cinci vitamine și minerale pentru un somn mai bun

Se știe că vitaminele și mineralele sunt bune pentru tine. Și ar trebui să vină ca o mică surpriză pentru a afla că vitaminele și mineralele pot influența dacă aveți sau nu un somn bun. Dar care dintre ele vă pot ajuta să obțineți o noapte mai odihnitoare de somn? Poate nu știi., Și de aceea ne-am propus să scriem acest ghid, pentru a vă informa despre ce vitamine trebuie să obțineți suficient în aportul zilnic pentru a obține o noapte adecvată de somn.

înainte de a începe

este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră, cu un farmacist sau cu un dietetician înainte de a începe să luați orice suplimente de vitamine sau ajutoare pentru somn. Există întotdeauna prea mult de un lucru bun, și puteți supradozaj pe suplimente care conțin fier și calciu, și pe vitaminele A, D, E și K (care sunt liposolubile și, prin urmare, pot construi în corpul dumneavoastră).,profesioniștii din domeniul Medical vă vor putea ajuta să determinați ce este și nu este potrivit pentru dvs. și vă pot ajuta să creați un plan de acțiune pentru a obține nutrienții zilnici de care aveți nevoie.vitamina C este cunoscută pentru a ajuta sistemul imunitar și pentru a preveni bolile cardiovasculare. Există, de asemenea, destul de multe studii care indică puterea vitaminei C în calmarea simptomelor câtorva tulburări de somn.,suplimentele intravenoase de vitamina C au fost găsite pentru a ajuta pacienții cu hemodializă să aibă un somn mai bun într-un studiu publicat în 2011 în Jurnalul Universității de științe Medicale Gorgan. Studiul a examinat două luni de tratament într-un grup de control care a primit doar soluție salină normală și un grup experimental care a primit suplimentul de vitamina C.,un studiu publicat în 2009 de Departamentul de Fiziologie de la Universitatea din Delhi a avut 20 de bărbați cu apnee obstructivă de somn care iau suplimente de vitamina C (împreună cu suplimente de vitamina E) pe cale orală timp de 45 de zile, un grup cu terapie CPAP timp de două nopți înainte și un alt grup care nu avea terapie CPAP. Subiecții au dormit mai bine, petrecând mai mult timp în etapele mai profunde ale somnului.un studiu anterior publicat în 2006 sugerează, de asemenea, că vitamina C poate ajuta la ușurarea apneei obstructive de somn, deși acesta a folosit injecții de vitamina C mai degrabă decât suplimente orale.,portocalele ar putea fi ceea ce vă gândiți imediat atunci când luați în considerare sursele de vitamina C, dar îl veți găsi și în alte fructe și legume, cum ar fi căpșuni, lychees, ananas, kiwi, ardei gras, broccoli, kale, conopidă și varză de Bruxelles.

vitamina D

vitamina D este teoretizată pentru a avea un impact asupra cantității și calității somnului pe care îl obțineți. Receptorii pentru vitamina D au fost găsiți chiar și în părțile creierului care reglează somnul.,o revizuire a dovezilor disponibile privind o legătură între vitamina D și calitatea somnului a fost publicată în 2018 de Universitatea din Napoli Federico II din Napoli, Italia. Un punct culminant al revizuirii a fost că nivelurile scăzute de vitamina D se corelează cu modelele de somn tulburate și obținerea unei nopți de odihnă slabă.un studiu anterior, publicat în februarie 2017, a găsit dovezi ale unei legături între deficiența de vitamina D și somnul sărac la pacienții hemodializați. Rezumatul studiului concluzionează însă că concluziile sale trebuie confirmate prin mai multe experimentări și studii.,cel mai bun mod de a obține doza zilnică de vitamina D este prin expunerea la soare sau cu un supliment, deoarece vitamina D se găsește în cantități mici în doar câteva alimente. Aceste alimente includ pește gras (somon, sardine și macrou), ficat de vită, gălbenușuri de ou și alimente și băuturi fortificate.scopul principal al fierului în organism este de a ajuta oxigenul să se deplaseze de la plămâni la țesuturi. Cantitatea de fier din corpul dvs. afectează calitatea somnului, cât de somnoros vă puteți simți în timpul zilei și dacă vă simțiți obosiți sau deprimați.,Universitatea John Hopkins a legat deficitul de fier de sindromul picioarelor neliniștite. Sindromul picioarelor neliniștite este locul în care picioarele tale au o dorință irezistibilă de a se mișca după o perioadă de inactivitate, ceea ce poate face dificilă adormirea.Universitatea spune că o cantitate insuficientă de fier în organism este „cel mai puternic factor de risc pentru mediu asociat cu RLS.alimentele bogate în fier includ carne precum carne de vită, șuncă, păsări de curte, pește și crustacee. Veți găsi, de asemenea, fier în leguminoase, quinoa, broccoli, diverse semințe (dovleac, susan, cânepă și semințe de in), tofu și ciocolată neagră.,cei mai mulți știu că calciul este bun pentru oase și dinți, dar este bun și pentru somn. Calciul ajută organismul să utilizeze aminoacidul triptofan pentru a face melatonină, un hormon care vă ajută să adormiți și să rămâneți adormit.un studiu publicat pentru prima dată în 2013 a constatat că calciul este legat de mai puține probleme de a adormi și de a avea un somn cu adevărat odihnitor. Un studiu anterior publicat în European Neurology Journal a descoperit că nivelurile noastre de calciu sunt mai mari în unele dintre ciclurile noastre de somn mai profunde, cum ar fi în timpul somnului REM., Nivelurile scăzute de calciu pot duce la perturbări ale somnului, a concluzionat studiul.veți găsi calciu în produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza. Dar îl veți găsi și în verde închis, cum ar fi broccoli, pește și citrice.

