Cele mai Bune 12 Exerciții combinate pentru Incepatori (Cum de a Instrui în mod Eficient)

este timpul pentru a descoperi cele mai bune exerciții combinate pentru incepatori!

exercițiile compuse sunt cele mai” bang pentru buck-ul tău ” când vine vorba de a lucra, așa că sunt super încântat că vrei să afli mai multe despre ele!în programul nostru de antrenor online 1-la-1, prioritizăm exercițiile compuse atunci când construim rutine de antrenament pentru clienții noștri. Vom explica de ce astăzi.,

un antrenor de fitness tocilar poate jumpstart antrenament greutate! Faceți clic aici pentru a afla mai multe. iată ce vom acoperi în ghidul nostru, cele mai bune 12 exerciții compuse pentru începători:

• ce sunt exercițiile compuse?, (Cum de a instrui în mod eficient)
• 5 Cele mai bune exerciții combinate (greutate corporală)
• 7 Cele mai bune exerciții combinate (mreana)
• Începe de formare cu exerciții combinate (Următorii pași)

de Asemenea, dacă sunteți într-o grabă, am compilat cu toată puterea noastră și de formare în greutate conținut într-un singur ghid util numit (în mod corespunzător): Puterea de Formare 101: Tot ce Ai Nevoie să Știi.

luați – l gratuit când vă alăturați Rebeliunii(noi suntem!,) de mai jos:

Bine, muzica. Hai să facem asta.

ce sunt exercițiile compuse?,

Să comparăm „exerciții combinate” la „exercitii de izolare”:

• exerciții combinate necesită mai mult decât un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a finaliza mișcarea. Acest lucru reproduce modul în care corpul tău se mișcă în mod natural.
• exerciții de izolare mai mult sau mai puțin antrenează un grup muscular specific. De exemplu, mașina de extensie a picioarelor se concentrează pe quad-urile dvs., astfel încât „izolează” antrenamentul acelui mușchi.,

genuflexiuni Fata ar fi un exemplu de un exercițiu compus, pentru că se angajează întregul corp inferior și de bază, și destul de un pic de partea superioară a corpului, în timp ce efectua mișcarea:

spre deosebire de biceps bucle, care mai mult sau mai puțin doar trenurile biceps:

așa Cum am explicat în Ghidul nostru de Fitness Funcțional, ori de câte ori este posibil doriți să se concentreze pe exerciții combinate.

De ce?pentru că în viața de zi cu zi, nu-ți folosești mușchii izolați!,

când plasați bagajele în coșul de deasupra capului, ridicați o pungă de mâncare pentru câini de pe podea sau trageți copilul în pat, utilizați grupurile musculare împreună. la fel cum ați face cu un exercițiu compus.în Plus, deoarece utilizați mai multe grupuri musculare simultan, vă impozitați mai mult corpul atunci când vă antrenați. Acest lucru poate oferi o utilizare mai eficientă a timpului în sala de gimnastică. cu alte cuvinte ,de ce trei exerciții diferite, atunci când se poate face doar unul?

vândut?

minunat. Să trecem la treabă.,

Cele mai Bune 5 Exerciții combinate (greutate Corporală)

1) Push-up: Cel mai bun exercițiu ai putea face pentru tine, atunci când vine vorba de utilizarea de greutatea dumneavoastră pentru a „împinge muschii.,”

Muschii instruiți cu push-up:

• Pectorali
• Triceps
• Deltoizii
• Abs

Aici este video cu privire la modul de a face o buna push-up:

mai Ușor de Variație: Genunchi Push-up

mai greu de Variație: Declin Push-up

2) greutate Corporală Ghemuit: Acest exercițiu are un dublu scop – este fundamentul pentru construirea puterea ȘI vă ajută să construi o mobilitate adecvată., Dacă aveți de gând să faci vreodată genuflexiuni barbell, aveți nevoie pentru a lucra la lovirea adâncimea corespunzătoare cu o ghemuit greutate corporală primul!,

Muschii instruiți cu nimic:

• Quad-uri
• Glutes
• Hamstrings
• muschii de Bază

mai Ușor de Variație: Asistate de greutate Corporală Ghemuit

mai Dure Variantă: Cupa Ghemuit

3) Inversat greutate Corporală Rând: Până când puteți obține prima pull-up sau bărbie-up, aceste exercitii sunt foarte bune pentru a începe construirea pull-forta musculara.,”>

