Cele mai bune 10 exerciții ale corpului superior pentru femei | upper

antrenamentul de forță este o componentă esențială a oricărei rutine de antrenament, în special pentru femei. Așa cum am discutat mai devreme, există diverse beneficii de formare a forței pentru femei care depășesc mușchii definiți și forța de construcție. Dar există adesea o concepție greșită despre ridicarea greutăților, multe femei cred că te va face să te îngrămădești și să arăți bărbătesc. Această concepție greșită a dus la multe femei neglija sau nu formarea lor superioară a corpului la fel de mult ca lor inferioară a corpului., Toată lumea vrea picioare tonifiate, un fund rotund, dar cum rămâne cu brațele și spatele?! Și ei au nevoie de dragoste! suntem aici pentru a vă spune de ce ar trebui să începeți să vă concentrați pe antrenamentul corpului superior în mod regulat și chiar să vă oferim cele 10 exerciții preferate pentru brațele, spatele, umerii și pieptul tonifiat. Mare lucru este că acestea pot fi făcute de toate nivelurile de fitness și sunt acasă-friendly, astfel încât să puteți antrenament în condiții de siguranță la domiciliu sau la sala de sport!

beneficiile puterii superioare a corpului

antrenamentele superioare ale corpului sunt mai esențiale decât ați putea crede., În mod regulat de lucru în brațe, piept, spate și umeri păstrează partea superioară a corpului puternic și să dea definiția muschii, și alte beneficii pe care nu s-ar fi gândit! un procent mare de oameni au locuri de muncă de birou și de multe ori petrec timp cocoșat peste un computer sau cocoșat peste conducere. Acest lucru poate duce la un lanț posterior slab. Un lanț posterior este toți mușchii din spate, astfel încât mușchii de la cap până la picioare. Acesta joacă un rol imens în sarcinile de zi cu zi, cum ar fi alegerea lucrurilor de pe podea, sărituri, așezat în jos, în picioare…, spune tu! Deci, dacă nu aveți mușchii puternici ai spatelui, lamele umărului nu vor fi trase înapoi, ținându-vă în poziție verticală, în schimb veți ajunge să vă răsturnați 24/7. din fericire ,există o soluție ușoară la acest antrenament-greutate! Elaborarea regulată a spatelui (și a tuturor celorlalți mușchi ai corpului superior) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura. De asemenea, vă poate ajuta să vă consolidați nucleul, ceea ce vă va ajuta să stați în poziție verticală!

dați antrenamentelor un impuls

având un corp superior puternic vă poate ajuta chiar să excelați în alte domenii de antrenament!, Antrenamentele HIIT și clasele de circuit includ adesea o mulțime de exerciții care necesită rezistență la braț, spate, piept și umăr. Câteva exemple de exerciții HIIT care necesită forță corporală completă sunt scândurile, alpinistii, push-up-urile. Deci, având o bază puternică este important să se efectueze bine și pentru a obține cele mai multe din aceste tipuri de clase de antrenament!de asemenea, este important pentru antrenamentele bazate pe anduranță, cum ar fi ciclismul și înotul. Bicicliștii au nevoie de umeri puternici pentru a ajuta la poziționarea corpului peste ghidon, brațele și umerii lor au de obicei cea mai mare parte a impactului., Înotătorii au nevoie, de asemenea, de un trunchi și brațe puternice pentru a-i ajuta să-i propulseze prin apă.

facilitează sarcinile de zi cu zi

mulți oameni merg cu mentalitatea că doresc să se antreneze pentru a pierde în greutate, dar există mai mult decât atât. Vrei un corp sănătos care să arate și să se simtă bine, astfel încât să te poți mișca liber cu un risc scăzut de rănire și să trăiești mai mult! Ghici ce? Forța de formare poate ajuta cu asta!instruirea regulată poate facilita sarcinile zilnice, cum ar fi împingerea și tragerea lucrurilor, ridicarea și punerea lucrurilor în jos., Antrenamentul în greutate nu numai că ajută la construirea forței, ci ajută și la echilibru, coordonare și postură.

poate ajuta la construirea unei imagini pozitive a corpului

acum știm că forța superioară a corpului ajută la postură, ajută la stimularea altor antrenamente, face viața de zi cu zi mai ușoară… toate acestea pot duce la mai multă încredere! De fapt, studiile arată că femeile construiesc o imagine corporală mai pozitivă atunci când combină antrenamentul de forță cu rutina lor obișnuită de cardio. doar amintiți-vă, ridicarea greutăților nu vă va face voluminoase!, Femeile produc o zecime din testosteronul pe care bărbații îl fac și, de obicei, nu au o rutină riguroasă de culturism.

