mușchiul este alcătuit în principal din proteine. Prin urmare, metabolismul proteinelor (descompunerea proteinelor în aminoacizi și combinarea acestor aminoacizi în proteine noi) este esențial pentru construirea mușchilor. Colagenul este, de asemenea, fabricat din proteine și este țesutul conjunctiv din mușchi care ancorează mușchii la os. În plus, funcția musculară depinde de producția de energie. Energia utilizată de toate celulele se numește ATP. Glucoza (carbohidratul) este un combustibil cheie pentru producerea ATP., Folosim glucoza ca combustibil principal pentru a produce energie în toate celulele, inclusiv celulele musculare.
1. Vitamina D joacă un rol important în funcția imună și musculară. Există numeroase studii care arată că vitamina D este esențială pentru funcția generală a sistemului imunitar. Studiile au arătat că nivelurile adecvate de vitamina D din organism sunt asociate cu forța și performanța musculară.cercetările arată că pentru a avea o gamă optimă de vitamina D în organism, majoritatea oamenilor trebuie să ia 4000 până la 6000 UI suplimentar de vitamina D în fiecare zi., Rețineți că vitamina D este, de asemenea, necesară pentru absorbția și utilizarea calciului și fosforului-și ambele minerale sunt necesare pentru contracția musculară și funcția, precum și creșterea și rezistența oaselor. Fosforul este, de asemenea, necesar pentru producerea ATP și metabolismul energetic.
2. Uleiul de pește sau grăsimile omega-3 din uleiul de pește pot scădea defalcarea proteinelor musculare. Acest lucru poate fi prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, iar rezistența la insulină este asociată cu defalcarea musculară., Există, de asemenea, un nou studiu în American Journal of Clinical Nutrition care arată că uleiul de pește ajută la îmbunătățirea efectului antrenamentului de forță la femeile în vârstă. Uleiul de pește este cel mai frecvent obținut prin suplimente și alimente, cum ar fi o varietate de pești.
3. Vitamina C este importantă pentru mușchii noștri și avem nevoie să funcționeze corect. Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului și elastinei și este, de asemenea, un supliment important de luat zilnic, deoarece este responsabil pentru sănătatea vaselor de sânge, care susțin nevoile mușchilor de oxigen și nutrienți., Sursele bune de vitamina C includ broccoli, roșii, căpșuni și grapefruit.
4. Vitamina E este un antioxidant important care ajută la recuperarea membranei celulare de stresul oxidativ. Fiabilitatea membranei celulare este esențială pentru funcția și creșterea celulară. Pentru a adăuga vitamina E în dieta dvs., încercați migdale, spanac, morcovi și avocado. Multe uleiuri diferite sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de porumb, uleiul de canola și uleiul de floarea soarelui.
5. O serie de vitamine B sunt esențiale pentru forța musculară și tonul., B1 (tiamina) este importantă pentru metabolismul proteinelor și formarea hemoglobinei. Hemoglobina transportă oxigenul către celule, inclusiv celulele musculare, iar fără energia oxigenului, producția este compromisă. Nutrienții B1 pot fi găsiți în cereale, pâine, carne, orez și nuci.B2 (riboflavina) este implicată în metabolismul energetic, metabolismul glucozei, oxidarea acizilor grași, cu unele efecte asupra metabolismului proteinelor. Nutrienții B2 se găsesc în brânză, ouă, lapte și mazăre.B3 (niacina) este esențială pentru producerea de energie. Nutrienții B3 se găsesc în lapte, ouă, pește, leguminoase și cartofi.,B6 (piridoxina) este important pentru metabolismul proteinelor, creșterea și utilizarea carbohidraților. Nutrienții B6 pot fi găsiți în soia, unt, orez brun și pește.B12 (cianocobalamina) este importantă pentru menținerea țesutului nervos și este esențială pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților, metabolismul energetic și regenerarea celulelor. Nutrienții B12 pot fi găsiți în lapte, păsări de curte, ouă, carne și ficat.