Muschii instruiți cu inversat rând:

• Toate muschii spatelui (Marele dorsal, romburile, trapez)
• Biceps
• mușchii Antebrațului (dorsal, ventral)
• prindere

mai Ușor de Variație: Înclinație Inversat Rând

mai greu de Variație: Picioarele Ridicate Inversat Rând

4) Pull-up și Bărbie-up: o Dată vă poate sprijini greutatea corporală de deasupra barului, lumea devine un loc de joacă., Nici o rutină de antrenament de forță nu trebuie să fie fără muncă de tragere sau bărbie! (Nu se poate face un pull-up încă? Te – am prins.,d=”1780164691″>Biceps

Latissimus dorsi (Lats)

Trapez (Capcane)

Abs

prindere

Iată cum de a efectua o buna pull-up:

mai Ușor de Variație: Negativ Pull-up-uri

mai greu de Variație: Ponderat Pull-up-uri

5) greutate Corporală Dip: Cum de a începe pentru a obține mai puternică, cu push-up-uri și trebuie să găsească o modalitate de a crește provocare, ia în considerare a face sosuri., Atenție: acestea sunt foarte avansate, dar sunt exerciții incredibile de construire a forței.,

Muschii instruiți cu goluri:

• Pectorali
• Triceps
• Deltoizii
• Romb (muschii spatelui)
• Abs

mai Ușor de Variație: Asistate Goluri

mai greu de Variație: Ponderat Goluri

Aceste 5 exerciții combinate vă va propulsa în lumea de formare greutate corporală., pentru mai multe idei despre cum să vă antrenați fără o sală de gimnastică, consultați ghidul nostru cele mai bune 42 de exerciții de greutate corporală (lucrați oriunde).

acum, este timpul barbell!

cele mai bune 7 exerciții compuse (Barbell)

după ce vă mișcați confortabil propria greutate corporală, este timpul să începeți antrenamentul cu barbells!pentru a ridica dificultatea acestor exerciții compuse, pur și simplu adăugați mai multă greutate. lucrul distractiv despre barbells: puteți adăuga aproape întotdeauna mai multă greutate (disclaimer: cu condiția să o faceți în siguranță)., iată cele mai bune exerciții compuse pentru Barbell:

6) Squat-ul Barbell: probabil cel mai bun exercițiu compus atunci când vine vorba de construirea forței și a mușchilor pe tot corpul.

arată-mi pe cineva care genuflexiuni grele și vă voi arăta un fizic mare. Aceasta este o necesitate.,

Iată cum de a efectua bara spate ghemuit:

Muschii instruiți cu mreana ghemuit:

• Quad-uri
• Glutes
• Hamstrings
• muschii de Bază

7) Mreana Îndreptare: Poate cel mai bun exercitiu din toate timpurile.

este cu siguranță cel mai Primar: „ridicați greutatea de pe sol. S-a făcut., Cred că de acest lucru ca partea de sus jumătate de îndreptare convențional (imaginează-ți că ești un „consumul de pasăre” îndoire la talie):

Aici sunt pas-cu-pas instrucțiuni privind modul de a efectua românul:

Muschii instruiți cu românul:

• Hamstrings
• Glutes
• Montatori (Spinal muscular)
• Romb (muschii spatelui)

10), Mreana de Regie de Presă: Apăsați o bara deasupra capului.,

Muschii instruiți cu regie de presă:

• Pectorali
• Triceps
• Deltoizii
• Romb (muschii spatelui)
• Abs

Toate muschii din piept, umeri și brațe sunt angajate în scopul pentru tine de a ridica greutatea deasupra capului. Ca bonus, trebuie să vă flexați și să vă sprijiniți miezul, ceea ce face ca și acei mușchi să funcționeze.,

Iată instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuați presa aeriană:

11) presa de bancă: se află pe o bancă și coboară o barbell până când aproape atinge pieptul. Pauză, și apoi apăsați – l înapoi spre cer.

repetare! Și fii puternic.,

Aici sunt pas-cu-pas instrucțiuni privind modul de a efectua banc de presa:

Muschii instruiți cu halteră:

• Pectorali
• Triceps
• Deltoizii
• Romb (muschii spatelui)
• Abs
• Destul de mult fiecare mușchi în partea superioară a corpului

