este ușor să presupunem că viteza și agilitatea sunt una în aceeași. Și, în timp ce sunt înrudite, sunt măsurători separate. Probabil ați auzit de” SAQ „de formare sau” viteza, agilitate, și rapiditate.”Mai multe tipuri de sportivi folosesc acest tip de antrenament funcțional pentru a-și îmbunătăți performanța. În plus, SAQ încorporează adesea lucrul la o frecvență cardiacă ridicată, care arde rapid calorii. Viteza este abilitatea de a accelera și de a atinge viteza maximă, ca în timpul sprinturilor., Agilitatea este o schimbare rapidă, a întregului corp, a direcției sau a vitezei ca răspuns la un stimul specific sportului, în conformitate cu NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. „Rapiditatea „nu este, fără îndoială, un lucru măsurabil, așa că, în schimb, gândiți-vă la” Q „ca la un” C ” care înseamnă schimbarea direcției. Schimbarea direcției este capacitatea fizică de a schimba direcția în timp ce decelerarea și apoi re-accelerarea într-o direcție diferită.
pentru scopurile noastre, ne concentrăm pe schimbarea de direcție și agilitate, dintre care ultima include reacția la ceva în timp ce vă deplasați.,
pentru ce aveți nevoie de agilitate?
Sportivi și non-sportivi utilizați agilitate în fiecare zi, fie că este vorba de manevră în jurul valorii de pietre în timpul unei trail run, schimbarea de direcție în timpul unui joc de fotbal, ajungând spre cel mai mare cabinet în bucătărie, care transportă lucrurile de sus, sau de mers pe jos pe o stradă aglomerată. Antrenamentul de agilitate poate îmbunătăți capacitatea cognitivă, producția de energie și, în cele din urmă, performanța sportivă. Să trecem prin cele trei, unul la un moment dat.,un 2013 Journal of Strength & condiționat studiu de cercetare a constatat că formarea agilitate îmbunătățit scoruri pe memorie continuă, focalizare vizuală, și teste de instruire audio în personalul militar în comparație cu doar a face pregătire militară standard. Subiecții au făcut exerciții de con, scară și diverse schimbări de direcție timp de șase săptămâni și au văzut îmbunătățiri ale cunoașterii. Este important ca antrenamentele să includă un tip de element „think fast” pentru a ajuta la situații de înaltă presiune pe care viața le-ar putea arunca.,în ceea ce privește puterea, cinci săptămâni de antrenament de agilitate au dus la salturi mai mari la studenți, inclusiv salturi cu un singur picior, potrivit unui studiu de Kinesiologie din 2010. Când vine vorba de Agilitate și schimbare de direcție, mai multe schimbări de direcție sunt egale cu o viteză mai bună și o capacitate aerobă, spune un studiu de Kinesiologie din 2018. Jucători de baschet de sex feminin care au făcut șase săptămâni de formare interval de mare intensitate, care a inclus schimbarea de burghie de direcție îmbunătățit capacitatea lor de a efectua „tăieturi V” sau viraje ascuțite., Cu toate acestea, femeile care au făcut exerciții cu trei schimbări de direcție în loc de una și-au îmbunătățit timpii de sprint de 20 de metri și s-au descurcat mai bine în timpul unui antrenament de intervale în stil Tabata.acestea sunt doar câteva moduri în care antrenamentul de agilitate vă poate stimula jocul de fitness.
cât de agil ești?
există mai multe teste care măsoară agilitatea și schimbarea capacității de direcție. Unele dintre cele mai populare sunt T-Test, 505 agility, Pro agility, Illinois test și l-run. Verificați cum să faceți trei dintre ele mai jos.,
T-Test
echipament necesar: patru conuri, o măsură de bandă care poate măsura cinci metri, și un cronometru.
configurarea: așezați un Con pe sol (conul 1). Mergeți înainte cu zece metri și așezați un alt Con pe pământ (conul 2). Acum, mergeți la stânga timp de cinci metri și așezați un alt Con pe pământ (conul 3). În cele din urmă, mergeți la dreapta zece metri și așezați un alt Con pe pământ (conul 4). Aceasta ar trebui să formeze o formă „T” cu cele patru conuri.
cum se face:
- stați la conul 1. Porniți un cronometru sau au un partener începe un cronometru., Sprint înainte spre conul 2 și atingeți baza conului cu mâna dreaptă.
- stați cu fața în față și amestecați spre conul 3. Atingeți baza conului cu mâna stângă.
- amestecați spre dreapta spre conul 4 (care va fi un amestec de zece yarzi) și atingeți baza conului cu mâna dreaptă.
- Shuffle la stânga înapoi la conul 2, atingeți baza conului și backpedal timp de zece metri până la conul 1.scopul pentru un timp de nouă până la 15 secunde.acest test măsoară capacitatea de a păși în toate direcțiile într-un timp scurt., Este nevoie de precizie și stabilitate glezna pentru a efectua bine.echipament necesar: bandă adezivă, bandă de măsurare sau stick, cronometru.configurarea: creați un hexagon (formă cu șase fețe) pe podea folosind bandă adezivă care are laturi de 24 inch.
cum se face:
- stați în mijlocul Hexagonului. Porniți un cronometru sau au un partener începe un cronometru. Hamei dublu picior din centru peste partea din față, fără a avea picioarele atinge banda. Imediat sări înapoi în centru.
