Cum să facă Cablu Crossover: Video & Ghid + Variante (2019)
Cu banc de presa domina sau de a fi, la prima sa mișcare în cele mai multe recreere sport amator de rutină, exercițiu de mișcare, cum ar fi cablul crossover, pentru a primi neglijate sau subevaluate în programe de antrenament pentru a vrac în sus și de ton piept.,
nu mă înțelege greșit, banc de presare sau gantera de presare este „” exercițiu pentru a pune pe masă și vizează mai multe grupe de muschi prin diferite planuri de mișcare, cu toate acestea, o definiție reală poate fi realizat prin valorificarea diferitelor cablu cross over exerciții care vă vom arăta în acest articol. există câteva diferențe față de crossover-ul de cablu pentru piept, în funcție de ce parte a pieptului doriți să vă concentrați sau să vizați.,ne Cablu Crossover sau Declin Cablu Zbura
un Singur Braț Cablu Crossover sau un Singur Braț Cablu Zbura
Cablu Crossover cu Benzile de Rezistență
Low Cablu Crossover / mic la Mare Cablu Crossover
un Singur Braț Scăzut Cablu Crossover sau un Singur Braț Scăzut Cablu Zbura
În acest articol vom arăta cum să:
- Set-up la cablu crossover echipamentul corect pentru fiecare exercițiu
- Poziția și execută fiecare mișcare și variația
- Cablu cross over muschi lucrat pentru fiecare exercițiu
Să sară în….,. dacă fitness este pasiunea ta, du-te verifica gama noastră de cursuri de fitness și Diploma de antrenor Personal aici și începe o carieră vă pasă cu adevărat.de asemenea, nu ezitați să descărcați programul nostru gratuit de 16 săptămâni de antrenament pentru acasă înainte de a sări.,
Descarcă GRATUIT 16 Săptămână Acasă Puterea Program de Formare
Scris de Profesionist S & C Antrenori
Cum de a Alege dreptul de greutate pe cablu crossover:
Alegerea dreptul de greutate depinde de obiectivele tale:
Ton de Definiție și de – 15 – 20 de REPETARI
Punerea pe dimensiunea – 8 – 12 REPETARI
Nu sacrifica greutate pentru tehnica, mai ales cu aceste tipuri de mișcări…..,
Standing Cable Crossover / Cable Fly
standing cable crossover este cel mai frecvent exercițiu în exercițiul toracic al cablului care apare în sala de gimnastică. Vedeți aici cum să efectuați corect mișcarea și citiți mai departe după cum să adaptați exercițiul:
Set-Up
- când faceți crossover-ul de cablu în picioare, așezați mânerele suficient de înalte încât atunci când mânerele cad, acestea sunt aproximativ chiar deasupra înălțimii umărului. Acest lucru poate varia în funcție de înălțimea dvs.,
- atașați mânerele etrierului la ambele scripete înalte
poziția de pornire:
- prindeți un mâner cu interiorul unei mâini și faceți un pas înapoi pentru a vă permite să ajungeți în siguranță la al doilea cablu cu cealaltă mână.
- luați tensiunea greutății
- ținând umerii înapoi și o spate dreaptă faceți un pas înainte în rezistență cu un picior eșalonat în fața celuilalt (în mod normal piciorul dominant în spate pentru sprijin) cu genunchiul din față îndoit.,trageți greutatea înainte cu o ușoară îndoire în coate cu mâinile deschise (mai avansate) sau închise
execuție:
- trageți mâinile în fața corpului în formă de arc până când mâinile se întâlnesc în jurul unui picior în fața mijlocului.
- strângeți pieptul la sfârșitul mișcării și realizați încet înapoi în poziția de plecare, înainte de a repeta mișcarea. Țineți coatele mai mari decât mâinile în timpul mișcării.
- inspirați în faza de relaxare și expirați atunci când vă contractați, ținând capul în sus în orice moment.,
în Picioare Cablu Crossover de Muschi Lucrate:
Motor primar:
pectoral muschi (piept)
Musculare Secundar:
pectoralis minor (piept), romburile (spate), ridicător al scapulei, deltoizii anterior (umăr) și latissimus dorsi (înapoi)
Greseli Comune cu Picioare de Cablu Crossover:
- Nu angajarea de bază pentru stabilitate
- care să Permită mâinile pentru a ridica mai sus de coate
- Swinging greutăți prea repede
- Nu formează un arc, dar împingând din umeri.,traversările prin cablu pentru piept pot fi efectuate cu picioarele împreună sau fără a face un pas înainte, cu toate acestea, atunci când vă puteți apleca înainte, creează o repetare mai profundă și mai provocatoare și este mai stabilă. traversările prin cablu vizează capetele sternale ale mușchilor pectorali majori, care se găsesc în partea inferioară a pieptului, precum și activarea mușchilor din umăr și spate.