cel mai bun antrenament total al corpului superior

acum că înțelegeți importanța instruirii corpului superior, să începem! În loc să vă oferim un antrenament complet al corpului superior pe care trebuie să îl urmați la „T”, vă vom oferi cele mai bune 10 exerciții superioare ale corpului care vor viza aceste grupuri musculare: exerciții de împingere – vizează mușchii pectorali (piept), lats, triceps, umeri și trapez (umeri și partea superioară a spatelui).,

exerciții de tragere-vizează partea superioară a spatelui, centrul spatelui, romboidele (partea superioară a spatelui) și partea inferioară a spatelui.exerciții de flexie / extensie-vizează bicepsul, tricepsul, flexorii și extensorii încheieturii mâinii, mușchii umărului, abdomenul superior, pieptul și mușchii spatelui.din acestea, vă puteți crea propria casă sau sală de gimnastică antrenamente superioare ale corpului! Puteți crea antrenamente complete ale corpului superior sau puteți implementa o împărțire adecvată a antrenamentului pentru a vă asigura că nu folosiți prea mult Niciun mușchi specific, împărțind-o în antrenamente de împingere și tragere., am vrut să facem aceste exerciții reglabile pentru antrenamentele de acasă și de gimnastică, astfel încât să nu aveți nevoie de echipamente fanteziste sau grele, dar veți avea nevoie de acestea…gantere (5-15lbs) – alegeți doar o greutate cu care vă simțiți confortabil și una care vă provoacă o rogojină-nu este cu adevărat necesară, dar este bine să aveți dacă nu doriți să stați pe podea

banc (sală de gimnastică) sau masă (acasă)

Oh, și nu uitați să vă încălziți! Înainte de a începe orice antrenament, încălziți-vă corect. Alegeți câteva exerciții care se vor întinde și vor slăbi mușchii pe care îi veți lucra., Vă recomandăm următoarele întinderi ale brațelor: cercuri de braț, întindere lat, pisică și cămilă, întindere triceps, rotații ale coloanei vertebrale și pull-aparts banded. Pentru a vă încălzi și mai mult, utilizați o bandă de rezistență lungă pentru a imita mișcările pe care le veți face pentru a activa mușchii înainte de a adăuga o greutate mai mare. Ca și cum ai face bucle bicep, rânduri, presă de umăr etc. Luând timp pentru a warm-up în mod corespunzător va asigura muschii sunt activate și gata pentru greutatea grele sunt pe cale de a ridica!

exerciții de braț

setul nostru recomandat și gama de repetări face 4 seturi și 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu., Din nou, aceasta este doar recomandarea noastră. Cantitatea de seturi și repetări pe care le faceți ar trebui să depindă de nivelul dvs. de fitness și de greutatea pe care o utilizați. Aici e un ghid bun pentru a urmări mai ușor greutatea este mai mare de repetari; cu cât e mai greu în greutate, este mai mic de repetari.

Dacă aveți probleme de prindere a greutatilor apoi utilizați curele de ridicare și/sau încheietura mâinii împachetări! Acestea vă vor ajuta să vă protejați aderența și să vă stabilizați încheietura, astfel încât să vă puteți antrena mai greu și să ridicați mai greu., acest exercițiu funcționează biceps, triceps, umeri, lats, piept, abs și obliques.puneți mâna pe marginea unei bănci sau a unei mese chiar dincolo de lățimea umărului.

țineți torsul la lungimea brațului cu degetele de la picioare pe podea. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

coborâți încet în jos până când pieptul atinge aproape banca sau masa.

strângeți pieptul și apăsați încet corpul superior înapoi în poziția de plecare. Întrerupeți scurt în această poziție.,sfat pentru începători: cu cât este mai mare plasarea mâinilor, cu atât este mai ușor să efectuați.

#2-Podea dumbbell piept de presă

acest exercițiu funcționează pectorali (piept), brațe și umeri. puneți un covor pe podea. De asemenea, puteți utiliza o bancă sau o masă dacă nu doriți să vă așezați pe podea.

luați ganterele cu o prindere excesivă și stați pe spate. Îndoiți genunchii cu picioarele ferm plantate pe podea.,
extindeți coatele într-o poziție de 90 de grade, tricepsul se sprijină pe podea, în timp ce țineți ganterele deasupra pieptului.
expirați și bretele de bază în timp ce se extinde simultan gantere spre tavan.
pauză, și să se retragă înapoi în poziția de pornire.

#3 bucle Bicep

Acest exercițiu vizează bicepsul, extensorii și flexorii încheieturii mâinii, mușchii umărului și partea superioară a spatelui.ridicați-vă drept cu o gantere în fiecare mână la lungimea brațului.,

țineți coatele aproape de trunchi și rotiți palmele mâinilor până când acestea sunt orientate înainte. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

mențineți brațele superioare staționare, expirați și ondulați greutățile în timp ce vă contractați bicepsul. Continuați să ridicați greutățile până când bicepsul dvs. este complet contractat și ganterele sunt la nivelul umărului.

