Daca esti unul dintre milioanele de Americani care se luptă cu insomnie, puteți găsi curse mintea ta si corpul tau se clatina si cotitură atunci când doriți doar să fi adormit.cu abordarea corectă, puteți adormi în mod fiabil în câteva minute. Una dintre cheile pentru a adormi fără probleme este relaxarea. Cercetările arată că răspunsul de relaxare este un proces fiziologic care afectează pozitiv atât mintea, cât și corpul.prin reducerea stresului și a anxietății, răspunsul de relaxare vă poate permite să vă deplasați liniștit la somn., Ghidurile noastre pas cu pas oferă metode de relaxare dovedite care pot ajuta la insomnie și alte probleme de somn.experții subliniază că poate dura timp pentru a stăpâni aceste tehnici, dar practica se plătește. Chiar mai bine, aceste metode sunt personalizabile, astfel încât să le puteți ajusta în timp pentru a le face să funcționeze pentru dvs.de mii de ani, relaxarea a fost un punct central al practicilor spirituale și culturale, permițând un sentiment de calm și conexiune cu sine și cu lumea înconjurătoare.,numai în ultimele decenii, însă, practicile meditative pentru relaxare au devenit un punct central al cercetării științifice, care a ajuns să identifice patru elemente cheie pentru stimularea răspunsului de relaxare.
- un mediu liniștit. Liniște nu trebuie să însemne complet tăcut. Sunetele calmante sau muzica pot fi benefice. Trebuie evitate sunetele sau zgomotele puternice, abrazive.
- un accent de atenție. Un cuvânt, o frază, o mantră, un model de respirație sau o imagine mentală pot fi folosite pentru a vă atrage atenția și pentru a reduce gândirea la preocupările externe.
- o atitudine pasivă., Acceptarea faptului că este normal ca mintea ta să rătăcească vă permite să rămâneți în largul dvs. și să vă atrageți atenția asupra obiectului atenției voastre.
- o poziție confortabilă. Găsirea unui loc confortabil pentru relaxare este critică. Firește, atunci când vă relaxați pentru a adormi, poziția recomandată este situată în pat.toate metodele următoare sunt modalități de realizare a acestor elemente de bază, astfel încât să puteți adormi calm. Păstrarea acestor elemente de bază în minte vă permite să ajustați aceste metode pentru a se potrivi preferințelor dvs.,odată ce vă culcați confortabil în pat, încercați una dintre aceste tehnici pentru a vă relaxa și a vă așeza ușor în somn.
respirație controlată
De ce funcționează:
o serie de respirații lente și profunde pot permite un sentiment de calm. Această metodă, cunoscută și sub denumirea de respirație pranayamică, se crede că ajută la reducerea stresului în sistemul nervos și poate pregăti creierul pentru somn prin reducerea stimulului excitator.opțiunea 1: numărarea respirațiilor
- inhalați încet și ușor prin nas.,
- expirați încet și ușor prin gură.
- conta în sus. Puteți conta fiecare respirație sau fiecare ciclu de inhalare și expirație,, oricare dintre acestea vine mai natural pentru tine.opțiunea 2: Metoda 4-7-8 a Dr. Andrew Weil
- așezați vârful limbii lângă creasta din spatele frontului doi dinți și țineți-l în această locație pe tot parcursul exercițiului de respirație.
- cu gura închisă, inhalați încet prin nas în timp ce numărați până la patru.
- țineți-vă respirația în timp ce numărați până la șapte.
- deschideți gura și expirați în timp ce numărați până la opt., Din cauza locației limbii, expirația ar trebui să provoace un sunet whooshing.
- repetați acest ciclu 4-7-8 de trei ori.respirația controlată este excelentă pentru persoanele care încep doar cu tehnici de relaxare sau care au dificultăți în utilizarea altor obiecte de focalizare, cum ar fi imagini sau mantre.de ce funcționează:
Mindfulness este centrat în jurul respirației lente, constante și a unei concentrări non-judgmentale asupra momentului prezent., Prin reducerea anxietății și a ruminației, s-a constatat că are beneficii pentru sănătate, inclusiv capacitatea de a ajuta la reducerea insomniei.
cum se face:
există multe variații ale meditației mindfulness pentru diferite situații. Un stil ușor de utilizat este meditația de scanare a corpului.concentrați-vă pe inhalarea lentă și expirarea într-un ritm confortabil.
- observați poziția corpului pe pat.
- observați orice senzații, bune sau rele, în picioare și picioare. Lăsați picioarele să fie moi.,
- continuați „scanarea corpului”, observând, de la picioare până la cap, fiecare regiune a corpului și senzațiile sale. Scopul este să rămâi prezent și să-ți observi corpul fără să judeci sau să reacționezi și apoi să lași fiecare parte a corpului să se relaxeze.
