unele musculare când ați început siret până adidași tale, că nu mai e cazul, când ai putea rula ruta obișnuită în somn.
linia de fund: începătorii sunt cel mai probabil să obțină beneficii de construire a mușchilor (mai degrabă decât de menținere a mușchilor) din starea de echilibru. „Un începător se va îmbunătăți rapid săptămână de săptămână pur și simplu pentru că au trecut de la zero la 100, dar dacă sunteți deja la 90 pe această scară, pentru a ajunge la 100 va fi foarte dificil”, spune Higgins.,
puteți continua să construiți mușchi cu alergare-cu strategia potrivită, totuși.
doar pentru că alergătorii cu experiență nu vor continua să construiască mușchi cu aceeași rutină veche, câștigurile nu sunt în totalitate de pe masă.
Pentru a continua construirea inferioare a corpului de-a lungul timpului, ai nevoie doar pentru a comuta accentul de dvs. se execută de la slow-twitch fibre musculare (care activează în starea de echilibru, exercitii aerobice) pentru fast-twitch fibre musculare (care de foc atunci când aveți nevoie pentru a putinei mai scurt spurts de putere, care sunt considerate exercitii anaerobe).,
cum obțineți acele fibre musculare rapide să se aprindă? Cu antrenamente de alergare care se concentrează pe viteză (cum ar fi sprinturi) sau înclinație (hellooo, dealuri), spune Higgins. Prin lovirea intensității, introduceți un nou stimul pentru mușchii dvs.-și începeți să vedeți din nou rezultatele.
Încercați aceste trei antrenamente (cu un ușor de milă, ca atat de warm-up și se răcește în jos) pentru a menține musculare clădire cu funcționare:
- 20 de-al doilea sprint: Găsiți un deal și sprint pentru 20 de secunde, sugerează Pilkington. Apoi, mergeți înapoi de unde ați început și repetați de 10 ori.,
- Piramidele Lamp: înregistrați un antrenament dur în cartierul dvs. folosind lămpi stradale pentru a vă ghida ritmul. „Creșteți intensitatea între fiecare lampă stradală”, spune Higgins. Începeți cu un efort de aproximativ 40%. Când treceți o lampă stradală, loviți-o până la 60%. La următoarea lampă, împingeți la 80%. Apoi inversați modelul pentru a reveni la efortul de 40% și repetați după dorință.
- Track straightaways: dacă aveți acces la o pistă, parcurgeți porțiunea curbată într-un ritm ușor, apoi sprintați straightaways all-out, spune Pilkington. Repetați timp de aproximativ opt ture.,
FYI: alergătorii ar trebui să folosească în continuare antrenamentul de forță pentru a construi mușchi.
Deși mai mare intensitate antrenamente rulează debloca o lume cu totul nouă de constructii musculare, potențial, atât Higgins și Pilkington recomanda cu un non-execută antrenament de rutină dedicat pentru construirea musculare dacă doriți să continuați să vedeți rezultate pe termen lung.
FWIW, ar trebui să faceți cel puțin două antrenamente de antrenament de forță pentru cardio-ul dvs. pe săptămână, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică ale Departamentului de sănătate și Servicii Umane al SUA.,
Încercați să adăugați acest la 20 de minute de antrenament părții superioare a corpului în amestec pentru început:
Nu numai că ar trebui să-ți arăt brate, spate, abs și un bine meritat iubirea regulat, dar „puterea de formare muschii, cum ar fi fesele și flexorii șoldului, extensorilor, și rotatori păstrează, de asemenea, de mers muschii puternic”, spune Pilkington. Practic, construirea musculare stimulează în totalitate Jocul de funcționare de la cap la (Sneaker închis) deget de la picior. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io