Squats sunt ca LBD-ul antrenamentelor pentru fund și picior. Sunt o bază totală și se întâmplă să sculpteze corpul inferior al celor mai sălbatice vise ale tale. Serios, veți fi greu de găsit un antrenor care nu încorporează în mod regulat diferite tipuri de squats în clasele și programele de antrenament. (Și dacă nu, Ei bine, steagul roșu. vă puteți gândi la squats ca niște constructori de pradă, dar beneficiile lor depășesc cu mult piersicul., Ele întăresc destul de mult fiecare mușchi din corpul inferior, inclusiv quad-urile, hamstrings și viței. De asemenea, vă aprind nucleul (da, abs).
Un alt avantaj al mișcării clasice? Veți aprecia acest lucru, alergători: Squats întări mușchii din jurul genunchilor, stabilizarea și protejarea articulațiilor de la un prejudiciu.desigur, veți profita doar de avantajele oricărui tip de squats pe care îl faceți dacă le efectuați în mod corespunzător., Câțiva indicatori importanți de care trebuie să țineți cont: apăsați genunchii spre exterior (nu-i lăsați să se prăbușească) pe tot parcursul mișcării, mențineți miezul strâns și torsul în poziție verticală și strângeți glutele în partea de sus. cu aceste sfaturi în minte, puteți adăuga o mulțime întreagă de diferite tipuri de squats la antrenamentele dvs. Fiecare ghemuit enumerat mai jos funcționează mușchii în moduri diferite pentru beneficii maxime ale corpului inferior.
timp: 15 minute
echipament: niciunul (gantere sau kettlebells, benzi de rezistență și cutie, opțional după dorință)
bun pentru: corpul inferior
instrucțiuni: alegeți trei mișcări de mai jos., Pentru fiecare mișcare, faceți numărul indicat de repetări, apoi continuați la următorul exercițiu, odihnindu-vă numai după cum este necesar. După ce ați terminat toate mișcările, repetați de două ori mai mult din partea de sus pentru un total de trei runde. indiferent dacă sunteți acasă sau în sala de gimnastică, diverse squats de greutate corporală sunt ușor de manevrat fără echipament—și sunt o modalitate excelentă de a construi puterea de bază înainte de încărcarea pe greutăți. de ce roci: această mișcare de bază este fundamentul pentru cuie orice altă variație ghemuit puteți visa în sus.,
cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare au arătat ușor. Ținând capul în linie cu coccisul, schimbați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Conduce prin tocuri pentru a reveni la picioare. Acesta este un rep. efectuați 15, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Bulgarian Split Squat
De ce roci: acest unilateral (aka., exercitarea cu o singură parte vă provoacă echilibrul, puterea și miezul cu un singur picior.cum să: stați aproximativ două picioare în fața unei cutii sau a unui pas și extindeți piciorul drept înapoi pentru a plasa partea superioară a piciorului drept pe ea. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Îndoiți genunchii pentru a coborî până când genunchiul drept atinge ușor solul, ținându-vă umerii înapoi, pieptul în sus și șoldurile orientate înainte. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni la start. Acesta este un rep. efectuați 1o pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Squat cu Reach
De ce roci: această mișcare este mare pentru a obține ritmul cardiac în sus, fără sărituri!
cum să: stați cu tocurile mai largi decât distanța dintre umăr, degetele de la picioare s-au dovedit ușor. Îndoiți-vă la genunchi, așezați șoldurile înapoi și coborâți-vă într-un ghemuit, aruncând brațele în jos pentru a atinge podeaua între picioare. Apoi, conduceți prin tocuri pentru a vă ridica, ridicând brațele drept în sus. Acesta este un reprezentant., Efectuați 15, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.de ce este rocks: ca și mișcarea anterioară, aceasta este o modalitate cu impact redus de a vă crește ritmul cardiac fără echipament.
cum să: stați cu tocurile mai largi decât distanța dintre umăr, degetele de la picioare s-au dovedit ușor. Îndoiți-vă la genunchi, așezați șoldurile înapoi și coborâți-vă într-un ghemuit, aruncând brațele în jos între picioare., Apoi, conduceți prin tocuri pentru a vă ridica, învârtind brațele în lateral și deasupra capului, în timp ce ridicați tocurile ușor de pe podea. Acesta este un rep. efectuați 15, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
cutie cu un singur picior ghemuit
De ce este rocks: această mișcare unilaterală este un mod mai prietenos pentru începători de a lucra la puterea și echilibrul dvs. cu un singur picior.,
cum să: începe în picioare cu care se confruntă departe de o cutie (sau scaun) cu greutate în piciorul stâng, piciorul drept situându-se, și brațele în lateral. Angajați miezul, îndoiți genunchiul stâng și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă scufunda până când fundul atinge cutia, extinzând simultan brațele drept în fața corpului și piciorul drept înainte ușor pentru echilibru. Odată ce scaunul robinete cutie sau scaun, apăsați prin piciorul stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Acesta este un rep. efectuați 1o pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.de ce roci: Kang squat sunt unice prin faptul că combină o balama și modele de mișcare ghemuit.cum să: ridicați-vă drept cu picioarele mai late decât șoldul-distanța dintre ele, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Puneți mâinile în spatele capului. Aceasta este poziția de start. Balama la solduri si trunchi mai mici în jos până aproape paralel cu podea. Apoi, așezați șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi pentru a vă scufunda în ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua., Împingeți prin tocuri și inversați mișcarea pentru a reveni la început. Acesta este un rep. efectuați 15, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.de ce este rocks: squats izometrice vă pot ajuta să construiți rezistență și rezistență musculară (și să lucrați la gama dvs. de mișcare) fără echipament.
cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele latimea umerilor, mâinile pe laturi., Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, în timp ce aduceți mâinile la încuietoare în fața pieptului. Țineți timp de cinci secunde. Acesta este un rep. efectuați 1o, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Plié Squat
de ce se agită: puține mișcări vizează coapsele interioare precum pliés.cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare s-au dovedit a fi coapsele interioare îndreptate înainte. Puneți mâinile în fața pieptului., Tuck pelvis, ține capul peste șolduri, și îndoiți genunchii să se scufunde într-un ghemuit, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la început. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.de ce este rocks: stabilitatea este nevoie pentru a combina aceste două mișcări înseamnă credit suplimentar pentru miez și o șansă de a lucra mai mult de muschii cap la cap la o dată. Bum!,cum să: începeți să stați în picioare cu mâinile strânse în fața pieptului și a picioarelor sub umeri. Îndoiți genunchii și scufundați șoldurile pentru a coborî într-un ghemuit, apoi apăsați prin tocuri pentru a reveni la picioare. Acum, faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți-vă la ambii genunchi pentru a coborî până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade. Întoarceți-vă la început. Acesta este un rep. efectuați 1o pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,
Squat Sumo cu Picior Larg
de ce se agită: Sumos luminează coapsele interioare și glutes mai mult decât genuflexiunile standard.cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de umăr, degetele de la picioare s-au întors ușor și brațele întinse în linie cu umerii, palma dreaptă sprijinită pe spatele mâinii stângi. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi conduce prin tocuri să se ridice în picioare. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Squat Sumo cu puls pe degetele de la picioare
De ce este rocks: adăugați o mică acțiune de vițel la sumos cu o simplă ridicare a picioarelor.cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de umăr, degetele de la picioare s-au întors ușor și brațele întinse deasupra capului, mâinile strânse. Ridicați tocurile, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî într-un ghemuit. Ridicați scaunul până la câțiva centimetri și apoi coborâți spatele în jos. Acesta este un reprezentant., Efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Spiderman fandare și ghemuit
de ce roci: vrei să lucreze corpul inferior, de bază, și de a lua cardio în? Misiune îndeplinită.
cum să: începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți piciorul drept și pas piciorul drept în afara mâna dreaptă. Repetați pe partea stângă., De aici, ridicați trunchiul până în poziție verticală într-un ghemuit scăzut, aducând palmele împreună în fața pieptului. Țineți apăsat timp de două secunde. Apoi, întoarceți mâinile la mat și pas picioarele înapoi la scândură mare. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.de ce este rocks: Bump Up că ritmul cardiac și țintă dumneavoastră adesea trecute cu vederea medius glute (aka fund lateral) în doar câțiva pași.,cum să: începeți într-o poziție ghemuită, cu trunchiul înclinat înainte la 45 de grade și mâinile strânse în fața pieptului. Păstrați miezul angajat, apoi pășiți piciorul stâng spre stânga, urmat de dreapta; repetați modelul a doua oară, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la început, rămânând scăzut tot timpul. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,de ce se agită: impulsuri mici, dar mortale obosește-ți rapid mușchii, așa că această mișcare este o modalitate excelentă de a-ți arde picioarele la sfârșitul unui antrenament. cum să: stați cu picioarele la distanță de lățimea șoldului, cu mâinile strânse în fața pieptului. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit. Aceasta este poziția de start. Apăsați prin tocuri pentru a ridica scaunul până la câțiva centimetri, apoi coborâți spatele în jos. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.dacă doriți să construiți forță în picioare și glutes, tipurile ponderate de squats sunt o necesitate. Pe măsură ce avansați, puteți urmări progresul (și ridicați nivelul încărcăturilor în consecință!). de ce roci: deține o greutate în poziția pocal up-uri provocarea pentru dumneavoastră de bază, quad-uri, hamstring, glutes, și biceps.,cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului, ținând o kettlebell sau o gantere în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre podea. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit. Apăsați prin tocuri pentru a reveni la început. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,
Piept de Presă să stea Ghemuit
Ce tare e: Această mișcare combo adaugă unele cardio și partea superioară a corpului de lucru la partea inferioara a corpului sesiuni—fără a lua accentul pus pe picioare.cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele împreună, ținând o greutate ușoară în fața pieptului, cu coatele în lateral. În același timp, săriți picioarele în larg și apăsați gantera direct în fața corpului. Sari înapoi pentru a începe. Apoi, săriți picioarele înapoi în larg, extindeți brațele pentru a reduce greutatea între picioare și împingeți șoldurile înapoi într-un ghemuit. Sari înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant., Efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.de ce este rocks: acest exercițiu provocator declanșează șoldurile interioare și exterioare, coapsele interioare, miezul și umerii. Pfiu!
