cum afectează alcoolul somnul? Este mai rău decât crezi

deoarece îmbătarea poate însemna cunoașterea inhibată, vorbirea neclară, poticnirea în loc de mers și scăderea abilităților motorii, nu este greu să-ți imaginezi ce face pentru capacitatea ta de a dormi. Vestea proastă este că este chiar mai rău decât crezi și mult mai complicat.,cercetătorii au petrecut aproape un secol studiind efectele alcoolului asupra somnului între diferite grupuri de oameni — non-alcoolici, oameni care suferă de tulburări de somn și alcoolici — iar constatările sunt interesante și semnificative. Vom rezuma unele dintre aceste repere majore de cercetare în acest articol, precum și demitiza mituri despre alcool ca un antidot pentru tulburări de somn.efectele alcoolului asupra somnului, după cum veți vedea, depind de starea generală de sănătate, de vârsta dvs., de cât de mult beți și de cât de aproape de culcare beți., Interesant, efectul său, de asemenea, depinde de starea de somn — un studiu sugerează că în timp ce un „pahar” înainte de culcare poate ajuta să adormi mai repede, are un mai mare impact negativ mai târziu, în timpul mai adânc etape de somn. Mai multe despre asta într-o clipă.în primul rând, o revizuire rapidă a etapelor de somn, deoarece este important să înțelegeți cum arată o noapte normală de somn, astfel încât să puteți înțelege cum alcoolul afectează negativ somnul.

cum arată o noapte normală de somn?,probabil vă amintiți din biologia de bază că oamenii au un ciclu de somn care călătorește între REM (mișcarea rapidă a ochilor) și somnul non-REM. În timpul somnului non-REM, sunteți într-o stare mai ușoară de somn. Ar putea fi mai ușor să te trezești în acest timp. Undele creierului încep să încetinească, bătăile inimii și respirația încetinesc, iar mușchii se relaxează.somnul REM este somnul profund, unde suntem greu de trezit. Acest lucru este atunci când apar cele mai multe vise., Ochii noștri se mișcă înainte și înapoi (de aici și numele REM), iar ritmul cardiac, respirația și presiunile sanguine devin similare cu nivelurile pe care le experimentăm atunci când suntem treji. Cu toate acestea, o mare diferență între REM normal și starea de veghe este că mușchii noștri sunt paralizați, așa că nu ne acționăm visele în timpul somnului.1

somnul tipic de noapte este în patru etape:

1. Etapa 1: primele câteva minute de somn non-REM când treceți de la veghe la somn.
2. Etapa 2: Perioada de lumină non-REM somn care este chiar înainte de somn profund în cazul în care funcțiile corpului lent și relaxați-vă.,
3. Etapa 3: această perioadă de somn non-REM este starea de somn profund de care avem nevoie pentru a ne simți reîmprospătați dimineața. În prima jumătate a nopții, experimentăm perioade mai lungi de somn non-REM în stadiul 3; pe măsură ce ne apropiem de dimineață, această etapă se diminuează.
4. Etapa 4: somnul REM se întâmplă la aproximativ 90 de minute după adormirea la o persoană sănătoasă.1

cercetare: alcoolul vă ajută să adormiți?

răspunsul scurt la întrebarea alcoolului care ne ajută să adormim este „da”; cu toate acestea, este urmat de un mare „dar.,”Da, alcoolul vă poate ajuta să adormiți, dar probabil va provoca neliniște în timpul etapelor ulterioare ale somnului. Iată ce ne spune cercetarea …

un studiu de referință din 1939 a stabilit tonul efectelor alcoolului asupra tulburărilor de somn. Este un studiu adesea citat care a fost primul care a descris efectele alcoolului asupra somnului pentru cei care nu consumă băuturi sănătoase. Cercetătorul a descoperit că alcoolul consumat într-o oră de culcare a redus temperaturile corpului subiecților testați în prima parte a somnului, care a fost urmată de o creștere a temperaturii corpului.,Acest lucru a devenit cunoscut sub numele de” efectul de rebound ” al alcoolului asupra somnului: în timp ce alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede și mai adânc, odată ce vă părăsește corpul, corpul se recuperează și mai mult în direcția opusă.2 Acest lucru este de ce unii oameni care au un cocktail înainte de culcare ar putea să se găsească treaz pe la 2 dimineata.

un Alt studiu construit pe aceste rezultate de testare mai mult de 4.000 de subiecți în lumea reală setări.3 cercetătorii au examinat înregistrările de somn ale subiecților din două nopți; într-o noapte au consumat alcool, iar noaptea trecută nu au avut., Ei au descoperit că chiar și consumul scăzut și moderat înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra calității restaurative a somnului. Cei care au consumat cantități moderate de alcool au înregistrat o scădere cu 24% a somnului restaurator; cei care au consumat cantități mari de alcool au văzut cu 39% mai puțin somn restaurator.un alt grup de cercetători a analizat toate cercetările științifice despre somn și alcool și a tras următoarele concluzii4:

• la toate dozele, alcoolul ne poate face să adormim mai repede.
• la toate dozele, alcoolul scurtează prima jumătate a somnului de noapte.,
• la toate dozele, alcoolul provoacă perturbări ale somnului în a doua jumătate a somnului de noapte.
• la toate dozele, prima etapă de somn REM este întârziată semnificativ și obțineți mai puțin somn REM.

este alcoolul un remediu pentru insomnie?

nu numai că alcoolul nu este un remediu pentru insomnie sau orice tulburare de somn, ci poate contribui la insomnie și dependență de alcool.

corpurile noastre sunt reglementate de un ceas biologic principal de 24 de ore care guvernează ritmul nostru circadian, cu care alcoolul manipulează., Ritmul circadian reglează procesele corpului nostru — metabolismul, cardiovasculare, puterea creierului, depresia și starea de spirit, somnul etc. așa că atunci când bem alcool, alterăm sistemele corpului nostru.deoarece alcoolul ne relaxează, atunci când bem înainte de culcare, poate agrava simptomele apneei și chiar poate provoca simptome de apnee în somn la persoanele care nu au apnee obstructivă în somn.Un alt mod în care alcoolul ne afectează somnul este prin manipularea hormonului numit melatonină, de care avem nevoie, deoarece ne ajută să ne reglăm ciclurile de somn., Un studiu din 2007 a arătat că o băutură înainte de culcare poate scădea melatonina cu 15% până la 19%.5

care este cel mai bun capac de noapte pentru somn? Ce alcool vă ajută să dormiți cel mai bine?

am risipit miturile că un pahar de noapte înainte de culcare vă va ajuta să dormiți mai bine și am prezentat dovezi științifice că alcoolul nu vă ajută să dormiți mai bine, dar asta lasă câteva întrebări fără răspuns.

ce oră a zilei este cel mai bine să aveți alcool?

„medicul de somn”, Michael Breus, MD, recomandă doar 2-3 băuturi alcoolice pe săptămână și nu înainte de culcare., Un cocktail după muncă, o bere după-amiaza sau un pahar de vin cu cină vor metaboliza suficient înainte de timp pentru a nu întrerupe sau pentru a întrerupe minim somnul. Pentru mai multe recomandări privind consumul de alcool, simptomele și semnele alcoolismului, vizitați resursa noastră de dependență de alcool.

ce ar trebui să beau înainte de culcare?în loc de alcool, luați în considerare un ceai din plante cu ingrediente precum musetelul, ashwagandha sau rădăcina valeriană. Laptele cald conține triptofan, care, după cum știm din Ziua Recunoștinței, ne ajută să ne relaxăm și să dormim., Am citit, de asemenea, că smoothie — urile de banane înainte de culcare vă pot ajuta să dormiți mai bine-amestecați o banană cu puțin lapte de migdale, lapte obișnuit sau lapte la alegere, împreună cu o lingură de unt de migdale. Ingredientele conțin potasiu și magneziu, care vă ajută să vă relaxați.

cum pot dormi mai bine după ce beau?evident, cea mai bună soluție pentru a evita un somn perturbat este să nu bei sau să bei doar una sau două băuturi seara devreme., Dacă aveți probleme de somn, ar putea fi timpul să discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui studiu de somn, pentru a exclude orice diagnostic medical de bază.dacă beți înainte de culcare, este important să rămâneți hidratat — cu apă, nu cu mai mult alcool. Încercați să alternați alcoolul cu apa și, pe măsură ce trece noaptea, reduceți consumul de alcool, astfel încât alcoolul să fie consumat mai devreme. Taie-te mai devreme, astfel încât corpul tău metabolizează alcoolul înainte de a te culca.o ceașcă caldă de ceai din plante cu miere (care vă va ajuta să vă alimentați corpul în timpul nopții) înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.,experții recomandă, de asemenea, pregătirea dormitorului pentru un somn bun, făcând patul, închizând perdelele și tăcând toate dispozitivele electronice.

ce se întâmplă dacă nu pot dormi fără alcool?dacă ați devenit dependent de alcool pentru somn, este posibil să aveți o problemă care are nevoie de ajutor profesional. Contactați unul dintre consilierii noștri pentru o consultare confidențială și aflați despre opțiunile pe care le oferă Cornerstone. Suntem disponibili 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână.