Cele mai bune 10 alimente de recuperare pentru alergători

ceea ce mănânci după o alergare lungă și grea are un impact mare asupra cât de bine te recuperezi și cât de greu poți alerga a doua zi.

„mâncarea bine după exercițiile de anduranță este importantă din câteva motive”, spune Tommy Rodgers, un dietetician și antrenor înregistrat din Carolina de Nord. Primul, spune el, este să vă refaceți depozitele de glicogen. „Corpul tău poate stoca doar o cantitate finită-și este minim în comparație cu depozitele de grăsimi.,”Aceasta înseamnă că, dacă doriți să vă antrenați din greu două zile la rând, trebuie să vă asigurați că înlocuiți ceea ce ați pierdut. Celălalt motiv este de a minimiza defalcarea musculară. „Antrenamentele dure care epuizează glicogenul și forțează mușchii să se contracte în mod repetat pot provoca lacrimi musculare”, spune Rodgers. Asigurându-vă că organismul dumneavoastră are carbohidrati si proteine după un efort greu poate minimiza că daune și vă ajuta să înceapă procesul de reconstrucție.

cât de mult trebuie să mănânci și calendarul post-run nosh sunt puțin mai complicate., Pentru antrenamente ușoare, o gustare mică sau orice masă pe care ați mânca în mod normal în ora după aceea este bine. „Dacă este un antrenament foarte intens sau drenant, atunci trebuie acordată mai multă atenție recuperării”, spune Pip Taylor, un pro triathlete și dietetician înregistrat. Totuși, îi sfătuiește pe sportivi să nu meargă prea nuci cu numărarea gramelor. „Cred că este foarte ușor să fii prea prins în prescrierea numerelor, mai degrabă decât să te îngrijorezi de calitatea alimentelor”, spune ea. „Atâta timp cât obțineți ceva de mâncare care are unele proteine, unele carbohidrați și unele grăsimi și are o valoare nutritivă bună, atunci nu transpirați numerele.,Iată 10 opțiuni excelente care vă vor ajuta corpul să se pregătească pentru efortul de mâine.

resturile de noaptea trecută

Taylor este mama a doi copii mici, așa că a face orice fel de masă după un antrenament este adesea un nonstarter. În schimb, ea face mâncare suplimentară pentru cină și o ascunde pentru a doua zi. Puiul cu cartofi dulci prăjiți este un favorit, dar spune că orice Funcționează care are amestecul recomandat de proteine, carbohidrați și grăsimi., Elyse Kopecky, bucătar-șef, nutriționist și fost alergător NCAA, mashează adesea un avocado pe pâine integrală după antrenament. „Adăugați puțină sare de mare pentru a înlocui sodiul și alte minerale pierdute”, spune ea, adăugând că avocado este bogat în potasiu, pe care îl vărsăm în timp ce transpirăm. În plus, opt studii au descoperit că grăsimile mononesaturate din avocado pot ajuta la stimularea sănătății cardiovasculare generale. Pentru o lovitură suplimentară de proteine, top sandwich-ul cu fața deschisă cu un ou prăjit., Marni Sumbal, un antrenor din Carolina de Sud și un dietetician sportiv certificat, îi spune adesea sportivilor să–și rupă mesele de recuperare în două faze: o gustare rapidă după plimbare și o masă mai mare. Ai ceva în sistemul dvs. imediat, dar nu trebuie să putere printr-o friptură oală după 18 mile lungi, fierbinte. Una dintre preferatele ei este brânza de vaci cu fructe. Are proteine din zer de bună calitate și calciu, plus carbohidrați din fructele proaspete. Chiar dacă numărați calorii, nu îndrăzniți să ajungeți la brânză de vaci fără grăsimi., Nu numai că este un păcat împotriva tuturor lucrurilor delicioase, dar există și un număr tot mai mare de dovezi care arată că consumul de produse lactate din lapte integral nu se corelează de fapt cu talia mai largă. Sumbal sugerează consumul de 2 până la 4 procente de brânză de vaci de lapte.