țineți poziția contractată pentru o scurtă pauză în timp ce strângeți bicepsul.

inspirați și începeți încet să coborâți ganterele.,

#4 extensie Triceps

acest exercițiu se concentrează în principal pe triceps, dar vizează și bicepsul și mușchii spatelui superior.poziționați o gantere deasupra capului cu ambele mâini sub placa interioară (prindere în formă de inimă).

cu coatele deasupra capului, antebrațul inferior în spatele brațului superior prin îndoirea coatelor. Flex încheieturi în partea de jos pentru a evita lovirea gantera pe partea din spate a gâtului.

reveniți la poziția de plecare ridicând gantera peste cap prin extinderea coatelor în timp ce hiperextindeți încheieturile.,

#5 – aplecat peste triceps recul

acesta este un exercițiu de izolare care vizează triceps. Este menită în mod special să consolideze și să tonifice, nu în vrac. cu o gantere în fiecare mână și palmele îndreptate spre tors, îndoiți ușor genunchii și aduceți torsul înainte prin îndoire la talie, păstrând în același timp spatele drept până când este aproape paralel cu podeaua.

ținând brațele superioare în staționare, utilizați tricepsul pentru a ridica greutățile în timp ce expirați până când antebrațele sunt paralele cu podeaua și brațele întregi sunt extinse.,

după o a doua contracție în partea de sus, coborâți încet ganterele înapoi în poziția de plecare în timp ce inhalați.

#6 – aplecat peste rând

Acest exercițiu vizează mușchii spatelui și deschide pieptul.

apuca 2 gantere. Îndoiți ușor la șolduri, țineți spatele drept.
trageți ganterele în piept. Coatele ar trebui să fie în linie cu umerii.
țineți o secundă și aduceți ganterele înapoi în poziția de plecare.,

#7 – a Aplecat lateral ridica

Acest exercițiu obiective piept și într-adevăr funcționează pe pecs. De asemenea, tonifică tricepsul și strânge mușchii spatelui superior.

balama de la șolduri până când corpul dvs. este aproape paralel cu podeaua, fără a vă ondula spatele.
permiteți brațelor să stea direct de pe umeri cu o prindere neutră.
respirați adânc și trageți ganterele spre tavan folosind deltoidele din spate.
coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire sub control.,

#8 – a Aplecat peste fața ridica

*nu Aveți nevoie de o bancă

Acest exercitiu lucreaza partea de sus și de jos a spatelui, umeri, piept, biceps si triceps. ținând o gantere în fiecare mână, balama de la șolduri până când corpul este aproape paralel cu podeaua, fără a vă ondula spatele.

inspirați și ridicați brațele vertical, păstrând ușor coatele îndoite.odată ce brațele sunt paralele cu podeaua, expirați și coborâți încet ganterele înapoi în poziția de plecare.,

#9 – Deasupra umerilor apăsați

*Pot fi efectuate în picioare sau așezat

Acest exercițiu obiective umerii și partea superioară a spatelui. Presa deasupra capului este unul dintre principalele exerciții de umăr pe care ar trebui să le efectuați în mod regulat.

poziționați ganterele pe fiecare parte a umerilor cu coatele sub încheieturi. apăsați ganterele în sus până când brațele sunt extinse deasupra capului.
coborâți pe laturile umerilor și repetați.,

#10 – Laterală ridică

Acest exercițiu obiective umeri, mai ales lateral și anterior capete ale deltoidului.

apucați ganterele în fața coapsei cu coatele ușor îndoite. Îndoiți-vă cu șoldurile și genunchii ușor îndoiți.
ridicați brațele superioare în lateral până când coatele sunt înălțimea umărului. Mențineți înălțimea coatelor egală cu încheieturile.
coborâți și repetați.există atât de multe exerciții de braț, dar acestea sunt primele 10 pe care vă recomandăm să le efectuați în mod regulat., Antrenează-ți brațele în mod constant și mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține acel aspect tonifiat pe care l-ai dorit! Nu uitați să vă antrenați corpul inferior pentru a construi și menține puterea totală a corpului.
BTW-dacă doriți mai multe idei de antrenament acasă, atunci consultați Fit With Iulia (fondatorul upper). Iulia are programe de acasă și de gimnastică pentru toate nivelurile de fitness! Ea planifică noi rutine de antrenament în fiecare săptămână pentru dvs. și le clasifică după obiectivele de fitness. Deci, nu mai trebuie să faceți planificarea, trebuie doar să deschideți aplicația FWI, să selectați obiectivul dvs. și să începeți antrenamentul!, Plus primul antrenament al fiecărui obiectiv este disponibil gratuit pentru toată lumea să încerce!