Dacă doriți să construiască musculare și nu doresc să-și petreacă o tona de timp pentru a face sa se intample, trebuie să știți despre Încărcare.
ce este volumul?, Pur și simplu pune, este de a lua în mai multe calorii de care ai nevoie pe zi, astfel încât—cu dreptul program de instruire, desigur—aceste calorii in exces du-te pentru a construi musculare, în conformitate cu din Minnesota fiziolog Mike T. Nelson, Ph. d., C. S. C. S.
Matematica Din Spatele Încărcare
de Obicei considerat cel mai eficient mod de a construi masa rapid, încărcare este vorba pur calorii matematica. Dacă caloriile consumate în fiecare zi sunt egale sau mai mici decât numărul de calorii pe care le arzi pe zi, corpul tău nu are combustibil pentru a construi mult mușchi., Este prea ocupat folosind orice calorii pe care le are pentru a vă menține în viață pentru a vă deranja cu prinderea pe mușchi. Cu toate acestea, dacă sunteți într-un excedent caloric, ceea ce înseamnă că puneți mai multe calorii zilnice decât ardeți, atunci aveți calorii rămase după fiecare sesiune de forță pentru a construi, construi, construi.
dar aici e lucru: la fel de mult ca ne-am dori, organismul nu va stoca 100 la suta din aceste calorii in plus ca rock-hard musculare. Unele dintre ele se vor lipi ca grăsime—de aici întreaga nomenclatură „în vrac”., De aceea, încărcarea a devenit mai întâi populară ca o modalitate pentru culturisti de a adăuga masă în afara sezonului, când procentul lor de grăsime corporală nu trebuia să fie aproape inexistent. Ar putea să se împacheteze pe niște mușchi, niște grăsimi și apoi să intre într-o fază „tăiată”, tăind drastic caloriile pentru a pierde în greutate chiar înainte de competiție, spune el.cu acest protocol tăiat în vrac, ar putea urca pe scenă cu mai mulți mușchi și mai puțină grăsime decât ar fi putut dacă ar fi încercat să construiască mușchi și să piardă grăsime fără să-și balanseze caloriile.,
„Să zicem, peste un curs de un an petrecut încărcare, puteți câștiga 24 de lire sterline în total, 12 din mușchi și 12 de grăsime,” Nelson explică. „Cu un plan inteligent, puteți pierde probabil acele kilograme 12 de grăsime în câteva luni fără a pierde prea mult mușchi. Deci, 14 sau cam asa ceva luni pentru a crește masa musculară cu 10 sau 12 lire sterline fără nici o creștere generală a masei de grăsime?, Asta e mult mai rapid decât ar fi nevoie dacă ați încercat să câștige 10 la 12 de lire sterline de mușchi, dar fără permițându-vă câștiga unele de grăsime de-a lungul drum. dezavantajul evident aici este că încărcarea înseamnă că veți purta niște grăsimi suplimentare pentru o anumită perioadă de timp. Și aproape examinarea practică se pune în discuție efectele pe termen lung de a castiga si a pierde; un 2018 2018 studiu de la Universitatea Stanford School of Medicine Identificat 318 gene separate care lucrează în mod diferit atunci când organismul face doar mici fluctuații în masa de grasime.,
„când se încarcă, băieții trebuie să fie în regulă cu a fi mai grași decât sunt obișnuiți să fie pentru o vreme, iar dacă nu sunt, este în regulă”, spune Nelson. „Dacă vor să rămână mai slabi în timp ce câștigă mușchi, o pot face, va dura mai mult.”
de Umplutură, Dar Curat
Nelson spune că, mai mult, mai lent de încărcare perioade—care implică mici excedente calorice, spre deosebire de a transforma într-un gunoi uman—tind să pack pe departe mai puțin de grăsime decât scurt, cei agresivi.,
„în mod Tradițional, de volum însemnat, ‘eu sunt doar de gând pentru a pune pe o mulțime de masă și să mănânce mâncare de rahat și voi obține ceea ce am avea de câștigat”, spune Abbie Smith-Ryan, Ph. d., C. S. C. S., director de Fiziologie Aplicată Laborator de la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill. „Dar puteți fi mult mai strategic și mai sănătos în acest sens.”
denumit în mod obișnuit” bulks clean”, protocoalele de încărcare mai strategice prioritizează alimentele întregi, minim procesate, împreună cu proteinele., În acest fel, calorii suplimentare sunt ambalate alături de vitamine și minerale, iar organismul are o cantitate constantă de aminoacizi pentru construirea mușchilor.când vă apropiați de o fază de încărcare, trebuie mai întâi să luați în considerare cât de multă masă musculară doriți să câștigați, cât timp trebuie să faceți acest lucru și ce raport de câștig muscular-grăsime este acceptabil pentru dvs. „Dacă pot câștiga un kilogram de mușchi pentru fiecare kilogram de grăsime câștigată, sunt extatic, dar asta ar putea sperie pe altcineva”, spune el, observând că bulks-urile durează adesea oriunde de la opt la 12 săptămâni până la un an.,
După imaginind cât de multe calorii cineva poate mânca pe zi, fara a castiga sau a pierde (de urmărire aportul de calorii pentru o săptămână și apoi a lua o medie este o modalitate ușoară de a face), se ciocneste de zi cu zi de calorii la 250 la 500 în fiecare săptămână, în funcție de cât de agresiv bulker vrea să fie.
cu toate Acestea, ca Smith-Ryan note, nutriție pe cont propriu nu se va termina in masa musculara câștigat. De asemenea, trebuie să efectueze dreptul de fel de formare., Ea recomandă grele puterea de formare combinate cu cele tradiționale de programe de antrenament culturism (cred: corpul-partea split antrenamente cu set-rep scheme de aproximativ 3X10) alcătuiesc cea mai mare parte a antrenamentului, cu mare intensitate interval de formare pentru a ajuta la reducerea de greutate, veți obține de grăsime în timp ce de încărcare.
„cercetarea începe să arate că antrenamentul la intervale stimulează, de asemenea, sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, poate ajuta la reducerea grăsimii corporale în timp ce crește mușchiul ca parte a unui program de încărcare”, spune Smith-Ryan.,
Se recomandă cheltuielile puțin, dacă este cazul, timpul efectuarea de mică intensitate cardio (cum ar fi jogging și ciclism) în timpul o mare parte din acesta probabil nu va încuraja cresterea masei musculare, dar se va reduce orice surplus caloric trebuie care ar putea merge la construirea musculare. Fără calorii irosite.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io