vitamina B12

vitamina B12 este una dintre numeroasele vitamine B și vă ajută organismul cu secreția de melatonină. O deficiență a vitaminei B12 a fost legată de somnolența excesivă în timpul zilei.un raport de caz publicat în 2019 în Journal of Clinical Sleep Medicine a examinat o „deficiență severă de vitamina B12 ca o cauză neobișnuită și rară de hipersomnie.,”Alte cauze comune pentru hipersomnie enumerate au fost apneea obstructivă de somn, tulburările de somn ale ritmului circadian, efectele secundare ale medicamentelor și, desigur, privarea de somn.vitamina B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, laptele și alte produse lactate. Vegetarienii și veganii sunt expuși riscului unei deficiențe de vitamina B12, după cum au descoperit câteva studii diferite și recenzii științifice.

mai multe despre suplimentele de vitamine

consensul pare să fie că, în general, nu vă va face rău să luați multivitamine în fiecare zi., Dar există dovezi limitate că acestea sunt de fapt utile pentru persoana medie.”suplimentele nu sunt niciodată un substitut pentru o dietă echilibrată și sănătoasă”, a declarat Dr.Joann Manson, profesor de medicină la Harvard Medical School, într-un articol de la Harvard Medical School. Cel mai bine este să obțineți vitaminele de care aveți nevoie din alimentele pe care le consumați mai întâi și să nu vă bazați pe suplimente ca sursă principală.dar poate exista un efect placebo pentru a lua pastile de vitamine, Manson a adăugat mai târziu în articol ,deoarece ” oamenii se simt mai sănătoși dacă fac ceva ce cred că îi face sănătoși.,”Suplimentele pot fi, de asemenea, extrem de utile pentru anumite grupuri cu risc ridicat, cum ar fi vitamina D și calciu pentru adulții cu osteoporoză.

s-ar putea să nu fiți sigur dacă ar trebui să vă luați pilula de vitamine primul lucru dimineața sau dacă este mai bine să o luați noaptea. Un gând popular în spatele ideii de a vă lua vitaminele noaptea este că veți atrage nutriția din ele în timp ce dormiți, la fel cum veți lua nutriție din mâncarea dvs. în timpul zilei.dar câțiva experți au declarat pentru Washington Post că nu este cazul., Jeffrey Blumberg, profesor de științe și politici nutriționale la Universitatea Tufts, a declarat pentru The Post că sistemul dvs. digestiv încetinește în timp ce dormiți, astfel încât să nu absorbiți vitaminele la fel de eficient noaptea ca în timpul zilei.Neil Levin, nutriționist clinic la NOW Food, a declarat în mod similar pentru Washington Post că vitaminele B pot acționa mai degrabă ca stimulant decât ca relaxant pentru metabolismul și funcția creierului, deci este mai bine să le luați mai devreme decât în timp ce vă pregătiți pentru pat.ca regulă generală, ar trebui să luați suplimentele de vitamine cu alimente., Multe tipuri diferite de suplimente pot supăra stomacul dacă nu le luați cu o masă sau o gustare.Washington Post recomandă ca fierul, magneziul și uleiul de pește să provoace în mod obișnuit probleme de stomac atunci când sunt luate singure, așa că asigurați-vă că aveți ceva de mâncare cu acestea. Și asigurați-vă că luați vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi cu un aliment care are cel puțin 5 grame de grăsime. Aceste reguli se aplică în mod natural oricărui multivitamin care le conține.bea multă apă, de asemenea, pentru orice vitamine solubile în apă.,tratează o vitamină ca supliment este, nu o modalitate de a ieși din a mânca o dietă adecvată. Și să fie conștienți de faptul că suplimentele nu sunt întotdeauna bine reglementate. Citiți cu atenție etichetele, căutând unul care a trecut printr-o revizuire terță parte.

Întrebări frecvente

concluzie

sperăm că acest ghid v-a ajutat pe drumul vieții sănătoase, lăsându-vă informațiile necesare pentru un somn mai bun.amintiți-vă că acest ghid este menit doar să fie un prim pas pe drumul către o viață mai sănătoasă și trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări drastice în dieta dvs. sau în ceea ce privește suplimentele și medicamentele pe care le luați.