- sari peste partea următoare, care este sensul acelor de ceasornic din partea de sus; apoi, sari înapoi la centru., Continuați să săriți peste fiecare parte și înapoi în centru până când toate părțile au fost sărite. Aceasta este egală cu șase salturi.
- faceți trei rotații totale în jurul Hexagonului în acest fel pentru un total de 18 salturi. Ar trebui să sfârșești în centrul de unde ai început.scopul pentru 12-20 secunde pentru a finaliza trei rotații în jurul fără a atinge liniile.acest test necesită schimbarea direcției și este util pentru baschet, fotbal, fotbal și alte sporturi de teren.,echipament necesar: acest exercițiu se realizează cel mai bine pe un teren de fotbal, dar poate fi realizat și într-o zonă de zece curte. Dacă nu folosiți un teren de fotbal, veți avea nevoie de bandă adezivă. Oricum, veți avea nevoie de un cronometru.
configurarea: dacă pe un teren de fotbal, veți sta în centrul unei linii de curte. Dacă utilizați open space, creați trei linii verticale: linia 1 este linia centrală, Linia 2 este linia din stânga care este distanțată la cinci metri spre stânga de linia 1, iar linia 3 este linia dreaptă distanțată la cinci metri spre dreapta de linia 1.
cum se face:
- porniți cronometrul sau au un partener porni cronometrul., Sprint cinci metri până la linia 2, atingeți linia cu mâna stângă, schimbați direcția, apoi sprintați zece metri până la linia 3 și atingeți linia cu mâna dreaptă.
- schimba imediat direcția din nou și sprint cinci metri prin linia 1 (în cazul în care ați început).
sportivii de sex masculin și feminin de colegiu scor oriunde între 4.41 și 5.19 secunde.puteți îmbunătăți agilitatea prin efectuarea diferitelor teste de agilitate menționate mai sus și prin încorporarea unor exerciții specifice în antrenamentele dvs., De exemplu, tăierea forajului folosind conuri, exerciții de scară de Agilitate și antrenamente de scurtcircuit cu mișcare laterală sunt modalități de a deveni mai atletice. În plus, un concept numit Jocuri cu fețe mici poate fi folosit de sportivi care doresc să lucreze cu adevărat la luarea deciziilor și la mișcări rapide. În jocurile cu fețe mici, reduceți numărul de jucători și / sau dimensiunea suprafeței de joc pentru a face lucrurile mai intense pentru o perioadă scurtă de timp. Deci, un joc de fotbal cu fețe mici ar cere 3 vs.3 într-o zonă de 20 x 30 de curte în loc de 11 vs. 11 folosind întregul câmp. Sau, un joc de baschet ar avea 3 vs., 3 folosind doar jumătate din instanță în loc de 5 VS.5 pe instanța completă.în plus față de testele în sine, agilitatea și schimbarea exercițiilor de direcție se pot face de una până la trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni pentru o îmbunătățire optimă. Aceste sesiuni durează doar zece până la 15 minute și trebuie făcute înainte de antrenamentul de forță și cardio.de asemenea, puteți căuta termenul „agilitate” pentru a găsi diverse antrenamente Aaptiv care se concentrează pe antrenamentul de agilitate. Iată două exerciții de agilitate care implică conuri.,
burghie conice
cerc și accelera
cum se face: înființat patru conuri, fiecare cinci metri distanță într-o linie dreaptă. Rulați spre conul 1 și faceți un cerc în sensul acelor de ceasornic în jurul acestuia cu picioarele. Apoi, alergați spre conul 2 și repetați. După rotirea conului 4, Întoarceți-vă și repetați burghiul folosind cercuri în sens invers acelor de ceasornic cu picioarele.cum se face: configurați cinci conuri, fiecare la cinci metri distanță, dar într-un mod zig-zag., Conul 1 este începutul, conul 2 este la cinci metri distanță la un unghi, conul 3 este la cinci metri distanță pe cealaltă parte și la un unghi față de conul 2 și așa mai departe. Conurile 2-5 ar trebui să arate ca unghiurile unei forme „Z”, înclinate doar din moment ce doriți să faceți tăieturi ascuțite. Rulați spre conul 2, Începeți frânarea (decelerarea), apoi schimbați direcția și tăiați spre conul 3. Acum, decelerați, schimbați direcția și tăiați spre conul 4. În cele din urmă, treceți prin conul 5.,acum, că aveți elementele de bază agilitate în jos, adăugați formare agilitate la antrenamentele săptămânale cu Aaptiv și urmăriți performanța fizică și mentală îmbunătăți în general.Mark Barroso este un antrenor NSCA-CPT și Spartan SGX.