cum să: stați cu picioarele sub umeri ținând o kettlebell sau o gantere în ambele mâini. Extindeți brațul drept deasupra capului și îndoiți brațul stâng pentru a aduce greutate în fața umărului, păstrând cotul aproape de corp., Aceasta este poziția de start. Pasul piciorul stâng afară larg în lateral, apoi stai solduri spate și mai mici în jos până când coapsa este aproape paralel cu podea păstrând piciorul drept drept. Re-îndreptați piciorul stâng. Acesta este un rep. efectuați repetări 1o pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
pistol modificat ghemuit
de ce roci: de lucru spre pistoale? Aceasta este o modalitate foarte bună de a intensifica puterea ta un singur picior și echilibru.,cum să: începeți așezat pe un scaun care ține o gantere cu ambele mâini în fața pieptului. Ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de podea. Împingeți călcâiul stâng pentru a vă ridica pe piciorul stâng, menținând în același timp o îndoire de 90 de grade în piciorul drept. Inversați mișcarea și partea inferioară a spatelui pentru a începe. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,de ce roci: adăugarea mingea med la pistoale oferă contrabalansare, ajutându-vă unghii acest exercițiu avansat.cum să: începeți să stați pe piciorul stâng, cu piciorul drept îndoit, ținând o minge de medicament în fața pieptului. Extindeți piciorul drept ridicat în fața corpului și apăsați mingea drept înainte în timp ce coborâți cât mai mult într-un ghemuit posibil. Conduceți prin călcâiul stâng pentru a vă ridica în timp ce trageți mingea înapoi în piept. Acesta este un rep. efectuați până la 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Squat pentru a apăsa și răsuci
De ce se mișcă: aceasta este o mișcare compusă care vă va lumina oblicele și umerii, pe lângă picioare. cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele sub șolduri ținând o pereche de gantere la înălțimea umărului, cu brațele îndoite și coatele pe laturi. Așezați șoldurile înapoi și coborâți în jos într-un ghemuit. Împingeți prin tocuri pentru a ridica, apăsând greutăți deasupra capului și rotirea trunchiului spre partea stângă., Coborâți spatele într-un ghemuit, apoi repetați, răsuciți în partea opusă. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Curl să ghemuit și apăsați
De ce roci: această mișcare compus implică picioarele, miez, biceps, și umeri. Vorbește despre maximizarea timpului!,cum să: intrați într-o poziție ghemuită joasă, cu un kettlebell sau o gantere în fiecare mână, brațele întinse drept în jos, astfel încât greutățile să fie între picioare. Aceasta este poziția de start. Îndoiți coatele și aduceți pumnii în fața umerilor. Apoi, apăsați prin tocuri să se ridice în picioare și apăsați greutăți deasupra capului, oprindu-se atunci când brațele sunt drepte. Mișcare inversă pentru a reveni la început. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,
Squat la presa deasupra capului
de ce roci: doriți să obțineți ritmul cardiac cu greutăți? Această mișcare completă a corpului este calea de a face acest lucru.