- după scanarea fiecărei părți a corpului, reflectați asupra corpului în ansamblu și lăsați-l să se relaxeze.această versiune este adaptată din programul UC-Berkeley ‘ s Greater Good in Action (Ggia), care oferă înregistrări audio pentru aceasta și alte meditații de mindfulness.,oricine poate medita, inclusiv cu meditația mindfulness, dar poate dura mai multă practică pentru a te obișnui. Drept urmare, de obicei funcționează cel mai bine pentru persoanele care pot dedica cel puțin cinci minute pe zi pentru a-și crește confortul cu acesta.relaxarea progresivă a mușchilor (PMR) creează un efect calmant prin strângerea și eliberarea treptată a mușchilor în tot corpul, împreună cu respirația controlată.
cum se face:
- Cu ochii închiși, respirați încet și în afară.,
- începând cu fața, tensionați-vă mușchii (buzele, ochii, maxilarul) timp de 10 secunde, apoi eliberați-vă mușchii și respirați adânc în interior și în afară timp de câteva secunde.
- tensionați-vă umerii timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă și respirați.,
- Continua încordarea și relaxarea următoarele părți ale corpului, sărind peste orice zonă în care încordarea mușchilor cauzează durere:
- Umeri
- brate
- Coborâți brațele și mâinile
- Spate
- Stomac
- Fese
- Hamstrings
- Viței
- Metri
Care este Mare Pentru:
Studiile au constatat că PMR pot ajuta persoanele cu insomnie, și atunci când ați terminat cu atenție, poate fi benefic pentru cei care sunt deranjati de artrita sau alte forme de durere fizică. PMR nu este recomandat persoanelor cu probleme cardiovasculare necontrolate.,
imagini
De ce funcționează:
vizualizarea unei imagini pașnice din trecutul tău și toate detaliile sale îți atrag atenția pentru a promova relaxarea.cu ochii închiși și într-o poziție confortabilă, gândiți-vă la un loc sau o experiență din trecutul dvs. care se simte relaxant, cum ar fi un cadru natural liniștit.
- în timp ce respirați încet și în afară, reflectați asupra detaliilor acestei setări și a modului în care arată.,continuați să vă concentrați asupra acestei imagini adăugând detalii referitoare la celelalte simțuri (miros, sunet, gust, atingere) și trăind calmul acestei imagini mentale.
pentru cine este minunat:
gânditorii vizuali care își amintesc cu ușurință scenele trecute pline de detalii sunt ideali pentru a folosi imaginile ca parte a relaxării lor la culcare.
există dezavantaje ale tehnicilor de relaxare?consecințele Negative sunt rare pentru tehnicile de relaxare, dar un număr mic de oameni constată că pot provoca anxietate., Oricine are îngrijorări cu privire la încercarea acestor metode ar trebui să discute cu medicul lor pentru sfaturi specifice înainte de a începe.chiar și experții în meditație constată că mințile lor se pot rătăci în timpul acestor tehnici de relaxare, așa că nu vă faceți griji dacă vi se întâmplă. În schimb, rămâi calm, continuă să respiri încet și încearcă să-ți readuci mintea în centrul atenției.
ce se întâmplă dacă încă nu pot adormi?,dacă te bagi în pat și nu poți adormi după 20 de minute, ridică-te, du-te într-o altă parte a casei tale și fă ceva liniștitor, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii liniștite.a sta treaz în pat prea mult timp poate crea o legătură mentală nesănătoasă între mediul de dormit și starea de veghe. În schimb, doriți ca patul dvs. să evoce gânduri și sentimente favorabile somnului.,înainte de a intra în pat, câteva sfaturi simple vă pot ajuta să vă asigurați că mintea și corpul sunt pregătite să adoarmă cu ușurință:
- vânt în jos timp de cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. Citirea, întinderea ușoară și alte activități relaxante sunt ideale în acest timp.
- Deconectați-vă de la dispozitivele electronice apropiate, cum ar fi laptopurile, telefoanele și tabletele, deoarece acestea pot stimula creierul și pot îngreuna Adormirea.
- Dim luminile pentru a ajuta ochii să se relaxeze, și asigurați-vă că sunteți în haine confortabile.,
- asigurați-vă că dormitorul dvs. este setat la o temperatură plăcută. Cu cât este mai rece, cu atât mai bine.
- ia în considerare un parfum calmant, cum ar fi uleiurile esențiale de lavandă, care pot genera un efect calmant.
- evitați mesele mari, alimentele picante, cofeina și alcoolul înainte de culcare.
Big-Picture Sfaturi pentru a adormi cu ușurință
dincolo de rularea imediată până la culcare, încorporarea sfaturilor fundamentale de somn poate ajuta la adormirea și prevenirea problemelor grave de somn.urmați un program de somn consistent cu același timp de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend., Acest lucru ajută la reglarea fină și antrenarea ceasului intern pentru un somn mai regulat.
- faceți timp pentru activitatea fizică. Exercițiile fizice regulate beneficiază organismul în multe feluri, iar facilitarea unui somn mai bun este unul dintre ele.
- dacă aveți un somn greu, începeți să păstrați un jurnal de somn pentru a identifica tendințele care ar putea arunca odihna de noapte.
- consultați un medic. Dacă problemele dvs. de somn sunt severe, pe termen lung sau se agravează, este important să consultați un medic care poate lucra cu dvs. pentru a încerca să identifice o cauză și să recomande un tratament optim.