- exercițiul de încrucișare a cablurilor în picioare recrutează a treia cea mai mare fibră musculară în piept, numai în spatele presei de bancă și a muștelor.,dacă doriți să utilizați crossover-uri de cablu pentru a viza ușor mai sus în piept, nivelul pieptului crossover de cablu înalt este un bun exercițiu de adaptare la metoda tradițională:
Set-Up și poziția de pornire: Set-up cruce de cablu înalt peste în exact același mod ca și cablul în picioare cruce peste și să mențină aceeași poziție de pornire.
execuție:
- trageți greutatea în jos și apoi arcați-vă și lăsați-vă mâinile să se întâlnească în mijloc cu un picior sau cam așa ceva în fața pieptului inferior.,
- strângeți pieptul la sfârșitul mișcării și reveniți la poziția de plecare.
- țineți capul sus și miezul cuplat în permanență
- nu uitați să expirați în timpul contracției și când reveniți în poziția neutră.,
de Înaltă Cablu Crossover de Muschi Lucrate:
Motor primar:
pectoralis major și minor muschi (piept)
Musculare Secundar:
anterioară deltoizii (umăr) și dorsal (pe spate)
Declinul Cablu Crossover sau Declin Cablu Zbura
Set Up:
Set up în același mod ca și efectuarea unui permanent cablu crossover cu etrieri de pe stânga sus și dreapta partea de cablu crossover.,apucând un etrier la un moment dat, deplasându-vă înapoi pentru a-l apuca pe celălalt, intrați în poziția eșalonată, așa cum s-a arătat mai devreme, luând tensiunea greutății.
- țineți palmele orientate spre exterior, capul în sus și miezul angajat.
execuție:
- cu o ușoară îndoire în cot, ținându-vă mâinile sub cot în orice moment, trageți greutatea în jos și pe tot corpul.mânerele trebuie să întâlnească un picior în față pe corp, chiar sub talie. Strângeți și apoi controlați eliberarea.
- amintiți-vă să respirați în timpul mișcării.,mușchii încrucișați prin cablu au funcționat:
pectoralis major (piept)
mușchiul secundar:
deltoid Anterior (umăr)
greșeli comune de evitat –
- înclinându-vă înainte-mențineți-vă corpul în poziție verticală și mențineți coloana vertebrală neutră poziția.
- Lunging înainte atunci când se contractă. Corpul tău ar trebui să fie aproape staționar pe măsură ce contractezi. Dacă vă aflați în față, reduceți greutatea.,
Descarcă GRATUIT 16 Săptămână Acasă Puterea Program de Formare
Scris de Profesionist S & C Antrenori
un Singur Braț Cablu Crossover sau un Singur Braț Cablu Zbura
Încercați singur braț cablu crossover și, după cum veți vedea mai jos, există câteva beneficii bilaterale mișcare:
Set-Up
Atașați o scară într-o parte a cablului crossover mașină la un punct deasupra capului asigurarea mânerul este mai presus de înălțimea capului atunci când este atașat.,
poziția de pornire:
- stați lateral la stivă și prindeți etrierul cu interiorul mâinii.
- luați tensiunea și faceți un pas înapoi înainte de a vă deplasa înainte în poziție, păstrând picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului.încercați să evitați înclinarea spre înainte cu această mișcare unilaterală, deoarece stabilitatea poate fi compromisă.
- puneți mâna de rezervă împotriva șoldului pentru stabilitate.,
execuție:
- trageți brațul în jos în fața dvs. formând un arc un picior sau cam așa ceva în fața mijlocului sau în fața pieptului dacă efectuați o încrucișare unilaterală la nivelul pieptului.
- strângeți pectoralul la sfârșitul mișcării și reveniți la poziția de plecare.
- asigurați-vă că pentru a menține miezul angajat pe tot parcursul mișcării și respira
De ce exerciții de piept singur braț cablu?,
- Unilaterale cablu piept exercițiu poate crește gama de mișcare (ROM) ca nu esti inhibat de celălalt braț
- vă Permite să lucrați pe muscular dezechilibre și mai slabe părți ale corpului
- Mare, dacă sunteți de formare pentru sport scopuri specifice, de exemplu tenis
- Creșterea kinestezic conștientizare și de a îmbunătăți echilibrul
- Crește cererea pe bază
Greseli Comune, pentru a evita:
- Poziționare – Asigura suport central ca și cum ați face un bilaterale cablu crossover.,
- nu vă angajați miezul pentru a vă împiedica să vă poticniți
- deplasându-vă prea adânc în mișcare fără o contra-greutate pe partea opusă a corpului. Plasarea mâinii pe șold sau menținerea celuilalt scripete într-o stare relaxată este perfect acceptabilă pentru a susține echilibrul.