cum să: începeți într-un ghemuit care ține o kettlebell sau o gantere în ambele mâini, cu brațele îndoite și coatele înguste. Într-o singură mișcare, conduceți prin tocuri pentru a vă ridica și a apăsa greutățile deasupra capului, oprindu-vă când brațele sunt drepte. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Plyo Squats
motivul pentru care formatorii iubesc atât de mult exercițiile plyometrice? Acesta sky-rachete ritmul cardiac și funcționează mușchii într-un mod unic prin construirea de putere. Variațiile Plyo squat sunt un bilet unic către un corp inferior badass. de ce este rocks: obțineți niște cardio în antrenamentele de zi cu zi, fără a avea un impact prea mare cu acest exercițiu distractiv.,
cum să: începeți într-un ghemuit cu picioarele latimea umerilor și brațele îndoite, mâinile în fața pieptului. Ori înainte de a plasa palmele plat pe podea, în fața degetele de la picioare, apoi sari picioarele înapoi într-o poziție înaltă scândură, umeri stivuite peste încheieturi. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,de ce roci: chintesența mișcare picior plyo, salturi ghemuit face genuflexiuni greutate corporală de bază, astfel. mult. mai bine.cum să: stați cu picioarele șoldului în afară, degetele de la picioare ușor întoarse și brațele pe laturi. Îndoiți genunchii și scufundați șoldurile pentru a coborî într-un ghemuit, apoi apăsați prin picioare pentru a sări exploziv cât de sus puteți în aer. Teren încet pe bile de picioare și imediat mai mici în următoarea ghemuit. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Plank pentru a sari ghemuit
De ce roci: ca un burpee fără pushup, această mișcare provoacă puterea ta inferioară a corpului la maxim. cum să: începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile stivuite direct sub umeri, miezul angajat. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, ținând brațele drepte. Apăsați prin picioare pentru a sari picioarele înainte în afara mâinilor. De aici, ridicați torsul în ghemuit, apoi săriți în aer cât de sus puteți, balansând brațele în spatele corpului., Aterizați încet în poziție ghemuită, apoi îndoiți-vă, înlocuiți mâinile pe podea și săriți înapoi într-o poziție de scândură. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
180 Squat Jump
De ce rock: 180 squat jumps Testează-ți corpul inferior și miezul în timp ce te rotești din față în spate cu fiecare salt.,cum să: începeți într-o poziție ghemuită cu fundul înapoi, coapsele aproximativ paralele cu podeaua, spatele plat și brațele îndoite cu pumnii în sus la înălțimea bărbiei. Împingeți picioarele și extindeți brațele și picioarele pentru a sări de pe sol în timp ce vă întoarceți să aterizați într-o poziție ghemuită orientată în direcția opusă. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,
Sumo Squat Jack
Ce tare e: Acest salt ghemuit varation este vorba de ardere ta adductori (un.k.o. coapse).
cum să: începeți într-un ghemuit cu brațele încrucișate în fața pieptului. În același timp, ridicați-vă și săriți picioarele împreună în timp ce balansați brațele drept deasupra capului. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,
genuflexiuni Banded
nu greutăți, nici o problema. Benzile adaugă rezistență la diferite tipuri de squats atunci când nu aveți gantere sau kettlebells la îndemână. În plus, legarea unei benzi deasupra sau dedesubtul genunchilor vă ajută să vă activați glutele și să vă reamintiți să vă apăsați genunchii (în loc să le lăsați să se scufunde spre interior) în timp ce stați ghemuit.de ce este rocks: care deține un biceps curl cu benzile de aici adaugă instabilitate la această mișcare făcându-l că mult mai provocatoare și creșterea musculare de activare.,
cum să: stați pe mijlocul benzii de rezistență cu picioarele șoldului lățime, ținând un capăt al benzii în ambele mâini. Îndoiți brațele pentru a aduce mâinile lângă urechi și ridicați coatele până când tricepsul este paralel cu podeaua și îngust. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Țineți brațele nemișcate, angajați miezul și îndoiți genunchii pentru a scufunda șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați prin picioare pentru a extinde picioarele și a reveni la picioare. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar., După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
Banded tempo fata ghemuit
De ce roci: joc cu viteza de genuflexiuni dvs. este un mod simplu de a le face mai provocatoare.
cum să: stați pe mijlocul benzii de rezistență cu picioarele șoldului lățime, ținând un capăt al benzii în ambele mâini. Îndoiți brațele pentru a aduce mâinile lângă urechi și ridicați coatele până când tricepsul este paralel cu podeaua și îngust. Aceasta este poziția dvs. de plecare., Țineți brațele nemișcate, angajați miezul și îndoiți-vă la genunchi pentru a scufunda șoldurile înapoi și în jos încet până la numărul de trei, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, apăsați prin picioare pentru a extinde picioarele și a reveni la picioare pe același număr. Acesta este un rep. efectuați 10 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.
lateral Step-Out ghemuit
De ce roci: apăsând spre exterior împotriva benzii în această mișcare lateral-lateral se transformă glutes dreapta pe., Este minunat ca un warm-up sau booty-burner.cum să: începeți să stați în picioare cu o bandă de rezistență înfășurată chiar sub genunchi, picioare sub șolduri și mâini strânse în fața pieptului. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi îndoiți genunchii, stați pe spate și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Angajați glutes și apăsați înapoi prin tocuri în poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Acesta este un rep. efectuați 15 repetări, apoi continuați la următoarea mișcare, odihnindu-vă după cum este necesar. După ce ați terminat toate exercițiile (trei în total), repetați întregul antrenament de două ori mai mult pentru un total de trei runde.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io