12) Mreana, Aplecat Peste Rând: Îndoiți trunchiul de peste si ridica o bara sus.,peste rând:

• Toate muschii spatelui (Marele dorsal, romburile, trapez)
• Biceps
• mușchii Antebrațului (dorsal, ventral)
• prindere

Aici sunt pas-cu-pas instrucțiuni privind modul de a efectua aplecat peste rând:

de a Începe Efectuarea cele mai Bune Exerciții combinate (Următorii Pași)

misiunea Ta, ar trebui să vă alegeți să-l accepte: se angajează să încercați UNA dintre aceste mișcări combinate în următoarea săptămână., Utilizați 20 de secunde de curaj, recrutați un prieten care a ridicat sau antrenat înainte și încercați tot posibilul. cu toții începem de undeva!

vorbind despre început …

nu ați făcut niciodată niciunul dintre exercițiile compuse înainte?

începeți întotdeauna doar cu greutatea corporală și asigurați-vă că mișcarea dvs. este corectă!dacă este o mișcare de barbell, utilizați o mătură (sau o țeavă din PVC).

când vine vorba de mișcări cum ar fi squats, deadlifts, pull-up-uri, banc de presa, etc. – forma ta este crucială., Dezvoltați obiceiuri bune cu greutate mai ușoară și vă veți salva luni de frustrare mai târziu și vă veți proteja de răni.dacă te lupți cu anumite elemente ale unei mișcări, nu te frustra! Înțelegeți doar că veți avea zone în care vă puteți îmbunătăți.

când am început, mi-a plăcut foarte mult să practic toate mișcările acasă, deoarece puteam viziona un videoclip online în același timp în care mă priveam făcând-o într-o oglindă.

filmați-vă și comparați-l cu videoclipurile noastre sau postați-l în secțiunea de verificare a formularului de pe forumurile de fitness Nerd.,

încă inconfortabil cu mișcările după aceea? Uită-te în jur la unele săli de forță și condiționare locale și vezi dacă poți angaja un antrenor (iată cum să găsești un antrenor bun) pentru una sau două sesiuni doar pentru a trece peste mișcările de bază (sau ia în considerare lucrul cu un antrenor NF).indiferent de calea pe care o luați, cel mai important lucru pe care îl puteți face acum este să începeți.

nu-l overthink. Doar alege un exercițiu compus și să învețe cum să o facă. Putem adăuga mai multe exerciții la rutina dvs. pe drum.

vrei un pic de ajutor pentru a merge?, Următorul pas perfect pentru a începe călătoria dvs. de antrenament de forță!

ai înțeles. opțiunea #1) Dacă doriți un antrenor în buzunar, care poate face verificări de formular video, poate oferi feedback și vă poate ajusta antrenamentele în funcție de progresul dvs., consultați programul nostru de Coaching online 1-on-1!

am un antrenor online din 2015 și mi-a schimbat viața. Puteți afla mai multe făcând clic pe caseta de mai jos:

programul nostru de coaching schimbă vieți. Aflați cum!

Opțiunea # 2) Bun la următoarele instrucțiuni? Consultați cursul nostru online în ritm propriu, Academia de fitness Nerd.,

Academia are peste 20 de programe de antrenament atât pentru greutate sau greutate de formare, un test de referință pentru a determina pornind de antrenament, HD demonstrații de fiecare mișcare, lupte seful, planuri de masa, un sistem iscoditor, și o comunitate de susținere.

Alăturați-vă 50.000 de oameni în Academia noastră de fitness tocilar cu ritm propriu! O singură plată, acces pe viață.

Opțiunea # 3) Alăturați-vă Rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Rebeliunea tocilar de Fitness.Înscrieți-vă mai jos și primiți ghidul nostru gratuit Strength Training 101: tot ce trebuie să știți., Acesta include instrucțiuni pas cu pas pentru cele mai bune exerciții compuse acoperite în ghidul de astăzi.

bine, destul de la mine., Rândul tău:

sunteți de acord cu lista mea de cele mai bune exerciții compuse?

îmi lipsește vreunul?

orice sfaturi sau trucuri pentru un începător abia a început?lasă-mă să știu în comentarii!PS: asigurați-vă că verificați restul seriei noastre de antrenament de forță 101:

• 5 Cele mai bune rutine de antrenament de antrenament pentru începători
• câtă greutate ar trebui să ridic?
• găsirea Sala de sport dreapta