deveniți un antrenor Personal cu OriGym!,
- se Califica & începe să câștigați în doar 2 săptămâni
- Studiu full-time, part-time sau online
- REPETARI & CIMSPA Acreditate
De la doar £999Afla mai multe
Cablu Crossover cu Benzile de Rezistență
Set-Up:
Pentru acest cablu zbura mișcare, veți avea nevoie de putere, trupe. Folosind un suport ghemuit, mașină crossover de cablu sau orice altă piesă robustă de aparat. înfășurați banda de rezistență în jurul obiectului robust la înălțimea aproximativ a pieptului.,
poziția de pornire:
- ieșiți până când simțiți tensiunea benzilor.
- Adoptarea eșalonate poziția cu picioare de cablu zbura
- Ține brațele întinse, cu o ușoară curbă în cot
Executie:
- Trage greutatea în jos și în jurul păstrând spatele drept și capul orientat înainte.
- benzile trebuie să se întâlnească la mijloc în jurul înălțimii taliei superioare.
- strângeți, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire.,
Cablu crossover cu benzile de rezistență muschi lucrate:
Motor primar:
pectoral muschi (piept)
Musculare Secundar:
pectoralis minor (piept), romburile (spate), ridicător al scapulei, deltoizii anterior (umăr) și latissimus dorsi (înapoi)
Greseli Comune, pentru a Evita:
- Picior de poziționare – Asigura să adopte eșalonate poziție atunci când se utilizează benzile de rezistență, ca atunci când eliberați-l poate trage înapoi și în afara bilanțului, atunci când picioarele sunt poziționate împreună.,
- nu mergeți prea departe când eliberați înapoi în poziția de plecare, deoarece acest lucru poate pune stres pe articulația umărului.
Low Cablu Crossover / mic la Mare Cablu Crossover
Low cablu crossover sau crescător cablu crossover ca este uneori menționată este o mare musculare definer pentru a adăuga la lista dvs. de cablu exercitii pentru piept:
Set-Up
- Loc de etrieri pe punctul cel mai de televiziune prin cablu pe ambele părți., poziția de pornire: luați câte un mâner pe rând, cu interiorul mâinii și cu palmele orientate spre exterior, cu picioarele mai late decât lățimea umărului.
- adoptați poziția eșalonată pentru a crește gama de mișcare
- Păstrați-vă umerii înapoi, miezul strâns și capul în sus pe tot parcursul mișcării.
execuție:
- trageți greutatea într-un arc frumos neted de la înălțimea aproximativ a taliei până când acestea sunt în linie cu pieptul / gâtul superior.,
- Stoarce pecs împreună atunci când execută și eliberați într-un mod controlat
- Ține-ți coatele usor indoite pe tot parcursul mișcării
Mic Cablu Crossover de Muschi Lucrate:
Motor primar:
pectoral (piept)
Musculare Secundar:
pectoralis minor (piept), Latismus dorsi (spate), fata deltoidă (umăr), bicepsul brahial (arm)
Greseli Comune, pentru a Evita:
- Cele mai frecvente cu scripete scăzut cablu crossover este îndoire bratele prea mult că începe să devină un biceps curl.,
- plasarea prea multă greutate pe care nu completați o gamă completă de mișcare în partea de sus a mișcării
un singur braț Crossover de cablu scăzut sau un singur braț cablu scăzut zbura
ca practic toate exercițiile de cablu pentru piept, le puteți face bilateral sau unilateral. Iată cum te set-up pentru a începe și executa un singur braț low cablu acoperi:
Setup:
așezați etrierul pe partea de jos a mașinii crossover de cablu pe o parte.
poziția de pornire:
- luați un mâner cu interiorul mâinii, cu palma orientată spre exterior.,
- Plasați opus mâinii pe șold sau dețin alte scăriță în altă parte, pentru echilibru
- Asigurați-vă că sunteți în picioare în centrul de crossover station și picioarele usor mai largi decat latimea umerilor
Executie:
- Crearea unui arc neted, trage greutatea și rotund, cu o ușoară curbă în cot.
- opriți-vă în punctul pieptului / bărbiei superioare și strângeți.
- țineți capul în sus și cu fața în față și apoi eliberați încet înapoi în poziția de pornire și repetați mișcarea.,
de Ce să nu-ți transformi pasiunea pentru fitness și sănătate într-o nouă carieră cu OriGym e PT Calificare sau Nivel 4 de nutriție Sport sigur?
sau, pentru a obține un gust de ceea ce ar putea fi de învățare, mergeți mai departe și descărcați cele mai recente prospectul nostru aici!
Descarcă GRATUIT 16 Săptămână Acasă Puterea Program de Formare
Scris de Profesionist S & C Antrenori