ouă și legume Scramble

nu mai este nevoie să mănânci doar albușuri de ou. „Gălbenușurile sunt acolo unde este toată nutriția. Este cea mai bună parte”, spune Kopecky, adăugând că este locul unde veți găsi majoritatea vitaminelor, inclusiv vitaminele A, D, E și K., Deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi, consumul lor împreună cu grăsimea din gălbenuș este ideal. Îi place să încăierare două-trei ouă cu legume proaspete, cum ar fi varza si ciuperci si termina totul off cu parmezan. nu numai că aceste două pești sunt surse mari de proteine, dar sunt, de asemenea, bogate în omega-3, ceea ce cercetările au arătat că pot reduce ritmul cardiac și rata efortului perceput în timpul exercițiilor fizice., Cercetătorii de la Universitatea din Aberdeen au descoperit, de asemenea, că sportivii care au consumat ulei de pește în trei ore de la finalizarea unui antrenament dur au avut o funcție imună mai bună. Deoarece exercițiile extreme de anduranță ne pot face mai vulnerabili la răceli, adăugarea unei mese bogate în ulei de pește, cum ar fi sardinele sau somonul, poate fi o modalitate de a împiedica sniffles-urile post-rasă. Cartofii dulci, între timp, oferă vitamina A și o mulțime de carbohidrați complexi.

proteine din zer

nu este absolut nimic în neregulă cu shake-urile de proteine., Sigur, whole foods sunt toate furie, și pentru un motiv bun, dar aruncând o lingură de pulbere de proteine într-o ceașcă și jetting off la locul de muncă? Asta e cu siguranță mai bine decât să nu mănânci nimic pentru că nu ai timp. Sumbal spune că zerul este cel mai bun mod de a merge. „Are o valoare biologică ridicată, deci este digerată bine și are o mulțime de proteine pe calorii.”O notă de precauție: urmăriți zaharurile adăugate în băuturile proteice aromate.

salata de cereale integrale

nu avem nimic împotriva salatei, dar uneori—ca după o alergare-aveți nevoie de ceva mai puțin. Pentru Kopecky, asta e o salată de cereale., Ea face, de obicei, ei cu faro, orez sălbatic sau quinoa, toate bogate în minerale și fibre și conțin unele proteine. Aruncați boabele cu un fel de brânză și verdeață consistentă, cum ar fi kale, care va păstra integritatea chiar și după câteva zile în frigider. Kopecky și maratonist Olimpic Shalane Flanagan, o co-autor pe viitoarea carte de bucate Alerga Repede, Mananca Lent, atât sarcina lor de cereale salate, cu o multime de ulei de măsline pe bază de oțet. „Amândoi consumăm tone de ulei de măsline pentru proprietățile sale antiinflamatorii”, spune Kopecky., acest suc singur nu va satisface cerințele dvs. calorice, dar merită să adăugați o stropire la următorul smoothie de recuperare. Mai multe studii au arătat că băutura Roșu închis poate reduce leziunile musculare induse de exerciții fizice și poate chiar ajuta la stimularea sistemului imunitar al alergătorilor. În magazinul alimentar, asigurați-vă că este un suc de cireșe fără zahăr (nu dulce) pe care îl puneți în Coș.,o capsulă în arsenalul de rețete post-antrenament al lui Rodgers aruncă orez brun pre-gătit într-o tigaie cu câteva ouă, niște sos de soia, câteva semințe de susan și legume tocate pentru a face orez prăjit rapid și nutritiv. Sosul de soia vă oferă o doză mare de sodiu, în timp ce legumele și orezul furnizează fibre dietetice și carbohidrați. Ouăle aduc proteine la masă. Dacă aveți carne slabă rămasă de la cina de aseară, aruncați și asta. când este făcută corect, pizza poate fi un aliment de recuperare., În mod ideal, ar trebui să optați pentru o crustă de grâu integral și să o încărcați cu cât mai multe legume. Evitați topping-urile de carne foarte procesate—sunt bogate în toate tipurile greșite de grăsimi și conțin adesea nitrați, care au fost legați de un risc crescut de anumite tipuri de cancer.